Johan Ljungholm om vägen till Ironman
Johan introducerar sig själv och berättar hur han gick från att vara överviktig och otränad till att sikta på Ironman efter att ha brutit på ett 5km-lopp.
Johan Ljungholm delar hur cykling kan göra dig till en starkare löpare utan att springa mer. Plus: En av oss säljer på bröllop och vårt rutiner efter Stock...
Vad händer när man bryter på sitt första 5km-lopp och dagen efter bestämmer sig för att göra Ironman? I det här avsnittet får vi höra Johan Ljungholms resa från golfproffs-dröm till triatlonstjärna i Kalmar. Johan delar generöst med sig av hur cykeln kan göra dig till en starkare och mer hållbar löpare, hur man kombinerar cykling och löpning smart, och varför det lönar sig att inte låsa sig vid en enda sport. En av oss berättar om sin 404-sida som hamnade i Borås Tidning, att sälja till bröllopsgäster och en episk dansk nedräkning på Pokémon Go Fest i Köpenhamn. En av oss är igång bra igen efter Stockholm Marathon och pratar om vikten av att hålla i rutinen. Om du någonsin funderat på att testa cykel, är skadad eller bara vill bli en mer komplett löpare är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Golf till sjuksköterska via löpning
Träningen blev vändpunkten som ledde till karriärbyte. Johan berättar hur han vågade byta från ekonomi till att bli sjuksköterska.
Varför cykling är perfekt för löpare
Johan förklarar fördelarna med cykling: man kommer långt, slipper stötar, kan träna mer och återhämtar sig snabbare än vid löpning.
Skillnaden mellan inomhus och utomhus cykling
Cykling inne och ute är två olika sporter. Johan går igenom vatt-mätning, FTP-värden och hur man anpassar träningen efter terräng och väder.
Cykla i grupp och community
Gruppcykling är magiskt. Johan beskriver hur man delar vindmotstånd, hjälper varandra och hur cykelvärlden är otroligt välkomnande.
Kom igång med cykel: tips och trix
Konkreta råd för den som vill börja cykla: sök upp lokala klubbar, börja med begagnad cykel för 5-15 tusen, testa gravel.
Kombinera löpning och cykling smart
Johan delar hur man kombinerar cykling och löpning i samma vecka, blockpass som 20 min cykel + 10 min löpning, och varför cykeln är perfekt för energiträning.
Cykeltävlingar vs löplopp
Skillnader mellan cykel- och löpevent: cykling har öppnare vägar, mindre tävlingar men välkomnande community. Vätternrundan och lokala lopp.
vårt vecka: 404-sidan i Borås Tidning
En av oss berättar om när hans roliga 404-sida hamnade i Borås Tidning efter att någon tipsade journalister. Sidan roterar mellan 20 svenska städer.
Sälja på bröllop och Pokémon i Köpenhamn
En av oss reflekterar över att han omedvetet alltid försöker sälja, även på bröllop. Plus en intensiv vecka med Liseberg, bröllop och Go Fest i Köpenhamn.
vårt fokus: hålla rutinen
En av oss har sprungit 70 km i veckan efter Stockholm Marathon. Han pratar om vikten av att hålla i rutinen även när livet är intensivt och semestern närmar sig.
Vanliga frågor
- Hur kan cykling göra mig till en bättre löpare?
- Cykling ger dig konditionsträning utan stötar på leder och muskler, vilket innebär att du kan träna mer totalt utan ökad skaderisk. Du kan komplettera dina löppass med längre cykelpass som tränar hjärta och lungor lika hårt, medan benen slipper belastningen. Många löpare använder cykling för att öka sin totala träningsvolym och bli starkare utan att springa mer.
- Vad kostar det att börja cykla?
- Du behöver inte investera 100 000 kr för att komma igång. På begagnatmarknaden hittar du bra landsvägscyklar eller gravelcyklar för 5 000-15 000 kr som fungerar utmärkt för träning. Tack vare att elektroniska växlar har blivit vanligare har priset på manuella cyklar sjunkit. Köper du rätt kan du dessutom sälja cykeln för samma pris du gav om du skulle sluta.
- Hur kombinerar man löpning och cykling i samma vecka?
- Ett smart sätt är att ersätta något av dina längre löppass med cykling. Om du normalt springer 20 km på söndagen men inte orkar kan du cykla i två timmar och sedan springa en timme direkt efter. Ett annat effektivt pass är blockträning: cykla 20 minuter, spring 10 minuter, upprepa 3-5 gånger. Det ger styrka och kondition utan att slita på kroppen.
- Varför är cykling bra för energiträning inför maraton?
- När du cyklar slipper du stötarna som gör det svårt att träna energiintag vid löpning. Du kan hålla samma puls som vid löpning men testa olika geler och energiprodukter utan att magen och tarmarna påverkas lika mycket av stötar. Lär dig vad som funkar på cykeln först, sedan tar du med dig kunskapen till löpningen och ökar intaget gradvis där.
- Vad är FTP och varför är det viktigt vid cykling?
- FTP (Functional Threshold Power) är den genomsnittliga effekt i watt du kan hålla i en timme. Det är som din milfart för cykling. Med FTP-värdet vet du vilken effekt du ska ligga på för olika distanser och pass. Ju högre FTP desto fortare cyklar du, och du kan träna specifikt för att förbättra det värdet över tid.
- Hur funkar det att cykla i grupp?
- När du cyklar i grupp delar ni på vindmotståndet genom att rotera positioner. Den som ligger längst fram jobbar hårdast, medan den längst bak kan ligga på 40-50% av sin effekt och få samma hastighet. Det blir som ett naturligt intervallpass där alla hjälper varandra, och du kan prata och umgås samtidigt. Cykelvärlden är mycket välkomnande och alla delar gärna med sig.
- Ska jag börja med gravel eller landsvägscykel?
- Gravel är ett bra val för nybörjare eftersom du kan cykla både på asfalt och grusvägar. De har bredare däck och är lite tyngre så du går inte lika fort, men du får ändå ut samma träningseffekt. Landsvägscyklar är snabbare på asfalt men kräver att du håller dig på vägen. Välj utifrån var du vill cykla mest.
- Hur hittar man cykeltävlingar att delta i?
- Sök upp din lokala cykelklubb, de arrangerar ofta egna lopp eller vet vilka event som finns i regionen. Vätternrundan är Sveriges största cykellopp med 31,5 mil. Många mindre motionsklubbar arrangerar också lopp, men du får vara lite mer sökande än för löplopp. Tänk på att de flesta cykellopp inte har avstängda vägar utan du delar väg med bilar.