Handboken, din guide till appen och träningen | Löpning & Livet

Handbok – löpning & livet

**Välkommen till Löpning & Livets handbok.**

Här hittar du allt du behöver veta om appen, från hur du loggar in och väljer ditt första program till avancerade funktioner som AI-analys, blockplanering och community-delning.

Appen är byggd för att du ska kunna anpassa löpningen efter ditt liv. Du väljer program, planerar schemat, klarmarkerar pass och följer din utveckling över tid. Om du kopplar Strava eller Garmin får du ännu djupare insikter.

**Huvudflikarna i appen:** • Hem: veckovy, dagens pass, styrka, kommande pass och innehållskort. • Program: välj, byt eller pausa program, plus blockplanering. • Verktyg: kalkylatorer, utbildningsmaterial och resurser. • Community: delningsbilder och communitylänkar. • Support: chatta med FIN (AI) eller kontakta en coach.

Profilen nås via profilikonen (inte som en av de fem flikarna) och samlar medlemskap, statistik, kopplingar och kvitton.

Börja med sektionen "Första veckan" om du är ny. Annars kan du söka eller bläddra bland sektionerna för att hitta det du letar efter.

Dag 1: Logga in och koppla det du vill koppla

Skriv din e‑post → bekräfta med kod (OTP). Om du inte har ett konto måste du registrera dig först på https://lopningochlivet.se/anmalan

Koppla Strava

Gå till Profil → Strava → Koppla (logga in och godkänn). Logga in med ditt stravakonto och godkänn.

Koppla Garmin

Gå till Profil → Klocka / Garmin → Koppla (logga in och godkänn).

Dag 1: Välj ditt första program

Tryck Byt program / Välj program (om du inte har något aktivt).

Välj programtyp

Välj det som passar dig: • Träna mot distans • Träna mot lopp • Nybörjare / Grund / Block / Alternativt / Hyrox • Sök alla program

Vad är blockplanering? Blockplanering är ett sätt att planera din träning i tydliga perioder (block) i stället för att bara tänka “vecka för vecka”. Du kan till exempel ha ett block för grundträning, ett block för att bygga fart mot 10 km och ett block för återhämtning. Tanken är att du ska kunna anpassa träningen efter livet, och ändå känna att du har en röd tråd framåt. Varje block har en ungefärlig längd i veckor, och kan kopplas till ett program som matchar målet för just den perioden. Det gör det enklare att hålla motivationen uppe och att förstå varför passen ser ut som de gör. Om dina planer ändras kan du justera blocken utan att hela året känns “förstört”.

Var hittar jag blockplaneringen? Du hittar blockplaneringen både från Program-fliken och från Profilen, så du kan komma åt den när du vill planera eller justera. I Program finns den som en genväg när du vill tänka framåt och styra din träningsriktning. I Profil finns den samlad tillsammans med dina övriga “inställningar och översikter”, så du kan återvända dit även när du inte är mitt i ett programbyte. Om du precis är ny i appen kan blockplaneringen kännas som “nästa steg” efter att du valt första programmet. Den är också bra när du vill kombinera flera mål över tid, t.ex. ett lopp på våren och ett nytt mål efter sommaren. Poängen är att den ska vara lätt att återkomma till och bygga vidare på.

Steg 1: Starta planeringen (välj mall eller skapa egna block) I första steget väljer du hur du vill börja: antingen med en mall som ger dig en färdig struktur, eller genom att lägga till block själv. En mall passar bra om du vill komma igång snabbt och få en smart grund att utgå från. Att lägga till egna block passar om du redan vet ungefär hur du vill lägga upp året eller om du vill göra något mer personligt. Du kan namnge block så att det blir tydligt vad perioden handlar om, t.ex. “Grundträning”, “5 km-fokus” eller “Återhämtning”. Det går också att rensa planeringen och börja om om du vill tänka om. Målet här är inte att allt ska bli perfekt, utan att du får en plan som känns rimlig och motiverande.

Steg 2: Välj program per block + justera längd och innehåll I steg två ser du din plan som en tidslinje, där varje block är en del av helheten. Du kan trycka på ett block för att välja vilket program som ska gälla under den perioden. Om blocket handlar om ett lopp kan du även koppla ett lopp så att planeringen blir mer målinriktad. Du kan också justera hur många veckor ett block ska vara, så att det passar din kalender och din energi (t.ex. kortare block när livet är intensivt). Om du har flera block kan du ta bort block du inte vill ha kvar, eller lägga till nya om du vill bygga ut planen. Det här steget är “finliret” där du gör planen till din, utan att behöva ändra allt i schemat manuellt dag för dag.

Steg 3: Bestäm när planen börjar + starta ett block I tredje steget bestämmer du när planen ska börja genom att välja ett startankare, till exempel “denna vecka”, “nästa vecka” eller ett eget datum. Det är användbart om du vill tajma starten med en ny vecka, en resa eller en period med mer tid. När du väljer vilket block du vill starta och trycker Starta, blir det blockets program din aktiva riktning framåt. Det gör att du kan ha en plan för hela året men ändå starta i den del som passar just nu. Du får också en känsla av progression: “nu är jag i block 1, sen kommer block 2”. Om du senare behöver justera kan du gå tillbaka hit och anpassa utan att tappa helheten. Tanken är att det ska kännas enkelt att börja, även om planen är lång. Viktiga datum (övergångar mellan block)

När du har flera block kan “Viktiga datum” hjälpa dig att se när blocken byter och vilka perioder som blir extra viktiga. Det är särskilt bra om du vill planera runt jobb, semester eller andra saker i livet. Du får en tydligare bild av vad som händer när ett block tar slut och nästa börjar, så att du inte blir överraskad. Det gör det också enklare att känna att du tränar mot något, i stället för att bara “göra pass”. Om du tränar mot ett lopp kan du använda dessa datum för att se att upplägget landar rätt i tid. Det här är mer en planeringshjälp än en daglig funktion, men den brukar göra stor skillnad för känslan av kontroll. Bra att veta (så du får rätt förväntningar)

Blockplaneringen är tänkt att vara flexibel, så att du kan anpassa efter livet utan att känna att du “misslyckas” om du måste ändra. Du kan återkomma och justera blockens längd eller programval när du vill, särskilt om mål eller kalender ändras. Poängen är att du ska kunna planera stort, men fortfarande agera smått: starta ett block och ta en vecka i taget. Blocken ska vara lätta att förstå även om du inte är van att planera träning, därför är namnen och tidslinjen viktiga. Om du vill kan du ha en enkel plan med få block, eller en mer detaljerad plan med flera steg. Det viktigaste är att planen blir din och känns hållbar. Om du vill fortsätta i samma stil kan jag göra samma sak (5–6 meningar) för varje punkt i din lista och strukturera handboken med kapitel som matchar flikarna: Hem, Program, Schema, Pass, Profil, Community, Verktyg, Support.

Träna mot distans

Välj distans (t.ex. 5k/10k/Halvmaraton/Maraton) → välj program → fortsätt.

**Vad är det?** Det här är för dig som vill träna mot en viss sträcka (t.ex. 5 km, 10 km, halvmaraton). Du väljer distans först, och därefter program som är byggt för just den distansen.

**Var hittar jag det?** Program → Träna mot distans.

**Så gör du:** 1. Välj Träna mot distans. 2. Välj distans. 3. Välj program → Kom igång.

**Bra att veta:** • Du kan fortfarande flytta pass och anpassa schemat senare. • Distansvalet hjälper bara att filtrera rätt program.

Träna mot lopp

Sök och välj lopp → välj program → fortsätt.

**Vad är det?** Det här passar dig som vill träna mot ett specifikt lopp. Du väljer loppet (och datumet kopplat till det), och får program som är tänkta för just den typen av mål.

**Var hittar jag det?** Program → Träna mot lopp.

**Så gör du:** 1. Välj Träna mot lopp. 2. Sök och välj lopp (eller skapa eget). 3. Välj program → Kom igång.

**Bra att veta:** • Om du inte hittar loppet kan du skapa ett eget. • Du kan alltid byta lopp/program senare om planerna ändras.

Skapa eget lopp

Fyll i loppnamn + datum → fortsätt → välj program. (Om du inte hittar loppet)

**Vad är det?** Om ditt lopp inte finns i listan kan du skapa ett eget, så att du ändå kan träna mot rätt datum. Du ger loppet ett namn och väljer datum, och väljer sedan ett program som passar.

**Var hittar jag det?** Program → Träna mot lopp → Skapa eget lopp.

**Så gör du:** 1. Tryck Skapa eget lopp. 2. Fyll i namn + datum. 3. Fortsätt → välj program → Kom igång.

**Bra att veta:** • Välj ett datum som känns rimligt – du kan alltid justera senare. • Perfekt när du vill ha "loppkänsla" utan att loppet finns i katalogen.

Programöversikt

Kontrollera att det känns rätt → tryck Kom igång.

Dag 2–3: Kolla veckan och planera

Du ser Vecka X, Dagens pass, Kommande pass, och Styrka.

Veckovy

Tryck på rutan Vecka X för att öppna veckolistan.

Se hela schemat

**Välj det som passar dig:** • Redigera och planera framåt • Flytta pass med drag & drop • Lägg till extra pass

**Vad är det?** Hela schemat visar alla veckor i ditt program, inte bara den du är i nu. Det är här du gör "riktig planering" när du vill flytta runt pass eller få bättre struktur. Du kan se vecka för vecka och dag för dag hur programmet är upplagt. Om du vill anpassa programmet efter din kalender är detta bästa vyn.

