121. Från (Göteborgsvarvet) Halvmaraton till (Stockholm) Marathon! Gäst Mustafa Mohamed

Fullmatad av motivation efter Varvet? Eller…. kanske sugen att aldrig springa igen? No worries! Vi tar hjälp av vår kompis Mustafa Mohamed för att hjälpa oss att navigera i att växla upp från halvmaraton till maraton! Förutom det uppenbara i den dubbla distansen, hur skiljer sig det att springa ett maraton mot ett halvmaraton? Hur fyller man upp med energi, vilka pass är bra att köra och är det dumt att försöka ”springa igen” tid på första halvan av ett maraton? Och inte minst delar Musse med sig av ett mästerligt mentalt knep i att dela upp loppet i tre delar med liknelsen av att sitta i en bil, med tillhörande smärtskala….

Vi snackar även igenom Göteborgsvarvet race report och om Avenyn var så jobbig som vi tänkt med en cocktail i handen! Sist men inte minst får vi lite försmak av den nya YMR Track Club kollektionen Lysekil som precis har släppts!

För att ta dig från Göteborgsvarvet till Stockholm Marathon krävs det en gedigen träning och förberedelse. Här kommer några tips för att hjälpa dig på vägen:

1. Gradvis öka distansen: Börja med att bygga upp din kondition genom att gradvis öka distansen på dina löppass. Blanda kortare och längre distanser för att öka din uthållighet.

2. Lägg till längre långpass: För att klara av ett maraton är det viktigt att du vänjer kroppen vid att springa längre sträckor. Lägg till längre långpass i din träning och öka distansen successivt varje vecka.

3. Träna både kvalitet och mängd: För att förbättra din hastighet och uthållighet är det viktigt att inkludera både kvalitetspass och mängdträning i din träningsplan. Kvalitetspass kan vara intervaller, tröskelträning eller backträning.

4. Planera din kost: Under träningen inför ett maraton är det viktigt att äta rätt för att ge kroppen tillräckligt med bränsle. Se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater, protein och nyttiga fetter för att optimera din prestation.

5. Vila och återhämtning: Glöm inte bort att ge kroppen tillräckligt med vila och återhämtning. Var noga med att inkludera återhämtningsdagar i din träningsplan och se till att få tillräckligt med sömn för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt.

6. Mentalt fokus: Marathon är en utmaning både fysiskt och mentalt. Förbered dig mentalt genom att visualisera loppet, sätta upp delmål och ha en positiv inställning. Ta hjälp av tekniker som mindfulness och mental träning för att stärka ditt mentala fokus.

Så klart har vi en kod till alla lyssnare som ger 20% rabatt på orders (på hela sortimentet så klart!). Använd kod POD20 hos YMR Track Club och säkra upp din sommaroutfit idag.
Avsnittet presenteras i samarbete med våra vänner på YMR Track Club!

Följ Löpning & Livet med Fredrik Stoltz och Simon Wikstrand på andra plattformar:
⁠⁠Hemsida:
Här är vår hemsida fulladdad med allt du behöver veta som löpare eller drinkälskare!
⁠⁠Youtube (där alla våra sändningar finns live)⁠⁠:
Följ vår youtubekanal med livesändningar ifrån alla avsnitten här!
⁠⁠Instagram⁠⁠:
Följ oss på instagram och få tips på pass, roliga reels, kommande avsnitt, tävlingar och mycket mycket mer!
⁠⁠Facebook⁠⁠:
Följ oss på Facebook där vi lägger ut events, livesänder och mycket mer!
TikTok:
Vi finns även på TikTok, välkommen!
⁠⁠Strava:
Här hittar du oss på strava, följ vår och våra följares träning för inspiration och tips!

Här är hela avsnittet textat:

Välkommen till avsnitt 121 av Sveriges största löparpodd på TikTok.
Och vi kommer att gå från Göteborgsvarvet till…
…Marathon.
Detta kommer vi såklart att ha bjudit in en expert på bägge distanserna.
Vi pratar med vår kompis Musse Mustafa Mohammed om hur det egentligen jobbigt är att springa den dubbla distansen.
Detta firar vi över en ”Humble Hero Cocktail” och pratar i slutet lite ångestlös.
”Humble Hero Cocktail” och hatar i slutet lite ångestläddat om 25 varv på hedern som väntar.
Detta kommer att bli ett avsnitt ni icke ska glömma när vi säger ”Nu kör vi!”
[Musik]
Nu är vi igång Simon!
Här har vi blandat drink.
Ja, du har gjort det Freko, den är otroligt vacker.
Först och främst måste vi tacka Musse för den fantastiska intervjun som vi hade precis.
Med alla tips som vi har fått.
Och möjligen att ni som lyssnar inte har hört av den, men den kommer efter detta i alla fall.
Ja just det, det gör den ju.
Vi har precis pratat en timme med Musse.
Och det är… Ja, han är ju fantastisk.
Alltså fan, jag förstår inte hur du skulle vilja slå honom på käften Fredrik.
Men tydligen har du gjort det i diverse pestelektioner.
Men nu ska vi inte fokusera på det, Fredrik. Nu kan du släppa det.
Så det är det första vi spelar in i podden idag, eller?
I så fall säger vi välkomna till avsnitt 121.
Ja, det gör vi!
Så är det. Ja, men det kan vi göra.
Vi börjar inte med veckans magott, vi börjar med veckans drink.
Det här är alltså det första ni hör.
Tänk vilket jävla gott… Vi har ju hört vad som kommer.
Fattar ni vilket gott avsnitt ni väntar på?
Och ingen betalar någonting… än.
Nej, skojar jag bara. Kom med det.
Men Fredrik, du har hällt upp en helt fantastiskt visuellt vacker drinka.
Ska du ta sig igenom vad vi har framför oss för alla lyssnare som är ute på tisdag morgon och springer här nu?
Precis. Vi förberedde ett avsnitt med musse.
Det är inte musse pig, det är musse mohammed.
Elitlöpare.
Innehavaren av många svenska rekord.
Eller har haft i alla fall.
korrekt
och varit väldigt duktig på både halvmaraton och maraton
men framförallt så är han en väldigt ödmjuk person
med båda fötterna på jorden
och alltid väldigt snäll
oh vad löt, jag hade sånt jätteboyschat
nu satt bägge fötterna på jorden
jag bara ”inte när han springer maraton”
hahahaha
då flyger han
ja klart
så då fick vi ju liksom ge alla de här parametrarna till AI
och få fram en drink på detta
Då blev det en titel som jag tycker passar väldigt bra på musö.
”The humble hero”.
Han är en hjälte för oss och han är väldigt snäll och trevlig på alla möjliga sätt.
Otroligt ödvika.
I denna har vi bourbon, 4cl.
Vi har 2cl färskpressad citronjuice.
Vi har 2cl honungsvatten.
Det är bara att ta honung och lite vatten och blanda ihop.
Så har ni det som en liten sockerlag kan man säga.
Och sen äggvita, skaka till och i i ett fint glas.
och får den här fina skumkronan och allting.
Och sen så lägger ni på en citronskiva och en kanelstång.
Och kanske lite kanel också, om man vill ha det.
Om man har det hemma med sig.
Om man inte glömde att ta ner det till källaren.
Det är skitfin, Fredrik.
Och det roliga är så här, att vi kommer nu framåt att göra en lite större satsning på vår webbsida.
Det är alltså internet vi pratar om nu, så ni som lyssnar vet.
Men det roliga är att du har ju, Fredrik, intresserat dig.
Det är väl en understatement av rang, kanske århundradets understatement av automatiseringar.
Vilket ju är sjukt intressant för att nu ligger faktiskt alla våra drinkar,
nästintill alla våra drinkar som vi haft i poden hittills,
de ligger uppe nu på vår hemsida.
Så alla som skrattade åt att vi skulle göra en bok och inte kom till skott,
ni har ju rätt, men nu ligger de uppe.
Så att faktiskt nu, The Humble Hero ligger här uppe, så att komma in på löpningolivet.se
klicka på menyn och trycka på sök så kan du söka på Musse eller Humble Hero eller något sånt där.
Eller avsnittsnumret.
Eller avsnittsnumret. Så att Fredrik, så här har du beskrivit den, eller promptat in.
Humble Hero är en varm och inbjudande cocktail, men med en kraftfull undertone, precis som Musse själv.
Bourbons robusta och rika smak representerar hans styrka och uthållighet,
medan citronens surlighet och honungens sötma symboliserar
hans balans mellan hårt arbete och medmänsklighet.
Äggvitan ger en silkeslen textur
som påminner om mussets ödmjuka och lugna natur
och kanelen ger en extra touch av värme
vilket speglar hans varma personlighet.
Det är en cocktail, en hyllning till en sann hjälte
inte bara på löpervården men också i livet.
God damn, alltså! Den är bra va?
Riktigt bra!
Det är nästan så vi ska göra så här och säga så här
Här kommer musseintervjun.
Ja, njut alla nyheter och varmt välkommen till Mustafa.
Vi är snart tillbaka.
Använd en momentnyckel. Dra åt den till 120 Nm vridmoment.
Använd en spärrnyckel.
Använd en trycknyckel.
Använd en spärrnyckel.
Använd en momentnyckel. Dra åt den till 120 Nm vridmoment.
[Musik]
Äntligen har vi med oss Musse nu.
Det är en sån bubblande stämning här.
Alla sa att de mår skitbra, så det är roligt.
Men Musse, du har ju varit med förr och du är med nu igen.
Du är varmt välkommen hit och vi är skitglada att ha dig här.
Tack så mycket. Kul att vara med igen.
Och nu var det så att Musse lämnar en liten cliffhanger här.
Eller Fred, det var du som stoppade den en gång.
”Nej, det får vi spara till podden”, sa du.
Musse sa att han precis kom tillbaka och har kört ett pass på bana idag.
Och då är ju den instinktiva frågan man direkt ställer sig.
Vad har du tränat för någonting idag, Musse?
Ja, jag har en bana här jämte med mig.
Så jag värvde upp 5 km.
Och sen körde jag 600, 400, 200 gånger 7.
Och lite nedjagd på det.
Men det där låter ju lite kortare distanser.
Du får berätta, vad är det du gör just nu?
Du sprang ju Boston Marathon för inte så länge sen.
Nu kör du 600, 400, 200. Nu är man ju nyfiken.
Vad är tanken här nu?

