15. Stenhårda pass & Semesterlöpning

I denna kyliga och jävliga tid på året så drömmer vi oss bort till semesterlöpning utan tröja med STENHÅRDA pass! Vi listar elitens lyssnarnas och våra egna hårdaste pass hyllar poddens första sponsor Biltema med inslaget ”Topp-3 saker du inte visste man kunde köpa på Biltema som kan höja din löpning, som egentligen INTE har med löpning att göra!” och inte minst ger vi våra tips på hur du kan planera ditt eget träningsläger på hemmaplan. Släng in en Bloody Mary på den så har du avsnitt 15!

Avsnitt 15 av vår podcast där vi drömmer oss bort till semesterlöpning utan tröja med stenhårda pass! Vi listar elitens, lyssnarnas och våra egna hårdaste pass, hyllar poddens första sponsor Biltema med inslaget ”Topp-3 saker du inte visste man kunde köpa på Biltema som kan höja din löpning, som egentligen INTE har med löpning att göra!” och ger våra tips på hur du kan planera ditt eget träningsläger på hemmaplan. Så släng in en Bloody Mary på det och lyssna på ett avsnitt fyllt med inspiration. Vi delar med oss av våra absolut bästa stenhårda pass och ger tips på hur du kan lägga upp ditt eget träningsläger på sommaren. Missa inte vår nya sponsor Biltema och vår nya träningsgrupp ”Biltema träningsgrupp Sub 35 och Sub 37”. Lyssna nu på avsnitt 15 av vår podcast och få inspiration till din egen träning!

Hela avsnitt 15. Stenhårda pass & Semesterlöpning i text:

Avsnitt 15, det har varit en kavalkad av stenhårda pass och goa semesterminnen.

Jag minns faktiskt inte senast vi pratade om de här sakerna,

utan jag känner mig mer pepprad och haft en större tro på framtiden.

Och inte minst kommer vi lansera vår nya träningsgrupp som vi tränar med här,

som är en biltematräningsgrupp där vi kommer få följa lite av de löparna under våren här.

Som egentligen bara är vår vanliga träningsgrupp, men vi har döpt dem med ett biltema.

som är vår första sponsor som vi ska berätta om längre fram.

Som är fantastiskt roligt.

Vi kommer dessutom dela med oss av en massa inspirationsarter.

Vad kör egentligen Eliud Kipchoge tre veckor innan man slår ett världsrekord?

Och vad fan gör Paula Radcliffe upp och ner i en backe tusen gånger?

Svinsnabbt går du upp och ner.

Fredrik och jag delar med oss av våra absolut bästa stenhårda pass

och även ger tips på hur du kan lägga upp

din egen träningsläge på hemmaplanen på sommaren.

Så nu är det avsnitt 15.

Kör vi!

[Musik]

Åh, det är så gött!

Jag vill börja sjunga den här…

(sjunger)

• Birka? – Ja, precis!
• Borka? – Ja, precis!

Birka, borka…

Men fan vad gött det är, Fredrik!

Avsnitt 15, och det är tisdag.

• Mm, tisdag och det är…

Vi är nere i vår källare igen.

• Ja, studion.
• Det har blivit vår källare.
• Jag trodde det var dina barn som sover här ibland.
• Du har fått flytta ut.
• Helt enkelt.
• Nej, övertaggade idag.

Det är svinkul.

Vi har ny sponsor som vi kommer att prata mer om senare.

Och vi har en vecka som har gått som varit lovande för oss bägge två.

• Ja, det får jag väl ändå säga för min egen del också.

Jag är ganska lycklig över att få springa lite igen.

Så det är kul. Utan att man har superont i knät.

Nej det är gött. Du har ju haft ett gladare humör än på länge.

Märks det?

Märks det, ja.

Ja, okej.

Alltså nu när vi håller på att städa och tar tvätten och lägger barnen och sånt så märker jag att du är en gladare man nu.

Ja, det är väl bara att konstatera att man kan inte vara utan löpningen helt enkelt.

Precis.

Om man ska vara dräglig i hemmet och i förhållandet.

Men har du fått till någon träning i veckan i övrigt eller?

Det är inte jättemycket att prata om egentligen.

Det är två pass.

Ett idag och ett i lördags.

Vi kan börja med det i lördags.

Just det.

Ni körde ju 5000 meter på Heden.

Vi körde 5 km plus en kilometer plus en kilometer plus

3 gånger 300.

Testar vi.

Min tanke var väl att komma under fyra fart i alla fall.

Lite en sån här infasning i mitt nya liv tänkte jag säga.

Mitt nya liv som löpare.

Det där kommer aldrig bli snabb igen.

Det är bara infasning till en annan period.

Så jag hängde på Jeanettes, min bättre hälfts,

träningsgrupp och körde passet med dem.

Och det var skitbra.

Vi kom i en bra klunga där och kunde köra lite lugnare och mer kontrollerat.

Så det var skönt. 1940 på femman.

• Ja, skitbra.
• Sedan hade vi lite jogg och så sprang vi två gånger tusen.

Då landade vi på 349 och 338.

• Var körde ni någonstans?
• Traditionella äppelodlingarna.

Vi önskar att alla lyssnar.

Vi borde spela in en 360-film på hur äppelodlingarna ser ut.

Där är inga odlingar, det är bara som vi säger.

Ja, precis. Det är bara en cykelväg om parken.

Nej, där är lite äpplaträ.

Ja, det är det.

Men det är en sjuk…

Fan, säg vad man vill. Den är sjuk.

Vilken kommentar här.

”Kör du även ditt andra pass?”

Är ju det som du körde idag också.

Vi hade ju tips i förra avsnittet att man kanske skulle variera var man springer.

Kanske inte samma håll.

Men vi brukar ju byta varv.

• Gjorde vi idag.
• Det är inte helt fel på det.

Men jag var jättenöjd efter det passet i lördags.

Men då kände jag ingenting i knätet när jag sprang.

Men några timmar efter så började smärtan komma.

Det är jättekonstigt. Ibland känner jag när jag börjar springa,

ibland när jag avslutar, ibland efter passet och så vidare.

Jag var lite nere på kvällen.

Kände att jag inte blev av med detta skit.

Så jag körde lite vila, körde lite cykel, motionscykel och sen

tänkte jag att jag skulle testa det idag.

Springa med dig och Anna Bjurman.

Gravide Anna.

Gravide Anna som vi kallar henne.

gnädliga knä-Fredrik och gravida.

Men jag döpte hans huvud.

Jag kallar Gorilla Flås, Simon.

Fantastiskt gäng att hänga med.

Då tänkte jag att ni skulle köra

sex gånger tusen.

Nu tar jag din vecka istället.

Men jag körde tre av dem.

Sen kände jag att jag tar det lite lugnt.

Klokheten själv.

Känner av det lite. Men jag har inte känt någonting.

Inte efter, inte under, inte innan.

Det är ett gott betyg att du faktiskt stannade.

Efter tre faktiskt. Man är så jävla nedlad också.

Märktes på att det var sugen men det tog ändå ett smart beslut.

Jag vill inte vara dumdristig och dra på mig något onödigt.

Komma igång lugnt och successivt med passen.

Jag håller tummarna för att jag kan vara med på lördag på något kul pass.

Det blir ett jävla gott pass.

Så att Timma och jag börjar bli lite svettig när jag tänker på det.

Vi ska ju träna med vår nya träningsgrupp.

(skratt)

Eller hur Simon?

Det känns som att någon har varit inne och ädvat lite.

Ja, det kan vi berätta nu.

Vi har ju en ny sponsor som är Biltema.

Vi kommer att ha ett litet inslag med dem som är fantastiskt.

Men lite här innan.

Jag och Fredrik tycker det är jätteroligt att vara lustigkurrar och gå all in.

Vi har den här träningsgruppen, Facebook-gruppen med det här gänget.

Den heter Sub 35 till Sub 37 för det är spannet.

Nu ligger jag och Fredrik lite i svans nu.

Utan att säga någonting i kväll döpte vi om gruppen till Biltema.

Träningsgrupp Sub 35 och Sub 37.

Tyckte vi var kul så såg vi att Biltema köpte rättigheterna till gruppen.

Alla tyckte det var jätteroligt.

Men nu börjar det bli jobbigt att fråga efter kläder.

Och Swish.

Då får ni fan skaffa egen podd om ni ska.

Ja, precis.

Mot kravet.

Det är roligt, vi ska prata mer om det sen.

Det var väl min vecka Simon.

Jag har inte gjort så mycket annat.

Jag har jobbat en massa och stressat som vanligt.

Hängt alldeles för lite med familjen.

Och i vanlig ordning,

varit en liten människa.

Det är bra, för vi har fått ett sms från Kipchoge.

Jag tar den lite senare.

Jag fick också det.

Vad bra.

Trots allt Fredrik, du har fått två kvalitetspass.

Knäet är på rätt väg.

Och utan tvikan verkar ju

farterna kännas som att du har inte

det är inte så att du är nere i fördärvet.

Nej, inte riktigt.

Och kommer inte kunna springa fart någonsin igen.

Så det är positivt.

Det är därför jag är så glad idag.

Det kan vara den här Vladimir-drinken också.

Nej, men så är det ju.

Min vecka är ju ändå desto mer…

Om din är positiv så är min ännu mer positiv.

Får vi ändå säga ju.

Jag har ju…

Jag kan ju nästan bara tänka kalenderveckor för jag är inte så jävla smart.

Så förra veckan fick jag till fem pass eller till och med sex pass kanske tror jag.

Jag tror jag joggade fyra eller fem dagar.

Nej, sex pass fick jag till.

Fem löpppass, fyra korta jogg mellan 25 och 40 minuter.

Rätt så lugnt.

Och sen sprang jag 5 000 meter i lördags.

Och överrumplade mig själv i att både bli flåsig alldeles för tidigt.

Men faktiskt springer jag den på 18 och 45.

Vilket jag var sjukt nöjd med.

Jag hade också en tanke, jag hade en känsla, jag ska hålla under 20 minuter i målet.

Jag hade en känsla att ”går det här bra?”

Jag skulle tippa att jag var ner på 19.15.

Men det gick mycket lättare, fartmest än jag hade trott.

Sen ska jag lägga in en liten brasklapp.

Jag stannade faktiskt efter 700 meter och knöt min sko.

Alltså jag stoppade klockan.

Ja, ja, nej.

Men jag…

Jag hade haft 15.53 annars.

Men jag bedömde att jag inte gjorde någonting på sluttiden.

för det tog nästan att det störde mer i rytmen.

Hade jag kunnat stanna efter 2,5 km hade jag en 30 sekunder hjälpt mig.

Vad tycker alla lyssnare?

Ja, precis. Jag funderade om jag skulle ge dem den här detaljen.

Jag kommer att få en storm nu.

Du sprang på 1915-signal, det var det du gjorde.

1940 som fri rytm.

1941 hade du det.

Det kändes väldigt bra.

Jag tror att min fot är helt i läkt.

Däremot känner jag att jag är rätt stel i hela kroppen.

Och faktiskt i bägge fötterna lite grann nu när jag försöker komma igång igen.

Jag tror lite grann att det är bara att man är ovan i musklerna.

Så nu har jag försökt komma in i en känsla.

Jag cyklade i söndags efter passet för jag ville inte riktigt jogga.

Då och efter har jag kört det tuffa passet, det känns bra.

Och nu körde vi idag sex gånger tusen.

Och tänkte att nu får vi se vad som händer när jag kör rätt kvalitetspass till.

Känns väldigt, väldigt bra.

Alltså, ja, i foten.

Sen finns det ju mer att önska av gorillan som flåsar.

Liksom efter halva.

Men det kändes svinbra. Vi hade 6×1000.

Blåsigt idag.

En minut ståvila mellan och jag snittade runt 3,37.

Hade hoppats lämre 3,40 låga någonstans.

Men ja, det kändes bra.