**Var hittar jag det?** Oftast via Hem → Vecka X → Se hela schemat (knapp), eller via schema-länkar i appen.

**Så gör du:** 1. Öppna hela schemat. 2. Skrolla till rätt vecka. 3. Tryck på ett pass för att öppna det, eller håll inne för att flytta.

**Bra att veta:** Om du gör ändringar här behöver du normalt spara ordning för att de ska gälla.

Flytta pass i schemat

Flytta pass (drag & drop): håll inne på ett pass → dra till ny dag/vecka. Spara: tryck Spara ordning när du är klar.

**Välj det som passar dig:** • Flytta ett pass till annan dag • Flytta ett pass till annan vecka • Anpassa ordningen när livet ändras

**Vad är det?** Drag & drop gör att du kan flytta pass utan att behöva "byta program" eller börja om. Det är perfekt om du behöver byta träningsdagar, vill samla tuffa pass med vila runt, eller bara få schemat att passa din vecka. Du flyttar genom att hålla inne på ett pass och dra det dit du vill ha det. Efter att du flyttat behöver du spara för att det ska bli permanent.

**Var hittar jag det?** I Hela schemat.

**Så gör du:** 1. Håll inne på passet (long press). 2. Dra till rätt dag i schemat. 3. Tryck Spara ordning.

**Bra att veta:** Om du lämnar vyn med osparade ändringar får du en varning så du inte tappar det du gjort.

Dag 3–7: Genomför, klarmarkera, följ upp

Öppna ett pass från Hem/Vecka/Schemat. • Skippa pass: tryck Skippa. • Byt pass: tryck Byt pass → välj nytt (du kan även slumpa). • Klarmarkera: tryck Klarmarkera.

Klarmarkera – Steg 1

(Valfritt) Koppla Strava/Garmin-aktivitet om appen hittar pass samma datum. Fyll i tid (+ distans om passet kräver det). Skriv ev. anteckning. Om det behövs: markera Sjuk/skada och skriv kort kommentar.

Klarmarkera – Steg 2

Välj intensitet (Lätt/Medel/Svårt) Välj glädje (1–5) Kontrollera datum Tryck Klart

Dina genomförda pass

Här hittar du alla klarmarkerade pass (med filter och sök).

Statistik

Välj period (vecka/månad/år/eget intervall). (Valfritt) jämför med föregående period och justera filtren.

Programverktyg – översikt

**Vad är det?** Programverktyg samlar funktioner för att finjustera ditt aktiva träningsprogram själv — flytta pass till de dagar som passar dig, hoppa fram eller tillbaka i programmet och se en kalenderöversikt. Du behöver inte kontakta support för småjusteringar.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg. I appen når du det även via menyn (hamburgaren) under Din träning.

**Det här kan du göra:** • **Ändra träningsdagar** — flytta alla pass från en veckodag till en annan. • **Byt startvecka** — hoppa till en viss programvecka eller starta om från ett datum. • **Förhandsvisning** — se dina kommande pass i en månadskalender.

**Bra att veta:** • Ändringarna gäller ditt aktiva program. • De flesta ändringar kan du ångra direkt efteråt. • Kalendern uppdateras automatiskt när du gör en ändring.

Ändra träningsdagar

**Vad är det?** Flyttar alla pass från en veckodag till en annan, vecka för vecka framåt i ditt schema. Perfekt om en träningsdag inte längre passar din vecka.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Ändra träningsdagar.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg. 2. Under "Ändra träningsdagar", välj **Från dag** och **Till dag**. 3. Tryck **Flytta**.

**Bra att veta:** • Redan genomförda pass påverkas inte. • Du kan trycka **Ångra** direkt efteråt om du ändrar dig. • Vill du börja om från grunden: **Återställ till programmets ursprungsdagar**. • Kalendern uppdateras direkt så du ser resultatet.

Byt startvecka

**Vad är det?** Två sätt att flytta dig i programmet: **Hoppa till vecka** (idag blir en vald programvecka) eller **Starta om från datum** (hela schemat byggs om från ett valt startdatum).

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Byt startvecka.

**Så gör du:** 1. **Hoppa till vecka:** välj veckan och tryck "Hoppa till vecka" — idag blir den veckan i programmet. 2. **Starta om från datum:** välj datum och tryck "Starta om" — programmet börjar om från vecka 1 på det datumet.

**Bra att veta:** • "Hoppa till vecka" kan ångras direkt efteråt. • "Starta om från datum" bygger om hela schemat och **kan inte ångras**. • Fungerar för både loppprogram och generella program.

Kalender & träningsvyer

**Vad är det?** En förhandsvisning av ditt schema som månadskalender, med passen färgade efter typ. Här växlar du också enkelt mellan dina träningsvyer: **Kalender**, **Programstarter** och **Verktyg**.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg (kalendern ligger i vyn), eller Profil → Kalender.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg eller Kalender. 2. Använd växeln högst upp för att byta vy: Kalender · Programstarter · Verktyg. 3. I förhandsvisningen: håll muspekaren över ett pass för att se vad det är, eller tryck på en dag för att fälla ut passen.

**Bra att veta:** • Färgerna följer passtyp (t.ex. långpass, intervall, distans, styrka) — samma färger som i appens schema. • Kalendern uppdateras automatiskt när du gör ändringar i Programverktyg.

Kom tillbaka till programmet

**Vad är det?** Har du halkat ur programmet? Det här mjukstartar dig tillbaka. De närmaste två veckorna görs lite lättare och roligare så att du hittar in i rytmen igen, sen rullar programmet på som vanligt.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Kom tillbaka till programmet.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Kom tillbaka till programmet". 2. Tryck **Bygg mjukstart** och granska de två veckorna. 3. Tryck **Mjukstarta** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Hårda pass blir roliga lätta pass (t.ex. Kenyansk distans, Fartlek playlist), långpasset blir ett kortare flex-pass och lugna dagar blir Distans flex så du väljer längd själv. • Vecka 1 är mjukast, vecka 2 lite mer, sen är du i fas med programmet igen. • Lätta dagar, styrka och redan genomförda pass rörs inte. • Är du nybörjare får du trygga uppdelade gång/jogg-pass istället. • Du kan ångra direkt efteråt.

Anpassa ingången (långpass)

**Vad är det?** För dig som kommer från annan träning och inte vill börja om från noll. Du anger hur långa långpass du klarar (i minuter), så lyfter vi de korta ingångs-långpassen upp till den nivån och låter programmets egen upptrappning ta över när den hinner ikapp.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Anpassa ingången (långpass).

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Anpassa ingången (långpass)". 2. Ange måltid i minuter (till exempel 100). 3. Tryck **Bygg förslag** och granska listan. 4. Tryck **Anpassa ingången** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Bara de korta ingångs-långpassen lyfts. När programmets progression når din nivå tar det över. • Passen byts inom samma typ som ditt program (vanligt, uppdelat, kuperat). • Bara långpass ändras. Övriga pass och redan genomförda pass rörs inte. • Du får alltid se ett förslag och bekräfta innan något ändras.

Skala långpassens volym

**Vad är det?** Skalar längden på alla kommande långpass i ditt program, uppåt eller nedåt. Du anger hur många procent av nuvarande längd du vill ligga på, till exempel 70% för kortare eller 120% för längre. Varje långpass byts mot ett befintligt pass av samma typ som ligger närmast den nya längden.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Skala långpassens volym (%).

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Skala långpassens volym (%)". 2. Ange procent, eller välj en snabbknapp (70, 80, 90, 110, 120, 150%). 3. Tryck **Bygg förslag** och granska listan. 4. Tryck **Skala långpassen** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Bara långpass ändras. Övriga pass och redan genomförda pass rörs inte. • Passen byts inom samma typ (vanligt, uppdelat, kuperat). Ett nybörjarpass blir alltså aldrig ett annat slags pass. • Uppåt begränsas du av det längsta pass som finns. Kan ett pass inte ökas fullt ut sätts det till det längsta tillgängliga och märks "Begränsad". • Pass utan satt längd och special-/intervallpass lämnas orörda. • Direkt efteråt kan du trycka **Ångra och återställ originalpassen**.

Byt ut passtyp

**Vad är det?** Byt alla pass av en typ mot en annan, t.ex. intervaller → distans vid skada, eller löppass → cykel/simning. Du väljer från-typ, till-typ och hur långt fram det ska gälla (1 vecka upp till hela programmet).

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Byt ut passtyp.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Byt ut passtyp". 2. Välj Från typ och Till typ (eller "Ta bort (vila)"). 3. Välj hur länge framåt (t.ex. 3 veckor eller hela programmet). 4. Tryck **Bygg förslag**, granska och tryck **Byt passtyp**.

**Bra att veta:** • Varje pass byts mot ett befintligt pass av måltypen närmast i längd. • Bara valda pass ändras, genomförda pass rörs inte. • Du kan ångra direkt efteråt, eller återställa hela programmet.

Anpassa för semester

**Vad är det?** För en reseperiod: ange datumen och välj läge. Vila helt (ta bort alla pass), Håll igång lugnt (tunga pass → lugna distanspass) eller Lekfullt (tunga pass → roliga sommarpass som bad, After Run, Glasspasset).