• Det jag har ganska ofta när jag ska starta upp igen är att
  för att få upp farten så är det lättare att göra det på kortare intervaller.
  Så det är det därför.
  Förhoppningsvis kan jag göra det på samma fart, fast på längre så småningom.
  Men det är enkelt att springa fort på korta.
  Det är helt enkelt enklare.
• De här 200-ingarna ska bli 2000-ingarna senare.
  Då blir det helt enkelt… – Precis!
• En annan ekvation.
• Så jag är i starten fortfarande.
  Men det var bättre än vad jag förväntat mig.
  Så det var skönt.
  Och så hade jag 200-meters joggvila.
• Kul! Jag och Fredrik har pratat en hel del om det där.
  Jag tror att vi båda två förespråkar ”in the long run” joggvila.
  Just om man ska bli lite uthållig kanske också.
  Ståvilan påverkar ju alla olika, men jag och Fredrik,
  jag ska inte överdriva så att det känns som fusk,
  men om man vill uthålla sig.
• Precis, exakt.
  Hur är det, Mose, om vi får fråga lite om träningen generellt.
  Tränar du mycket själv eller tränar du mest i grupp?
• Det mesta är nog, alltså majoriteten av passningen är själv.
  Sen har jag gruppen att tillgå särskilt på kvalitet.
  Nu i uppstarten så vill jag köra själv för att komma igång i lugn och ro.
  Det är lätt att när jag är i gruppen att jag kör tuffare än vad jag är redo för just nu för huvudet vill mer.
  Då kan jag köra tuffare pass än vad jag tänkt mig.
  Så nu vill jag i uppstarten köra själv i den farten jag tänker mig.
  Lyssna mer på kroppen och sen när jag känner mig redo för att köra tuffare pass då har jag stor nytta av att vara med gruppen.
  Vi har faktiskt fått en fråga just från Lucas Fransson som frågar just hur ser en vanlig träningsvecka ut för dig?
  Jag gissar att det litegrann beror på var du är på säsongen och vad du tränar inför.
  Hur skulle en träningsvecka se ut för dig vanligen?
  En normal vecka är ungefär 9 löppass på en vecka, alltså två dubbelpass och resten enkel. Ingen vilo idag.
  Det beror på om det är förberedelse till maraton eller inte, men annars är det normalt 3 kvalité i veckan.
  Då kan det vara antingen två intervallpass, den ena lite längre intervall, den andra kortare och sedan en tredje.
  Om det är mat och förberedelse så är det långpass i hög fart eller så är det bara ytterligare en intervall.
  Så tre kvalité och sen resten egentligen lugnad. Distanspass för att bygga grund, basen.
  Nu är det två till tre stycke pass i veckan på det.
  Där var Fredrik.
  Det är där vi slarvar.
  Jag tycker det är spännande, Hammus, så jag bara bryter in att, två frågor på detta.
  Det första är, jag tror vi faktiskt pratat om det för något år sedan,
  alltså nio pass i veckan, det är klart att det här är det du gör på något sätt,
  men är det fortfarande så enkelt att ta sig ur?
  Eller du känner ”ah fan vad gött att snusa lite grann”.
  Den andra frågan är kopplad till styrketräning, har du faktiskt motiverat dig?
  Det är klart att du måste göra det om du ska springa så många pass i veckan,
  men hur håller du uppe den motivationen?
  Den är faktiskt svårare på styrkan för jag tycker den är tråkigare än löpning.
  Men visst finns det vissa tillfällen där löpningen kanske tar emot men då har jag lite olika knep.
  Dels handlar det om att få på sig kläderna och bara ge sig ut.
  inte tänka så mycket på själva passet.
  För när man väl har kommit ut så blir passet gjort.
  Så egentligen, ja, ta sig över tröskeln att komma ut.
  Än så länge har jag inte gått in i den utan att ha gjort passet.
  Det är inte så kul att byta om och sen bara ändra sig, ta av sig kläderna.
• Alltså den känns ju rätt jobbig.
• Ja den är jobbig. Så den är inte gjort.
  Och sen tänker jag på att jag har mål och vill ha ett lapp att se fram emot.
  Då tänker jag på mina mål och då är det lättare att motivera sig.
  Jag vill ju komma dit förberedd.
  Din kom är ju gratis.
  Ska jag nå mina mål så behöver jag ju träna också.
  Fantastiskt, det är bra tips Musse.
  Jag och Fredrik har ju sprungit Göteborgsvarvet i helgen.
  Började jag och Fredrik ha sprungit innan.
  Det är ju alltid en upplevelse. Det var ju lite varmt i år, men det var ju en fantastisk…
• Lite varmt? – Ja, ja, ja.
• Vad tror jag? Hade ni tidsfokus eller mer upplevelse?
• Ja, men det blev ju en liten variant. – Kombo?
• Ja, precis. När man kom dit så kände man ju, jag vet inte om det bara var jag,
  men det kändes som att det var varmare än vad temperaturen visade.
  Det var kanske för att det var första loppet också i värme.
• Precis, man är inte van vid det. – Man är inte riktigt förberedd på det.
  Så det blev en liten variant att gå ut och vara väldigt varsam på hur kroppen kändes första kilometerna, för min del i alla fall.
  Och sen anpassa och känna av hur fasen ska jag ta mig igenom detta och kanske sänka farten lite.
  Den stämmer frågan, hur fasen ska jag ta mig igenom detta?
  Men som du hade sprungit Göteborgsvavet, för då gjorde du inte väl?
  Nej.
  Hur hade du anpassat dig utifrån hur det var vädret då i lördags?
  Jag hade redan från början lagt på lite tid på den min tänktad.
  Oftast när man tänker sig, inte i viss tid, men tror man den här formen
  så utgår man från bra förhållanden.
  Och sedan, den värme som var så hade jag redan från början ändrat tidsmålet
  och lagt på någon värde ut.
  Jag hade gått ut i lagsammare fart helt enkelt.
  Det där är sjukt intressant.
  Jag tycker det är så roligt.
  Precis det du säger, det är det man går igenom mentalt när man är på väg till loppet.
  Sitter i bilen eller tåget.
  Sen kommer man till starten och bara ”Nej, jag tror jag har dagen”.
  Så vet man ju att det har man ju absolut inte.
  Jag tycker det här är sjukt intressant.
  Hur mycket man ska lägga på. För det var en diskussion i startfålan.
  Många av oss hade ”Hur mycket långsammare ska man gå ut på ett halvmaraton?”
  I det fallet när det är så pass varmt att man känner att detta kommer att påverka oss.
  Hur mycket ska man tänka sig att man behöver lägga på?
  Bra fråga. Det är många faktorer det beror på.
  Dels hur bra man är i värme, hur mycket man tålar.
  Man tål olika mycket i värme. Vissa trivs på jättebra.
  Men jag personligen hade nog tänkt kring två minuter för mig.
  Sen är det ju så att det blir ännu mer för någon som springer på en och en halv exempelvis.
  Men sen är det ju som du säger där att jag själv gjorde det misstaget i Boston där jag inte alls följde planen och sprang för fort.
  Fast det är en sak att ha en plan igen, att genomföra den också.
  Jag tyckte det var fint, jag läste ditt inlägg på Instagram.
  Du har sprungit så mycket, så många maratoner.
  Du sprang lite som en rookie.
  Det tycker jag är väldigt härligt för alla som är motionärer.
  Tänk att till och med en fullblodad proffs också kan springa så som vi.
  Tänk att ”Jag är senare som händer”.
  Hur resonerar du kring det där?
  Du har sprungit så mycket.
  Vad är det som för dig att ändå bara säga ”jag vet inte, jag testar”?
  Ja, problemet var att i och med att i Boston så körs man bort och så springer man en enkel väg tillbaka hela vägen.
  Nu hade vi oturen att vi hade motvind hela vägen.
  Då tänkte jag att jag inte skulle bli ensam, jag måste hitta klunga andra att hänga på.
  Jag var lite för mycket insnöad i det.
  Första kelimetern går ner förr så den går fort automatiskt.
  Den gick fort och då hittade jag några där.
  Men sen saktas till aldrig riktigt ner.
  Jag kollade bak och så var det ingen där bakom så jag ville inte bli ensam framför början.
  Jag skulle nog inte tänkt så mycket på det utan mer heller.
  För det fanns ju ännu längre baklöpare så klart.
  Så skulle det ha öppnat ännu lugnare.
  Jag tror många av oss känner igen oss på olika sätt.
  Man tittar efter ”Är det inte sant, du rådstartade Fredrik, hur tänkte du där?”
  ”Nej men det var, ja, benen kändes bra liksom.”
  ”Kommer han till Avenino?” ”Ja det här var ju dumt.”
  Men vi ska hoppa in lite mer specifikt på Göteborgsvarvet.
  Så jag och Fredrik har avverkat den och har sprungit några gånger.
  Du har också sprungit med framgång, ska vi säga, några stycken Göteborgsvarv.
  Vad är grejen med Göteborgsvarvet? Vad är den för dig?
• Ja, det är… Det har många sagt och jag håller med.
  Det är en folkfest. Det märker man även på många som springer.
  De är inte där egentligen, visst det är klart att det finns många som är där för att prestera, men det är nog mer upplevelsen.
  Ta del av folkfesten.
  Det är ju inte…
  Många kommer att persa och sånt också, men det är inte där man kommer för att jaga tider oftast.
  Det är den här, och för mig som dessutom bor här hemmaplan.
  Och det är inte ofta man får springa centrala Göteborg.
  Trafiken stoppad, fullt med publik.
  Kommer ner avenin, Nyfäravenin.
  Så den här inramningen, ja det är nog det.
  Jag tänker, det är roligt också vissa lopp, jag är ju en sån gammal maritalöpare.
  Jag vet att jag har sprungit något riktigt bra lopp och det är ungefär den slingan där jag joggar.
  Och kör många medeldistanspass.
  Varje gång jag kommer på den sträckan så kommer jag automatiskt tillbaka till minnen.
  När man gjorde ett bra lopp ökar man nästan farten.
  Det roliga är att varje gång jag springer i Göteborgsvarvet nu så tänker jag på det år du ryckte från.
  Om det var Mick Ekvall eller vem det var.
  Typ upp mot ekonomicentrum.
  Kan du komma ihåg de där loppen där du har verkligen såg.
  Och hennes är det har hänt andra saker, det är Poseidon också som du har varit med om.
  Ja, absolut. Jag kommer ihåg första gången jag vann Göteborgs Favett 2002.
  Då målet var topp 10 så det var väldigt överraskande för mig.
  När vi rundade Poseidon nedför Avenino och jag var med i ledningen
  Det är inte långt kvar ju nu.
  Lite nedför, fullt med folk.
  Fick en feeling och dra på lite.
  Och så fick jag lucka.
  Och sen en innemål.
  Det var en häftig känsla.
  Den har jag kvar.
  Är man inte lite stressad? Jag vet hur varvet går.
  När det är passera 20, är det inte så att man bara…
  Hur mycket kollade du över axeln då?
  Det gjorde jag några gånger, helt klart.
  Jag tänkte så här att det kommer säkert komma någon jagandes att komma ikapp.
  Men jag tänkte så här, jag har nog kraft för att kunna svara.
  Jag var inte rädd att någon skulle komma ikapp.
  Jag tänkte att det är inte för högt bara för att någon kommer ikapp.
  Och jag och Fredrik, vi tittade nog bak över axeln för att se att det inte var någon utklädd smurf.
  Han springer om i någon pantergubbe som kom på upploppet.
  Det är där vi är i våra tider.
  Det var ju faktiskt en som var utglädd till Iron Man som drev iväg i 345.
  [Skratt]
  Och ingen med barnvagn som passerade.
  Nej, där hade vi tur.
  De jäklarna vill vi inte ha att göra med.
  Men vi har fått lite grann några frågor också kopplat till halvmat
  innan vi börjar prata om att växla upp då till Marathon.
  Du har ju sprungit några rätt vassa halvmar i dina dagar också.
  Och vi har fått frågan just nu, vad är ditt bästa halvmaratonpass egentligen?
  Mitt bästa halvmaratonpass?
  Den funkar ju även för maraton i alla fall för sista biten.
  Men det är nog 10 km + 5 km.
  Det låter långt.
  Men det är 10 till samma.
  Alternativt 3×5.
  Ja men precis, det är faktiskt två pass som fungerar till båda distanserna.
  Vi har ju kört både 3×5 och 4×5 och jag gissar att musikern kanske kör 5×5 till slut när det är maraton.
  Men till halvmaraton, hur springer man den 10+5an?
  Då springer jag den lite långsammare än halvmårafarten.
  Rätt så kontrollerat behagligt men ändå ganska nära.
  I mitt fall siktar jag på 3,5-0-fart på halvmåran.
  Så springer jag den på kanske 30,5-30,5 någonstans däremellan.
  Med god känsla.
  Och sen på femman så springer jag i halvmårafart eller till och med något snabbare.
  Det låter jättekul.
  Men däremot kör jag tre gånger fem, då går de alla kring halvmårafart eller snabbare.
  Intressant.
  Jag håller igen på tian lite grann.
  Ja just det.
  Ja, det är intressant. Jag har inte tränat inför varvet riktigt.
  Men jag panikkörde ett pass inför, absolut som man inte ska göra, men jag gjorde det ändå.
  Jag sprang två gånger sex, men jag tyckte ändå när jag var färdig, jag tänkte på tre gånger fem.
  Jag undrar om det inte skulle varit ett ännu bättre pass att köra, just för att du kommer upp lite volymmässigt.
  Lite närmare, utan att kanske slita ut den.
  Jag var trött nog vid tvång och sex.
  Jag tänkte att det inte var så långt kvar sen.
  Det är jättelångt kvar sen faktiskt.
  Jättelångt kvar.
  Jag tror att du gjorde rätt i det läget du var då.
  Ska man köra de här passerna som är tuffa så behöver man ha det i bra form.
  För att de sliter också så pass.
  Hur långt innan skulle du kört ett sånt här pass om du har Stockholm-halvmarathon
  eller Helsingborg-Halmaratan eller någonting sen till sen hösten.
  När kör man de här nyckelpassen kanske?
  Jag skulle köra den för två veckor innan.
  Mm, ja.
  Det går att köra tio dagar innan, men
  särskilt för Halmaran, men då blir det lite känsligare med farten.