Flåsar tidigt men jag lyckas ändå hålla styrfarten bra.

Så farten känns väldigt bra. Jag är optimistisk om att det kan bli en väldigt bra löparsommar.

• Mm, det tror jag.
• Det är jag helt övertygad om att det kommer bli.

Det känns som att vi är på gång nu.

• Ja men det gör fan det. Det känns väldigt positivt tycker jag.
• Ny sponsor och…
• Ny sponsor, fan skadorna är snart borta.

Vi dricker Bloody Mary’s.

• Livet leker.
• Livet leker, livet leker.

Och för de som undrade när vi ändå pratade om stenhållpass.

På lördag ska vi köra ett pass som man kan testa någon gång om man vill.

eller så springer jag det aldrig någonsin.

Det är ett pass som jag fick från Christian Munt.

Han tränade med.

Man springer 3000, 2000 och sen 10×400.

Det är bara jogg däremellan.

Det kan man prova. 3000 är strax över milfart.

2000 är milfart. 10×400 går snabbare.

Det är en lite gott och blandad pass.

Det är uthållighet, det är fart och det är lite vila.

Precis, det är allt i den.

Den kan man prova någon gång.

Det ska bli kul, ser vi fram emot.

Härligt.

Det var din vecka.

Nu sitter du och sneglar på en drinkla.

Bloody Mary.

Eller en frukost, jag vet inte vad det är.

I kombination.

Vi kör på det.

Bloody Mary.

Alltså det är som en frukost.

Jag har druckit ungefär halva.

Jag känner att middagen innan var ganska menig.

• Ja, men det blir ganska mätt nu.
• Men den har ju ett syfte, att vi tog just denna drinken.

Det var lite kul, för du frågade hur fan man kom på den här drinken från början.

Så vi googlade fram på Wikipedia och läste lite snabbt.

Och vad kom vi fram till, Simon?

• Den är döpt efter någon gammal engelsk drottning som hade smeknamnet Bloody Mary.

Jag gissar att hon dödade en massa folk, eller bordrade en massa död åt människor.

• Det är en fransk bartender som går på 1921.

Men sen slutade vi läsa, för det började poppa upp lite frågor.

Vi tänkte att vi vill nog inte veta svaret, men jag bara funderar på.

Du slänger ner lite grejer i ett glas och bara ”Ah, Tabasco!”

är det vad den behöver.

• Det känns lite som att det är en mixolog som har sovit över hos någon annan

som inte har någonting hemma att blanda på.

”Vad fan har du då?” ”Jag har lite tomatjuice och Tabasco.”

”En gammal celler är här, kan du använda den?”

• Då måste det vara någon som har.

”Ska vi ha lime?” ”Nej.”

”Kanske som garnering?” ”Ska vi ha äggvita och sockerlåg?”

”Nej, vi tar cellristav!”

”Va? Säg ner med cellristav!”

”Då behöver vi sån salt.”

• Så provar vi den och ”Nej, det där smakar ju inte så jättetrevligt.”

”Ska man ha i lite tabasco så det bedöver hela munnen?”

• Jag fattar inte hur fan man kommer på ingredienserna.
• Men den är helt okej.

Alltså som sagt, jag tror att jag har druckit den en gång.

Det var i Las Vegas.

Det här är en sån man beställer på bakfyllan.

Tidigt.

Tidigt alltså.

Det är innan man egentligen får servera.

Då dricker man en sån här, tänker jag mig.

På vägen hem från krogen.

Med solbrillen där nere.

”Jag fann, behöver frukost och sprit.”

Då är det den här man beställer.

Men den får ju symbolisera veckans lopp.

Som vi då har

topp 9-listan som vi pratar om.

Och det är, vi har kommit till plats nummer 7 och det är blodomloppet.

Och vi har valt ut, vi är i Stockholm igen.

Vi är kvar på Rysch alltså.

Och blodomloppet som sagt,

det finns ju, går ju på massa olika orter i Sverige.

Från Malmö i söder upp till Norrland.

• Jag fattar inte att vi inte har krutat den.
• Det borde vi göra.

Åka till Malmö och köra och sen bli blodgivare.

• Det har vi bestämt oss för nu.

Att vi ska bli blodgivare.

För det är ju en av tankarna med loppet också.

• Absolut.

Vi ska springa loppet och vi ska bli blodgivare.

Så vi bidrar till alla de som behöver blod.

• Så att vi drack den här bladden i Merin, Fredrik.

Vi tog ett bra beslut på efter att ha druckit den.

Exakt!

Vi tar bara bra beslut nu känner jag.

Och den här celery-staven, den är bra beslut.

Den ska ner sen.

Den är bra beslut tycker jag i den här drinken.

Tycker du om celery?

Jag vet inte.

Jag tittar på den och tänker ”jag har ju ätit någon sådan”.

Den ser inbjudande ut på något sätt.

Ja det gör den, om man är en häst.

Eller en kanin.

Men den är ju för jäkla häftig ändå, tycker jag.

1993 startar man blodomloppet, sen har man kört alla år, förutom detta året.

Förra året.

Ingen som har kört nåt 2020.

Och man värvar någonstans runt 2 500 nya blodgivare.

Det är ju rätt fantastiskt.

Det är faktiskt jäkligt häftigt.

Det är kul.

Det är väl en uppmaning till alla att ge blod.

Det finns ett jäkla behov. Det är brist på blod lite överallt.

Ett tips kopplat till det, sen ska vi gå in på temat, sen kommer det vara stenhårda pass.

Jag har hettat en kompis i Göta, Kent. Han dök upp en sommar när vi skulle springa intervaller på strampormonalen.

Jag kände mig lite seg. Jag gav blod här innan.

Men du ska väl inte träna efter du gjort det?

”Ja, det går nog bra.”

Han skulle nog inte ha kört intervaller efteråt.

Efter man har gett blod ska man ta lite chill.

I några dagar va?

Jag tror det.

Åtminstone samma dag.

Intervaller tre timmar senare tror jag du med det.

Vår kära vän Lars.

Mara Lars.

2,28 Lars.

2,27.

Jag brukar säga 2,28.

Han gjorde också likadant.

Gav blod på förmiddagen

och skulle springa in ett hårt pass på kvällen.

• Vad är det med alla dessa korkade löpare?

Vad har dessa korkade löpare?

• Det kommer vi aldrig göra.

Vi kommer stå över passet.

• Det kommer vi göra, ja. Vi kommer helvila i två veckor.
• Exakt.

Nej, så ett mycket trevligt lopp på alla sätt.

Med ett gott syfte och finns tillgängligt för alla.

• Ja.
• Och blodgivning, säger man det.
• Ja, det tror jag.
• Det är trevligt tillgängligt. – Det pushar vi för, det ska vi bli nu.

Härligt!

Det är inte den nya sponsorn.

Blodgivarorganisationen.

Nej.

Men vi tycker det är genuint bra ändå.

Ja det tycker vi.

Så vi bara delar ut lite airtime här nu från blodgivari.

Härligt!

Receptet på Bloody Mary kommer på Instagram.

Så det är bara att klicka in där så kan ni blanda i en härlig god louf.

Om ni har kaniner hemma så har ni säkert alla ingredienserna redan.

Godt! Det var veckans drink!

Idag när vi sprang på lunchen var det typ -4 grader.

Jag vet inte hur mycket det blåste men det kändes som om det var en jävla orkan.

Kyleffekten på våra kroppar var enorm.

Jag var dessutom lite sen ut.

När jag tittade ut så var jag snart färdig.

Då stod ni och huttrade och såg inte jätteglada ut av att jag var lite sen.

Nej, särskilt idag så håller man tid när det är minusgrader ute och blåst.

Så är det bara.

Så tänk på det nästa gång.

Jag ska göra det.

Men det som slår är när man var inne på fjärde intervallen lite lätt uppför

och man nästan börjar blunda för att man börjar bli så här trött.

Och för att man inte…

Alltså, man börjar bli stubb i ansiktet.

Då började jag tänka på semesterlöpningen.

Och vi har pratat om det i någon av de tidigare avsnitten.

att springa utan tröja på strampromenaden.

Eller, ja du vet, den där vårdagen när det är 15 grader.

Man kan precis komma ner i t-shirt eller en tunn långarmad.

Och man känner, åh, nu är det snart det där.

För när man väl kommer in i semesterlöpningen,

där finns inga tider att anpassa sig till.

Man kan springa bara överkopp hela tiden.

Det måste vara det bästa som finns Fredrik.

Det är nästan det man lever för tänkte jag säga.

Det är lite överdrivet kanske.

Men det är verkligen något man längtar efter.

Ser fram emot varje säsong.

Allting blir mycket lättare när det är bra väder och rätt förhållande för att springa.

Helt klart något som vi ser fram emot.

Hur ser semesterlöpning ut hos er?

Eller semesterlöpning, det är klart att man har lite småsemestrar över jul och sånt där.

Men vi syftar på den fantastiska sommarsemestern.

Hur brukar det se ut här hemma i ert hushåll, Fredrik?

Vi resonerar väl lite så här att vi får ju mer tid för det som vi tycker är kul.

När vi är lediga från jobbet.

Och då lägger vi den gärna på löpning.

Helt enkelt.

Många kanske tänker att nu ska jag vara ledig och då gör man något annat.

Man är ledig från träningen, men vi känner väl mer att vi är lediga för att träna.

Så vi springer mer helt enkelt när vi är lediga.

När vi är iväg på semester så blir det många pass.

Tidiga morgonar, man vill ha strandhänget, kunna ta öl på stranden

så man vill gärna ha det avklart innan.

Man kör dem tidigt på morgonen.

Om man är iväg på en solsemester så är det oftast lite varmare.

Så det passar bättre att köra på morgonen.

• Det är något visst med det här upp till…

Det har jag nästan glömt bort.

Jag vet precis, i början av min löparkarriär när man inte sprang så långt.

Jag minns att vi var iväg i San Francisco.

Jag vaknade tidigt och morgonjoggade längs Fishermans Wharf.

där nere vid hamnen i San Francisco.

Eftersom jag har noll lokal

sinne, och det var innan

Iphone hade kommit så långt,

så joggade jag bara fram och tillbaka där.

Men det här med semesterlöpning, nu har vi många av oss som inte varit utomlands på rätt länge,

men att vara utomlands och upptäcka en ny stad genom löpningen av semester,

fan vad gött det är.

• Precis som du säger, upptäcka nya platser, jag tror det är väldigt

uppfriskande för sinnet på alla sätt.

Egentligen chansar på att jag har gjort många sådana pass på Mallorca

där man bara ”nu ska jag köra kvalité”.

Här ser det ut att vara en raka.

Springer man 400 meter så är det hur kuperat som helst.

Man bara gör om passet.

Men det finns en charm med det också.

Hitta långpassstråk där man har ingen aning om man landar någonstans.

Jag kommer ihåg en gång jag sprang i Portal Nou

som ligger utanför Palma. Vi var där rätt mycket ett tag.

Jag åkte dit, jobbade lite därifrån och sprang lite.

Man lärde känna området, men i början visste man inte riktigt hur det ser ut.

Jag kommer ihåg en morgon som jag skulle springa långpass.

”Ja, men här ser det ju fint ut, en cykelbana.”

”Jag ska springa längre ner mot havet” tänkte jag,

strandpromenaden och då kom jag in i Magerluf.

Jag sprang ganska långt från Port Alenou, kanske 12

kilometer från Port Alenou.

Och då var det ju, klockan var kanske halv åtta på morgonen och det

var så många fulla människor.

Alltså jag kunde knappt komma fram.

Alltså det är stört mycket fästande där.

Och de kontrasterna, när jag kom där och skulle vara hurtig och hälsosam

så låg där folk på tråttarna så att du fick hoppa över dem.

Men det är också spännande.

Man vet inte vad man upptäcker och vad man stöter på på någonting.

Det är en del av charmen att springa där du inte har sprungit tidigare.

