Drömmer du om att springa ett marathon? Löpning & Livet ger dig all information du behöver för att förbereda dig inför det stora loppet. Vi delar med oss av våra bästa träningsprogram, kosttips och erfarenheter från tidigare maratonlopp.
Avsnitt att lyssna på som handlar om maraton:
Att springa ett marathon (Generellt om marathon och specifikt om HBGM Helsingborg Marathon)
Lyssna här
New York & Marathon
https://podcasts.apple.com/se/podcast/12-new-york-marathon/id1539039755?i=1000505975284&l=en
Äldre & Marathon
https://podcasts.apple.com/se/podcast/27-%C3%A4ldre-marathon/id1539039755?i=1000520314919&l=en
Ett maraton är ett maraton
https://podcasts.apple.com/se/podcast/77-ett-maraton-%C3%A4r-ett-maraton/id1539039755?i=1000562317304&l=en
Race report Valencia Marathon 2022!
https://podcasts.apple.com/se/podcast/101-race-report-valencia-marathon-2022/id1539039755?i=1000589284589&l=en
Tips gällande maraton:
- Välj rätt maratonlopp: Köpenhamn Marathon beskrivs som en fantastisk huvudstadslopp och ett bra alternativ för löpare i södra Sverige.
- Planera resan i god tid: Se till att du har tillräckligt med tid för att resa till startlinjen och förbereda dig inför loppet.
- Förbered dig mentalt och fysiskt: Diskutera om att bo på hotell nära startområdet för att minimera stress och tidiga morgnar.
- Uppvärmning: Även om uppvärmning inte alltid är nödvändigt, är det bra att vara på plats i god tid för att hinna med lite uppvärmning innan start.
- Startgrupper: Var medveten om att vissa maraton, som Köpenhamn Marathon, har självorganiserade startgrupper vilket kan göra det trångt och svårt att hitta rätt position i början av loppet.
- Ha en strategi för loppet: Prata med dina medlöpare om hur ni vill lägga upp loppet, till exempel genom att följa farthållare eller ha en egen takt.
- Anpassa dig efter väderförhållanden: Var beredd på att löparvädret kan variera, såsom vind och temperatur, och anpassa dina kläder och förväntningar därefter.
- Hitta ditt flow: De första kilometrarna av ett maraton kan vara röriga och trånga, men försök att hitta ditt flow och komma in i rätt takt efterhand.
- Var uppmärksam på milstolpar: Använd milstolpar som en chans att utvärdera hur du mår och om du behöver justera din strategi.
- Hantera motgångar och mental utmaning: När huvudet börjar motarbeta dig under loppet, fokusera på att hänga med i ryggen på en medlöpare eller använda mentala tekniker som att räkna för att hålla dig på rätt spår.
Frågor och svar kring träning samt strategier gällande marathon:
Vilka är nyckelpassen för en motionär som springer maran på 3.35-3.45 och vill bli bättre?
Maraton är i grunden ett utpräglat uthållighetstest och långpassen är således en enormt viktig ingrediens i träningen, men vi skulle säga att det krävs mer än bara långpass för dem som vill pressa tiderna. Så om man ska prioritera är långpassen viktigast, men sedan behövs också tröskelpassen där du tränar att springa i den farten som du tänkt köra på ditt maraton under längre trösklar. Exempel på pass kan vara: 4x5km @marafart eller 8-6-4-2km @marafart. Här får du långa trösklar och simulerar loppet under en längre tid för att vänja kroppen vid farten. Med vilan (kanske joggvila 1km) så sliter passet inte så hårt och kroppen har chans att återhämta sig snabbt efter.
Tips på bra långpass? Fikastopp på rundan? Vilket är era bästa långpass?
Ett bra långpass är de långpassen som blir av. Vi älskar långpass där man hämtar upp och lämnar av sina vänner under rundan. Alla kanske inte maratontränar, men då kan de få vara med på en del av långpasset. Ett bad eller fika efteråt är såklart en enorm bonus och belöning efter ett långpass.
Antalet långpass i lugn fart kontra långa intervaller i tänkt tävlingsfart?