  Då är det ännu viktigare att inte gå på för hårt.
  Ja, just det, för då sliter det lite för mycket helt enkelt.
  Ja.
  Ja, men bra.
  Och sen har vi fått, det är roligt också, vi har ju pratat om,
  Ense frågade hur man hanterar eventuell värme.
  Om man svettas mycket, det är som att jag hade ställt frågan mot en kompis.
  Men jag tänker, vi pratade lite grann om halvmaraton.
  Vad tycker du är den stora skillnaden mot att springa ett halvmaraton i värme och att springa ett maraton i värme till exempel?
  Det är stor skillnad skulle jag säga, det är värre i ett maraton.
  Man kommer undan med ganska mycket på ett halvmåra, både eller formen.
  Man kan slarva lite med energi i tag, det kan vara lite för varmt.
  Man kan hyfsat undan på en halvmåra jämfört med en måra.
  Jag skulle säga att om det är varmt så är det två viktiga grejer.
  Det ena är att vara akklimatiserad, vilket inte alltid är så lätt.
  Men vet man om att man ska springa i värme så…
  Dels ska man träna i värmen förstås, men om man inte har tillgång till det, klä på sig extra helt enkelt så att man lär kroppen att svettas mycket.
  För det är ju så att vi kylhästar oss, att det svettas. Så att påpälsa en massa kläder på.
  Och det andra är ju att anpassa farten egentligen, det är kanske det allra viktigaste.
  För det är ju så att när koltemperaturen går upp så måste du ner med intensiteten.
  Annars kommer det bara att fortsätta tills kroppen själv sätter stopp.
  Det var roligt under varvet, man såg ju några utklädda stackare som skulle springa.
  Det såg väldigt varmt ut.
  Jag tänkte att jag hoppas mot de till grylarna att de anpassar farten i alla fall.
  Hahaha, ja.
  Men som vi lite grann kommer in på temat här tänker jag också att
  om man nu kanske lite tajt här mellan Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon
  tänker jag få spontan anmäla sig till Stockholm.
  ”Äh fan, det är ju kul att köra dubbelt.”
  Men jag tänker två frågor.
  Det ena är, om man då kanske är anmält till Stockholm Marathon så är Göteborgsvalet ganska bra till.
  Brukar du köra halvmaror som en uppvärmning inför maraton? Hur långt innan ska man göra det i så fall?
  Jag har gjort det någon gång, fyra veckor innan.
  Det tycker jag funkar bra.
  Man får anpassa farten på halvmaran efter.
  Om maran är det viktiga så kanske man inte går för fullt halvmaran.
  I det här fallet mellan varvet och Stockholm så är det tre veckor.
  Hade jag sprungit båda så hade jag inte gått maxat på varvet.
  Utan jag hade haft lite, lite marginal.
  För att bara lilla skillnaden, 0,1% i marginal gör skillnad på återhämtningen.
  Din fråga där om man kan växla upp och köra dubbla, det är ju skillnad om man från början har tänkt göra det.
  Då blir det som en del av träningen mot maranvalvet exempelvis. Man får halvmara, man får ett sista bra långpass.
  Men har man gått för fullt på halvmaran och sen blir sugen på att dubbla, då tror jag att det är viktigt att inte träna så hårt däremellan.
  För att om man börjar och ”nu måste jag träna för morgonen” och så börjar man köra på för tidigt innan man är återhämtad från halvmorgon.
  Då tror jag att man kommer sliten till morgonen.
  Så då är det snarare viktigare nästan att återhämtningen än att träna för morgonen.
  Utan heller att träningen man har gjort för halvmorgon räcker långt.
  Så vi leker om tankarna.
  Roligt, fullständigt parentes nu. Vi hade en på mitt jobb, Linnea, som slåss på. Hon är anmäld till Helsingborg Marathon.
  Hon har ju sakta, sakta växlat upp nu, skulle hon göra varvet, vilket då är kanonbra.
  Typ som du säger, som en liten delmål. Sen har man ju en mängd veckor kvar sen.
  Och så fick hon ju liksom inte känningar i halsen dagen innan. Och är ju superklok på dagen, bara så här ”Nej, det går inte”.
  Då hoppar hennes kille Jonas in, går och köper ett par skor på Expon och springer halvmaraton i jeansshorts och t-shirt.
  Han kommer nog inte springa den dubbla distansen.
  Han var nog ganska nöjd där. Han stängde den dörren.
  Om man säger att man har sprungit Göteborgsvarvet och så känner man att det var skitroligt.
  Kanske haft det som ett huvudmål. Jag vill klara halvmaraton.
  Man tar sig igenom, man får en folkfest, har varit klok med farten.
  Och inte som jag som känner direkt att det här vill jag inte göra om.
  Och sen tar det ändå några veckor så gör man det ändå.
  Men det är ändå ett gäng som känner sig att man går i mål och bara fan vad kul det var att det körde dubbla.
  Och då kanske man blickar mot Helsingborg eller Växjö eller någonting annat till hösten.
  Vad är dina tips då? Dels har du gett ett bra ”man ska inte komma igång allt för tidigt direkt efter”.
  Vissa kan ju känna sig supermotiverade och bara ”uff, två dagar senare ska man ut och köra en långt igen”.
  Vad är ditt tips då om man har kört ett halvmaraton i Göteborgsvarvet och man är sugen på att växla upp och har ändå
  gott om tid på sig, vad det är 16 veckor eller någonting upp till Helsingborg?
  Ja, det enklaste är att hänga på mitt och Anders Alkais och Hannas träningsprogram.
  Bra! Snyggt!
  Som är 14 veckor och börjar 29 maj.
  Det jag skulle säga är att man har gått om tid och man har nytta av träningen man har gjort för varvet nu.
  Så egentligen lite återhämtning här, känna att kroppen svarar, börja trappa upp långsamt.
  Sen dra nytta av den här träningen man har gjort så man inte vilar nu i en månad eller halva sommaren.
  Utan dra nytta av att man fortfarande är bra tränad nu och man kan bara, jag tror framförallt, fortsätta steg upp långpassen.
  För att farten har man, det är klart att underhålla med intervaller, men det allra viktigaste för maran blir ju att få upp längden på långpassen ytterligare.
  Upp mot 30-35. Och har man då, säger vi sprungit nu, en halvmara som kanske är den längsta någonsin, då ska man inte upp mot nästa pass.
  25, 30, 35 så är man klar.
  Utan kanske öka långsammare.
  Långsamt upp.
  Fredrik, vad var ditt längsta långpass inför första morgonen Helsingborg-U-sparing 2015?
  Vi skippar den så.
  Nu har du fått bra tips.
  Du startade fan ett mat utan att veta hur lång distans.
  Ja, men det var långt. Jag tänkte så här, långt är det.
  Så började man rita in på en karta och så bara, fy fan det var ännu längre.
  Man får ju se hela staden.
  Och sen har jag fler tips då.
  Det är också en annan skillnad, maran jämfört med halvmaran.
  Energin också är viktigare på mara.
  Och då skulle jag säga också att det är viktigt att träna,
  använda energi även i sin träning.
  Det har man sett i massa studier att intak av kolhydrater under högintensiva långa grejer förbättrar prestationen.
  Dels har det nytta av det att göra på träningen för att få bättre kvalitet på långpassen om du har energi.
  Om du är tom på energi, återhämtningen blir bättre också.
  Och du övar kroppen på att bättre tillgodogöra sig med koldrotorna.
  Så att du blir även bättre i upptag.
  Jämför med om du inte tränar alls med det och bara använder det i tävling.
  Plus att du lär känna vad som funkar för dig.
  Det är alltid bra att testa på träning det man ska göra på tävling sen.
  Det här är sjukt intressant.
  Det känns som att det här är någonting jag tror jättemånga slarvar med.
  Inklusive, jag och Fredrik har blivit bättre med åren efter han som har fått…
  Eller du har fått kramp, jag har inte klarat mitt mål.
  Så man tänker att någonting borde vi kanske göra annorlunda.
  Men just det, jag vet att…
  Till och med du och jag tror att jag är lite dålig på det, Fredrik.
  Att när vi ska köra vår tuffare, längre pass, då är vi rätt noga med att fri oss energi.
  Men jag tänker demus, finns det något läge där det är bra att säga
  ”Oh, jag kör ett långt pass utan, på tomma åge” eller nånting annat.
  Det känns som att det finns för dåliga på frysenergi på långpassen.
  Man glider ut och gör det när man är så liten som fan på eftermiddagen.
  Ju tuffare långpasset blir desto viktigare blir energi.
  Jag kör mina första långpass i lugn distansfart, kanske 4,30 fart.
  Vilket är lugnt jämfört med 3,05 på morgonen.
  Då behöver jag inte så mycket energi egentligen.
  Men när jag börjar köra lite fortare, då behöver jag det.
  Men jag skulle säga att det är intensiteten som avgör.
  Har du väldigt låg intensitet, där du kan prata lugnt och det känns knappt att det är jobbigt,
  då tror jag inte du behöver så mycket energi under passet.
  Då är det kanske viktigare att du har vätska ifall det är varmt.
  Väskan förlorar oavsett.
  Ja just det.
  Jag tycker den är skitbra.
  Vi hade fått några frågor både från
  Malin och från
  Kim just på det här frågan.
  Hur man ska tänka, kan energiintaget
  på ett maraton
  och vad skillnaden är mot halvmaraton.
  Men det är lite som du sa här, på halvmaraton kan man
  till och med nästan slarva lite med
  och det har kanske att göra med tiden man är
  ute. Tänkte du att det hade tänkats så orättvist
  med sådana som dig
  Det är ju så jävla fort, det är ju knappt lite någon tid. Vi andra är ju liksom runt mellan tre och fem timmar.
  Det är hur lång tid man är ute och man brukar säga att upp till timmen så behöver man knappt tillföra någon energi.
  På Halmar är ju kring timme för många eliten.
  Samtidigt är det ju för motionärer oftast dubbla tiden.
  Då är det ju klart det blir mer energi när man är ute två timmar.
  Ju högre intensitet desto mer energi behöver du.
  Sen tror jag att motionärer har nytta av att få i sig energi även på en halvmåra.
  Just för att man håller på länge och även om man springer långsammare så är det fortfarande hög intensitet för den personen.
  Så det tror jag man har nytta av att få i sig energi.
  Det är en träningsak och det är enklast att ha med sig geler.
  Det är svårt att bära på en massa sporttrik.
  Då kan man ta en GL varje 50-60 km exempelvis.
  Både på sitt långpass och under lappet sen.
  Det var roligt, vi fick med oss en av våra lyssnare som hade vunnit en tävling vi hade tillsammans med New Balance.
  Camilla vann startplats och lite gear och sådär.
  Dagen innan insåg vi att jag och Camilla är jättebra tränade och siktar på en tid.
  Jag har inte tränat så mycket och siktar på ungefär samma tid.
  Så vi visste att Camilla kan nog klara distansen men jag kan nog klara farten.
  Så vi bestämde oss för att springa ihop.
  Det gick vi igenom innan.
  Det var roligt på uppförhandling när vi joggade runt.
  Då hade vi några stycken med oss.
  Det delade jag med mig av ditt tips som du gav till mig en gång.
  Om man ska springa efter brödsvarvet, om du ska ta gels.
  Så gör du det för tusan i nerför backarna.
  Så gör du det efter första bro när du är på väg ner.
  Klämmer dig i den.
  Och sen när du är på väg över för nästa bro.
  Då kör du en till.
  Det var så jäkla roligt.
  För alla bara ”Fan den här låter ju så jävla smart”.
  Så var det en som bara ”Jag har alltid tagit den uppför backarna”.
  Det var ett sånt provocerande.
  Jag bara ”Nej men du kan ju inte ta den om du är helt flåsig”.
  ”Och ska söka i dig en hjäl”.
  Men Camilla följde rådet.
  Det var till och med på andra bron på väg tillbaka.
  Hon bara ”Nej men nu ska vi ta en hjäl Simon”.
  Ja, just det, det ska vi ta.
  Jag tyckte bara att placebo-effekten, att man får i sig något litet, ger en liten kick.
  Bara för vetskapen, nu kör man det här, nu är det sista, det är 6 km kvar.
  Ja, den tanken. Så det var bra tips, tyckte jag.
  Tack, Joel.
  Jag ser en fråga vi har fått här.
  Joel frågar här hur du bäst får i dig energi rent praktiskt på tävlingar och långpass och så vidare.
  På tävlingar har jag lyxen att jag har vätskelagning.
  Vi får lämna in små flaskor som ställer på bord och så tar man det själv där sen och så står det mitt namn och nummer och så.
  Och i vissa lag kan jag till och med ha någon som står och ger mig så det blir ännu enklare.
  Och den lyxen har ju inte jag.
  Men däremot på träning har jag inte, ibland har jag min fru cykla med mig eller min tränare, men ibland kör jag själv.
  Då springer jag antingen en runda på 8 km eller 6 km beroende på.
  Jag är stående så där så dricker jag. Plus att jag har med mig el.
  Det är svårt att ha med sig, man kan ha bälte om man vill ha med sig massor av gel. Det finns exempel på sådana man kan få plats med sex gel exempelvis.
  Så det skulle jag kunna rekommendera. Annars så brukar jag ha två stycken. Jag tar en pris innan och så tar jag sen två till.
  Oftast så tar jag en koffingel innan och en koffingel till halvvägs.
  Det var bra, det var roligt också. Jag minns någon gång i Köpenhamn, jag och Fredrik Paternaman.
  Då hade jag turen också, jag fick med mig en kompis, som kunde liksom
  köra runt i vätskestationerna och langa Lars.
  Så stod vi där inne och planerade, okej vi är 16, vi är 18,
  sen tittar man till höger så ser man en stackare som inte hade någon langare,
  som hade ett bälte, som du sa, det skulle få plats med sex, men det var nog fan 15 stycken
  som skvalpade runt och man kände ”Satan, det kommer bli hårt för den killen”.