Men var du med då när vi sprang igenom ett rave på morgonen vid Raos?

Det var helt sjukt också, det var också semester på sommaren.

Och då sprang vi också på morgonen, det var en lördag och sånt.

Det sjuka var att det var inte så överbrutalt tidigt.

Klockan var kanske åtta eller någonting.

Men då sprang vi också igenom här vid Raos ute i Helsingborg.

Det är verkligen off.

Eller så liksom, helvete bara hör man musik så kommer man…

Under en jävla bro stod det en helt gäng så här…

Någon låg ner i en vällt solstol.

Så här med benen i vädret.

Sju, åtta persarna var det då.

De var igång, några stycken fortfarande.

Det var ganska otryggt faktiskt.

Kommer vi åtta, tio pers där löpande och skitbygga ut på långpass.

Ja men det är någonstans, jag gillar hela tanken.

Jag kan verkligen sakna nu med utlandssemester.

Det kan jag sakna.

Jag tycker det är något visst med att upptäcka en ny stadie när man springer.

Precis som du beskrev det, du springer ett långpass någonstans utomlands.

Eller på en annan ort från den delen.

Jag vet också, ni var i Vägö Gotland, jag vände ju i somras.

Ja, i somras.

Ja, precis, jag är i somras.

Jag sprang på fridrottsbanan där.

Det är också lite spännande att få komma iväg.

På andra ställen har man fått se och upptäcka en stad

från utlöpande passagering.

Du kommer ju ganska långt när du springer.

• Ja, ja. Fick ju upptäcka David Nilsson också.
• Ja, precis. Och Fred Grönvall.

Och vem var det mer? Olle från…

• Alfa Fly.
• Ja, just det. Precis.
• Första gången jag har sett dem.
• Exakt.

Det kan jag verkligen sakna och känna.

Speciellt nu när det är februari, då det aldrig varit så här kallt i Skåne.

Jag tänkte att det var länge sen.

Att man saknar det så otroligt mycket den semester.

• Ja, man kan sitta kvällen innan och planera sitt pass.

Försöka hitta på kartor och höjdskillnader.

Att planera och det blir aldrig som man tänkt.

Men att man ändå sitter och…

Det blir ett litet äventyr.

Att få ihop sina pass utomlands.

Och sen är det också så här, mentala träning, att du gör ju ofta…

De här passen gör du ju oftast själv.

Du har inte din träningsgrupp att förlita dig kring.

Och det kan vara ganska bra också att försöka genomföra de här passen utan att få någon hjälp och stöttning.

Mentala träningen där ska man inte få ringa faktiskt.

• Nej, det kommer jag ihåg när ni var iväg i Spanien då.

För då hade vi någon pass, jag tror du skulle springa 3000, 2000, 1000.

Och bara så här, det finns inte 3000 meter flack där det får bli backa.

Eller vad det blir, 200 eller vad det blir istället.

Det är också lite kul, man får anpassa sig efter situationen på något sätt.

Ja, värmen och…

Ja, exakt.

Det är alltid…

Alltså luftfuktighet och klimat och sånt.

Jag tror det påverkar mer än vad man kanske tänker sig från början.

Så att man är van vid det klimatet här hemma, märker man när man gör pass.

Man ska inte vara allt för förvånad för att det kan inte gå ihop ibland.

Någon annanstans.

• Ser ni, både du och jag,

när vi tänkte på semesterlöpning,

jag tror många har refererat till detsamma,

att de här mysiga, goa joggarna,

det är bland de flera gångerna på året

jag tycker att morgonjogg kan vara jäkligt gött.

Tidig morgonsol har gått upp,

man har shorts och t-shirt på sig redan när man joggar runt på morgonen,

men någonstans är det ändå,

när man har den ledigheten där,

då vill man få till de hårda passen.

Någonstans är det. Vi har traditionellt sett sprungit några tuffare lopp på

sensommaren eller hösten. Sommaren är en jävligt god träningsperiod för oss.

Att göra återuppbyggnad igen efter att ha sprungit lopp under april och maj.

Att köra det racet igen.

Jag vet Lisas pappa och hans fru har ett ställe i…

Eller, hennes pappa gick bort under förra året.

Men hans fru har kvar ett ställe i Hestrand, som ligger i bohuslänet i skärgården.

Och där är alltid, jag har ett stående pass när vi åker dit.

För där ligger, precis utanför det huset, en lång jävla backupp som heter ”Banken”.

Den heter ”Banken”, den heter ”Banken” liksom.

Och det är så här, varenda gång man åker dit, då är det tio gånger ”Banken” som gäller.

Det är stenhårt pass.

Men jag har haft det varenda gång vi har åkt dit.

Så det blir typ två gånger om året.

Under sommartiden.

Så åker man dit så gör man det.

Och jag har alltid det som en referenspunkt till det vi kan göra på tävling sen.

Vilket är jävligt kul.

För när man kommer dit så har man de passen och vet om.

Klarar jag att göra detta eller bättre.

Då är jag i form att kunna göra den här tiden.

Jag kan tycka det är något gött.

Och så springer man här tio gånger om banken.

Och man är helt förstörd.

Man staplar in i trädgården.

Och så knäcker man en sort guld.

Det är det enda gången jag dricker sort guld.

Det är där och sedan iskall.

Så jävla gott.

Är inte det en Bloody Mary då?

Nej, sen ställer jag mig en timme och så förbereder jag en Bloody Mary.

Sen ropar folk ”det är dags för middag”.

Jag bara ”jag har inte hunnit äta min frukost”.

”Jag har ätit”.

”Ja precis, jag dricker frukost för fan”.

Nej men det är ju underbart.

Du har ju verkligen skapat minnen där från det stället.

Du brukar lägga upp från banken.

• Ja, precis. – Bankenpasset.

Och just att du omvandlar och kan sätta dig i relation till andra pass som du har gjort.

• Ja, exakt. – Det är ju så fint bra.
• Ja, det är fint. – Att få en formcheck, helt enkelt.
• Ja, men det är det. Jag tycker ofta att semestern över sommaren är en bra sån period,

för jag tror att de flesta av oss som tycker att det är kul att tävla sånt så är det.

Så här, grundträning på vintern, lite uppbyggnad, lite fart där fram emot mars.

Sen har man tävlingarna mars, april, maj.

Under sommaren har man en god träningsperiod.

Man kan vara lite mer flexibel på starttider och på pass.

Man har inte jobbet att anpassa sig efter.

Men framförallt, det jag tycker är kul med semesterlöpningen,

och det ska vi prata om lite grann lite längre fram när vi ska tipsa om hur man kan lägga upp ett träningsläge på hemmaplan.

Där finns alla dessa fantastiska brödrosterlopp.

Alltså de du vet med 50 deltagare som man kan få en chans att vinna.

så får man en brödrost om man vinner.

Alla dessa små lopp som man kan ta som ett jävligt hårt träningspass

som ligger ute i Kjotaheiti.

Det förknippar jag supermycket med semesterlöpning.

Att kunna springa de loppen.

Det beror lite på var man tränar inför också.

Man kan ju kombinera tävling och träning.

Att du springer lite längre uppvärmning innan

eller att du springer loppet och sen så kanske du springer hem

och får ihop en tio kilometer nerjogg eller någonting.

Det är också ett sätt, och när man har lite mer tid,

du har flera ljusa timmar och det är lättare att få ihop träningen helt enkelt.

Jag tycker mörkret påverkar ganska mycket faktiskt.

Att kunna komma hem klockan nio, halv tio kvällen och det är fortfarande ljus,

i kanske en, två timmar till.

Det är ju helt fantastiskt.

Att kunna springa när det är ljust ute.

Det är så jäkla gött.

Det är mycket enklare.

Det är så jäkla gött.

Jag tycker en sån där litet tips

för många som är i vår situation

med barn och familj och allt sånt.

En sak som jag har nästan alltid

i mina högsta volymmånader

är just jul i månaden.

När jag är oftast ledig då.

Liksom juni, juli, augusti

brukar jag ha som superhöga volymmånader.

Och det är mycket på grund av att

i min situation så har vi,

Vi har Elliot och Leo, vi har…

Ja gud, de fyller snart ännu mera.

Men åtta och fem är det de fyller.

Nio och sex.

De går och lägger sig samtidigt.

Än så länge.

Snart kommer det ändå bli skillnad.

Men det är superbra.

Så de lägger sig samtidigt och de lägger sig själva nu.

Och sen så lägger jag oftast Vera.

Men då är det så att på sommaren

då tränar jag ofta någon gång på förmiddagen

eller på lunchen.

Så kör vi och gör någonting.

Och känner jag den dagen att jag vill få till ett dubbelpass

Då springer jag 30 minuter medans Lisa lägger någon.

Om jag lägger Vera så lägger Lisa killarna.

Då springer jag en halvtimme under tiden.

De lägger sig.

30 minuter solnedgångsjogg.

Alltså sluta vad det är bra.

• Fan vad gött.
• Vad gör man när man kommer hem och man går bak i trädgården

så är det en liten fylld bassäng som man bara lägger sig.

• Jag vill sluta prata om detta men ändå fortsätta.

Fasen, jag längtar.

Plaskpolen och lägga sig.

Jag kan bara lägga mig där och så knäcker det en sort guld och blandar det en Bloody Mary.

Det är så gött.

Vi ska återkomma till det här med att prata om det.

Det är vackert med lösning, Simon.

Jag känner mig väldigt inspirerad nu.

Vi ska återkomma och prata lite mer om det här med semesterlöpningar och även det här med att göra träningsläger på hemmaplan snart.

Men vi måste glida in på det andra. Det som du och jag brinner för något så fruktansvärt.

Det är stenhårda pass.

För du och jag förknippar dem också mycket med semesterdöpningen.

Det är precis varför.

Det tyckte jag var kul. Vi har två lyssnarfrågor.

Vi kastar in här då.

Den första är från Cedric.

Vad har ni för mantrasinnesbild som gör att ni tar er igenom de tuffa passen?

Det finns ju inget enkelt svar på den frågan.

Nej, jag tycker så här att jag vet ju hur känslan är när man övervinner någonting som är tufft.

Man blir väldigt nöjd med sig själv.

Man får en känsla av att man utvecklas både mentalt och rent fysiskt.

Så att de här riktigt hårda passen, de vill man ju bocka av för då vet man om att man har utvecklats.

Man har fått, man har liksom hoppat upp ett steg, man har levlat.

har levlat.

Hur tar man sig igenom den där jävla dippen?

60% in i passet.

När man säger ”Kanske jag är nöjd nu”.

Vill du levla Simon?

Vill du levla?

Ja.

Du måste ställa den frågan.

Vill jag gur detta passet och vara nöjd

eller vill jag känna liksom att

man är…

Vill man ha den här känslan av att man

har misslyckats eller vill man ha

känslan av att man har lyckats?

Misslyckats.

Det är ganska givenfrågan, men det är någonting som man kanske ska tänka lite på under passet.

Att jag kommer ångra om jag inte ger allt.

Om jag inte ger 100% så kommer jag ångra det sen när jag sitter och summerar.

”Jag kanske hade lite mer att ge.”

Just det här med att kunna knäppa av klockan och känna att jag gjorde fan allt jag kunde.

Det är en god känsla när man kommer dit.

Men det är också…

Jag vet, vi har pratat om det i någon tid i avsnitten.

Jag tänkte väldigt mycket på det när jag tränade inför 5000 meter.

Jag har läst lite böcker där många säger att man måste vara väldigt snabb för att springa 5000.

Jag bara ”80% är fortfarande uthållighet”.

Det handlar fortfarande om att hålla ut i en jävligt obekväm zon.

Då tänker man sig att om man ska springa det i mitt fall var det 16 minuter.

Hur jobbigt kan det vara att hålla ut i 16 minuter?

Det är ganska lång tid.

Men just det här att successivt träna sig själv att vara i en obekväm zon.