Oj, därom tvistar de lärde. =) Om du satsar mot tider kommer de långa intervallerna att vara en nyckel för dig i din träning och det beror lite på hur många veckor du har på dig att komma i form. Vi brukar dela upp träningen i olika block: Fas 1 (12-9 veckor innan) – Grundläggande uthållighet: Här börjar du rampa upp dina långpass och volymen i veckorna. Fas 2 (9- 6 veckor innan) – Tempoträning: Här drar du igång dina intervallpass som är anpassade för maran (Läs mer under våra pass). Fas 3 (5-2 veckor innan) – Tävlingsspecifik träning: Här avverkar du dina riktigt tuffa intervaller eller långpass och försöker simulera den tänkta maran så mycket som möjligt utan att det sliter för mycket. Exempel på pass kan vara 25km @marafart eller 35km inkl 15k @marafart (du lägger in 15k @mp i ditt långpass). Fas 4 (2v-tävlingsdagen) – Nedtrappning och återhämtning – Formtoppning: Någon extra vilodag men behåll de flesta passen men dra ner på volymen. Kör lite kortare fartpass för att få upp speeden lite.
Hur många gånger i veckan måste jag träna och hur långt är ett långpass?
Den här frågan är lite svår att svara på, det beror helt och hållet på vad du har för ambitioner med din satsning. Är det första maran och du har som mål att bara ta dig runt behöver du i alla fall avverka en del långpass där det längsta är upp mot 30-35 km för att få känna på vad som händer i kroppen vid fysisk aktivitet under så lång tid. Viktigt då är att även träna med energi så att också magen får en chans att träna på det. Är man väldigt ovan vid långpass måste man ta det försiktigt så att man inte bränner ut sig helt. Förslagsvis rampa upp distansen över flera veckor. Definitionen av långpass är högst individuell och det går inte att säga någon specifik gräns för vad som klassas som långpass eller inte. Ovan hittar du svaret på hur du lägger upp det om du satsar mot en specifik tid och hur du kan dela in träningen i olika faser.
Om man följt en träningsplan mot Stockholm Marathon avseende långpass med gradvisa ökningar upp till 34km och nu 2 veckor efter loppet ska gå på en satsning mot New York Marathon, så börjar den gradvisa ökningen om på typ 15km. Hur ska man tänka här?
Bra fråga, det som är risken om man kör på med sin stora volym under en lång tid är att man drar på sig skador så vi skulle rekommendera att man drar ner antalet km i veckorna och låter kroppen få styra längden på långpassen. Kanske ersätta några pass med backträning eller att man kör lite kortare långpass fast i skog och terräng. för att sedan börja om och rampa upp längden på dem utifrån träningsupplägget ovan i de olika faserna.
Hur många pass/mil i veckan rekommenderas under träning inför sitt första marathon?
Vi har gjort några träningsprogram till poddvänner där man har sprungit 3-5 pass i veckan + 1 styrkepass. Här har vi blandat backpass, långpass och några fartpass och en volym på ca 4-6 mil i veckan. Detta upplägget har fungerat bra för att klara maran runt 4 timmar. Då har personen i fråga börjat sin träning ca 13-14 veckor innan själva loppet och varit skadefria under hela träningsperioden, dock missat några pass p.g.a. förkylningar. Vi har även då följt de olika faserna enligt ovan i träningsupplägget.
Vilka gels använder/ rekommenderar ni? Hur förvaras gelen?
Vi rekommenderar Umara och Morten. De har fungerat väldigt bra för oss och är skonsamma för magen samt lätta att förtära. Om du menar under loppen så använder många flipbelt för att bära med sig dem under tävlingen men annars ska de bara förvaras på ett ställe där de inte kommer i direkt kontakt med solljus.
Hur rätt behöver man ta energi, t.ex. Gel? Räcker det med en var 5:e kilometer?
Högst individuellt men ofta så behöver man ta mer energi än vad man själv känner och tror. Att ta något var 5:e kilometer kan vara en mycket bra plan. Sen behöver inte det betyda att du behöver dra i dig en hel gel då men kanske få en mun med sportdryck och en halv gel. Risken om man tar för mycket är att magen inte orkar med det längre in i loppet. Så det är en god idé att dela upp det på flera tillfällen.
Vad skulle ni säga är nyckelpassen för att komma bäst förberedd till maran?