  Det är ju rätt tungt, första milen och skvalt på dem är inte kul.
  Här har jag ett bälte som jag kan ha om jag ska träna.
  Ja, snyggt!
  Då sätter man den runt där och så har jag två stycken på varje sida.
  Och kan ha två stycken i också.
  Ah, grymt.
  Så det är ganska enkelt.
  Bälte jag rekommenderar.
  Det är faktiskt bra, för både jag och Fredrik har ju också uppdelning vanliga gels och koffein gels.
  Vi har ungefär samma tankar.
  På ett maraton, du var nyfiken här sen under själva racet.
  När tar du vilken typ av energi?
  Det är likadant att jag tar en koffein gel precis innan start.
  Och sen tar jag en koffein gel till halvvägs.
  För de jag har är sådana här Morten 100, och då inne 100 ml koffein, vilket är ganska mycket.
  Så de tillsammans blir 200 då.
  Och sen däremellan så tar jag var femte kilometer sportdryck.
  Och om det är ganska svalt, exempelvis typ 10 grader, då blir inte vätskan lika viktig.
  Så då vill jag inte dricka lika mycket, men däremot vill jag fortfarande få i mig energi.
  Då kan jag ersätta någon vätskestation med gel istället, en gel till.
  Sjukt intressant. Vi får inte musits specialavsnitt om energi.
  Det är skit du är involverad i Mårten eller nånting.
  Jag har testat själv mycket men sen har vi duktiga nutritionister på Mårten som jag bollar med.
  Men för motornäring så enklast med el och så komplettera med vatten längs banan.
  För vätska behöver man inte, som sagt.
  -Grymt. -Jättebra, Mose.
  Vi ska göra oss av och vi ska rent poddmässigt ta en kort paus.
  Sen ska vi avsluta nu och prata om nästa spännande segment, tänker vi.
  Ja, det gör vi. Häng kvar, Mose.
  [Musik]
  [Musik]
  [Musik]
  [Musik spelas]
  [Musik]
  Lägg av denna klipp i ett färgkloss.
  [Musik]
  Nu ska vi äntligen få prata om Helsingborgs-kollektionen från ÖYMR.
  Nej, jag skojar bara. Jag pushar den varje gång.
  Det är vind och det är blåst och det är salt.
  Nej, skämt åsido.
  Moussa, vi alla tre delar ju det att vi älskar att springa i ÖYMR-kläder.
  Du är lite mer immodiverad än vad jag och Fredrik är.
  Du kan väl berätta lite grann.
  Du har ju fått testa en massa nya kläder också från ÖYMR.
  Vad är på gång här framåt, helt enkelt?
  Ja, det är mycket.
  Peter och gänget där som har jobbat med det är skitduktiga.
  De har gjort väldigt mycket och det släpps väldigt mycket under vår och sommar.
  Både ny kollektion och glasögon och så vidare.
  Det kommer släppas ännu mer. Den senaste som jag fått testa och till och med sprang med i Boston.
  Vilket är extra kul för mig, som från Lisekils kollektion. Det är väldigt mycket som händer.
  Jag tänkte fråga dig, om man pratar en grej med klädval nu, om man ska springa maraton, hur lätt vågar man klä sig ner i graderna?
  När måste man ta på sig något mer än linnet?
  Det är nog lite individuellt men jag skulle säga att om det är mellan 10 och 15 grader, från 10 grader, då kan man nog ha skjort och linne om det inte regnar.
  för då blir det lite kyligare och vinden såklart blåser på.
  Men under kan man ju
  antingen ha fortfarande kortsaliner eller korta tights
  men kanske ha armsljus och mössa vantar.
  Så blir man vann så är det lätt att ta av sig både sljus och mössa vantar.
• Men ner till 10 grader då klarar vi den svenska sommaren här i Märforts linje.
• Ja precis.
  Vad är dina favoritplagg nu, Musse, när det börjar närma sig sommar?
  Du kör också gärna Ports och Linne.
  Ja, Splitskors älskar jag. Det kör jag mycket i.
  Där finns det många bra. Jag gillar Södermellastrand mycket.
  Nu blir det ju Lisekiel under sommaren.
  Den kommer ut snart, Musse, visst är det så?
  Ja, jag undrar om den… Jag tror den har kommit ut.
  Så den grejen finns.
  Snyggt! Ja, jag tror den finns faktiskt.
  Vi kör ju även podd 20 Simon med rabattkoden som man kan in och handla och få 20% rabatt.
  Där kom den följande frågan.
  Det vi försöker säga är att alla de som ska springa Stockholm nu, så man hinner ju.
  Man hinner, de är snabba på att leverera på BGMF. Skickas direkt.
  Det är som jag tycker om Peter och är duktig på det här.
  Dels är det väldigt bra funktionellt material, det här lyser ju som en nyaste.
  Men även detaljerna, det är som en
  bana runt själva EMR-märket.
  Vi kommer från
  föridrotten och banlöpning bland annat.
  Det är i vårt DNA.
  Så det är kul att man fick med den detaljen.
  Ja det är riktigt snyggt.
  Det är också roligt tycker jag när vi har varit på varvet nu så ser man ju, man ser fler och fler tycker jag nu som har ju märkläder.
  Man känner sig liksom som en del av communityt på något sätt.
  Det är ju en sån jäkla liksom spetsig och väldigt speciell stil.
  Så att jag tänker mycket på det här med att man tar fram tävlingsgrejerna.
  Att det känns alltid lite extra speciellt att se snygg ut på startlinjen.
  Men även så lyxar till det på träningarna.
  Jag håller med, jag tycker också att jag ser fler och fler.
  I och med att det sticker ut i mörkläderna så ser man på långt håll.
  Det blir som om en familj bara hästar på varandra.
  Även på träningsskator ser jag fler och fler som har det.
  Det var verkligen så på Göteborgsvarvet också.
  Man tänker, känner jag dig? Du kan ju också ha en uppdragare.
• I din e-mail-familj igen. – Ja, precis. Det är väldigt roligt.
  Vi tackar extremt mycket för att du ställde upp den här långa intervjun.
  Men jag tror att det är många som kommer att vara glada över att få alla de tipsen som du har delat ut.
  Vi har redan fått in en massa på både Instagram och Youtube som har följt sändningen och tackat jättemycket för tipsen.
  Så vi är otroligt tacksamma för att vi har fått ta med dig.
  Tack så mycket. Vi får lägga ut koden Fredrik.
  Snyggt.
  Så att man får fler om möjligt att köpa de här vackra kläderna.
  Det ska jag absolut göra, Musse.
  Nu släpper vi iväg där till familjen och önskar dig en trevlig kväll.
  Så hörs vi och ses vi snart, Musse.
  Tack så mycket. Vi är samma. Ha det bra.
  Ha det gott. Hej då.
  [Musik]
  Det här känns lite omvänt, men nu tänkte vi faktiskt så att vi ska köra.
  Veckan såg gott. Vi har en ganska spännande vecka att prata om ändå tycker jag.
  Det är en dag i alla fall.
  Ja men du har ju sådana panikpass.
  Det var faktiskt spännande i 800 meter.
  Ja det var spännande resten, vi får se hur fan det gick.
  Ja men nu har vi en spännande vecka Fredrik.
  Nu har vi pratat om en god rink.
  Pratat med Musse, han har gett sina halvmaraton och övre gångarna man vill växla upp.
  Och nu ska vi prata om hur den här veckan, och framförallt Göteborgsvarvet, var för oss.
• Det är ju… – Precis, det kommer vi göra.
• Var ska vi börja? – Ja, men…
  Du hade ju fixat, vi hade utleverat en lyxfrukost till vår vinnare Camilla.
  I bilen. Inför loppet, dagen innan, kvällen innan Fredrik.
  Vad tänkte du?
  Kvällen innan loppet… Jag tänkte inte så mycket på loppet faktiskt.
  Jag hade en massa andra saker att tänka på och det är rätt skönt ibland.
  Att bara så här, ja men man kanske…
  I mitt fall så tänkte jag på loppet när jag ställde larmet på kvällen.
  ”Oj just det, jag ska iväg tidigt imorgon och springa i loppet.”
  Nej men jag tänkte väl att…
  Jag var ganska säker på att jag skulle springa hyfsat bra faktiskt den här gången.
  Jag vet inte var det självförtroendet kom ifrån.
  Men jag tror att det är nu halvmåren i sig.
  Alltså Halmarn är ju inte så en typ lodig fart att gå ut i.
  Och sen vet jag om att också med Göteborgsvarvet att
  det är ju inte direkt att du ska persa.
  Nej utan det är en upplevelse oavsett vad som händer.
  Det är en ganska tuff bana så du får anpassa dig efter det.
  Jag var inte så spänd och nervös som jag kanske var till andra lopp.
  Kände du det?
  Lade du ihop dina saker som du brukar?
  Du tog ingen bil eller bussör som du brukar?
  Jag var lite rubbad, jag kände dagen innan sådär.
  Inte rubbad men jag hade ju inte gjort träningen, visste jag om.
  Sen så är det såhär, ta mig runt ett halvmaraton, no problems.
  Men det är inte riktigt min grej att bara så, ja ta mig runt ett halvmaraton.
  Utan jag var lite så bara, fan ska jag göra av detta liksom.
  En del av mig kände då helgen innan när jag sprang ut springtime på en förhållandevis bra tid,
  Då ska jag inte springa mitt max på varvet.
  Jag tänkte att om jag springer max på Göteborgsvarvet lite oträdande så kommer jag att vara skitsliten två veckor efter.
  Jag tänkte att jag kanske joggar runt den.
  Och sen så typ dagen innan och två dagar innan.
  Du joggade på torsdagen eller nåt sånt där, tror jag, på en distans.
  Nej, onsdagen sprang jag distans. Eller fredag.
  Nej, fredag var du inte ute.
  Nej, du sprang inte fredag.
• Det var torsdag, noll, fredag. – Torsdag, fredag vilar du, Simon.
• Ja, det gjorde jag. – Du hade två vildagar.
• Onsdag var det då, ja. – Onsdag, 10 cm.
• Så var det. Så var det, ja.
• Tisdagen körde jag mitt panikpass. Måste det ha varit i så fall.
• Ja. Jag körde ju 2000 plus 3 gånger 1000.
• Så var det, ja. – Precis.
• Men pratade vi inte om den i podden förra veckan?
• Jo, det gjorde vi. Det passet pratade vi om.
• Ja, det var bra. – Och du spang, du gick ut senare.
  Jag var väldigt senare, det måste ha varit det då, 2006 sprang jag.
  Dåligt minne vi.
  Åh fy fan, alltså det var hemskt vad det var.
  Men jag tror när du och jag sprang senare på
  senare på
  senare in i veckan då, liksom dagen efter
  då insåg vi såhär att
  Camilla nog låg ungefär
  på samma tid som mig.
  Och då kände jag bara en
  big fucking opening, bara
  Ӂh, vi har samma startgrupp,
  ungefär samma måltid, och jag brukar”
  vi snackar om det, när man peesar
  Om man går in i en fartålarroll så spelar det ingen roll hur trött jag är.
  Jag blir så otroligt fokuserad på uppdraget.
  Man har inte ansvar.
  Ja, man har inte ansvar. Så jag kände att det var perfekt.
  Så jag skickade till Camilla frågan,
  ”Går tankarna? Är det bäst case under 1.30?”
  Som vi hade snackat om. Det var ungefär i år.
  Jag hade gått ut på det där testet hos Andreas på Activities.
  Så skrev jag ”Om du vill så kan jag…
  Jag har koll på banan, jag är en van fartålar.
  Jag springer jättegärna med dig så länge det funkar.”
  Så vi synkade ihop, så jag kände mig ändå ganska…
  Det kändes ändå rätt kul dagen innan.
  Det blev roligt, jag hade bara sprungit själv.
  Jag hade nog bara… Jag vet inte vad jag hade gjort.
  Jag kände ”fan vad grymt, nu kan jag hålla ihop mig dagen.”
  ”Det blir bra.” Så det var mina tankar innan.
• Ja, det kan vara skönt. I det läget som du är i, med att vara lite osäker på var du står.
  Det kan vara bra att ha lite fokus.
  Fokus på coachroll och roliga också tycker jag.
  Det är skitkul.
  Det var ju lite så, vi hade ju förberett en liten frukost.
  Vi, men du hade förberett jättefint.
  Vi i podden.
  Jag hade förberett med mitt bästa humör.
  Jag tog bil, jag fixade bil i alla fall.
  Det är alltid så, vi har aldrig träffat Camilla innan.
  Jag hade ingen aning om hur man kan skämta och så som vi är.
  Men det släppte ganska fort.
  Hon kom in så märkte vi direkt att det var…
  Fullständigt ofiltrerat.
  Du och jag hade så mycket att prata om.
  Sen var det inte fem minuter kvar så plockade vi upp en fråga.
  ”Tänk, tänker hon är helt sinnesrubbad?”
  ”Tänker hon är en dåre?”
  Sen visste jag att jag hade en nödskontakt.
  Jag visste ju inte.
  Hon lyssnar ju ändå på oss.
  Hon lyssnar på oss varje vecka, kan inte vara en dåre.
  Men det är ändå roligt för att det är precis som du sa.
  Vi svängde in på macken och tänkte att vi plockar upp en fullständigt okänd människa.
  Och sen var det för henne att det kommer två män som ska plocka upp en bil och köra mig till Göteborgsvaruet.
  Ska vi äta någon frukost i bilen?
  Det är rätt häftigt hur mycket folk man lärt känna genom löpningen.
  Vi hade aldrig lärt känna varandra mest roligt på annat håll.
  Men det var superkul. Camilla var fantastiskt trevlig.
  Du hade jättemycket att snacka om med bilen.
  Och du tvingade henne att äta en frukost också.
  ”Du måste äta denna frukost!”
  Du var så noggrann.
  ”Du är så himla snäll, Fredrik.”
  ”Du måste inte känna att du måste äta den.”
  Det kan ju vara lite så.
  Så hade jag känt om man hade fått en frukost.
  Jag hade nog av artighet bara ätit den här osten.
  Har kört hela sin raceplan.
  ”Du ska inte äta någonting.”
  ”Nej, det är en frukost. Det är tre frallor, det är en powerbar…”
  ”Ja okej, det är en timme kvar till start, men jag tar den väl då.”
  Hon sa ju det på… Jag hörde när hon pratade med Moa på Upphand.
  Hon var imponerad över frukosten.
  Oj!
  Hon kanske visste att vi lyssnade.
  Imponerad också. Det var ett bra betyg.
  Det var bra för att vi hade snackat ner det rätt så mycket.
  Så hon hade ingen förväntan.
  Så hon blev positiv överraskad.
  Jag tror det är så vi ska jobba, Simon.
  Det är så, jag jobbar hela mitt liv.
  Jag kommer inte hinna hem i tid idag.
  Kommer du redan nu?
  Ja, det gör jag.
  Hade jag hem!
  Nej.
  Jag är ledsen, det är så jävla stressigt.