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Anpassa för semester.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Anpassa för semester". 2. Ange Från- och Till-datum för perioden. 3. Välj läge: vila helt, håll igång lugnt, eller lekfullt. 4. Tryck **Bygg förslag**, granska och tryck **Anpassa för semester**.

**Bra att veta:** • I lugnt/lekfullt byts bara de tunga passen, dina lugna och genomförda pass rörs inte. • Vila helt tar bort alla pass i perioden. • Du kan ångra direkt efteråt, eller återställa hela programmet.

Lättare varannan vecka

**Vad är det?** Gör jämna eller udda veckor lättare, återkommande framåt, t.ex. när du har barn varannan vecka och mindre tid då. Du styr själv vad som händer med långpasset (behåll, korta, byt mot lugnt eller ta bort) och kvalitetspassen (behåll alla, behåll 1, ta bort alla eller byt mot lugnt) de veckorna.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Lättare varannan vecka.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Lättare varannan vecka". 2. Välj om jämna eller udda veckor ska vara lättare. 3. Välj vad som händer med långpasset och kvalitetspassen. 4. Tryck **Bygg förslag** (visar passantal per vecka) och tryck **Anpassa varannan vecka**.

**Bra att veta:** • Övriga veckor kör hela programmet. • Genomförda pass rörs inte. • Du kan ångra direkt efteråt, eller återställa hela programmet.

Återställ programmet till original

**Vad är det?** Bygger om alla kommande pass från originalprogrammet och nollställer ALLA anpassningar (semester, varannan vecka, volym, passbyte, flyttade dagar). Använd den om du ångrat dig och vill ha tillbaka programmet precis som det var från början.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Återställ programmet till original.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Återställ programmet till original". 2. Tryck **Återställ till originalprogram** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Genomförda pass rörs inte. • Varje verktyg har också en "Ångra senaste"-knapp direkt efter en ändring, för mer kirurgisk återställning. • Själva återställningen går inte att ångra.

Runstreak

**Vad är det?** Fyller dina lediga dagar med ett kort Runstreak-pass, från idag till programmets slut, för dig som vill ha löpning varje dag. Dagar med bara styrka eller alternativ träning får också ett Runstreak-pass.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Runstreak.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Runstreak". 2. Tryck **Fyll lediga dagar med Runstreak** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Bara dagar utan löppass fylls, dagar som redan har ett löppass rörs inte. • Genomförda pass påverkas inte. • Har du många lediga dagar kan det ta en liten stund.

Återkommande veckopass

**Vad är det?** Lägger ett pass på fasta veckodagar, till exempel klubbträning på tisdagar och torsdagar, från idag till programmets slut. Du kan välja ett befintligt pass eller skapa ett eget pass med namn och kort beskrivning.

**Var hittar jag det?** Profil → Programverktyg → Återkommande veckopass.

**Så gör du:** 1. Öppna Programverktyg och fäll ut "Återkommande veckopass". 2. Välj "Välj pass" för ett befintligt pass, eller "Skapa eget pass" och fyll i namn och kort beskrivning. 3. Markera veckodagarna passet ska ligga på. 4. Tryck **Lägg in återkommande pass** och bekräfta.

**Bra att veta:** • Passet läggs från idag till programmets slut. Vid omstart eller förlängning av programmet kör du verktyget igen. • Egna pass sparas bland dina egna pass i appen, så du kan återanvända dem. • Kör du verktyget igen hoppas dagar som redan har passet över, inga dubbletter skapas. • Du behöver ett aktivt program för att kunna lägga in pass.

Kom igång & navigation

Hem: veckovy, dagens pass, styrka, kommande Program: välj/byt/pausa program + blockplanering Verktyg: kalkylatorer och lärresurser Community: delningar + communitylänkar Support: chatta med support

Profil-översikt

I profilen hittar du: • Dina genomförda pass • Statistik • Strava • Garmin-pass • Klocka / Garmin • Behörigheter • Planera året (blockplanering) • Program (enrollments) • Kvitto

Spara ordning (när du flyttat pass)

**Vad är det?** När du flyttar pass i hela schemat skapar du en "ny ordning" som behöver sparas. Spara ordning gör att ändringen faktiskt blir din nya plan framåt. Det är en trygghet så att du kan prova att flytta runt utan att råka ändra något av misstag. När du sparar får du en bekräftelse att allt är sparat.

**Var hittar jag det?** I Hela schemat, i toppmenyn som en knapp.

**Så gör du:** 1. Flytta ett eller flera pass. 2. Tryck Spara ordning.

**Bra att veta:** Om knappen är grå betyder det att du inte har några osparade ändringar.

Välja program

<h2>Välj det som passar dig:</h2> <ul> <li>Träna mot distans</li> <li>Träna mot ett lopp</li> <li>Nybörjare / Grund / Block / Alternativt / Hyrox</li> <li>Sök bland alla program</li> </ul>

<h2>Vad är det?</h2> <p>Att välja program är hur du "sätter riktningen" för din träning i appen. Programmet ger dig ett schema med pass som hänger ihop över tid. Du kan välja ett program som passar ditt mål (distans eller lopp) eller din nivå. Du kan alltid justera senare om livet eller målet ändras.</p>

<h2>Var hittar jag det?</h2> <p>Fliken <strong>Program</strong>.</p>

<h2>Så gör du:</h2> <ol> <li>Gå till Program → välj programtyp (distans/lopp/annat).</li> <li>Välj program i listan → öppna översikten.</li> <li>Tryck <strong>Kom igång</strong> för att starta.</li> </ol>

<h2>Bra att veta:</h2> <ul> <li>Du kan byta program senare utan att "börja om från noll".</li> <li>Har du inga program än visas en tydlig "kom igång"-väg.</li> </ul>

Byta program

<h2>Vad är det?</h2> <p>Att byta program låter dig byta spår när ditt mål ändras, eller när du vill ha en annan typ av upplägg. Du väljer ett nytt program och startar det på ett sätt som passar din situation. Det är tänkt att kännas enkelt, inte som ett stort "omtag".</p>

<h2>Var hittar jag det?</h2> <p>Fliken <strong>Program</strong> → knappen <strong>Byt program</strong>.</p>

<h2>Så gör du:</h2> <ol> <li>Öppna Program → tryck <strong>Byt program</strong>.</li> <li>Välj ny programtyp och nytt program.</li> <li>Bekräfta/starta i programöversikten.</li> </ol>

<h2>Bra att veta:</h2> <ul> <li>Om du har flera program sparade kan du växla via enrollments (se nedan).</li> <li>Byt när det passar dig – appen är byggd för att livet händer.</li> </ul>

Pausa program

<h2>Vad är det?</h2> <p>Att pausa program är till för perioder när du inte kan eller vill följa schemat som vanligt. När du pausar "springer inte programmet ifrån dig", vilket minskar stress och dåligt samvete. Du kan återuppta senare utan att tappa känslan av progression.</p>

<h2>Var hittar jag det?</h2> <p><strong>Program</strong> → <strong>Pausa</strong> (när programmet är aktivt).</p>

<h2>Så gör du:</h2> <ol> <li>Gå till Program.</li> <li>Tryck <strong>Pausa</strong>.</li> <li>Bekräfta.</li> </ol>

<h2>Bra att veta:</h2> <ul> <li>Paus är ett verktyg för hållbarhet, inte ett misslyckande.</li> <li>Du kan återuppta via listan på pausade program.</li> </ul>

Återuppta pausat program

**Vad är det?** Om du pausat ditt program kan du återuppta det när du är redo att köra igång igen. Programmet fortsätter där du slutade.

**Var hittar jag det?** Profil → Program (enrollments).

**Så gör du:** 1. Gå till Profil → Program. 2. Hitta det pausade programmet i listan. 3. Tryck Återuppta. 4. Programmet aktiveras igen och ditt schema uppdateras.

**Bra att veta:** • Du kan ha flera program (enrollments) men bara ett aktivt åt gången. • När du återupptar ett program blir det ditt aktiva program och styr Hem och schemat. • Pausade veckor räknas inte, du fortsätter exakt där du var.

Din träning – översikt

**Vad är det?** Din träning är hemskärmen för allt som rör ditt löpande: ditt program just nu, din långsiktiga plan och dina lopp. Här får du en snabb överblick och tar dig vidare till rätt verktyg. Överst finns flikar: Översikt, Lopp & start, Bygg plan och Ändra.

**Var hittar jag det?** Öppna menyn (hamburgaren) och välj Din träning, eller tryck Din träning på profilens översikt.

**Det här ser du:** • Ditt program nu — vilket program som är igång och vilken vecka du är på. Tryck Ändra för att finjustera. • Din plan — din långsiktiga säsongsplan med blocken på en tidslinje. Saknar du en plan visas Bygg din plan här. • En påminnelse högst upp när det är dags att starta nästa block i planen.

**Bra att veta:** • Behöver du bara springa ett enskilt program räcker det att starta det — planen är till för dig som vill bygga en längre säsong mot ett mållopp. • Tryck på påminnelsen så glider sidan ner till din plan där du startar nästa block.

Bygg din plan – så funkar det

**Vad är det?** Bygg din plan lägger upp en hel säsong fram till ett mållopp. Du väljer loppet, vi fyller tiden fram till start med rätt program (grundträning, förberedande och själva loppprogrammet) så att du tränar lagom mycket hela vägen. Planen byggs i tre steg som visas ett i taget.