Det är inte roligt, men jag har ett konkret exempel på ett sånt pass där jag bara kände

”Jag vill liksom inte mera”.

Det var inför Krutmaran.

Det var två veckor kvar och det var två gånger sex kilometer.

Jag vet att du hade någonting, du hann ju inte vara med hela passet.

Du sprang med en, nej det var du som ran i maran just det.

Du sprang med en sexa och sen blev vi nöjda för du hade kört så jävla hårt.

Men Anna hängde med lite till och från på båda mina.

Jag kommer ihåg att på andra sexan kände jag att jag bara ville dö.

Jag hade tre kilometer kvar.

Det var inte så att det var gorillaflås men det var bara så jävla jobbigt att springa.

Då vet jag att jag tänkte på det bara, och det här låter så jävla lätt att säga.

Samtidigt kände jag så här, men fan vad jag måste njuta av detta.

Jag vet ju om att jag klarar passet om jag bara vill det.

Och att lära sig själv, kopplar an till det jag läste mycket om 5000m-träning,

att alla de i eliten, de lär sig att uppskatta.

Så fort den känslan kommer så känner de snarare en tacksamhet över att kroppen orkar det,

huvudet fixar det, man vet om att det kommer ge någonting i slutändan.

Sen är det inte lätt att lära sig att uppskatta och vara i en obekväm zon.

Men successivt, pass för pass, om du kan göra det lite så att du klarar fem minuter, sen klarar du tio minuter, sen klarar du femton och vad det än är.

• Precis, du måste lära dig att den känslan är kopplad till utveckling.
• Precis.
• Du måste övertyga dig själv om att när det är så här jobbigt, när du är i den zonen, ju längre du är i den zonen, desto mer utvecklas du.

Ju mer du orkar trycka på när du är så pass trött, desto mer utveckling får du.

Sen ska man inte vara dumdrisig och köra för hårda pass.

Men någonstans, det upplägget som vi har med två hårda pass i veckan

med ganska mycket lugnare pass och vila emellan, så går det att köra rätt så hårt.

Om du är skadefri och så vidare.

Men just att kunna göra kopplingen till utveckling och att man växer som människa,

både mentalt och fysiskt, när det är jobbigt och tungt.

Det är någonting som man inte lär sig de första passen.

• Nej, det säger jag.
• Det tar ganska lång tid. För mig tog det kanske, skulle säga, två, tre år

av ganska mycket träning innan jag började känna att jag måste ta mig igenom de här passen

igenom de här passen om jag vill bli bättre.

Exakt.

Då måste du ha bestämt dig innan att du vill bli bättre.

Alltså det är ingen mening att köra de här passen.

Har du inget direkt mål att du vill springa mot någon specifik tid,

då kan det vara nog ganska svårt att motivera sig att köra de här hårda passen.

Ja, det tror jag också.

Väcka ut, väcka in.

Det tror jag också.

Så jag tror att det är kopplat till målsättning och det är kopplat till att man

känner att det ger resultat.

Ja, precis.

Så säga vad man vill. Du och jag längtar efter de tuffa passen.

Ja, jag längtar efter att ha bockat av de tuffa passen.

Jag kan inte säga med hand och med hjärtat att jag längtar till att jag är mitt uppe i ett tufft pass.

Jag fattar.

Kanske sista intervallen, eller sista fem minuterna på passet.

Fan vad sjukt. Vi har helt olika.

Men känslan efter, då mår jag som bäst.

Då har jag liksom, alltså komma hem en lördag, det är vinterstudion på tv.

• Ja, det är något på skidor.
• Ja, och du har kört ett riktigt hårt pass.

Och då är hela dagen framför dig, det är helg.

Det är så himla gött, den känslan längtar efter.

För den får jag bara när jag har kört hårt pass.

Ja just det, det är precis det.

10 km smuts i mil, det är inte samma.

Nej, det är inte samma känsla.

Nej, jag är helt med om det.

Jag måste erkänna att jag kan faktiskt, jag kan, numera kan jag,

jag kan längta till att vara halvvägs in i ett riktigt hårdpass.

Och känna att, alltså känna att kampen är bara hos mig själv.

Alltså jag kan känna att, ja, jag kommer klara detta, men fan vad det kommer bli segt.

Jag kan längta till det, sen är jag mitt uppe i det tycker jag inte alls är roligt.

Men är du lite besviken efter passet då att det är över?

Nej, efter känner jag mig jättenöjd.

En hel vecka till nästa slutpunkt.

Nej, ofta tycker jag…

Du är nöjd efter?

Ja, absolut.

Men som sagt, det är lite grann kopplat till det här.

Som du också sa, det handlar om att jag vet att det här utvecklas.

Jag kan längta efter att få komma till den insikten under ett tufft pass.

Sen hatar jag att vara där under det tuffa passet.

Det är inte roligt tycker jag.

Då längtar man bara tills det är över.

Jag tror jag nämnt det här passet innan.

Jag vet att vi körde det när vi drack igång halvmaträningen.

Då körde jag fem kilometer och sen tre gånger tre kilometer.

Alltså ett fruktansvärt hårt pass.

Så femman var lite som tröskelkänslan.

Lite seg.

Efter första träningen så bara fy fan vad detta kommer bli vidrigt.

Det var riktigt hårt.

Men jag kunde känna efter de första träningen att jag borde klara det.

Men det kommer inte alls bli så.

Jag hade tänkt att det här skulle flyta mycket bättre.

Men jag kunde ändå känna under den joggvilan att fan vad grymt ändå.

Klarar jag detta så kan jag klara vad som helst.

Det här är det långa svaret till Cedric.

Sen finns det rätt kort svar.

Ibland kan jag längta efter att få lägga upp passet på Instagram.

När jag har klarat det.

Tänker du på det när du är ute och springer?

Hur kommer detta att se ut på Instagram?

Jag har faktiskt tänkt på tävlingar.

Krutmaran senast.

Kilometer 15 kände jag så här.

Nu får jag bita ihop så jag kan lägga upp målgången på Instagram.

Sen blev det inte riktigt som jag hade tänkt.

Du seglar ner i det strecket.

Men det har jag tänkt många gånger faktiskt.

När jag är mot slut av ett lopp är det bara ”Vad fan ska alla andra säga om jag skriver att jag väck ner mig?”

• Det gäller att hitta sina egna knep på hur man kan motivera sig mitt i ett sånt här pass.

Det är klart att om Instagram är en av de sakerna som gör att du kan få lite extra energi så är det klart att bara…

• Fan, nu ska man hitta det. Jag håller med dig.
• Absolut.
• Och sen annars tycker jag, det är liksom samma, men annars med mantra och sinnesbild.

Jag har faktiskt sett mantra som är ”Idag är jag stark”.

Just idag är jag stark!

Jag tycker det är lite lökigt, men jag accepterar att det är lökigt.

Ibland kan jag känna det bara…

Du vet när man har den här andningen…

…och så gör man det här…

…man tar den här…

…man liksom andas in så djupt man kan.

Det här är sista gången jag kommer göra ett djupt andetag.

Sen kommer det inte gå längre.

Och så gör man en djup utandning och känner…

…nej men fan, idag är jag stark.

Så kan jag känna.

Sen är jag inte dum i huvudet, jag säger inte…

”Åh, vad du är dum i huvudet!”

• Jo, men det brukar det ju vara, Simon.

Det är nog bara att du inte är medveten om det själv.

Men du brukar springa runt och bara skrika ”Jag är stark, Altavalda!”

Och sen skrika ”Vad luggar din jävel?”

På stockholmska, så att man får vara riktigt trygg.

• Har du någon som brukar få sådana här sinnesbilder?
• Jag brukar sjunga ”I’m a barbie girl”.
• Det är helt kul!
• Jag träffade en i passet som bara…

Jag har den Dr. Jones brukar jag göra.

Dr. Jones, Jones och Co.

Det här blir för lätt.

Jag har inget riktigt…

Jag brukar tänka på Instagram lite som du.

Precis.

Annars har jag inget mantra som gör att jag ältar fram och tillbaka.

Förutom ”I’m a Barbary Girl”.

Nej, det har jag inte.

Inget annat.

Jag vet att vissa har det.

Jag kan gilla tanken om att

Tänka över en målbild.

Men jag har ganska svårt ibland att fokusera mig vid den också.

Men min kompis Kip Jåge har ju en bra.

”No human is limited.”

”And Fredrik is an asshole.”

Det brukar jag skratta åt det.

Det är därför du springer runt och skrattar.

Precis.

Vi har även en fråga från Henrik som är kopplad till hårda pass.

Han skriver, ”Vad är er tanke kring ett hårt pass som är mer längdorienterat?”

”Är det 35 km i marafart?”

Vad är ett hårt pass för dig, Fredrik?

Både från ett långt hårt pass och ett kort hårt pass.

Vad får man referens om?

Generellt skulle jag säga att ett hårt pass

är olika från vecka till vecka.

Det handlar om när du pushar dig själv

över en bekvämlighetsgräns.

En vecka kan det vara att springa 35 km i marafart.

Absolut, det är ett hårt pass.

Men det kan också vara, ett hårt pass kan ju vara på pappret lite enklare pass.

Men just den dagen så måste du jobba hårdare mentalt.

Du kanske är lite mer sliten muskulärt och så vidare.

Men du tar dig igenom, det är ett hårt pass.

Så det är ju hur du upplever passet, inte hur passet är utformat.

Ja visst det.

Skulle jag säga.

Ja men det tycker jag är kul.

Sen har jag, jag har ju tufft för pass där du knappt har någon vila.

Det kanske de flesta har, men förstår mig rätt att man kanske kör lite längre trösklar.

Jag har lite lättare för pass där jag får lite mer frekvent vila i passet.

Ståvila kanske.

Så jag tror att för mig så ger det väldigt mycket att vila de kortare perioder.

Flera gånger i passet, snarare än att vi springer en lång tröskel.

Men generellt sett skulle jag säga att det handlar om att pusha sig själv.

När du tänker så här efter halva passet, det kommer inte gå.

Du kommer aldrig fixa det här passet.

Och så gör du ändå, då har du klarat ett hårt pass.

Ja, just det.

Det är väl den definitionen jag skulle säga.

Det är roligt för mot slutet av avsnittet så kommer vi ha ett parti med 12 stenhårda pass.

Där vi kommer dra igenom lite.

Det ska bli faktiskt roligt för det är kul att få tipsa lite på olika nivåer också.

Men jag håller nog med dig Fredrik.

I min värld när jag bara spontant tänker såhär stenhårda pass.

Då är det antingen pass på bana i spikskor.

Alltså sådana, för jag hatar sådana pass.

Men du gillar spikskor.

Vad sa du?

Du gillar spik?

Jag gillar spikskor.

Jag tycker känslan är grym att få på sig ett par sådana.

Men det vet jag att när vi tränar nu,

under förra året så tränade vi inte så mycket sådana superhög fart och korta intervaller.

Men vi skulle springa 1500, 3000 och 5000.

Och då la vi in två eller tre sådana fartpass.

För att få upp farten lite grann.

Och det kan jag minnas, det är ingen bekväm syra.

När man nästan får lite mjölksyra i armarna.

Det blir för mig stenhårt.

Jag är aldrig orolig för att man inte…

De passen klarar man ju.

Sen kan det vara att man sackar i tid eller inte.

Men om man tänker maraträning.

Där kan det faktiskt vara att du inte fixar passet.

Du får avbryta det för att det går.

Som du var inne på med långa trösklar.

Det är också för mig ett stenhårt pass.

När det blir långa marapass eller korta barnpass.

Det tycker jag är…

Ytterligheterna lite grann.

Allting däremellan är lite så att

Det är klart de kan vara stenhårda också, men ofta så hittar man någon nivå

där det ändå funkar att ta sig igenom på ett bra sätt.

Ibland kan man springa dem lite progressivt,

därför börjar jag lite långsammare och sen snabbare.