  Jag kommer inte hinna lämna in den här till deadline på fredag.
  Okej, det är lugnt. Jag fattar som var.
  På torsdag bara ”här är den!”
  Hand!
  Jag kör in i extra mile, vet du.
  Det är jobbigare när man sätter det i system.
  Och sen så hinner man inte.
  Så alla förväntar sig det ändå.
  ”Fredrik, jag kommer inte komma på påden på tissen, ska vi skjuta?”
  ”Nej, kör du, kör du!”
  ”Here’s Johnny!”
  (skratt)
  Men Fredrik, nu ska vi inte prata om det.
  Det var väldigt trevligt, vi körde tidigt.
  Det var bra.
  Och vi kom fram i tid.
  Hittade en laglig parkering.
  Hyfsat i alla fall.
  Det var ingen på kommunen som behövde lyssna på detta.
  Det var intressant det där med mänsklig psykologi.
  Det var stort en bild när vi…
  Jag ska säga så här, parkeringen var på en gräsplätt via en viadukt.
  Det var ju oklart om det var olagligt eller inte.
  Det är ganska självklart olagligt.
  Nej, men det vet vi inte. Det kan ha varit…
  Det kan ha varit Göteborgs varvet och undantag.
  Det kan ha varit. Det är ingen som vet.
  Nej, trots att vi har…
  Det vi vet är att alla pl-lissar har alldeles för mycket att göra.
  Ja, det kan man väl lugnt säga.
  Så vi hittade en bra parkering.
• Ja.
• Det gick skitbra.
  Vad var det jättenärasta?
• 700 meter kan man säga.
  Det tog inte alls så lång tid att gå.
• Så det är ett tips till alla er som…
• Tips, ställ bilden var ni vill.
• Ställ den var fan ni vill.
• Vi ställdes i en rondell.
  I den runda där. Rakt över.
• Som en jävla rondellhund.
• Kolla den bilen där.
• Skåningar.
  Vi var där i tid, gick strosade och ledigt bort till…
  Vi hade aldrig så mycket tid!
  Jo, efter ett tag blev det så här…
  Var fan var vi uppe?
  10?
  Ja, det var vi nog.
  Jo, vi var nere 3 timmar innan.
  Men vi drog bort till Expon,
  snackade ljugfredde på New Balance.
  Ljugfredde, ja.
  Han själv döpte sig till det.
  Det är en säljare som inte är en säljare.
  Det är bara en god göteborgare som pratar.
  Men så helt plötsligt inser man att ”Vad fan har jag köpt? Tre par skor?”
  ”Hur hände det här?”
  ”Han hyffade mig igen!”
  ”Är han Hugfrede?”
  Men innan dess upplevde vi någonting som var helt fantastiskt.
  ”Åh, vad jobbigt att jag inte vet vad detta är.”
  Alltså helt magiskt.
  Det kom fram ”Har du QR-koden? Fråga dem när vi ska hämta ut nummerlappen.”
  Vi stack in telefonen under en liten blippare.
  Och så printade de ut nummerlappen, sätter på en liten etikett och så var det klart.
  Alltså de ser så avslappna ut de här markarna som egentligen på alla andra lopp står och letar i en jäkla kartong efter ett kuvert.
  Jag har aldrig känt mig som en större boomer som jag bara ”Skriver du ut dem på plats?”
  Och de bara ”Ja”.
  Skitsmedjigt, kolla här, så kom det till att jag bara ”Ja det var fan asså”.
  ”På min tid, då var man tvungen att beställa in en chip på den färdiga.”
  ”Betalar vi så mycket för den?”
  Det var en sjukt imponerande era, den storleks som vi har till Warriors FFT.
  Så kan man ju rodda den typen av grejer själv.
  Ur hållbarhetsperspektiv var det fantastiskt.
  Men även så tänker jag på deras kostnadsperspektiv.
  Det luktar ju noll svinn.
  ”Det var tusan som inte hämt ut sina nummer.”
  ”Släng dem!”
  ”Det finns inga nummer att slänga.”
  ”De är inte skapade.”
  ”Sjukt smidigt.”
  ”Väldigt imponerande, hela apparaten.”
  ”Expon kan man kanske önska lite mer av.”
  ”Det var typ New Balance.”
  Punkt.
  De var ju väldigt, väldigt nöjda.
  Det var som att gå in i
  New Balance och Boost.com
  Sen var det små duttar med lite annat också.
  Ja, precis. Man hade en helt annan placering utanför.
  Och det är väl förhållande aktier när man flyttat från Svenska mässan till…
  Men det var ganska bra förhållande när jag var där.
  Ja, och sen ur löparperspektiv, att kunna gå nästan rakt ut ur starten är ju skitbra.
  Speciellt när man är där tre timmar innan och känner sig stressad så är det ju kanon.
  Men en sak Fredrik som vi märkte när vi gick där i våra solglasögon,
  Det var solglasögon, det kändes jävligt varmt.
  Gjorde det lite stressat?
  Ja, vi resonerade om det flera gånger.
  Hur vi skulle ta oss an den här värmen.
  Och springa det här loppet.
  Vi var ganska inne på direkt att det här kommer att bli tufft.
  Sen kommer man fram till starten och bara ”Äh, det går nog, idag har jag dagen”.
  Men det är så jävla konstigt, helt ärligt.
  Det har aldrig hänt.
  Pussar du?
  Jag fattar inte det.
  Allting är, jag tror samma för dig också, du var kanske lite klokare än jag.
  Nej, jag och Moa var också kloka.
  Man står där, och så alla…
  Du och Camilla menar du?
  Ja, förlåt.
  Alla har ju stått och pratat innan.
  Vi snackade med Moa på uppvärmning.
  Men det var jag och Camilla som stod där.
  Det enda alla har pratat om på uppvärmning är hur mycket ska man hålla igen i början?
  Hur mycket kommer man så här som man inte är? För det är varmt och det påverkar.
  Så ändå stämmer det. Vi ser vad som händer.
  Vadå vi ser vad som händer? Du vet ju vad som kommer hända.
  Det är typ en på 50 som kommer klara sitt mål och ha dagen.
  Resten av oss är bara ”fan, det kommer skita sig ju”.
  Men då tänkte du att du skulle dra iväg, Fredrik?
  Ja, vi snackade lite grann om det.
  Jag sa nu innan också, jag tänkte att jag går ut och så känner jag på det.
  Jag känner lite hur, bara de här första 500 meterna, hur känns värmen, hur känns belastningen?
  Så går jag på känslan helt och hållet utan att titta på klockan.
  Och jag jobbade så genom hela loppet egentligen.
  Men du hade ju ett bra lopp Fredrik, också en bra resa.
  Ett av mina bästa lopp jag har sprungit faktiskt.
  Rent strategiskt och mentalt var jag väldigt fokuserad på uppgiften.
  Fick en kommentar som jag tyckte var både rolig och lite tragiskt men ändå väldigt upplyftande.
  Det var så härligt att se att Fredrik har slutat bryta lopp.
  Att han tog sig i mål.
  Först så bara, jag är inte säker om det är en förolämning eller någon…
  Men det var ju pepp såklart då.
  Men det måste ju kännas skönt också, tänker Fredrik.
  Alltså bara så att få ett bra lopp.
  Ja, absolut. Och jag har fått många bra besked.
  Jag var ju iväg idag och kollade hjärtat till exempel.
  Jag fick en kommentar där att du har ett hjärta som är 20-åring.
  Den skriver jag på Instagram.
  Jag har fått jättebra besked gällande hjärtat.
  Och förklaringar till varför det har blivit som det har blivit på lopp som jag har varit ute i.
  Med koffeinet. Det har ju stressat mitt hjärta lite mycket.
  Det var faktiskt en uppmaning från överlakan att ta mer koffein.
  Så kommer du över gränsen.
  Då har du bara jättehög skulds hela tiden.
  Det är superbra.
  Filopulper 123.
  Nej, men en uppmaning som jag skulle förmedla till gruppen var att kanske ta lite försiktigt med koffein.
  Ja.
  Och inte överdosera det.
  Det tycker jag i och för sig. Jag har ju också tagit min beskärda del av bruk och finn.
  Men jag tycker det känns alltid lite obehagligt när man tar lite mycket.
  Ska kroppen verkligen kännas så här?
  Och kanske inser att nej, det kanske den inte ska.
  Nej, och han sa så här ”Det är inte så att du tjänar 10 miljoner på din löpning”
  Fast vad vet han om det?
  Vad vet han om det Fredrik?
  Han gissade.
  Han tittade på dig och bara ”ja, alltså, mest troligt inte”.
  ”Det är min passion, det är det jag automatiserar i år”.
  Han bara ”det kan jag tänka mig, där har du mycket att hämta i alla fall”.
  Jättebra besked och supernöjd med loppet. Jag kan dra det lite kort.
  Jag gick ut i, men runt, det är svårt att springa jämnt på Göteborgsvarvet.
  Första femman är inte böljande ju.
  Ja, precis. Där kommer backar mer eller mindre, lite direkt.
  I Slottsskogen har du ju backar.
  Ja, precis. Min tanke var att inte bränna på för hårt i backarna, utan hålla i hästarna lite grann.
  Och det blev lite så. Någon kilometer på 3,55, någon på 4,10.
  Du hade en liten tanke då, även om ni gick på känsla, att någonstans runt 4 minuters fart lite över det var tankarna.
  Ja, precis. Det kändes bra. Jag sprang in halva loppet och passerade TEM på 40-40 någonting.
  Då kände jag att jag har mer krafter kvar.
  Det var egentligen där jag tog beslut på att köra på samma plan rakt igenom.
  Jag behöver inte anpassa mycket mer för jag kommer orka det om jag orkar det mentalt.
  Rent fysiskt så var jag med i matchen.
  Du hade kanske inga lågpunkter under loppet. Vad minns du från själva loppet?
  Det jag minns som starkast var ju alla som skrek och hade sig gällande podden.
  Folk som kom upp sidan om ”kom igen, skitbra podd, kämpa på!”
  Helt otroligt faktiskt att så många lyssnar.
  Riktigt kännändis.
  Det var jättekul.
  Sen var det ett parti som jag tyckte var helt magiskt.
  Det var nere vid vattnet, vid de här bostadshusen.
  Där du svänger runt.
  Det är nog nio någonstans.
  Ja, någonstans.
  Runt milen, tror jag det är.
  Då springer du väldigt nära publiken.
  Ja, just det.
  Du har också sitt på uteservering och man svänger runt lite grann i bostadsområden.
  Lite norrhamnen-känsla.
  Ja, men det är runt milen någonstans där.
  Det var både fruktansvärt jobbigt där, det var medvind och solen gassade.
  Så det var en lite överhettningsvarning.
  Det var första gången man kände värmen, tyckte jag.
  Det tog ganska hårt.
  Men du springer så nära publiken, du kan nästan ge high five till folk som står där och skriker.
  Det var en magisk upplevelse, man fick med mycket energi.
  Det var ju en kanonbar väder för publik ska jag tillägga. 22 grader, 23 grader. Kändes som 30.
  Ja, det märkte man på Avenyn sen. Det var folk överallt. Man kastade några blickar ut i publiken och satt där och drack en öl.
  Man hade slutit ta fler timmar.
  Typ en slängkys.
  ”Hej, här kommer jag!”
  (skratt)
  Så att jag, summerat, är super, super nöjd med min insats.
  Och att jag liksom…
  Jag menar, jag höll min plan på att gå på känsla.
  Jag tror det var rätt val för mig att bara känna av, liksom, hur påverkar värmen?
  Hur påverkar backarna? Göteborgsvarvet är stort.
  Jag känner att jag höll den planen fullt ut. Hur var er plan i början, Simon?
  Jag tycker nog att vi höll den helt okej. Men det var lite roligt att prata om musiden.
  Det känns ju ofta bra fram till halva ungefär.
  Men jag och Camilla snackade ju på stags vid starten.
  Jag tror att vi hade nog båda kommit överens om att under 1.30 en bra dag är vad vi klarar.
  Sen var det ju varmt.
  Både hon och jag kände kanske lite ”Vad fan har vi att förlora?”
  Hon hade ett pers på 1.40 och jag spelar ju fan ingen roll vad jag springer på.
  Så vi snackade lite innan så tror jag att vi stod vid starten.
  Ska vi göra så att vi, om vi tänker oss att vi ligger någonstans mellan 4.15 och 4.20.
  4.15 är ju under 1.30.
  Så om vi ligger mellan 4.15 och 4.20 första, ja, vi ser.
  5, 6, 7, 8, 9, 10 kilometer så ser vi hur det känns lite grann.
  Så sa vi bägge, ja men fan det låter bra.
  Hon kommer kanske lite mer från farten från utådet.
  Det är ju jag 110% med tanke på att jag inte sprungit så långt innan loppet.
  Sprungit ett lång eller långpass på 17km.
  Annars var det ju väldigt skralt med pass.
  Jag visste ju att farten skulle inte vara några problem.
  Utan mest roligt när man kanske kom upp till 12, 13, 14 skulle det kännas.
  Så tänkte jag bara, min tanke var bara om Camilla är fräsch
  så ska jag bara försöka hålla farten så länge det bara går.
  För det spelar ingen roll om jag kraschar och springer på 1.45.
  Det spelade ingen roll, men om hon gör ett bra lopp så är det skitgött.
  För min del spelar det ingen roll.
  Så tänkte jag att så gör vi.
  Kul, träffade en massa kompisar. Jag startade och träffade Emil, en 19-åring.
  Nu kan han kallas för.
  Han var ju den som hade typ en…
  Han är ju tränad för det också.
  Han var säkert tränad för ännu snabbare.
  Men han gjorde ett skitbra lopp.
  Sprang snabbare på andra halvan, vilket är galet.
  Jag sprang precis under 38 minuter tror jag på första tian.
  37, 20 eller 30 på andra.
  Hade jättebra form, Emil Nilsson.
  Gjorde ett kanonbra lopp.
  Sen var det andra som inte gjorde lika bra lopp.
  Som han också sprang med. Det kan ha varit Jens Frick.
  Som var här som…
  Vi måste bara berätta en rolig grej.
  Om Jens Frick.
  Som vi skrattade, jättemånga som skrattade.
  Vi var rätt många där och var trötta. Vi behövde faktiskt
  den här incidenten.
  Det var skitreveligt.
  För att vi träffade honom vid 11 kanske.
  Någonstans, ja 11 måste det ha varit typ.
  Och då ser jag, för han hade ju en väldigt tydligt skrikig keps.
  En neon gul.
  Så jag bara, fan där framme är ju Jens, oj jäklar han har kraschat hårt.
  Så börjar han närma sig mig så ser jag att han plockar upp telefonen.
  Så bara, kommer fram till honom liksom,
  sidan om honom, bara hör att han, ja men han pratar med sin sambo.
  Jag hörde honom säga såhär ”Du, jag kommer inte hem riktigt den tiden som jag sa. Jag har kraschat här.”
  ”Jävlar, skitsamma, jag kommer att måla dig i alla fall, men jag kommer inte hem riktigt den tiden i alla fall.”