**Var hittar jag det?** Din träning → fliken Bygg plan (eller knappen Bygg din plan under Din plan).

**De tre stegen:** 1. Ditt mållopp — välj vilket lopp du tränar mot. 2. Din nivå — hur många pass per vecka du vill träna. 3. Din plan — se tidslinjen, justera blocken och aktivera.

**Bra att veta:** • Allt du gör sparas automatiskt som ett utkast — du kan stänga och fortsätta senare. • Tränar du redan ett program känner vi av det och bygger vidare därifrån. • En plan i taget är aktiv. När du aktiverar en ny hamnar den gamla i arkivet och kan plockas upp igen.

Steg 1: Välj ditt mållopp

**Vad är det?** Första steget i planbyggaren. Mållopp är ankaret — vi räknar bakåt från loppdatumet så att programmen hamnar rätt i tid.

**Så gör du:** 1. Sök efter ditt lopp i sökrutan och tryck på det för att lägga till. 2. Hittar du inte loppet? Tryck "Hittar du inte loppet? Lägg till manuellt" och fyll i namn, distans och datum. 3. Vill du planera mot fler lopp trycker du "+ Lägg till ett lopp till".

**Bra att veta:** • När ett lopp är tillagt kollapsar sökrutan så planen får plats. Tryck "+ Lägg till ett lopp till" för att öppna den igen. • Ändrar du lopp eller datum byggs planen om mot de nya datumen — du får en fråga först. • Egna lopp (som du lagt till manuellt) märks med "eget".

Steg 2: Välj din nivå

**Vad är det?** Andra steget. Här väljer du hur mycket du vill träna, vilket styr vilka program som föreslås i planen.

**Så gör du:** 1. Välj nivå: Ny (nybörjare, ca 3 pass/vecka) eller 3, 4, 5 eller 6 pass per vecka. 2. Tränar du redan ett program får du frågan om du vill "Fortsätt där du är" (din pågående träning blir start och vi bygger vidare) eller "Börja om" (en ny plan från idag). 3. När du valt fälls steget ihop till en rad — tryck Ändra om du vill byta.

**Bra att veta:** • Ny passar dig som är nybörjare och vill ta dig runt distansen i lugnt tempo. • 3 pass/vecka är vår vanligaste nivå med lagom balans. • Valet påverkar bara förslagen — du kan alltid byta enskilda block i steg 3.

Steg 3: Din plan och aktivera

**Vad är det?** Tredje steget visar hela planen som en tidslinje: en proportionell stapel överst och blocken som kort under, kronologiskt fram till loppet.

**Så gör du:** 1. Tryck på ett block för att se programmet, datum och hur många veckor det är. 2. Vill du byta program i ett block trycker du "Byt block" (eller "Byt program" på loppblocket) och väljer ur de grupperade förslagen. 3. Välj hur blocken ska starta: Automatiskt (vi startar varje block när det drar igång) eller Starta manuellt (du startar varje block själv). 4. Tryck "Aktivera planen" och bekräfta.

**Bra att veta:** • Saknar något block ett program markeras det med "Välj program" — du måste välja innan du kan aktivera. • Aktivering lägger blocken i din kalender. Inget startas i appen förrän blocket faktiskt startar (automatiskt eller när du trycker Starta nu). • Har du redan en aktiv plan ersätts den och hamnar i arkivet.

Din plan: starta nästa block

**Vad är det?** När planen är aktiverad visas den under Din plan som en tidslinje med alla block. Härifrån startar du nästa block, byter program eller hanterar planen.

**Statusarna:** • Pågår nu (grön) — blocket är igång på riktigt (startat i appen, eller ditt pågående program). • Inte startat än (gul) — blockets datum har kommit men det är inte startat. Tryck Starta nu för att dra igång det. • Kommande block startar på sitt datum (automatiskt om du valt auto-start, annars startar du det själv).

**Så gör du:** 1. Tryck på blocket som står som nästa. 2. Tryck Starta nu för att starta det, eller Byt block för att välja ett annat program. 3. Bara nästa block i ordningen går att starta — block längre fram låses tills det är deras tur.

**Bra att veta:** • "Auto-start nästa fas" kan slås på och av direkt i plan-kortet. • Via "..."-menyn kan du Dela planen eller Ta bort den. Tar du bort planen rensas planerade block som inte startats, men block du redan startat lämnas kvar.

Återuppta ett tidigare program

**Vad är det?** Längst ner under Din plan finns "Återuppta tidigare program" — en hopfälld lista över program du kört eller har tillgång till, fristående från planen.

**Så gör du:** 1. Tryck på rubriken "Återuppta tidigare program" för att fälla ut listan. 2. Hitta programmet och tryck Återaktivera.

**Bra att veta:** • Bara ett program kan vara aktivt i appen åt gången, så när du återaktiverar ett program byter det ut det som är igång. • Har du en aktiv plan ligger den kvar — men det block som var igång byts ut mot programmet du återaktiverar. Du får en varning först. • Listan är hopfälld som standard så den inte tar fokus från planen.

Se veckovyn

**Välj det som passar dig:** • Snabb överblick över veckan • Se dagens pass direkt • Lägg till styrka eller pass utan att öppna hela schemat

**Vad är det?** Veckovyn är din snabbaste överblick över hur träningen ligger just nu. Du ser veckan du är i och vilka dagar som har pass, så du slipper leta. Den är bra när du vill planera runt jobb, familj eller återhämtning. Härifrån kan du också snabbt gå vidare till hela schemat om du vill göra större ändringar.

**Var hittar jag det?** Fliken Hem → tryck på rutan som visar Vecka X.

**Så gör du:** 1. Öppna Hem → tryck Vecka X. 2. Skrolla dag för dag och tryck på ett pass för att öppna det.

**Bra att veta:** Veckovyn är en översikt. För att flytta pass mellan dagar/veckor använder du hela schemat.

Se hela schemat

**Vad är det?** Hela schemat visar ditt program vecka för vecka, med alla pass utlagda på sina dagar. Det är din stora översikt, till skillnad från veckovyn som bara visar nuvarande vecka. Härifrån ser du hela resan framåt och kan planera långsiktigt.

**Var hittar jag det?** Hem → Hela schemat (eller via fliken Schema).

**Så gör du:** 1. Öppna Hem och tryck Hela schemat. 2. Skrolla genom veckorna för att se kommande pass. 3. Tryck på ett pass för att öppna det, skippa det eller byta.

**Bra att veta:** • Du kan flytta pass mellan dagar och veckor via drag-and-drop direkt i schemat. • Ändringar du gör här sparas automatiskt (med kort fördröjning) och synkas direkt till servern, så schemat alltid är uppdaterat oavsett vilken enhet du använder. • Om du gör ändringar och försöker lämna vyn utan att spara får du en varning. • Schemat räknar om veckonummer, veckodag och ordning automatiskt när du flyttar pass.

Drag & drop (flytta pass)

**Vad är det?** Du kan flytta pass i schemat genom att hålla inne på passet och dra det till en annan dag eller vecka. Det gör att du kan anpassa träningen efter livet utan att behöva byta program.

**Var hittar jag det?** Hem → Hela schemat.

**Så gör du:** 1. Öppna Hela schemat. 2. Håll inne på passet du vill flytta. 3. Dra det till den dag du vill ha det. 4. Släpp och tryck Spara ordning.

**Bra att veta:** • Ändringarna skickas till servern och påverkar ditt riktiga schema, det är inte bara en lokal ändring. • Det finns en autospar-funktion som sparar ca 700 millisekunder efter din senaste ändring, men du kan också trycka Spara ordning manuellt. • Om du lämnar vyn utan att ha sparat får du en varning om osparade ändringar. • Veckonummer och dagplacering räknas om automatiskt när du flyttar.

Skippa pass

**Vad är det?** Att skippa pass är när du vill markera att passet inte blev av, utan att behöva klarmarkera något. Det kan vara för vila, sjukdom, tidsbrist eller att du gjorde något annat. Det gör att schemat fortsätter framåt men att du har en ärlig logg över vad som faktiskt hände.

**Var hittar jag det?** Öppna ett pass → knappen Skippa.

**Så gör du:** 1. Öppna passet. 2. Tryck Skippa.

**Bra att veta:** Skippade pass visas som skippade, så du kan följa mönster över tid.

Byt pass

**Välj det som passar dig:** • Byt till ett annat liknande pass • Hitta något som passar dagsformen

**Vad är det?** Byt pass är när du vill göra ett annat pass än det som ligger i schemat, men ändå hålla dig i samma träningsidé. Du får upp en lista med pass du kan välja mellan och kan använda filter för att hitta rätt.

**Var hittar jag det?** Öppna ett pass → knappen Byt pass.

**Så gör du:** 1. Öppna passet → tryck Byt pass. 2. Välj nytt pass i listan → bekräfta.

**Bra att veta:** Du kan "shuffla"/slumpa fram ett alternativ.

Lägg till pass i schemat

Välj vecka + dag → välj pass → lägg till.

**Välj det som passar dig:** • Lägg till ett extra pass i en vecka • Välj dag för passet • Slumpa fram ett pass om du vill

**Vad är det?** Att lägga till pass är för dig som vill komplettera programmet med något extra: ett lugnt pass, ett alternativt pass eller styrka. Du väljer vilken vecka och vilken dag passet ska ligga på. Sedan väljer du pass från en lista där du kan filtrera och söka.