Långpassen och de maraspecifika passen som vi nämner i andra svar. Men det är såklart också individuellt hur behovet ser ut och vad som ger mest resultat för just dig. Hitta en bra mix mellan passen men prioritera volymen i veckorna för att vänja kroppen vid distansen. Exempel på nyckelpass (25km @marafart eller 35km inkl 15k @marafart (du lägger in 15k @mp i ditt långpass))
Hur långt innan tänkt mara bör träningen bli maraspecifik?
Ett förslag på upplägg är enligt dessa faser. Det kan variera utifrån vilka mål man har eller vilken löparprofil man är (snabb/uthållig):
Fas 1 (12-9 veckor innan) – Grundläggande uthållighet: Här börjar du rampa upp dina långpass och volymen i veckorna
Fas 2 (9- 6 veckor innan) – Tempoträning: Här drar du igång dina intervallpass som är anpassade för maran Fas 3 (5-2 veckor innan) – Tävlingsspecifik träning: Här avverkar du dina riktigt tuffa intervaller eller långpass och försöker simulera den tänkta maran så mycket som möjligt utan att det sliter för mycket. Exempel på pass kan vara 25km @marafart eller 35km inkl 15k @marafart (du lägger in 15k @mp i ditt långpass)
Fas 4 (2v-tävlingsdagen) – Nedtrappning och återhämtning – Formtoppning Någon extra vilodag men behåll de flesta passen men dra ner på volymen. Kör lite kortare fartpass för att få upp speeden lite.
Hur estimerar man en potentiell sluttid att träna mot om man inte sprungit ett marathon tidigare?
Ett bra sätt att göra detta kan vara att titta på hur du presterar på kortare distanser som 5k och 10k och använda olika kalkyleringsverktyg som finns tillgängliga på internet för att omvandla dessa tider till en potentiell maratontid. Dessa verktyg använder statistik och formler för att ge en estimering av vad du kan förväntas springa på maraton baserat på dina nuvarande prestationer på kortare distanser. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa bara ger en uppskattning och det är många andra faktorer som spelar in som din träning, erfarenhet, väder och dagsform.
https://lopningochlivet.se/omvandla-tempo-inom-lopning-min-km-till-km-tim/
Generellt om marathon:
Effektiv maratonträning: Nyckelstrategier och tips
Maratonlöpning är en gränsutmaning, både fysiskt och mentalt. Det kräver engagemang, disciplin och strategi för att framgångsrikt fullfölja denna uthållighetsprövning. Oavsett om du är en nybörjare som vill genomföra ditt första maraton eller en erfaren löpare som siktar på att förbättra din personliga rekordtid, finns det specifika träningsmetoder som kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
Nyckelpassen för en maratonlöpare inkluderar långa uthållighetslöpningar och tröskelpass där du övar på att springa i din avsedda maratontakt under längre tid. Ett exempel på ett sådant pass kan vara att springa 4x5km i maratontakt eller 8-6-4-2km i samma fart. Dessa långa trösklar simulerar loppförhållanden och vänjer kroppen vid det önskade tempot.
Diet och nutrition spelar en kritisk roll i din maratonträning. Under träningspassen och loppet är det viktigt att konsumera tillräckligt med energi i form av gels eller bars, och att hålla sig hydratiserad. Rätt näring kan hjälpa dig att hålla en jämn energinivå och optimera återhämtningen efter varje träningspass.
Att välja rätt löparskor, anpassade efter din fotform och löpstil, kan göra en stor skillnad i både komfort och prestanda. Vissa löpare föredrar olika skor för träning och tävling för att optimera deras prestanda på tävlingsdagen.
Återhämtning är lika viktig som träning inför ett maraton. Genom att säkerställa att du får tillräckligt med vila mellan passen och god sömn, kan du hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare och minska risken för överträning och skador.
Slutligen är mental styrka avgörande för att lyckas med maratonlöpning. Visualisering, meditation och positivt tänkande är verktyg som kan hjälpa dig att förbättra din mentala uthållighet och fokus under träning och på tävlingsdagen.
Oavsett om du tränar för ditt första maraton eller ditt tionde, kommer dessa strategier och tips att hjälpa dig att optimera din träning och att vara så förberedd som möjligt för din nästa maratonutmaning.
Redo att boosta din löpträning och motivation med Löpning & Livet?
Anmäl ditt intresse här!