• Det är ju rätt intressant också om man tänker sig att

upplevelsen av pass kan ju vara…

Om man säger att två löpare springer på samma tid, på milen till exempel.

Samma pass kan ju upplevas helt olika av de här två personerna.

Utifrån hur man lägger in vilan, hur mycket vila du får och så vidare.

Mentalt också.

”Vi ska springa 60 minuter i 4.05.”

En del tycker det är hur lugnt som helst.

Andra tycker att det är världens jobbigaste pass.

Men man springer samma tid på milen.

Det är rätt intressant faktiskt.

Det finns ju olika profiler av löpare.

Man gynnas mer av mer vila, man missgynnas av längre trösklar och så vidare.

Det kanske man skulle utforska lite mer.

Och lägga upp träningen och träna det som är mer obekvämt.

Den bitra sanningen är att träna det som du är dålig på, så blir du bättre.

Jag kommer ihåg ett pass jag körde när jag tränade med Christian.

Han hade en tendens att lägga lite pass som han visste om att jag prövde träna på.

Jag vet att vi körde ett pass runt äppelodlingarna.

Det var 4×1000 och sedan en 2000.

De här 4×1000 var typ nästan lite tröskelfart.

2000 gick snabbare.

Så gjorde vi det i två sätt.

2000 gick i milfart.

1000 långsammare.

Jag fattade inte när jag tittade på pappret.

”Det är nog lugnt.”

Men den här 2000 var fruktansvärd.

Då var du redan uppe i…

Du hade redan puls och allt annat.

Så skulle du öka på den från de andra tusingarna

som var ändå okej och bekväma.

Då hade jag sånt också brutalt gorillaflöds.

Jag kommer aldrig glömma, för då skickade jag till Christian

”Tack för den här din jävel.”

Han bara ”Ja, det här var ju ett lätt pass.”

Jag blev så jävla…

Kolla den här böcken då.

Jag blev så knäckt.

Det är precis det du beskriver.

Där kom jag från en helt annan verklighet.

Man är kanske lite snabbare som profiler.

Så helt plötsligt ska du bygga uthållighet i miltempo.

Som jag tycker är rätt lugnt.

Det var fruktansvärt.

En annan sak som jag kom på nu som verkligen är ett hårt pass.

Det är då du ska springa så många varv som du orkar.

Du vet, du kör varannat varv snabbt och varannat varv långsamt.

Du ska inte tappa fart utan springa så många varv som du.

Vi har gjort det i Halle några gånger nu.

Ja, och just det passet som du beskriver.

Har du med dig?

Ja, du har med dig.

Vi ska prata om det sen.

Det är nog det stenhårdaste passet jag vet faktiskt.

Det kommer jag på nu.

Det skulle jag lätt haft med på min lista.

Topp tre.

Men jag tycker det är bra för den finns jag ändå med på.

Det är en från vår träningsgrupp som la in den som en lyssnarpass.

Den kände jag bara att den är nog det hårdaste.

Och det är ett jäkligt kul pass att köra i en stor grupp.

Det här kan vara veckans tips.

Den ska vi dra upp sen.

Men Fredrik, ska vi inte snacka om hur i Tusan man sätter ihop ett träningsläger på hemmaplan?

Det gör vi, det kommer alldeles strax.

Träningsläger på hemmaplan, Fredrik.

Vi drömmer oss tillbaka till framförallt 2018.

så fick vi en liten ”crazy idea”.

Ingen hade varit iväg på våren på Teneriffa på träningsläger och sånt skit.

Så vi gör det på hemmaplan istället.

Så vi slänger ihop två veckor med träningsläger under sommaren hemma i

goa Helsingborg helt enkelt.

Det var helt… Vi hade likadana skor också.

Vi spelar in detta för att lägga ut det på IGTV också.

Just det.

Vi har helt nya likadana skor. Visst är det vackert?

Det är Nubelens 1400-version 4, 5 eller 6.

Men det var röda faran kallade vi dem.

Två veckors träningsläger där vi verkligen gick in för att springa en jäkla massa mil.

Det var sjukt coolt.

Vi hade för jämförelse lite tips vi tänkte dela med oss av nu.

Det kommer upp på Instagram också lite mer praktiskt kring det.

Hur man skulle kunna lägga upp så här, i vårt fall så sprang vi kanske då innan träningsläget,

någonstans mellan 6 och 9 mil i veckan, gissningsvis.

Det vi gjorde de här två veckorna var att vi gick upp på lite mer hiskliga mängder

och låg någonstans mellan 12 och 15 mil på ungefär de två veckorna.

Betoningen var att det mest handlade om rätt lugna dubbelpass.

Alltså vi sprang två gånger varje dag med lyssna av kropparna.

Men, då gjorde vi också, vi var inne på att prata kort om tidigare.

Det är ju fruktansvärt kul på sommaren att springa tuffa träningspass.

Fast då har vi de här brödrosteloppen.

Varför det heter brödrosteloppen är att man skäms om att man vinner en brödrost.

Det gör man väl fortfarande på vissa ställen?

Det gör man på vissa ställen, jag har vunnit allt från chokladaskar till XL-forter.

Och brödrostar.

Och cykel någonstans.

Ja, precis.

Så vi bokade in en sån. Vi la upp två veckor och tittade.

Så vi prickade in tre lopp.

Jag säger typ på hemmaplan.

Så det var du, jag och Erik Ahlenwick som körde majoriteten av passen ihop.

Och jag tror redan andra dagen åkte vi iväg och sprang en stafett i Helsingör.

Det var ju svinkul alltså.

Vi får lägga upp några bilder från det också.

Men fy fan vad roligt.

För det var ett roligt koncept.

Man hade en timme på sig.

Det var ett varv på två kilometer ungefär.

Och så skulle man springa så många varv man hann på en timme.

Och så fick man vara mellan två och fem i ett lag.

Så vi var tre stycken i vårt lag.

De flesta var fyra tror jag.

Precis, så vi var tre i vårt lag.

Och vi blev fan tvåa.

Det var bra, det var skitbra.

Och vi var…

Ja, vi hade inte kapp på sista parhandeln.

Det var du som sprang i sista.

Vi har en film på det när jag springer över fältet där.

Du kommer ner i hamnen.

Fy fan, fick så jävla syra där med en kilometer kvar.

Pendlar med huvudet.

De var en mer än oss.

Men det var fruktansvärt roligt.

Men det gjorde vi andra dagen.

Så vi hade en tanke av, vi hade den.

Sen konstaterade vi mer att vi sprang för två lopp.

Hildesborgsloppet.

Hildesborgsloppet, ett fantastiskt brödrostlopp.

Jag kommer ihåg, det var så fruktansvärt varmt.

Det var sjukt.

Det är en ganska kuperad… är det en mil?

Nej, det är inte en riktig mil.

Den är 7,2 km.

Det är ett parti som är som en gryta.

Du springer ner i en liten dal.

Jag vet inte hur varmt det var.

Tusen grader.

Ja, minst. Farenheit.

Nej, det blev mindre. Det var ingenting.

Luften stod still där.

Jag trodde att jag skulle svimma när jag sprang igenom det partiet på banan.

Det var helt enkelt. Jäklar vad varmt det var.

Men det var kul.

Och sen avslutar vi med Mellbrysloppet

som var ett lite välgörandets lopp i plånschogskog.

Då var vi fräscha i benen.

Fy, då var man riktigt…

Det sjuka var att jag tyckte aldrig att man blev riktigt.

Det var kanske en eller två dagar man var lite sliten.

Men det var inte… Men vi la upp det såhär

över de två veckorna.

Och man kan lika bra göra det över en vecka också.

Men vi ville lite grann, eftersom vi ändå hade semester

så hade det varit kul att se

vad händer om man gör det här i två veckor.

Vilken kick får man?

Ofta går man ner en vecka sen efter det så får man kicken kanske två eller tre veckor efter detta.

Så vi hade upplagt, vi hade stafettävlingen på tisdagen.

Vi hade Hildesborgsloppet på helgen på söndagen tror jag.

Sen hade vi nästa Melbryslopp då, helgen efter.

Så det var liksom tre av våra kvalitetspass.

Så vi sprang, tror jag, två kvalitetspass varje vecka.

Och sen en av veckorna kanske vi sprang en lättare tröskel också.

Så det var inte så att vi sprang en massa mer hårda pass.

De passer vi körde var hårda.

Men annars var det väldigt mycket distans.

• Ja, men vi hade tid och möjlighet så sprang vi helt enkelt.
• Det var ju så, det var upplagt.
• Dubbeltpass och trippeltpass.
• Jag tror när vi summerar ihop, och det kan man se för de som tittar på IGTV också,

att vi hade Erik sprang 149+140km, 23 pass.

Jag skrapade ihop 144+157km på 22 pass.

Det är mitt all time high förr, 157km.

Fredrik skapade 126+141 km på 22 pass.

Så vi hade 11 pass var dera vecka.

Men det var en riktig…

Det måste jag ändå säga varmt rekommenderas att åtminstone testa en vecka.

För fy fan vad kul vi hade det.

Ja, det var ju riktigt roligt.

Det var verkligen någonting jag ser fram emot att göra igen.

Jag hoppas vi kan köra något sånt här träningsläger nu i sommar.

I fyra månader.

• Nej, för i fyra månader, vi börjar nu, så avslutar vi i oktober.
• Egentligen, de konkreta tipsen för att få ihop detta är att…

Jag ska inte säga att man ska dubbla sin veckovolym, men ändå våga gå upp lite grann i alla fall.

Lite mer än vad du springer vanligtvis en vecka.

Var klok utifrån hur din egen kropp funkar.

Vi körde en hel del av passen på grus också, och i skog för att vara lite skonsam.

Vi samlade ihop några stycken så att vi visste att vi var några.

Nu fick vi springa passen ihop.

Så synkade vi ihop i en sån träningsläger-tråd på Facebook.

Så vi höll igång.

Synkade ändå lite grann hemma så man visste att nu ska jag försöka springa lite extra.

Då kunde man transportspringa hem från stranden eller ut när man skulle någonstans.

För att försöka kräma in passen.

• Det kan jag varmt rekommendera alla att köra och testa.

Det är en häftig grej.

Man får kicken någonstans två veckor efter.

När man går ner lite i volym, går ner lite i mängd och så kommer den.

Så det är bra termin med något lopp där efter träningsläger.

Det är ett bra tips Fredrik, det tycker jag.

Den här formtoppen som man eftersträvar och vill ha.

Ja men precis.

Jag minns, det var inte detta, jag tror det var året innan dess.

Men jag fick en sån tydlig kick av det minns jag.

Jag hade varit i strul i vår och sen så hade vi vårt träningsläger.

Och två veckor senare sprang jag Malmö-loppet på 35.58.

Innan vi började träningsläget låg jag på 37.

Jag kapade verkligen en i en och en halv minut.

I den superkicken man fick två, tre veckor efter det här träningsläget.

Så att, Får tusan testade tycker jag.

Alla där ute som är sugna på att göra en liten utmaning.

Och man kan lägga upp det precis hur man vill.

Men vi ska lägga upp lite grann.

Vi lägger upp exakt så som hur vi gjorde helt enkelt.

Så att man får det som inspiration.

• Något som är viktigt att tänka på också.

Det kan vara att köra lite mer massage.

• Ja, helt rätt.
• För återhämtningen.

Och även kosten.

Att man verkligen tänker på att man äter mer än vanligt.

För att det behövs.

• Vi hade ju också några passer.

Det ser man även på bilden som man kommer se på Instagram.

Vi hade ju sporttryck på alla passen i princip.

De tuffa passen och som du säger,

mellanmål blir viktigare också när man ska köra så mycket under en veckas tid.

Fruktansvärt kul.

Så det är liksom några av våra konkreta tips för att kunna köra träningsläger på hemmaplan.

Testa det för böflen.

Mm, gör det!

Bra sista uppmaning, gör det!

Fasen vad snygg tröja du har Simon.