**Var hittar jag det?** I Hela schemat (och ibland via veckovyn).

**Så gör du:** 1. Tryck Lägg till pass. 2. Välj vecka och dag. 3. Välj pass → bekräfta.

**Bra att veta:** Du kan också skapa egna pass direkt från passväljaren.

Skapa egna pass

**Välj det som passar dig:** • Skapa ett helt eget pass (namn + beskrivning) • Använd egna pass när du vill ha full frihet

**Vad är det?** Egna pass är för dig som vill lägga in något som inte finns som färdigt pass i appen. Du kan ge passet ett namn och skriva en beskrivning så du kommer ihåg vad du tänkte. När du sparat kan du välja det precis som andra pass och lägga in det på valfri dag.

**Var hittar jag det?** När du väljer pass: i passväljaren finns en +-knapp för att skapa eget.

**Så gör du:** 1. Öppna passväljaren → tryck +. 2. Välj Skapa eget pass. 3. Fyll i och tryck Skapa.

**Bra att veta:** Egna pass syns i passlistan och kan användas flera gånger.

Synka schemat med din kalender

**Vad är det?** En live-länk som du lägger till i Apple Calendar, Google Calendar eller Outlook. Hela ditt träningsschema dyker upp som händelser i kalendern, och ändringar i appen synkas automatiskt — du behöver inte exportera om.

**Var hittar jag det?** Profil → Synka med kalender.

**Så gör du:** 1. Gå till Profil. 2. Tryck Synka med kalender. 3. Välj **Öppna i kalender** för att lägga till länken direkt på telefonen, eller **Kopiera länk** för att klistra in på en annan enhet/dator. 4. Bekräfta prenumerationen i din kalender-app.

**Bra att veta:** • Länken är personlig — dela den inte vidare. • Schemat uppdateras automatiskt när du flyttar, byter eller lägger till pass i appen. Hur snabbt det syns i kalendern beror på kalender-appen (oftast någon timme). • Fungerar med alla kalendrar som stöder iCal/webcal-prenumeration: Apple, Google, Outlook, Fastmail m.fl. • Om du vill ha länken på datorn — använd Kopiera länk och klistra in i din kalender-apps "Lägg till från URL".

Shuffla pass (slumpa)

**Välj det som passar dig:** • Slumpa fram ett pass (gärna efter filter) • Få hjälp när du inte vet vad du vill välja

**Vad är det?** Shuffle hjälper dig att snabbt få ett förslag när du inte vill fastna i val. Om du har filter aktiva blir slumpen mer relevant. Det är perfekt när du vill ha variation men ändå hålla dig inom rätt "ram".

**Var hittar jag det?** I passlistan när du byter pass eller lägger till pass finns en shuffle/slump-funktion.

**Så gör du:** 1. Öppna passväljaren. 2. (Valfritt) välj filter. 3. Tryck slumpa → välj passet.

**Bra att veta:** Slumpen är ett förslag, inte ett måste—du väljer alltid själv.

Lägg till styrka i veckan

**Välj det som passar dig:** • Lägg till styrka denna vecka • Ta bort styrka denna vecka

**Vad är det?** Det här är för dig som vill få in styrka utan att göra om hela programmet. Appen lägger in ett styrkepass på en dag som passar veckan. Du får ett tydligt upplägg och kan alltid flytta passet efteråt.

**Var hittar jag det?** Hem → öppna Vecka X (veckovyn) → Lägg till styrka.

**Så gör du:** 1. Öppna veckovyn → tryck Lägg till styrka. 2. Välj Lägg till denna vecka.

**Bra att veta:** Om du redan har styrka i veckan får du info om det, så du inte råkar dubbla.

Lägg till styrka i hela schemat

**Välj det som passar dig:** • Lägg till styrka i alla veckor som saknar det • Ta bort styrka från hela schemat

**Vad är det?** Det här är för dig som vill göra styrka till en del av hela programmet, inte bara en enstaka vecka. Appen går igenom veckorna och lägger till styrkepass där det saknas.

**Var hittar jag det?** Hem → veckovyn → Lägg till styrka (men välj "hela schemat"), eller via Hem → Styrka.

**Så gör du:** 1. Öppna veckovyn → tryck Lägg till styrka. 2. Välj Lägg till i hela schemat.

**Bra att veta:** Du kan också välja att ta bort styrka från hela schemat om du vill ändra.

Hantera styrka

**Vad är det?** Du kan lägga till, ta bort och hantera styrkepass i ditt schema. Styrka kan läggas till för en enskild vecka eller för hela programmet på en gång. Systemet håller koll så att du inte råkar dubbla styrkepass i onödan.

**Var hittar jag det?** Hem → Styrka-kortet, eller via Hela schemat.

**Så gör du:** 1. Välj om du vill lägga till styrka för en vecka eller hela programmet. 2. Tryck Lägg till styrka. 3. Styrkepasset dyker upp i schemat och kan flyttas precis som löppass.

**Bra att veta:** • Om styrka redan finns i veckan/programmet varnar appen så att du inte lägger dubbelt. • Du kan ta bort styrkepass på samma sätt som andra pass. • Styrkepass klarmarkeras precis som löppass, med tid och anteckning.

Klarmarkera pass

**Välj det som passar dig:** • Klarmarkera manuellt (skriv in tid/distans) • Klarmarkera med Strava/Garmin-data (om det finns) • Markera sjuk/skada

**Vad är det?** Klarmarkera är hur du sparar att passet är gjort, så att statistik och historik blir rätt. Du fyller i några enkla uppgifter (t.ex. tid och ibland distans) och hur passet kändes.

**Var hittar jag det?** Öppna ett pass → Klarmarkera.

**Så gör du:** 1. Öppna passet → tryck Klarmarkera. 2. Steg 1: fyll i data (eller välj aktivitet). 3. Steg 2: välj intensitet + glädje + datum → Klart.

**Bra att veta:** Bild/delning hanteras efter klarmarkering, så klarmarkeringen ska vara snabb och stabil.

Klarmarkera manuellt

**Vad är det?** Manuell klarmarkering innebär att du själv fyller i uppgifter om passet utan att koppla data från Strava eller Garmin. Du anger tid, eventuell distans (om passet kräver det), och kan skriva en anteckning.

**Var hittar jag det?** Öppna passet → Klarmarkera.

**Så gör du (steg 1):** 1. Öppna passet från Hem, Veckovyn eller Hela schemat. 2. Tryck Klarmarkera. 3. Fyll i tid (duration) och distans om det behövs. 4. Skriv en valfri anteckning om hur det gick. 5. Välj plats och väder om du vill. 6. Om du var sjuk eller skadad kan du markera det och skriva en kort kommentar.

**Steg 2:** 1. Välj upplevd intensitet (Lätt/Medel/Svårt). 2. Välj glädje (1–5). 3. Kontrollera att datumet stämmer. 4. Tryck Klart.

**Bra att veta:** • All data du anger sparas och visas i din statistik och historik. • Du kan redigera ett genomfört pass i efterhand om du behöver ändra något. • Du kan också ångra en klarmarkering helt om du markerat fel pass.

Klarmarkera med Strava/Garmin

**Välj det som passar dig:** • Välj ett Strava-pass (eller flera om du delat upp) • Välj ett Garmin-pass • Fyll i allt manuellt om du vill

**Vad är det?** När du klarmarkerar kan appen hämta data från Strava eller Garmin om den hittar aktiviteter på rätt datum. Det sparar tid och minskar risken att du skriver fel tid/distans.

**Var hittar jag det?** I klarmarkeringen, Steg 1, där du får en "välj aktivitet"-ruta om pass hittas.

**Så gör du:** 1. Öppna klarmarkering Steg 1. 2. Tryck för att välja aktivitet. 3. Markera Strava-aktiviteter eller välj Garmin-aktivitet. 4. Tryck Lägg till i pass.

**Bra att veta:** Du kan bara välja en "källa" i taget (antingen Garmin eller Strava i valet).

Ångra klarmarkering

**Vad är det?** Om du råkade klarmarkera fel, eller vill ändra hur passet är loggat, kan du ångra klarmarkeringen. Det tar bort "genomfört"-statusen och gör att passet blir som vanligt igen.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass → meny (…).

**Så gör du:** 1. Öppna passet → tryck (…). 2. Välj att ångra/ta bort klarmarkering.

**Bra att veta:** Du kan alltid klarmarkera igen efteråt med rätt data.

Firande efter genomfört pass

**Vad är det?** När du klarmarkerar ett pass visas ett firande. Det kan vara ett enkelt "snyggt jobbat", men vid speciella tillfällen blir firandet lite extra.

**Milstolpar:** • En fjärdedel av programmet klart • Halva programmet klart • Tre fjärdedelar klart • Hela programmet genomfört

**Streaks:** Appen uppmärksammar också träningsstreaks, alltså sammanhängande dagar du tränat. Det finns särskilda markeringar vid 7, 14, 30, 60 och 100 dagars streak.

**Sjuk eller skadad?** Om du markerat passet som sjuk eller skada anpassas tonen i firandet, du får uppmuntran anpassad efter situationen istället för en "bra jobbat"-känsla.