  Så låg han på.
  Han tog det så jäkla bra liksom.
  Ja det gjorde han. Han var så glad vid starten.
  Det kändes, han sa typ också ”jag har inte tränat så jävla mycket” men han gjorde ju sjukt bra tid på femman och jättebra tid på tian.
  Han visste nog att han gamlade lite grann för att han inte har tränat och det visade sig också.
  Han hade ju 37, 40 eller något sånt.
  På första tredje och sen andra gick långsammare, ganska mycket långsammare.
  Men det var så jävla roligt igen.
  Jag såg honom där vid kilometer.
  Han kom väl in på ungefär samma tid som ni?
  Han kom in precis innan oss tror jag.
  Jag såg honom 1,5 km före oss när vi var på väg uppför Avonyn.
  Då såg jag honom framåt lutat.
  Joggandes.
  Såg nästan som om han hade ont i magen.
  Alla bara sprang om honom.
  Det var jätteroligt.
  Men ja.
  Jag och Camilla vi drog iväg
  med en ganska tydlig plan.
  Ganska mycket nerför första kilometer.
  Även lite böljande.
  12 kände jag, det är helt okej, lite snabbt men det är ju därför.
  Paddy sprang om oss, svinpaddi såklart han sprang på 1,28.
  Såklart han gjorde det utan att ha tränat.
  Jag slog honom i alla fall.
  Ja det var en jäkla tur det Fredrik.
  Sen efter en kilometer sprang man av Slottsskogen, såg en Super Mario kill och kände bara
  ”good luck, kommer det bli varmt som fan i jäveln”.
  Jag vet, jag vet kan jag säga.
  Nej men sen dunkade vi av 4,18, 4,18, 4,12, 4,
  så vi låg ungefär där.
  Ja, ungefär nästan prick på vad vi skulle.
  Och skönt också.
  Hur kändes det för dig då när du sprang i det tempo?
  Jättelätt. Tempot kändes ur enkelt.
  Vilket jag hade förväntat mig.
  Kändes verkligen super super bra.
  Jag vet också hur jag reagerar.
  Jag frågade Camille lite om hur det kändes.
  Hon kändes också purfräsch.
  Hon var ju ovan vid att ha Pacer.
  Men hon verkligen såg bra.
  Hon släppte ju klockan 100%.
  Hon litar på mig genom farten.
  Sen hade vi en tendens att titta på den hela tiden.
  Hon hade en sådan autolap.
  Den klickade hela tiden off från kilometerna.
  Jag kunde bara säga så här, vi ligger här.
  Gud vad bra!
  Klockan hade klickat mycket tidigare.
  Tips till alla är att stänga av autolap på sådana här lopp.
  Där de har mätt ut varenda kilometer.
  Så ofta.
  Hennes klocka sa, nu har du sprungit 4 km.
  Då hade man typ 100 meter kvar till kilometerfåskylten.
  Det kan ju stressa en som fan.
  ”Äh, men shit, det här ser jag i tempon.”
  Det blir ju det.
  Det var ju snabbt, typ mot 15-20 sekunder som kunde stressa.
  Så jag vet, när vi kom upp till bron, första bron där, efter 5 kilometer.
  Vid 5 kilometer låg vi 9 sekunder över 1.30 fart.
  Det kändes lite för öre då, vad vi hade tänkt.
  Kändes jättebra, hon följde som sagt Musses råd och klämde en hjäl på vägen ner.
  Så när vi kom ut vid kilometer 7 var vi nere och höll 4,10-4,12.
  Då fick vi båda lite hybris. Det var innan man hade fått medvinden.
  Så man hade motvind, så hade det blåst och gått i ansiktet.
  Kändes så jäkla bra, båda tittade på varandra och bara ”fan, det känns riktigt bra nu”.
  Så vid kilometer 7 kom man ut och hade en massa publik och sånt.
  Sen så typ vid kilometer 9, så hade jag börjat känna så här bara.
  Jag säger ingenting till Camilla, men jag kommer absolut inte att orka mer än max till kilometer 14 i detta tempot.
  Sen är jag körd. Jag kände att jag rökt då.
  Då kommer verkligheten i kappen.
  Sen är jag så himla glad för vid 9,5 fem minuter sen sa Camilla till mig
  ”Jag tror inte jag kommer orka den här farten hela vägen in.”
  ”Va? Sade du då?”
  Jag bara ”Fan vad svagt.”
  ”Han ska ju ha pace av dig, jag är skitfräsch.”
  ”Du är skitduktig i pace.”
  ”Fattar du vilka kilometer jag har hållit nu?”
  Så jag bara ”Nej okej, då är det bra.”
  Hon bara ”Därmed kör du”
  Jag bara ”Nej, jag har inte mer.”
  Jag tänkte säga det för fem minuter sen.
  Vi snackade litegrann, så vi passerade milen
  typ prick på 42,5 som vi skulle ha för att klara 1,30
  men vi visste då att vi behöver sänka farten.
  Och då tycker jag faktiskt att vi tog ett ganska klokt beslut.
  För det man kan göra i vissa sådana fall
  när man redan där vet att det här går inte
  Då är det lätt att man slår av någon sekund bara.
  Så slår man av någon sekund.
  Och så tar det jättemycket på krafterna.
  Och så slår man av någon sekund till.
  Ah, fan fortfarande säkert slår av någon sekund till.
  Och sen så kraschar man.
  Så ser man på att det bara…
  Så vi tog ett beslut direkt att gå ner ganska mycket i fart.
  För att försöka återhämta oss.
  Att vi skulle hålla hela distansen.
  Eftersom både hon och jag var oroade för att klara hela.
  Så vi sa direkt att vi siktar på att gå ner till typ…
  4,25-4,30.
  Alltså 10-15 sekunder ner bara.
  Då hade ju värmen börjat göra sig påmind.
  Så när vi gjorde det så höll vi i princip nästan jämn fart hela andra halvan.
  Så vi kunde hålla uppe den farten.
  Så jag är glad att vi tog det beslutet.
  Sprang in skitbra.
  Camilla var jättestark.
  När vi var på väg upp mot Avondyn så märkte jag hon bara ”Fan ska jag klara Poseidon”
  Då var hon ganska trött.
  Så fort vi hade rundat där så bara började hon trycka på.
  Jag ser dem på andra sidan av avenyn som är på väg ner.
  Så jävla gött!
  Jag vill också vara där.
  Det är långt. Jäkligt långt.
  När man börjar förbi Norrtstaden och på väg upp så tänker man ”ah, nu är det bara avenyn”.
  Jag är inte i vinden på avenyn.
  Det är så långt. Det är nästan två kilometer.
  Så när vi kom upp till 18-19 så började Camilla trycka på lite grann.
  Så det hade jag lite så, det tyckte jag var lite jobbigt att hålla uppe farten med henne.
• Du sprang ner i alla de här duscharna också?
• Alla. Vi körde alla duscharna.
• Det var rätt många.
• Vi körde alla duscharna och tog vatten på alla vätskestationer.
  Första tog vi inte tror jag.
  Nej, första och sista.
• Sista, det var 600 meter kvar.
  Jag bara tittade bak och gjorde en sån där hand mot halsen.
  Så jag bara ”Nej, den här skippar vi, den här skiter vi i”.
  Det blir inte lönt.
  Nej, fan. Det skitsamma.
  Så först och sist skippade vi, men vi tog vatten på alla andra faktiskt.
  Funktionärerna sa ju det på första.
  Ja.
  Det var ju efter en kilometer va?
  Ja, faktiskt.
  Det var ganska tidigt först det.
  ”Här brukar ingen ta” sa de.
  Alla tog nästan.
  Det var ett kaos där liksom.
  Det har ju massor av folk stått i sol i startfallen i en halvtimme.
  ”Åh gud vad varmt det är. Jag stannar nu och tillar.”
  Men vi var skitnöjda.
  Vi sprang in på 1.32.30.
  Camilla Paz var 7.30.
  Hon var jättenöjd. Hon hade redan tidigare på morgonen tänkt ”Ja men springer jag kanske?”
  Det hade hon börjat säga. 1.33 hade hon börjat tänka.
  Hon kom in på 1.32. Så hon var väldigt nöjd.
  Jag var också jättenöjd, jag var väldigt trött i benen när jag kom i mål.
  Jag flåsade också, men väldigt trött i musklerna.
  Highs and lows var loppet, highs…
  Publiken, säga vad man vill.
  Fy fan, det är som att springa ett stort lopp.
  Men det är outstanding.
  Så jävla coolt.
  Grymt.
  Ja, det är grymt.
  Och som du säger Fredrik, vi sänkte ju farten efter halva.
  Vi stod ganska långt fram i startläget redan från början så vi visste att många skulle springa förbi oss de första 5 km.
  Eftersom vi sänkte farten den andra milen så var det en hel del från startgrupp 2 som hade kapp och som sprang om också.
  Alltså så jävla många som nämnde podden och sprang förbi.
  Det var nästan så jag fick lite som en hybris.
  ”Ja du Camilla, så är det när man springer med en poddare.”
  Du kanske vill göra det här flera gånger.
  ”Supin, du har nåt kändiskåpet här va?”
  ”Nästa gång kostar det!”
  ”Tusen spänn till min patron!”
  Nej men jag tyckte det var fan num!
  Vi snackade ändå på vägen hem.
  Jag var faktiskt lite överväldigad.
  Att det var så många som kom fram och pratade.
  Det var en som började snacka med mig.
  Sista enkommen är ju, man kommer även ha en lilla jävla bron.
  Det finns en regel.
  Ja, precis! Och vad är den regeln, Fredrik?
• att man absolut inte får socialisera med människor runt omkring.
• Absolut inte!
  Alltså, när jag och Camilla var på väg upp mot den så var vi båda ganska trötta.
  Så jag sa till dig ”Nu tar vi det jävligt lugnt upp här”
  och när vi är över bron, så fort vi är över bron, då bara går du in i bubblan.
  Det ska gå fort sist det en kommer igen.
  Hon bara ”Ja, ja, ja”
  Och hon östeppokar mig lite hårt.
  Det var en sån sprint, jag bara ”inte så snabbt”
  Fick backa hem det lite
  Men vi sprang fort, sista en kom in
  ”Vänta på gubben”
  Jag bara ”det gör ont i mina baksidor, Camilla, vänta”
  Sista 700
  När vi kom in dit, då började Camilla
  ”Känn av den här, lite för höga fart”
  Då kommer någon och bara
  ”Det är ju pods, Ivan”
  ”Åh gud vad roligt”
  Och jag bara ”men hur mycket kraft har du kvar?”
  Såklart, jag är ju skittrevlig där också. Jag tyckte det var jätteroligt.
  Men någonting sa mig att du inte har tagit ut dig tillräckligt.
  Nu får du fan springa på.
  Det var skitkul.
  Vad fan var det för jävla gris de hade på upploppet?
  Det var onödigt.
  Fan, jag blir irriterad.
  Man har ju jävla bra flytande med kompassfarten.
  Fniss
  Jag bara, fan vad det är.
  Jättejobbig gris att springa i.
  Sen var man i mål.
  Och det är ju alltid kul att gå hem.
  Och så fick man en sån här aljboll.
  Jag tyckte den var bra alltså.
  Ja, på tal om svinn och så.
  Det är ju fantastiskt.
  Jag gillade ut sådana istället för alla
  muggar och koppar och grejer.
  Sen har de väl en bit kvar för när de skulle servera.
  Man kände att de är typ i prototypstadiet.
  Och så skrev jag bara, typ plocka upp en.
  ”Nej, inte den.”
  Så kom hon in och då kände jag att jag vågade äta den här grejen.
  Då tog hon bort det och sa ”I don’t know if I’m ugly”.
  Så du granskade ägg?
  Precis.
  Det är flyktigt.
  Jag sa ”fuck off” och slängde bort den.
  Jag bara ”ja, okej”.
  Jag tyckte det var coolt.
  Anna gjorde en rolig grej.
  Hon stoppade inte in hela i munnen.
  Va?
  Nej, hon bet ju sönder den.
  Nej.
  Utanför.
  Alltså typ här.
  Så hon fick ju hela i ansiktet.
  Jätteroligt.
  Jävla libonlösa!
  Det var jävligt kul.
  Sen tyckte jag om en jävligt rolig grej.
  Man kom in i mål, jag såg Hanna Lindholm stå och gjorde någonting.
  Hon hade duschat.
  Hon hade varit ute och sprungit 10K.
  Man kommer in där, man får sin medalj, man får sin banan och någon dricka.
  Sen så fanns det en sån här, en extra målgång.
  Fast då stod det ovanför, jag försökte lura in dig där Simon.
  ”Anmäl dig till nästa år!”
  Så jävla smart!
  Skitsmart, ja.
  För om du går förbi så har du en sån matta som läser av din nummerlapp.
  Så är du outanmäld.
  Ja, så kommer det lite särskilda ivackerier på sidan.
  Anmält nästa år.
  Jag ska inte säga knuff i mig, men du försökte vägleda mig.
  ”Där ska du!”
  ”Nej, nej, gå inte där!”
  Jag var lite trött.
  ”Nej, jag har inte hunnit betala för någon jävla startplats.”
  Det var det det handlade om.
  Det handlar inte om bindande, men det var ändå en rolig grej.
  Jag tycker det var skitkul.
  Jag vet att då tänkte jag just på det här, ”alltså springa dubbelt så långt, vem fan gör det?”
  Om man ändå har sprungit någon marathon, jag bara ”Nej”.
  Dubbelglödje.
  Ja, det säger de, men det är fan dubbelsmärta.
  Ja, det är det också.
  Tycker också det var ärligt, jag sa ju att Mosse bara ”Det är skillnad med det dubbla”.
  Det var hemskt.
  Men fantastiskt, för att summera Göteborgsvalvet var det en jäkla…
  Ja, det är någonting man borde springa varje år faktiskt.
  Ja, faktiskt.
  Ja, men det gör vi Simon, tycker jag.
  Det gör Stockholm nästa år.
  Då har vi Göteborgsvalvet som uppladdning.
  Stockholm ser fram emot, faktiskt.
  Ja.
  Det gör jag också.
  Jo, men jag håller med.
  Och jag tycker faktiskt att, precis som Musse sa innan här med hur långt man vill ha,
  Jag har till och med sträckt mig så långt att jag har sprungit halvmaraton två veckor innan matomlopp som uppladdning.
  Men med samma tanke som han har.
  Vi stötte på några i målområdet som sprang Göteborgsvarvet som uppladdning inför Stockholm.
  Och då sprang de Göteborgsvarvet i sitt tänkta Marafart.
  Så det sliter inte så hårt.
  Men man får ta reda på folkfesten och det är en bra uppladdning.
  Och det blir ett jättebra sista tuffa långa pass inför Stockholm.
  Så det blir väldigt bra.
  Super! Härligt!
  Nu Fredrik Wettervad.
  Berätta.
  Det beror på hur länge vi har spelat in.
  Vi har spelat in 1,40 timmar.
  Fan är det möjligt.
  Tänk alla som lyssnar på att du har magi.
  Musse har så många tips.
  Kan vi inte lyssna mer på honom och mindre på de andra två?
  Det är bra vi la honom först.
  Fredrik Wettervad, vi ska börja runda av det här avsnittet.
  Vi ska ta ett sista segment där du och jag ska svara på frågorna som vi inte måste.
  Om man växlar upp till maraton.
  Sen kommer vi att runda av det med.
  Och se sånt nyttigt som vi gör ibland.
  Men vi är strax tillbaka.
  [Musik]