Jag kan säga att den är jävligt skön också.

Är den det?

Ja, superskön.

Den sitter perfekt på dig.

Jag vet, och det är inte mycket som sitter perfekt på mig nu när jag är lite off-season.

Så det här var fan gött att kunna känna sig så passigt idag.

Du ser inte off-season ut.

Det är bra att höra.

Det är ju en tröja från Biltema.

Alltså det här känns så fruktansvärt kul Fredrik.

Riktigt roligt.

Vi äntligen har en form av drömsponsor för oss.

Varje avsnitt har vi fiskat i smyg efter en sponsor.

Vi blev kontaktade av Biltema faktiskt.

Och sydde ihop ett härligt samarbete som vi kommer att köra framåt.

Det känns sjukt inspirerande och kul att ha med Biltema.

Det roliga var när vi började prata om biltema och vad vi ville göra med dem i podden.

Så var de rätt sköna. ”Gör det ni vill, vi litar på er.”

En del av mig kände bara ”Really?”

Och en del kände bara ”Fan vad gött, de har fattat.”

Har de ens lyssnat på podden?

Det var det första tanken.

Sen känns det att de har precis fattat vad det är vi sysslar med.

Det är roligt när vi börjar prata om det, så inser man att jag har en jäkla massa bra bildtema.

Det blir lite av de första avsnittet vi kommer att prata om bildtema.

Vi kommer att prata mycket om deras kläder framåt.

Vi har ju bara testat tryjan än så länge som vi sitter inne i och spelar in podden i.

Men det ser lovande ut.

Jag blev överlycklig när jag såg att de har löparvantan.

För helvete vad det är underskattat.

Det behövs nu.

Men det roliga är så här, första avsnittet i dag.

Vi kommer göra lite roliga grejer med bildtema.

Det kommer finnas ett inslag eller något tema framåt på bildtema.

Men den första gången kände jag, jag bara greppade ett tag i det.

Så jag måste få dela med mig av ett inslag.

Okej, håll i hatten för helskotten nu.

För den här heter.

”Topp tre saker du inte visste man kunde köpa på Bildtema som kan höja din löpning som egentligen inte har med löpning att göra.”

Det heter den.

• Ska jag hitta en jingle till den? – Vi ska hitta en jingle till den också.

För det är så här, jag har faktiskt handlat mycket hos Bildtema genom åren.

Både när jag jobbar på Helsingborg Marathon och även privat.

Som man inte kan tro har någonting med att höja sin löpning, men som faktiskt har det.

Så här kommer 3G i år.

Men innan vi går på 3G så vill jag läsa upp…

Vi har inte fått pengar för att jag läser upp Biltema affärsidé.

Men jag måste göra det.

Biltema erbjuder ett stort sortiment produkter av hög funktionell kvalitet-

-till så låga priser att alla ska kunna ha råd att köpa dem.

Och det gillar jag, för det är precis så vi resonerar med att de har handlat på Biltema.

Här kommer bevisningen på att deras affärsidé funkar.

Nummer ett. Jag har varit med och arrangerat SM på 100 km.

Det är sjukt.

Springer jag 100 km är man dum i huvudet.

Alla som sprang 100 km var dum i huvudet.

Men fruktansvärt häftigt att se folk springa 100 km på en 5 km slinga på en strampomedal i Helsingborg.

Så stort.

Men samma vecka blev vi måttligt stressade.

För de första prognoserna var att det skulle bli 25 grader.

Man skulle springa nere på en strampomedal i Helsingborg, men lite blåst.

Så det gjorde vi så här.

Vi panikåkte upp på Biltema dagen innan loppet.

Jag skojar inte.

Har du sett hur mycket tvättsvampar Biltema har?

Massvis.

Jag hävdar att jag köpte halva deras lag.

Ett hav har de.

Precis, jag köpte ju halva laget.

För de kostar 5 spänn stycket.

Men det är faktiskt ett lysande exempel på.

Om ni inte har testat, många har gjort det under loppet.

Tvättsvampar på sommaren.

När man springer sina pass.

Fyll en sån med vatten.

Låt den ligga utanför, passera hemmet.

Och bara ta en sån jävla tvättsvamp över huvudet.

Så kommer du att rädda din löpning.

Du kommer inte att krampa.

• Med en shampoo i också.
• Alltså så svider det i ögonen.
• Åh, fan!
• Det gjorde vi på 100 km. Varför jävlas?

Har du sprungit 80 km?

• Turtle wax!
• Ta en tvättsvamp. Turtle wax din jävel.

Se om du kan ta dig i mål nu.

• Haha, prank!
• Alltså det är nummer ett.

Tvättsvampar för hälsokåtan. Skitbra.

Nummer två. Markeringsspray.

Du har sprungit maraton i Hamburg.

Då följer du en blå linje.

”Follow the blue line”.

Det kan jag säga.

Biltema har ett sjukt sortiment av markeringsspray.

När man har de här stora loppen.

Så var det med Helsingborgmaraton också.

Vi var ju inte en av de här giganterna.

Göteborgsvarvet har en fet linje som går igenom hela 21,1 km i marken.

Sammanhängande.

Och en parentes är en gubbe som har målat hela vägen sen 80-talet.

Varje år.

Från Biltema.

Vad sa du?

Är han från Biltema?

Nej, men vi säger att han är.

Han är anställd.

Det är lite coolt i och av sig.

Men däremot så, vi har köpt markeringsspray.

Nu jobbar jag på kommunen, det kommer bli lite känsligt.

Men jag skiter i det.

Man får ha lite känsla.

Man kan inte gå runt och spraya hur som helst.

Utan det behöver vara en…

Det finns icke-permanenta markeringssprayar.

-som är tillfälliga, som försvinner sen när det regnar.

Kan ju ha varit så att på äppelodningen, att jag satt en liten sån sprayklick, bara en liten prick där det är kilometermarkeringar.

Så vet man det helt enkelt.

• Men de är borta nu faktiskt.
• De är borta nu, precis. Så att de försvinner.

Men det har också, där har jag varit och köpt sjukt mycket på Biltema.

Nummer tre, alltså det här kan vara hallongrottornas hallongrotta nu.

Alla löpare där ute, Biltema har en mäthjul.

Fattar ni vilken gåva det här är till mänskligheten?

Nu är det hälften av dem som bara lyssnar så här…

-Va?! -Hur länge har de öppet?

-Vad är klockan? -Hälften tänker så.

Och hälften bara, varför ska man ha ett mäthjul?

Och då ska jag dela med mig av det.

Ett mäthjul är ju ett jävla hjul.

Så har du en pinne på den.

Men det är ju en mätare där nere också.

När du rullar hjulet längs marken så ser du så här…

En meter, två meter, den tickar där nere.

Det är ju i princip en väldigt förenklad form av det de använder…

-som ska kontrollmäta lopp.

Då har man förbundsbanemäter som på cykeln.

Sådana mäter som är lite mer avancerade.

Men i Eppelodien där vi springer finns ju kilometermarkeringarna.

Jag har gått hela vägen med ett mäthjul från Biltema.

Det har jag gjort.

Jag tror det var två år sedan.

Så jag gick hela vägen och märkte ut vad kilometermarkeringen var.

-Helt normalt? -Helt normalt.

Jag tror det kostar 300-400 spänn ett sånt mäthjul.

Alltså, köp det!

Jag skojar inte.

Jag och Marathon tränade inför Älvsborg Marathon.

När vi var på väg till Hästrand, tog jag med mig mäthjulet.

Min svager Andreas och min handhållsförening Johan var med.

Vi gick ut 600 meter, 400 meter, 200 meter.

För jag hade ett sånt pass.

För jag litar inte på GPSen.

Har du vant dig vid att ha riktiga markeringar.

Då är det jättejobbigt att inte springa med riktiga markeringar.

Precis så är det.

Det är verkligen någonting man behöver.

Man vill veta att man har gjort det mer eller mindre exakt.

Om man inte är dansk och springer Hulk och dansk.

Där har de inget mät i.

Där är de såhär 1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

De har inte varit på biltema kan jag säga det.

Fan vad de inte varit på biltema.

Det är som en parentes att säga att folk använder GPS.

GPS är jättebra. Jag tycker att jag använder GPS 9/10.

Men när du vill ha de passen så är det så.

Jag säger att man bara bevisar att man ska springa 10 000 meter på banan med sin GPS på.

Det stämmer inte.

GPSen kommer aldrig vara korrekt.

Men om du köper ett kvalitetsmäthjul, billigt, från Biltema, då kan du fan vara lite på att din tisning är korrekt.

Exakt!

Har du testat mäthjulet på Heden för att se om det funkar?

Det har jag inte gjort.

Det borde du kalibrera innan med Heden.

Jag litar inte på mätningen på en 400-metersbana.

Så jag tänker f*n mäta den där istället.

Det är riktigt stört.

Vet du vad som är ännu mer stört?

Du vill ju mäta om äppelodlingarna.

Du misstänker att du har gått på någon.

Du har lyft det någon gång och du har gått på någon sten.

Jag vet, jag vet.

Det sjuka är att jag har mätt jättemånga grejer med det här mätdjuret.

Vi har ett 5-kilometers-slinga i Pålfors skog som ibland springer med klubben.

Jag har alltid känt att den inte är riktigt 5 km.

Jag gick ut och mätte och det var 4780 m.

Men jag tänkte någonstans på mig att hejda sig också.

Men å andra sidan, om det fattas 25 m eller 20 m, det är ganska mycket tid.

På en sån kort sträcka.

Och Heden, springer man en GPS där, den visar ju…

På 10 000 m visar den säkert 200 m fel.

Så tanken är ju, man åker till Biltema, man köper markeringspray, man köper tvättslampor, man köper mäthjul, man köper löparkläder.

Då är du fan med redo att springa din snabbaste tusin.

Och vi kommer återkomma till löparkläderna och göra en liten recension och gå igenom sortimentet.

För det verkar imponerande, första anblicken.

Och med detta säger vi helt enkelt välkommen Biltema!

Välkommen!

Äntligen ska vi prata om lite hårda pass, Simon.

Det finns ju inget… Jag har längtat så mycket efter det jag testat.

Du längtar ju till hårda pass.

Jag tycker det är fruktansvärt kul att utöva hårda pass.

Jag tycker det är fruktansvärt kul att testa nya pass.

Så jag tänker att det kan vara kul för lyssnare att få en hel drös med stenhårda pass.

Inspireras av hur några gånger man kan få köra.

Du brukar kunna slänga upp en jävla massa roliga pass att köra.

Eller roliga… Jobbiga, hårda, tuffa.

Du är lite mästare på det i vår träningsgrupp, att kunna snickra ihop kul pass.

Ja, men det är det. Jag tycker det är roligt att man har byggt sig en verktygslåda.

Det är kul att lyssnarna kan ta del av några grejer i vår verktygslåda.

Vi har lite från lyssnarna själva som har skickat in.

Men jag tycker också att man lär sig lite grann.

Då blir man lite modigare och kan testa egna pass efter ett tag.

Man hittar sätt som ”det här borde kunna bli jättejobbigt”.

Ja, men sen kan man kanske kombinera två olika pass.

Alltså att man lägger ihop två olika typer av pass och kör någonting kombinerat.

Och sen att man gör någon egen variant på de passen som redan är välkända på marknaden.

Ja, men precis.

Det var som idag.

Nu körde vi 6×1000 idag.

Ett klassiskt, traditionellt pass.

Men idag var det läge för det.

Och ibland är det läge för de här tre lyssnarna.

Vi fick in kanske en åtta tips på pass från lyssnarna.

Jag plockar ut tre stycken.

Den ena är för att vi har gjort den här varianten.

Det är nog fram den absolut hårdaste passet som finns.

Den sparar vi till sista.

De andra två är roliga för att en av dem är också ett av våra favoritpass.

Men en av dem är bara rolig för att den är lite speciell.