**Bra att veta:** • Firandet sker automatiskt, du behöver inte göra något extra. • Det är ett sätt att hjälpa dig se framsteg och hålla motivationen uppe. • Milstolparna baseras på ditt aktiva programs totala antal veckor.

Redigera genomfört pass

**Vad är det?** Om du behöver ändra uppgifter på ett pass du redan klarmarkerat kan du redigera det i efterhand. Du kan ändra tid, distans, anteckning, intensitet och andra fält.

**Var hittar jag det?** Öppna det genomförda passet → Redigera.

**Så gör du:** 1. Gå till ett genomfört pass (via Dina genomförda pass, Statistik eller Hem). 2. Tryck på passet för att öppna det. 3. Tryck Redigera. 4. Gör dina ändringar (samma fält som vid klarmarkering). 5. Spara.

**Bra att veta:** • Du kan ändra Strava-koppling, tid, distans, anteckning och känsla. • Statistiken uppdateras automatiskt efter redigeringen. • Om du istället vill ta bort klarmarkeringen helt, använd Ångra klarmarkering.

Koppla mot Strava

**Välj det som passar dig:** • Koppla Strava för att hitta aktiviteter vid klarmarkering • Koppla Strava för att se detaljer/länkar från pass • Koppla ur när du vill

**Vad är det?** Strava-kopplingen gör att appen kan hitta dina Strava-aktiviteter och hjälpa dig klarmarkera pass snabbare och mer korrekt. Du väljer själv om du vill använda Strava-data eller fylla i allt manuellt.

**Var hittar jag det?** Profil → Strava.

**Så gör du:** 1. Öppna Profil → Strava → Logga in/Koppla. 2. Följ stegen och godkänn. 3. Testa genom att klarmarkera ett pass och välj aktivitet.

**Bra att veta:** Hittar du ingen aktivitet kan du alltid klarmarkera manuellt.

Koppla upp mot Garmin

**Välj det som passar dig:** • Koppla Garmin för att kunna skicka pass till klockan • Koppla Garmin för att kunna välja aktiviteter vid klarmarkering • Koppla ur när du vill

**Vad är det?** Garmin-kopplingen låter dig använda Garmin både för planerade pass och för loggning. Den gör det möjligt att skicka utvalda pass till din klocka och att hämta aktiviteter vid klarmarkering.

**Var hittar jag det?** Profil → Garmin / Klocka.

**Så gör du:** 1. Öppna Profil → Klocka/Garmin → Koppla. 2. Följ stegen och godkänn. 3. Kontrollera att du ser att Garmin är ansluten.

**Bra att veta:** Om du inte ser aktiviteter kan du fortfarande klarmarkera manuellt.

Skapa delningsbild (Share card)

**Välj det som passar dig:** • Dela ett genomfört pass som bild • Välj citat/ton/textplacering • Spara dina inställningar

**Vad är det?** Delningsbilden gör ditt genomförda pass lätt att dela som en snygg bild i sociala medier eller till vänner. Du kan justera text, känsla och layout så att det känns som "du".

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass → Dela / Skapa delningsbild.

**Så gör du:** 1. Välj Skapa delningsbild. 2. Ändra text/citat och inställningar. 3. Spara eller dela.

**Bra att veta:** Inställningar kan sparas så nästa delning går snabbare.

Skapa delningsbild

**Vad är det?** Efter att du klarmarkerat ett pass kan du skapa en snygg delningsbild (share card) som du kan spara eller dela. Du kan anpassa vad som visas på bilden och lägga till ett citat.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass → Skapa delningsbild.

**Så gör du:** 1. Öppna ett klarmarkerat pass. 2. Tryck Skapa delningsbild. 3. Välj vad som ska visas: titel, distans, tempo, tid, väder, ditt namn och programnamn. 4. Byt bakgrundsbild om du vill. 5. Skriv ett eget citat eller slumpa ett citat, välj ton och placering. 6. Tryck Spara för att ladda ner bilden. 7. Ta en screenshot om du vill dela bilden utanför appen.

**Bra att veta:** • Dina inställningar för delningsbilden sparas automatiskt (som JSON på din workout-logg), så nästa gång du skapar en bild kommer samma val att vara förvalda. • Du kan använda bilden fritt, t.ex. i sociala medier, grupper eller för din egen dokumentation.

Dela i community-flödet

**Välj det som passar dig:** • Dela valda pass offentligt i flödet • Slå av/på delning per pass • Filtrera för att hitta dina inlägg

**Vad är det?** Community-flödet är en plats där du kan dela träningsglädje och se andra användares delningar. Du bestämmer själv vilka pass som syns och kan när som helst stänga av delning för ett inlägg.

**Var hittar jag det?** Fliken Community → Flöde.

**Så gör du:** 1. Gå till Community → se flödet. 2. På dina egna delningar: slå av/på delning med reglaget/knappen. 3. Använd filter för att visa t.ex. "mina".

**Bra att veta:** Bilder kan laddas in via länkar och kan ta någon sekund att dyka upp.

Community-flödet

**Vad är det?** Community-flödet visar delningar från alla medlemmar. Du kan gilla andras pass, filtrera på program eller löpare, och hantera dina egna delningar.

**Var hittar jag det?** Fliken Community.

**Så gör du:** 1. Öppna Community-fliken. 2. Bläddra genom flödet med alla delningar. 3. Tryck hjärtat för att gilla ett inlägg. 4. Filtrera på program, löpare eller bara visa dina egna inlägg.

**Redigera eller ta bort din delning:** 1. Hitta ditt inlägg i flödet (byt till "Mina inlägg"). 2. Tryck Redigera för att ändra bildtext. 3. Tryck Sluta dela för att ta bort inlägget helt.

**Bra att veta:** • Du kan bara dela pass som är klarmarkerade. Försöker du dela ett omarkerat pass får du en varning. • Varje delning är kopplad till en specifik workout-logg. • Bilder som laddats upp i delningen hanteras med signerade URL:er för säkerheten.

Community Chat

**Vad är det?** Community Chat är platsen där medlemmarna pratar i realtid. Här kan du följa diskussioner, ställa frågor, dela tankar och umgås med andra löpare — både i öppna rum och privat via direktmeddelanden.

**Var hittar jag det?** Fliken **Community** → segmenterad kontroll högst upp → **Chat**.

**Bra att veta:** • Chatten är uppdelad i rum efter ämne (t.ex. allmän gemenskap, kommande lopp och teman). • Klicka på rumstiteln uppe till vänster för att öppna chat-menyn och byta destination. • Nya medlemmar hälsas välkomna i rummet **Hej & välkomna**.

Notiser i communityn

**Vad är det?** Du får en notis när någon kommenterar ett inlägg du delat, och när någon skriver i en tråd du själv varit med i (ett inlägg där du redan lagt en kommentar). Så håller du koll på samtalen utan att leta. Tryck på notisen så öppnas rätt inlägg med kommentarerna framme. Du notifieras aldrig om din egen kommentar.

**Var hittar jag det?** Notiserna kommer av sig själva. Vill du styra dem hittar du inställningen under Profil → Behörigheter.

**Så stänger du av dem:** 1. Öppna Profil (profilikonen uppe till vänster). 2. Gå till Behörigheter. 3. Stäng av Community-notiser.

Inställningen följer ditt konto och gäller på alla dina enheter. Vill du stänga av allt från appen gör du det i telefonens egna inställningar.

Se dina Garmin-pass

**Vad är det?** När du har kopplat Garmin kan du se dina synkade Garmin-aktiviteter direkt i appen. Aktiviteterna laddas in löpande och du kan använda dem vid klarmarkering av pass.

**Var hittar jag det?** Profil → Garmin-pass.

**Så gör du:** 1. Gå till Profil. 2. Tryck Garmin-pass. 3. Bläddra bland dina synkade aktiviteter.

**Bra att veta:** • Garmin-data kan användas som underlag vid AI-analys av dina pass. • Om appen inte hittar en exakt matchning vid klarmarkering kan den intelligent matcha närmaste Garmin-aktivitet baserat på tid, distans och varaktighet. • Garmin-kopplingen kräver att du godkänt via OAuth i Profil → Klocka / Garmin.

Skicka pass till Garmin

**Välj det som passar dig:** • Skicka ett enskilt pass • Skicka när du vill ha passet "på handleden" • Kör utan Garmin om du föredrar det

**Vad är det?** Att skicka pass till Garmin gör att du kan följa passet direkt på klockan. Det är särskilt bra för intervaller och strukturerade pass där du vill slippa hålla koll själv.

**Var hittar jag det?** Öppna ett pass → alternativ för Garmin/Skicka till klockan (om kopplad).

**Så gör du:** 1. Koppla Garmin först. 2. Öppna passet → välj Skicka till Garmin. 3. Bekräfta och synka klockan enligt din Garmin-rutin.

**Bra att veta:** Om knappen saknas är Garmin inte kopplad eller passet saknar stöd för utskick.

Skicka pass till Garmin-klocka

**Vad är det?** Utvalda pass kan konverteras och skickas direkt till din Garmin-klocka, så att du har passinstruktionerna på handleden under löpningen.

**Var hittar jag det?** Öppna ett pass → Skicka till Garmin (om funktionen är tillgänglig).

**Så gör du:** 1. Öppna ett kommande pass. 2. Om passet stödjer Garmin-export ser du knappen Skicka till Garmin. 3. Tryck på knappen, passet konverteras och skickas. 4. Kontrollera att passet dyker upp på din Garmin-klocka.