1. Ta bort fästningarna för bränslefiltret.
2. Ta bort bränslefiltret.
3. Ta bort fästningarna för bränslefiltret.
   [Musik spelas]
   [Musik spelas]
   [Musik]
   [Musik]
   [Musik spelas]
   [Musik]
   Simon, nu har vi kommit fram till ditt segment där du ska ge tips till alla.
   Alla bara så här, okej nu.
   Nu lyssnar alla, Simon.
   Om jag vill ge några tips till alla som ska springa det här loppet som kommer snart.
   Det är om tio dagar som det är dags för…
   Nej fan, jag hatar det fan med Simon.
   [Skratt]
   Okej, nu vill jag så här.
   Nu har ni uthärdat, ni har pufft och lyssnat på musse, på drinkar, lång jävla race point.
   Nu kommer det mest värdefulla när man ska springa.
   Marathon. Nu kommer tipsen, är ni redo?
   (skratt)
   Så jävla trögt.
   Okej, förlåt, så är det.
   Men några sista tips Fredrik vill vi lämna.
   Till de som ska växla upp från halvmarathon till marathon.
   Det har vi med blandad resultat lyckats göra i olika punkter.
   Så man har sprungit Göteborgsvalet, Fredrik.
   Vad kände man då?
   ”Jag vill springa dubbelt så långt!”
   Dubbelglädje.
   Jag tror kanske så här att antingen går man i mål och känner så här bara…
   Lite som jag, ”Fy fan vad långt det är med dubbelt så långt!”
   Eller så känner man nog lite som du gjorde när du gick i mål.
   Fan, det här blir ett bra race. Man känner lite optimism och motivation.
   Men kanske ändå såklart tanken av ”shit, det är ganska långt”.
   Det är inte som att gå till 5-10.
   Det är ganska mycket mer.
   Vad gör man nu då? Man är inte sugen då?
   I mitt fall så hade jag nog den farten jag höll på Göteborgsvarvet.
   Den hade jag nog använt för att köra lite…
   Jag kanske inte lagt in jättelånga pass om det bara är 10 dagar kvar.
   Lite som mussevinne på.
   Ja just det, om det är Stockholm man ska springa.
   Ja precis.
   Har du 8 veckor eller någonting, då kan du börja titta på.
   Som i mitt fall så vet jag om att jag kände mig ganska fräsch vid 10.
   Då hade jag nog lagt in lite pass och kört och tränat det.
   Jag vet ju om att kuperat, det var varmt, jag kan ju köra det här i tröskelpass.
   Och få in lite längre i högre fart.
   För det hade jag behövt för att klara maten.
   Sen hade jag nog, om det hade varit kort tid kvar,
   Jag hade haft en 3-5 veckor kvar. Så jag hade nog fokuserat på att kanske ta bort riktigt hård kvalitet och öka upp volymen utifrån Göteborgsvarvet.
   Att farten ändå kändes okej. Och sen såklart trappa ner och köra lite fartpass på slutet för att få lite överfart som Musse var inne på också.
   Det är väl egentligen dom sakerna. Sedan hade jag börjat träna med energi.
   Börjat tänka igenom energiplanen.
   Förberedde kroppen på att ta rätt många gels.
   Man summerar det så blir det rätt många gels som man ska ta varje 50 km.
   Och lång tid man ska ute också.
   Och börja göra en energiplan och även testa den på träning.
   Det är väl dom grejerna jag hade börjat med att börja växla över och tänka marathonsspecifikt.
   Sen är det att fundera på skor. Vad ska du springa med för skor?
   Ska jag ha samma som Halmaran eller ska jag gå på något mer dämpat?
   Eller förklara en längre distans?