Den kan vara kul att testa för att lyssna på.

Så vi börjar helt enkelt.

Vi drar igenom de här tre.

Den ena kommer från Annie som faktiskt kommer att vara gäst i nästa avsnitt.

Tyckte jag var roligt här, som handlar om trailerterräng.

Hon tipsar om ett pass som heter Yasuo 800.

Och i grund och botten är det från en demontränare som heter Bart Yasuo.

Den här är jättespeciell. Jag vet inte om det är slump eller det har blivit så.

Tanken är så här, det är ett sätt att börja träna inför maraton och hitta riktfart.

Man börjar kanske springa 6x 800.

Målet är att kunna springa 10 gånger 800 meter.

Och så är det 400 meter jogg mellan.

När du måste ha 400 meter lugn jogg, ett varv, springer man två varv på banan.

Men grejen är väl de här jävla 800-ingarna.

Den tiden du springer 800-ingen på.

Vi tänker enkelt för din del.

Om du springer den 800-ingen på 3 minuter.

Det är alltså 3.00.

Det är tiden du borde kunna göra på ett marathon då.

Alltså 3 timmar.

Så om du sedan springer 800 på 2,55 minuter, då översätts till att du borde kunna springa på 2,55 minuter på din Mara.

Det låter ju helt konstigt att det skulle kunna vara så.

Det låter inte riktigt logiskt.

Det låter inte riktigt logiskt, men det är faktiskt så att övriga stämman är ganska bra.

Om du vill få en indikation på vad du kan göra på ett maraton och vill få upp farträdelsen,

Det är klart att du ändå måste springa långpass.

Men kan du klara att springa 10 800 meter på den tiden?

Om det är på fyra minuter, då är det fyra timmar.

Tre minuter på 800 meter, då är det tre timmar.

Det är kul att det har blivit så.

Ni kan googla det. Jag ser 800 meter.

Det måste vi testa.

Vi har faktiskt aldrig sprungit passet.

Tänk att vi plockar upp den.

Ja, det gör vi. Absolut.

Bra, kul.

Tack, Annie.

Det var ett bra tips.

Den andra är ett tips från Emil.

Det är den klassiska 5 km tempo, 5 km time trial.

Enkelt men hårt.

Det är enkelt men hårt.

Varför är det så jäkla ångestfyllt att ställa sig inför att springa 5 km, Fredrik?

För att det är en obekväm zon direkt.

Och så är det ändå ganska lång tid.

Ja, det är väl en bra summering av det.

Så det är därför.

Jag älskar att vi har pushat den som heter ”De bästa passen att köra”.

Det är ett av de bästa passen och testpassen, men det är vidrigt också.

Det är stenhårt.

Så det är ett bra tips.

Du blir alltid jättetrött.

Du blir alltid jättetrött, ja.

Och tredje passet kommer också från Emil i vår träningsgrupp.

Den här blir jag jätteglad när jag ser på för att du och jag har identifierat det här som

ett av de absolut tuffaste passen vi någonsin kör i vår snö.

Vi kör den ungefär två eller tre gånger om året.

Och jag brukar kalla dem för Oregon-passet.

Det roliga är att det finns en elit-version av den och vi har gjort en motionsanpassning och vi har pratat om den tidigare.

Så här ser elit-passet ut.

Jag ska läsa lite grann också.

Det här passet heter egentligen Oregon 3040.

Det står att den är ”almost mythic among Oregon distance runners”.

Det är av en Oregon coach som heter Bill Dellinger som kom på den här i 1970-talet.

”It’s a difficult test of endurance and will.”

Och det är nog precis så det är.

Viljekraft handlar det mycket om.

Det går ut så här, elitpasset,

och det var Steve Prefontaine som är en av de bästa amerikanska löparen de tidigare,

som var den första Nike-sponsrade löparen för övrigt.

Det blev jättemycket rabatt.

Det finns en massa filmer om Steve Prefontaine som ni kan kolla i.

Det är han som har sagt den här grejen också.

”The best pace is suicide pace, and today is a good day to die.”

Han har tusen sådana sköna citat.

Den första 200-ringen springer du på 30 sekunder.

Det är ju svinsnabbt, det är 2,40 fart.

Den andra 200-ringen, direkt efter det, springer du på 40 sekunder.

Det är 3,20 fart.

Så du har en svinsnabb 200-ring snabbare än din milfart.

Sen har du en lite långsammare 200-ring som är strax över din milfart.

Och så springer de så här, så instruktionerna är ”Run 200 meters in 30 seconds or less”

Sen är det ”Run 200 meters in 40 seconds or less”

”Repeat until failure, no rest”

Så där är ingen vila.

• Det är ju fantastiskt.
• Och då tänker man ”Shit, det låter hårt, hur många repetitioner?”

Då kommer ju som sagt det här det jobbiga ”Repeat until failure”

Betyder att du springer så länge du orkar hålla den farten.

Där finns liksom ingen så ”Du stannar efter 5000”

Du springer så länge du bara orkar hålla farten.

Det är möjligt att det är det hårdaste passet man kan köra.

Ja, det är det!

I den här Oregon-kretsen finns det

Steve Prefontaine klarade 20 varv.

Det blev 8000 meter att klara den.

Galen Ruppe, en annan duktig amerikansk matanlöpare,

han har rekordet på 24 varv.

Så det är 9600 meter han klarat.

Han gjorde den, om han orkat springa hela 10 000,

så hade han i den här intervallformen sprungit på 29 minuter blankt.

Så ni fattar hur hårt det är.

Den här har du och jag sprungit, Fredrik.

I en motionsvariant.

Där det är, man springer 200 snabbt och 200 långsamt.

Vi har kört den i inomhushallen.

Så då är det ett varv i 180 meter.

Ja, precis.

Så vi har översatt det till våra farter.

Vi har haft träningsgruppen med oss.

Vi har sprungit ett varv i typ 320 fart i höl ungefär.

Och ett varv då är 4,10.

Så det är 50 sekunder mellan snabba och långsamma.

Så snittfarten för oss hamnar runt 3,45.

Och det är sjukt vad jobbigt det är.

Det är mentalt påfrestande att veta att du ska hålla på tills du inte orkar mer.

Att ställa dig på startlinjen och bara känna att

”Ja, nu ska jag köra tills jag tar slut”.

Det finns bara en utväg och det är att bli så trött att du inte orkar med ett varv.

Det sjuka är att vi var tvungna att sätta upp en regel för det vi insåg efter vi hade kört den en gång var att du orkar mycket mer än vad du…

Du är trött ganska tidigt och känner ”Jag vill inte mer, jag kliver av i nästa varv”.

Men när du säger det, det sjuka är att du säkert har tio varv till i kroppen.

Så vi satt en regel att du aldrig får hoppa av efter den snabba 200 igen.

Du måste vänta och ta det beslutet till precis när du ska gå på den snabba igen.

Ofta har man då känt att…

Efter vilan säger man.

Vilan i 410-fart.

Ofta när man kommer dit känner man ”Äh, vad fan, okej, vi kör en till då.”

Så på motionsnivå kan man säga att om man vill testa det själv, det är ett fruktansvärt kul pass.

Inte minst när man kör i klunga.

Så är det så här att du tar din miltempo, ungefär där du ligger.

Och så skulle jag tippa att du tar 10-15 sekunder snabbare än vad du springer i miltempo.

Så håller du 4 minuters fart, då ska de snabba två ordningarna gå i 3,45.

Eller 3,40 kanske till och med, 20 sekunder snabbare.

Och de långsamma, det ska vara ungefär 40-50 sekunder långsammare.

Då kan det bli 3,40 fart på de snabba och 4,20-4,25 på de långsamma.

Om du springer med bilen på 40 minuter.

Man kan översätta den så.

Det ultimata målet för oss motionärer är att klara 10 000 meter.

Klarar du att springa 10 000 meter i det så stannar du där.

Men då får du inte heller vara nöjd.

Nästa gång du ska köra det får du köra snabbare fart.

Ja, precis.

Det är jäkligt kul att köra detta i en stor grupp.

Där du kan peppa varandra och bara ”Kom igen nu, vi kör ett varv till”.

Köra det här själv är kanske ingenting som vi rekommenderar.

Ut med mäthjulet, Simon.

Ut med mäthjulet, då kliver man av.

Det är ett bra pass på grund av att det kräver väldigt mycket.

Om man vill träna sin viljestyrka.

Samla en grupp, kör detta passet.

Fredrik, vad tänker du när du tänker stenhårda pass för din del?

Har du några sådana exempel?

Det har jag. Det jag funderar på som är lite kul, som jag har testat lite nu på senare tid,

det är att kombinera tävling med träning. För då pushar du dig själv mer. Det blir hårt.

För att du glömmer bort att du har gjort någonting innan när du väl kommer till tävlingen och ska börja springa i loppet.

Så jag gillar det upplägget som jag körde. Jag värmde upp tio kilometer innan ett tio-kilometers-lopp.

Då sprang jag någonstans kring 4.30 fart.

4.25-4.30.

• Man kan säga att rikttempot på din MARA

var 4.10-4.15 fart någonstans.

• Ja, precis.

Så tanken där var väl att få lite överfart på tävlingen

utifrån MARAN, men att landa ett snitt runt 4.10.

• Just det.
• Det tycker jag är…

Du pushar dig själv mer än vad du kanske hade gjort

i ett vanligt träningspass.

När du kommer fram och ska få några minuter innan tävlingen och sen iväg.

Du glömmer bort att du har kört den här långa uppvärmningen innan.

Vilket gör att resultatet av passet blir väldigt bra.

I mitt fall sprang jag 10 km uppvärmning i 4,25.

Sen tror jag jag landade på 38,02 på de 10.

Tanken från början var att jag ska klara fyra fart.

Men sen hänger man på någon rygg och glömmer bort att man har sprungit innan.

Man får sota lite för de sista kilometerna.

Men det blev ett sjukt bra pass.

Du pushade dig mer än vad du kanske hade gjort.

Lagt upp det på 20 kilometer i fyra tio fart.

Jag gjorde en likadan grej.

Vi hade den här en timmeslöpningen.

Gjorde en uppvärmning innan och körde en timmeslöpningen efter.

En liten jogg emellan.

Det tycker jag var roligt.

Passen, testa det.

Spring till en tävling och gör det som ett stort träningspass.

• Och det är, jag tycker det är skitbra för dig.

Jag kan faktiskt säga det till en jag på min lista också.

Just tanken om att kombinera i olika block.

Och framförallt när det är tävling också.

Det här var ingen tävling men det är samma typ av tanke.

Nu är vi inne lite grann på maratonträning.

Men det minns jag, ett av mina tuffaste pass

tyckte jag som jag satte när jag körde min marträning.

Det var som en parentes också, då hade vi faktiskt varit,

det blev mycket prat om den här hästranden idag,

det här med att vi bor där.

Vi var på väg hem därifrån, vet jag.

Jag kände ”fan, jag måste få till mitt långpass”.

Jag måste få till det idag liksom.

Så vi kom hem där vid 6-7-draget.

Sen drog jag ut på det där passet själv

vid halv nio på kvällen.

Då hade jag 1,5 timme progressiv fart.

Min måltempo på maran var ungefär 3,55 till 4 minuters fart.

Det var det vi siktade på.

Då hade jag 1,5 timme progressiv fart som började runt 4,40.

Ner på 4,30 och sen sista 20 minuter var runt 4,20 fart.

Efter 1,5 timmen hade jag inget stopp mellan.

Då gick jag direkt på 45 minuter i marafart.

Jag skrapade ihop, jag tror jag fick 32 km på passet, men sista 11 km höll jag snittet 357 på.

Då hade jag också gjort en slinga, men det är något visst att göra den här ökningen eller tempot.

Det är lite samma som du beskriver med att du har först ett block, du mental ställer in att jag ska klara det.

och sen kopplar det på. Jag tycker egentligen det är…

Hade där funnits en tävling eller ett barnlopp eller något

hade jag heller hoppat in och gjort det.