**Bra att veta:** • Inte alla passtyper kan skickas, det beror på passupplägg och format. • Funktionen kräver att du kopplat Garmin via Profil → Klocka / Garmin. • Passet konverteras automatiskt till ett format som Garmin förstår.

Se dina klarmarkerade pass

**Välj det som passar dig:** • Bläddra i historik • Filtrera och sortera • Öppna ett pass och se detaljer

**Vad är det?** Listan över klarmarkerade pass är din träningsdagbok i appen. Du kan gå tillbaka och se vad du gjort, hur det kändes och vilken data som loggats.

**Var hittar jag det?** Profil → Genomförda pass.

**Så gör du:** 1. Öppna listan → filtrera/sortera. 2. Tryck på ett pass för att se detaljer.

**Bra att veta:** Om något blev fel kan du ofta redigera eller ångra klarmarkering från passets meny.

Koppla / koppla bort Strava

**Vad är det?** Strava-kopplingen gör att du kan hämta aktivitetsdata direkt till appen vid klarmarkering. Du kan koppla på och koppla bort Strava när du vill.

**Var hittar jag det?** Profil → Strava.

**Så gör du:** 1. Gå till Profil → Strava. 2. Tryck Koppla för att logga in och godkänna. 3. För att koppla bort: gå till samma ställe och tryck Koppla bort.

**Bra att veta:** • När Strava är kopplat kan du välja Strava-aktiviteter direkt vid klarmarkering. • Du kan välja en eller flera Strava-aktiviteter per pass. • Strava-data fyller automatiskt i rörelsetid, distans och eventuell anteckning från Strava-beskrivningen. • Väljer du Strava vid klarmarkering rensas Garmin-val, du väljer en källa i taget.

Strava-detaljer + FIN

**Vad är det?** När du har ett genomfört pass kopplat till Strava kan du öppna detaljvyn för att se all data från aktiviteten. Härifrån kan du också köra AI-analys och kopiera data till FIN-chatten.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass som har en Strava-koppling.

**Så gör du:** 1. Gå till ett genomfört pass (via Hem, Statistik eller Dina genomförda pass). 2. Tryck på Strava-aktiviteten för att öppna detaljvyn. 3. Du ser aktivitetsdetaljer, VDOT-zoner och eventuell AI-sammanfattning. 4. Tryck Kopiera data till FIN om du vill diskutera passet med AI.

**Bra att veta:** • AI-analysen finns i två nivåer: en kort sammanfattning och en fördjupad analys. • Du kan kopiera all relevant data med ett tryck och klistra in i FIN-chatten för att få personlig coaching. • Strava-detaljerna laddas in löpande (lazy loading) så att appen inte blir långsam.

AI Feedback / Analys (på pass)

**Välj det som passar dig:** • Få en kort analys efter genomfört pass • Se förbättringspunkter och sammanfattning • Använd som reflektion, inte facit

**Vad är det?** AI-analysen ger dig återkoppling baserat på det du loggat om passet (t.ex. känsla, intensitet, data och anteckningar). Den kan hjälpa dig se mönster och få ord på hur träningen går.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass → avsnittet för AI/Analys.

**Så gör du:** 1. Klarmarkera ett pass med så mycket info du vill. 2. Öppna passet igen → läs analysen.

**Bra att veta:** Ju bättre input (t.ex. anteckning), desto mer relevant feedback brukar den bli.

AI-analys efter klarmarkering

**Vad är det?** När du klarmarkerar ett pass med kopplad Strava- eller Garmin-data kan appen automatiskt generera en AI-analys av ditt pass. Analysen ger dig en kort sammanfattning av hur det gick, baserat på din aktivitetsdata och ditt programs kontext.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass → AI-analysen visas om den finns.

**Så fungerar det:** • Vid klarmarkering med Strava-länk kan appen asynkront trigga en AI-analys i bakgrunden. • Analysen tar hänsyn till ditt program, vilken vecka du är i och passtypen. • Du ser en kort FIN-summering direkt på passkortet. • Fel i AI-analysen påverkar aldrig att passet sparas, det är en bonus ovanpå.

**Bra att veta:** • AI-analysen kräver att det finns kopplad aktivitetsdata (Strava direkt, eller Garmin via intelligent matchning). • Om Strava-data saknas kan AI:n falla tillbaka till Garmin-data och automatiskt matcha närmaste aktivitet utifrån tid, distans och varaktighet. • Analysen är inte garanterad att alltid köras, den beror på inställningar och tillgänglig data.

Fördjupa analysen

**Vad är det?** Om du vill ha mer detaljer än den korta AI-sammanfattningen kan du begära en fördjupad analys. Den går djupare in i din aktivitetsdata och ger mer detaljerad feedback om ditt pass.

**Var hittar jag det?** Öppna ett genomfört pass med AI-analys → Tryck Analysera vidare / Fördjupa.

**Så gör du:** 1. Öppna ett genomfört pass som har en AI-summering. 2. Tryck Analysera med AI eller Analysera vidare. 3. Vänta medan den fördjupade analysen genereras. 4. Läs igenom den utökade feedbacken.

**Bra att veta:** • Den fördjupade analysen tar hänsyn till ditt program, veckokontext och passtyp. • Du kan kopiera analysen och ta med den till FIN-chatten om du vill diskutera vidare. • Analysen baseras i första hand på Strava-data, med fallback till Garmin om det behövs.

Chatta med FIN

**Vad är det?** FIN är appens AI-assistent som du kan chatta med för att få hjälp med träningsfrågor, pass-feedback eller generella funderingar. FIN har koll på din träningsdata och kan ge personliga svar.

**Var hittar jag det?** Support-fliken → Chatta med FIN, eller via Strava-detaljvyn.

**Så gör du:** 1. Gå till Support-fliken. 2. Tryck Chatta med FIN. 3. Skriv din fråga eller klistra in data du kopierat från ett genomfört pass.

**Bra att veta:** • Du kan kopiera data från Strava-detaljvyn och klistra in i chatten för att få analys av ett specifikt pass. • FIN hanterar ca 70 procent av frågorna automatiskt. • Vill du prata med en människa (Fredrik, Simon eller Erika) skriver du "Kontakta coach" i chatten. • FIN och AI-analysen på pass är separata funktioner men delar samma kunskapsbas.

Använd verktyg (Tools)

**Välj det som passar dig:** • Kalkylatorer och guider • Lär-innehåll • Snabba länkar till relevanta resurser

**Vad är det?** Verktyg är en samlingsplats för funktioner som hjälper dig runt träningen, inte bara i schemat. Det kan vara beräkningar, kunskap och genvägar som gör det enklare att förstå och planera.

**Var hittar jag det?** Fliken Verktyg.

**Så gör du:** Öppna Verktyg → välj kortet du behöver → följ stegen.

**Bra att veta:** Verktyg uppdateras över tid, så innehållet kan växa.

Kontakta oss på Supporten

**Välj det som passar dig:** • Chatta med support • Få hjälp med konto, betalning eller funktioner • Skicka fråga när det passar dig

**Vad är det?** Supporten är där du får hjälp när något strular eller när du har frågor. Du kan chatta direkt i appen och få vägledning steg för steg.

**Var hittar jag det?** Fliken Support.

**Så gör du:** 1. Öppna Support → tryck Chatta med oss. 2. Skriv ditt ärende och skicka.

**Bra att veta:** Om du kan, skriv gärna vad du försökte göra och vad som hände—det går snabbare att hjälpa då.

Chatta med FIN (AI-agent)

**Välj det som passar dig:** • Snabb hjälp i appen • Fråga om funktioner, upplägg och "hur gör jag?" • Få förslag och sammanfattningar

**Vad är det?** FIN är din AI-hjälp i appen när du vill få svar snabbt utan att leta. Du kan fråga hur en funktion funkar, be om hjälp att välja väg, eller få en kort sammanfattning av vad du bör göra härnäst.

**Var hittar jag det?** Vanligtvis i Support-delen (eller där appen visar "Chatta med FIN").

**Så gör du:** 1. Öppna FIN-chatten → skriv din fråga så konkret du kan. 2. Följ förslagen och be om förtydligande om något känns oklart.

**Bra att veta:** Om du får ett svar som inte stämmer för din situation: skriv vad du ser på skärmen så blir det lättare att guida rätt.

Förläng din tjänst via supporten

**Välj det som passar dig:** • Förläng abonnemang/tjänst • Få hjälp om du saknar alternativ i appen • Bekräfta period och underlag i chatten

**Vad är det?** Om du vill förlänga din tjänst och inte hittar rätt väg själv kan supporten hjälpa dig. Du kontaktar dem i chatten och beskriver vad du vill förlänga och under vilken period.

**Var hittar jag det?** Fliken Support → Chatta med oss.

**Så gör du:** 1. Gå till din profil → Klicka på "Medlemskap" och logga in 2. Gå till "Förläng ditt medlemskap" 3. Följ instruktionerna du får.

**Bra att veta:** Du kan förlänga med olika betalningalternativ och även med friskvård. Skulle du vilja välja en period som inte finns att välja så behöver du kontakta oss på supporten. Dina dagar som du har när du förlänger räknas på den perioden du köper så du tappar inga dagar på ditt medlemskap

Kontakta oss

Öppnar chatten till supporten (bra för problem, frågor, och förlängning via support).