• Då man ju har känt av lite på Halmaran hur det kändes.
• Du då Simon?
• Om jag tänker ur ett längre perspektiv.
  Om man är lite mer så att man har sprungit Göteborgsvarvet
  och tänker sig att man kanske inte hade någon plan
  eller man kanske hade ett litet syg att springa Marathon senare
  Man inte har Göteborgsvalvet som ett delmål.
  Det kan vara huvudmålet.
  Eller säga ”Och, nu har jag klart en halvmatan”.
  Om man får det där suget.
  ”Fan, det var kul att testa dubbelt så långt.”
  Då hade jag blickat bort mot Helsingborg eller Växjö.
  Här i närheten.
  Det här var ju faktiskt gött.
  Jag har ju hela tiden räntat.
  ”Det är så jävla kort tid kvar till Helsingborg.
  Det här kommer jag inte klara. Jag är sugen att springa hela morgonen.”
  Men så inser jag nu när jag räknar.
  Nej, för jag har ju räknat fel. Jag har ju blivit skitdålig på matte.
  Det är ju typ 13-14 veckor kvar.
  Jag skulle vilja säga att om man har gjort Göteborgsvarvet,
  så i vanliga fall, om man är lite så i den tränaren,
  vi har ju snackat mycket om det,
  krystar du in då du är bra grundtränad,
  kanske du klarar det på 8 veckor,
  de som är ännu bättre tränar på typ 6-7 veckor.
  Men oftast kanske vi andra dödliga prövar mellan 10-14 veckor på oss
  för att börja trappa upp.
  Ja, precis. Gjort Göteborgsvaft, inser jag att man är i världens läge att börja växla över till en Marathon-träning tidig höst kanske.
  Jag skulle nog ha sagt så här, om man har gjort Göteborgsvaft och inte har Maratränat.
  Jag ska inte säga att det här är en absolut sanning, för det är bara min key-listning.
  I mitt perspektiv, i mitt fall, som kan vara slutsiktigt om man springer om 3 timmar.
  Jag skulle nästan ta, nu gjorde jag precis över 3 minuters fart på halvmaran då.
  Så jag hade 1.32, lite mer kuperat, lite varmt.
  Så jag skulle också kunna känna att om jag har, den tid jag gjorde vid Göteborgsvarvet,
  och jag har 14 veckor på mig, då skulle jag kunna tänka mig att jag kan ta den snitttiden jag tog
  och absolut tänka mig att jag kan dubbla, alltså jag kan springa dubbla distans sedan om jag tränar inför den.
  Det tror jag faktiskt är fullt rimligt att tänka sig om man går över i en mer specifik marathon träning.
  Så att det är nog, jag skulle nog liksom utgått, jag tyckte Musse var klok här.
  Har du maxat den så ska du ta en, en, två veckor lite mer chill.
  Så, inte så också som han sa, inte så.
  Det har man också jobbat, gamla jobbade kompisar som gjort.
  Jag har vilat fyra veckor efteråt, sprang inte en meter.
  Jag bara, ja då har du nog pejat din form faktiskt.
  Alltså den är ju bortblöst ja.
  Men om du tar det lite chill en vecka efter och sen börjar komma igång igen.
  Och två veckor, tre veckor efter börjar komma upp igen de här långpassen.
  Så har du ju…
  ”Fan, jag börjar bli sådant!”
  Det är ju världens utgångsläge egentligen att trappa upp.
  Så det är nog mitt, ett av mina tips.
  Att tänka sig den farten man tog på varvet.
  Och faktiskt över, om man har en sån Helsingborg-Marathon om man växer längre fram.
  Så kan man ju kunna klara av att hålla samma tempo fast dubbla distanser.
  Det blir ett bra kvitto för att använda i träningspassen.
  Jag tycker det.
  Du vet om att du klarar en halvmaja i det tempot.
  Ja, exakt.
  Du kan laborera med det i passen som du lägger upp.
  Det tycker jag nog.
  Och faktiskt som Musse sa att det inte heller går.
  Har man det utrymmet som man har till Helsingborg
  eller kanske senare på Växjö.
  Så har du ju…
  Du behöver inte stressa.
  Och typ såhär veckan efter varvet gå upp på 25-26.
  Man ska ju tänka att man har 14 veckor.
  Om du två veckor senare springer 20 km, sen veckan efter 22, 24, 26.
  Du kommer att hinna uppe i de här passen som Musse snackade om på 30.
  Eller hur långt man än vill springa, 35 eller 28.
  Det är ingen stress. Jag tycker det är ett lysande tillfälle att göra det.
  Som du var inne på nu som du gillar halvmaraton är att det inte är den här blodiga farten.
  Men det är inte heller ”oh får jag kramp” utan det är en god distans.
  Du kan ta med dig allt det gottiga från halvmaraton och växla över till maratonträning där det känns rätt chill.
  Och tänka sig ”man kan väl börja”.
  Det tänkte jag nu när jag körde 206 km.
  Jag tänkte ”uff vad långt varvet känns i den här farten”.
  Men jag tänkte också, fan, eller så är detta mitt första marathonpass.
  2,6km i 4,10 fart blir det ju i snitt.
  Det var en tanke som slog mig. Shit, det är ju ett riktigt bra första pass till marathon.
  Känns som att det blir en marathon i höst, Simon.
  Jag vacklar ju lite grann där.
  Egentligen vill jag ju satsa på 5,000-10,000km nu.
  Jag är jävligt sugen på.
  Jag har ju faktiskt råd att lägga fyra veckor här nu och göra det.
  Så jag bara tar en månad och hoppar lek.
  Men så länge jag inte slarvar med att faktiskt komma upp i 2022 på mina långpass.
  För nu har jag precis sprungit 17km och 21km i Göteborg.
  Då känner jag att jag bara har lite disciplin.
  För jag är inte jättesliten. Har jag disciplin att springa 2022 i helgen.
  Så är det ett jätteläge att kunna hålla i och springa 20-25 på helgen.
  Köra fyra veckor med lite sån 5-10 kvtr så kan jag ta beslut det år istället.
  Men lördag har vi ju 25 varv på hedern också.
  Ja, vad tänker du då Fredrik? Du ska också springa 10 000. Vad ska du göra?
  Jag ska gå ut i 345.
  Jag misstänkte att du siktade på 37,5.
  Det kommer inte jag göra.
  Jo, kom igen nu.
  Nej, det kan gå.
  Jag har dagen.
  Jag vet inte.
  Jag tror det passar dig rätt så bra.
  En bra dag kanske du kan springa snabbare.
  Jag tror det passar dig att springa den helt jävla jämnt.
  Det var min tanke.
  Bara ut och mata på.
  Utan koffein.
  Ja, exakt.
  Jag funderade lite grann.
  Jag funderade på det innan och jag funderar på det igår också.
  Det är lite synd. Jag ska inte säga att jag är glad att jag är förbi varvet.
  Men det har varit en liten puckel som jag har känt.
  Den passar inte riktigt in där jag är just nu.
  Men däremot tänkte jag att jag skulle chansa.
  Chansa lite är att nu har jag fått 2x6km och 21km.
  Det är ju bara uthållighet.
  Jag skiter i… Jag har ett pass på mig nu.
  Bara att göra någon kvalitet.
  Jag tänkte göra det imorgon.
  Där jag kanske bara satsar på att få upp farten.
  Ja, 6×1000 imorgon.
  Jag tänkte mer 8×1000.
  Vad ska du köra med ståvilar?
  Jag vet faktiskt inte vad jag har.
  Jag måste kolla resten.
  Jag var sugen på att köra 8×1000 med 90 sekunders joggvilar.
  Ska du köra Annas pass?
  Jag ska köra 20×1000.
  Ja det kommer jag absolut inte göra.
  I 345.
  Med joggvilar.
  Det är jättekul på ena.
  4×5 km.
  Nej fy fan.
  Alltså vilken vecka.
  Du börjar mata dig.
  Nu börjar den extrema morgontilläggtraktningen.
  Ja, det är hårt.
  Du får kolla, jag funderade på…
  Erik ska också med.
  Ollervik?
  Vi ska ju träffa honom imorgon.
  Nej, han är ju skadad.
  Jag klurade på väg hit och funderade på 8,5 tusen med 90 sekunders joggvila.
  Jag skulle hålla typ min…
  Typ 345, jag vet inte.
  typ ni, strax under.
  Nej, inte med…
  Fan, nej det ska ni vara lugnt.
  Ja, okej.
  90 sekunder, jo, väl.
  Det är bara tysingar.
  Vi synkar pass Simon.
  Det blir roligt.
  Nu får vi nog summera ihop det här.
  Nu är vi färdiga.
  Nästa vecka har vi Stockholm 18 special.
  Det ska bli väldigt roligt.
  Vi kommer ha med Joanna Zwika.
  Jag måste bara säga till henne att det är en Stockholm 18 special.
  Hon sprang Stockholm Marathon förra året och sprungit i Stockholm Hallmarathon tre år.
  Så hon har bra koll på stan då.
  Vi har segment från Musse som vi kommer att sända nästa vecka.
  Vi kommer att prata om att springa ett lite backigare marathon.
  Vilket vi har erfarenhet från Helsingborg.
  Joanna och Musse har erfarenhet från Stockholm.
  Den kommer att släppas när det är tio dagar kvar till Stockholm.
  Vilket är kanon för alla som vill ladda in för det loppet.
  Sedan har ni en massa saker att se fram emot framöver.
  Vi har många gäster, vi har många bra ämnen att prata om.
  Och framförallt en ny, skinande, briljant hemsida som är på uppgång.
  Om ni är inne där nästan dag för dag kommer ni att se förändringar.
  Inte dag för dag, men vecka för vecka.
  -Någonstans kommer man att träffa er. -Man kommer att se den växan inne.
  Live!
  Redan nu finns alla drinkarna uppe.
  Börja droppa in lite pass både till milen, maraton, halvmaraton.
  Man kan plocka inspiration om och en massa annat nyttigt.
  Så att loopningochlivet.se kan man gå in på och se den här växa fram som en AI-genererad rink.
  Och glöm inte att gå in på IMR och köpa loss med rabattkoden podd20.
  P-O-D-20, anger man.
• Lysekil kollektion. – Lysekil kollektion är ju lysande.
  Okej, mycket bra. Nu stänger vi gärna favoritgruppen Erik.
  Ha det gött och vi ses nästa vecka.
  Det gör vi.
  Hejdå.