**Välj det som passar dig:** • Förläng abonnemang/tjänst • Få hjälp om du saknar alternativ i appen • Bekräfta period och underlag i chatten

**Vad är det?** Om du vill förlänga din tjänst och inte hittar rätt väg själv kan supporten hjälpa dig. Du kontaktar dem i chatten och beskriver vad du vill förlänga och under vilken period.

**Var hittar jag det?** Fliken Support → Chatta med oss.

**Så gör du:** 1. Starta chatten → skriv "Jag vill förlänga min tjänst". 2. Svara på frågor om period/underlag. 3. Följ instruktionerna du får.

**Bra att veta:** Ha gärna kvitto-/betalningsinfo nära till hands om det behövs.

Se statistik

**Välj det som passar dig:** • Välj tidsperiod • Jämför med tidigare period • Filtrera på distanser/krav

**Vad är det?** Statistik ger dig en tydlig bild av hur träningen utvecklas: volym, pass och trender över tid. Du kan välja period för att se t.ex. senaste 4 veckorna eller året.

**Var hittar jag det?** Profil → Statistik.

**Så gör du:** 1. Öppna statistik → välj period. 2. Slå på jämförelse om du vill. 3. Justera filter vid behov.

**Bra att veta:** Statistik bygger på klarmarkerade pass, så loggningen påverkar kvaliteten.

Generera kvitto

Välj period + betalningsdatum → Visa kvitto. **Vad är det?** Kvittofunktionen hjälper dig ta fram underlag för din betalning, t.ex. för friskvård eller administration. Du väljer tidsperiod och kan justera uppgifter om det behövs.

**Var hittar jag det?** Profil → Meldemskap.

**Så gör du:** 1. Öppna Profil → Meldemskap. 2. Gå till Kvitto och betalningar 3. Tryck för att ladda ner kvitto

**Bra att veta:** Om du önskar hjälp med att få med personnummer på kvittot så hör av dig på supporten

Din profil

Du hittar din profil under profilikonen uppe i vänstra hörnet i appen. Trycker du på Medlemskap och sen loggar in så kommer du till din profil.

Här inne kan du se in aktuella meldemsperiod, ladda ner kvitto, se kurser, förlänga/förnya ditt medlemskap, hitta nytt program, lägga in programstarter, få rekommenderat innehåll, se aktuella event, rekommenderade produkter.

Programstarter För att få en bra översikt över de loppen du har planerade under året kan du lägga in dem under din profil och få upp vilket datum respektive program startar. Detta kan göra det enklare för dig att planera vilket program du ska köra och när du ska byta program.

Förlängning Här inne kan du också förlänga ditt medlemskap. Du kan välja att betala med kort, mot faktura, friskvård (Epassi, Benefits, Benefy osv) här kan du även använda rabattkod eller partnerkod

Rabattkod (Din personliga rabattkod) I din profil hittar du även din rabattkod som du kan ge till en vän eller bekant. Om den nyttjas får båda 2 veckor extra på medlemskapet.

Events Vi lägger här också upp de aktuella events som är bokade och info om dessa.

Rekommenderat innehåll Här kan du få relevant innehåll utifrån din profil, det kan vara poddavsnitt, artiklar eller annat kul som du kan vara intresserad av.

Produkter vi testar Vi har även en del som är vilka produkter vi testar just nu och aktuella kampanjer på dessa.

Medlemskap och kontoinställningar

**Vad är det?** I profilen hittar du allt som rör ditt konto och ditt medlemskap. Härifrån kan du se din prenumeration, generera kvitton, koppla externa tjänster och hantera dina program.

**Var hittar jag det?** Tryck på profilikonen uppe till vänster.

**Översikt över profilen:** • Dina genomförda pass: historik och sök bland alla klarmarkerade pass. • Statistik: perioder, jämförelse, filter. • Strava: koppla eller koppla bort Strava. • Garmin-pass: se synkade Garmin-aktiviteter. • Klocka / Garmin: hantera Garmin-kopplingen via OAuth. • Behörigheter: hantera appbehörigheter. • Planera året (blockplanering): planera din träning i block. • Program (enrollments): se, byta och hantera dina programanmälningar. • Kvitto: generera kvitto för din prenumeration. • Medlemskap: se din prenumerationsstatus, förläng eller se programstarter.

**Bra att veta:** • Profilen är inte en av de fem huvudflikarna, den nås via profilikonen. • Förläng din tjänst via Profil → Medlemskap → Förläng. • Kvitton kan laddas ner som PDF.

Hantera dina program

<h2>Vad är det?</h2> <p>Enrollments är din lista över program du har haft: aktiva, pausade och inaktiva. Det gör att du kan ha fler än ett program i historiken och enkelt byta vilket som är "det aktiva" som Hem och schemat utgår från. Du får också snabb överblick av datum och hur långt du kommit.</p>

<h2>Var hittar jag det?</h2> <p><strong>Profil</strong> → <strong>Program (enrollments)</strong>.</p>

<h2>Så gör du:</h2> <ol> <li>Öppna Profil → Program (enrollments).</li> <li>Hitta programmet du vill göra aktivt.</li> <li>Tryck <strong>Aktivera</strong>.</li> </ol>

<h2>Bra att veta:</h2> <ul> <li>När du aktiverar ett annat program uppdateras Hem och schemat till det programmet.</li> <li>Pausade program kan ligga kvar utan att störa din nuvarande plan.</li> </ul>

**Vad är det?** Enrollments är din lista över program du har haft: aktiva, pausade och inaktiva. Det gör att du kan ha fler än ett program i historiken och enkelt byta vilket som är "det aktiva" som Hem och schemat utgår från.

**Var hittar jag det?** Profil → Program (enrollments).

**Så gör du:** 1. Öppna Profil → Program (enrollments). 2. Hitta programmet du vill göra aktivt. 3. Tryck Aktivera.

**Bra att veta:** • När du aktiverar ett annat program uppdateras Hem och schemat till det programmet. • Pausade program kan ligga kvar utan att störa din nuvarande plan.

Kalkylatorer & resurser

**Vad är det?** Verktygsfliken samlar kalkylatorer, utbildningsmaterial och användbara resurser som hjälper dig att förstå och optimera din träning.

**Var hittar jag det?** Fliken Verktyg (en av de fem huvudflikarna).

**Innehåll:** • VDOT-kalkylator: räkna ut din VDOT och se tempozoner baserat på dina lopp. • Tempokalkylator: konvertera mellan tempo per kilometer och hastighet. • Splitkalkylator: se jämna splits för olika distanser. • Pulszoner: information om pulszoner och träning med puls. • Utbildning: löparutbildning och artiklar som hjälper dig förstå träningen bättre. • Innehållsbibliotek: öppnar content.lopningochlivet.se med artiklar, guider och produkter. • Introfilmer: korta filmer som visar appens funktioner. • Löprapport: formulär för att skicka in din löprapport. • Friskvård: information om friskvårdsbidrag (öppnas i Intercom).

**Bra att veta:** • Vissa verktyg öppnas i webbläsaren (t.ex. innehållsbiblioteket och VDOT-sidan). • Verktygsfliken uppdateras löpande med nya resurser.

VDOT-kalkylator & dina tempozoner

**Vad är det?** VDOT är Jack Daniels system för att räkna ut dina träningstempon utifrån en aktuell 5 km-tid. När du sparat dina tempozoner visas de direkt på pass i schemat — du ser exakt vilket tempo du ska springa i för varje zon.

**Var hittar jag det?** Verktyg → VDOT-kalkylator. Tempozonerna visas sen på varje pass via länken "Visa dina zoner".

**Så gör du:** 1. Gå till fliken Verktyg. 2. Tryck VDOT-kalkylator. 3. Ange din senaste 5 km-tid (det snabbaste du kan springa 5 km just nu). 4. Tryck Beräkna. 5. Tryck Spara — då används zonerna automatiskt i passen.

**Bra att veta:** • Zonerna baseras på vetenskapliga samband mellan löpprestanda och syreupptag. • Uppdatera 5 km-tiden var 4–8:e vecka när din form förändras — då följer tempozonerna med. • På varje pass kan du trycka "Visa dina zoner" för att se dina sparade tempon direkt. • Om inga zoner är sparade visas i stället en uppmaning att gå till kalkylatorn.

Lopprapporter (Race reports)

**Vad är det?** Lopprapporter är communityns delade berättelser från lopp — hur de förberedde sig, hur loppet gick, vad de lärde sig. Bra inspiration inför ditt eget lopp eller när du planerar ny distans.

**Var hittar jag det?** Verktyg → Lopprapporter.

**Så gör du:** 1. Gå till fliken Verktyg. 2. Tryck Lopprapporter. 3. Bläddra i listan eller sök/filtrera på lopp, distans eller löpare. 4. Tryck på en rapport för att läsa den i sin helhet. 5. För att skriva en egen — tryck "+"-knappen längst upp till höger. Den öppnar formuläret i webbläsaren på content.lopningochlivet.se.

**Bra att veta:** • Rapporterna kommer från community-medlemmar — alla kan skriva och dela. • Filtrera på loppnamn eller distans för att hitta rapporter relevanta för ditt eget lopp. • När du publicerat en rapport syns den i listan — andra kan inspireras av dina erfarenheter. • Rapporter visas också i community-flödet i appen.