Jag hade sprungit 45 minuter själv i marafart.

Jag vet, eliten gör ju lite så ibland också.

När David Nilsson har gjort det i Palme till exempel

när jag var där och sprang så vann han ju den.

Jag trodde det var en 10 han sprang.

Han hade också sprungit 12 innan.

• Ja, precis. – Och så hoppar han rakt in i elitledet

och vann tian på 29. – Ja, det är helt brutalt.

• Och sen joggade han väl hem 8 km och sånt. – Ja, precis.
• Men det är faktiskt bra att…

Jag tänkte nu när vi ändå är inne på ett sånt här maraton.

Det här är lite mer sån här inspirationsartat från eliten.

Så kommer det en från här och en från damsidan.

Så kan vara kul. Jag tror inte…

Den ena kan man testa själv.

Den andra kommer nog ingen någonsin i helvete att göra.

Men det kan ändå vara kul att höra.

Och den ena är ju din kompis, Eliud Kipchogia.

Som lite inspiration så här, han har ju slå världsrekord i Berlin 2018.

Så sprang han på 2.01.39.

Det är jättesnabbt.

Tre veckor innan detta, då sprang han ett 40 km pass.

På hög höjd och på grusvägar på 2.13.

Så det är 3.20 fart.

Så det är ungefär 25 sekunder över hans marafart.

Men han gör det på hög höjd och på grusväg.

40 km.

Det tror jag ingen någonsin emotionellt…

Jag skulle aldrig rekommendera det till någon att göra.

Men däremot tanken tycker jag av att springa något lite längre.

För det var lite kopplat till Henriks fråga som var tidigt in i avsnittet.

Du sprang ju ett pass bland annat på 25 km i maratonfart.

I din träning.

Jag tycker det är ett ganska bra pass att göra när man har sex veckor kvar.

Han körde tre veckor innan, det är kanske lite tight att köra ett så pass hårt pass.

Men även har man fem, sex veckor kvar och man är i bra form så tycker jag 25 km i marafart är ett schysst och hårt pass.

Jag körde ju även ett 40 km pass i 4.30.

Jag hade 4.10 som marafarten.

Körde 40 km i 4.30.

Det är faktiskt inte helt långt ifrån.

Jag hade ju persat på maran om jag hade gått in.

Ska tillägga att du sprang snabbare än vad jag gav dig instruktioner om.

Ja, det gjorde jag.

Det var okej.

Jag fick hybris.

Men egentligen, 40 km pass, om du är och springer för mer än att du bara ska klara ett maraton.

Alltså du kanske har lite mer ambitioner med tiden och sådär.

Så det är faktiskt inte dumt.

Det är lite olika filoferier här också.

Vissa tycker att det räcker att springa 26 km så kommer du klara loppet.

Men 40 km upp och komma upp på en sån 38, 39, 40. Det är inte helt fel.

Nej, jag tror det har förändrats lite hur man resonerar kring det där.

För tio år sedan så var det ju… Man sprang aldrig så långt.

Vad jag vill minnas.

Inte på motionärs nivå.

Men nu ser man ju ändå att de springer ibland 45.

Ja, det har väl Nils som har kört någonsin.

Ja, precis.

Nej, jag håller med.

Frågan är om det har med skorna att göra.

Det sliter inte lika mycket att träna den distansen.

–Körde du dina Soco nu? En Dolphin Speed?

–Ja.

–Ja, precis. Fan, de är fina.

Ja, rullar de fint.

Ett annat inspirations- alternativ som man faktiskt kan köra

är från Paula Radcliffe.

Hon har roparekordat på 2.15 på Marathon

från Storbritannien.

Hon körde ett backpass som jag mådde illa bara att läsa.

Hon körde passet så här, det är sex sätt men där är liksom ingen vila mellan.

Hon kör 600 meter upp för en progressiv backa, den är inte lika hela vägen 600.

Den blir värre efterhand.

Precis, tack.

Det blev värre efterhand.

600 meter, snabbt upp för den.

Och sen så snabbjåg ner.

Det är inget återhämtning.

Snabbjåg ner.

Sen är det 200 meter upp för backen.

Snabbjåg ner.

Och sen börjar jag om igen.

Sex gånger.

Det är mysigt att springa ner från backen när du har trötta ben lite snabbt.

Perfekt.

Jag har liksom inte räknat på det.

men det borde bli 600, 1200, 1400.

Det är 1600, det är en mil per set.

Så det blir över 10 km i backa du springer.

Och allting går ganska snabbt.

Så den kan du prova på.

• Testa om jag vill.
• Mysa lite grann.
• Om jag hittar en exponentiell backa.
• Exakt, ja.

Fredrik, har du någon mer sån stenhårt pass?

• Jag kommer ihåg ett pass som vi körde 2019 med Saltgai.

Vi körde 6×3000.

Ja, fy fan!

Med fyra…

Jag hade alltså…

Jag körde ju… Jag tror jag hade…

Jag tror jag låg någonstans 355 fart på de här 3000arna.

Men sen skulle joggen vara snabb.

Kommer du ihåg? Vi hade en kilometers jogg.

Ja, det hade vi emellan.

Den låg på 4,30 sekunder över vad du körde på 3000.

6×3000 alltså.

Det blev ju en sjukt lång pass.

Jag tror jag hade 4,10 på hela passet.

Det blev strax under 24 km.

Med uppvärmning och nerjogg blev det över 30.

Jag kommer ihåg att det var 28-29 grader ute.

Det var verkligen en svettfest.

Vilket pass det var. Vi satte allihopa passet och det kändes ju snårbra.

Det var en svinbra pass, men stenhårt skulle jag säga.

Det kan jag hålla med dig om.

Och där kan vara sån…

Där fanns ju en uppåtgående trappa i den.

Vi hade börjat med att köra typ 5×2 km.

Just det.

Sen hade det blivit 3×5.

Den hade gått uppåt så.

6×3 var ju…

Jag vet inte om någon av oss hade räknat igenom hur långt det skulle bli.

Jävlar vad långt det är!

Det kommer jag ihåg också.

Och joggen emellan.

Jag minns att det var en av mina bästa pass det året.

Anders sprang med, jag tror första fem.

Jag tror han sprang sist där själv.

Jag kommer också ihåg att jag

hade ett snitt på fyra minuter per kilometer.

Det var vid Mara. Jag kommer ihåg att jag passerade

Halvmaren på 1.25.

Och jag bara ”What?!”

Med joggen.

Joggen gick med 4,20-4,25 någonstans.

Bygger man upp det så är det ett stenhårt Marapass.

Men Jesus vad det är bra alltså.

Riktigt, riktigt bra.

Vad kul. Den hade jag nästan glömt bort.

Men det är ett riktigt bra pass.

Instagram är ju bra där man sitter och scrollar tillbaka och kan se.

”Just det, det passet körde vi.”

Så det blir lite som en dagbok.

Det är faktiskt riktigt schysst.

Jag ska dela med mig av ett pass som jag tycker är riktigt, riktigt bra som jag har fått från Lars.

Jag körde den väldigt sällan, jag körde inte den på hela förra året för jag hade problem med baksidorna.

Men jag körde den när jag 5000m tränade och det är ett jävla ångestpass.

Och det är 10x400m start varannan minut.

Så du har, det ska gå snabbt.

Jag vet inte riktigt riktlinjen blev.

Det var då när jag tränade för att klara 5000 meter under 16 minuter.

Så det var 3 12-fart jag skulle ha på 5000.

Rikttanken på 10×400, det var jag skulle ner på 3 minuters fart.

På de 400.

Men så är det start varannan minut.

Så ståvilar är ju i mitt fall 48 sekunder ståvila.

Det är inte så länge.

Jag kommer aldrig glömma, jag, Erik och Lars.

Erik hängde med ganska länge med mig och så tror jag han växer ner vid sjunda.

Men där vet jag att den första fyrorundningen kände alla att det gick lite fort.

Men vi var två sekunder långsamma.

Det var sånt ångest.

Alla bara ”fan, det här kommer bli så svårt”.

Men det är ett svinjobbigt pass.

Men shit vad det är grymt.

10×400, start varannan minut, tar du en ny 400.

Så att, ja, det är ett skitroligt pass.

Det är effektivt och snabbt också.

Man känns som att man flyger, men man får syra också.

Men det är ett roligt pass helt enkelt.

Vi har ett till elitpass som faktiskt går att testa tycker jag.

Som kommer från vår kära Mustafa Mohamed.

som du, ja, har vi lärt att tänka dig att slå på pungen.

Om man har lyssnat på de tidigare avsnitten.

Om du var tvungen att välja mellan er.

Ja, just det.

Ja, ni får lyssna tillbaka till några av de första avsnitten om ni vill höra mer om det.

Jag vet att Musse gav ett tips när jag var 5000m tränare.

Så frågade jag honom, har du tips på ett bra pass?

Och så fick jag det.

Ja, så sa han passet.

Du ska köra 3 gånger 2000 meter.

Jag tänkte, det är lugnt.

2000 ska du hålla din 5000-metersfart.

Ja, fy fan.

Jag bara, det där går inte.

Det är jättejobbigt.

Nej, det är skitbra.

Jag har provat två gånger.

Jag har inte klarat den några gånger.

Jag har skippat på andra 2000 och jag har bomat det.

Det är svinsvårt.

Det är fan två år tillbaka att köra 2000 meter i din 5000-metersfart.

Det är svinjobbigt.

Det är ett tips att testa. Ser ni om det är någon som klarar det, kan ni skicka in det till oss.

Ja, precis. Vi tror inte någon kommer klara det.

Nej, vi tror inte det. Gör ni det så får ni något.

Så får ni någonting från Biltema.

Får ni någonting från Biltema.

Exakt, det är grymt. Har du någon sista på din lista, Fredrik?

Jag har varit inne mycket i den här Mara-svängen nu, den senaste tiden.

Jag har några som jag plockat ut därifrån.

Jag tyckte det var rätt kul. Det är ett väldigt enkelt pass, men det är ett dubbelpass.

Två gånger tolv kilometer i marafart.

Förmiddag och eftermiddag.

Den är enkel.

Tolv kilometer, spring det hårt som fan.

Hem, sov, ät, skit i jobbet, ta ledigt.

Ta känslor ledigt.

Sen springer du på eftermiddagen och gör det likadant.

Jag kommer aldrig sluta med träningsgruppen.

”Va? Ska jag köra en gång till?”

Exakt samma!

Sen tog jag ut ett annat som jag tyckte var skitkul.

Det var 8 km, 6 km, 4 km, 2 km

med en kilometer jogg emellan.

Och joggen ska vara ganska snabb.

I mitt fall skulle det vara 20-30 sekunder över marafart.

8an, 6an, 4an, 2an går i marafart.

Det är marafart och så är det joggen.

Någonstans 30 sekunder över marafarten.

Skitkul pass!

Det är en jävla massa kilometer.

Hur långt blir det?

Det blir A20.

Plus joggen. Det blir 23.

Det är faktiskt ett riktigt bra pass.

Där finns ju ett återkommande tema i de passen vi tycker är roliga och jobbiga.

Det är ju att man hela tiden får små block eller små omväxlingar.

Någon små, åtta kilometer i morgon.

Får inte börja med, men det är ändå så.

Ett bra tips är att ha en träningsgrupp där alla satsar på morgon.

I mitt fall var jag helt själv på alla de här passen.

Det fanns ju en förhoppning om att springa kombinerade ihop med er när ni sprang.

Men vi såg varandra en gång eller så.

Vi hade så dålig samvete när vi sprang därifrån.

”Fan, vi har sett Fredrik typ en gång.”

Vi sa att vi skulle heja på honom och peppa.

”Jag måste hem, vi lämnar honom nu.”

Fick ett sms sen, ”Vi sprang ner och tajmade in så att vi inte såg varandra riktigt.”

Jag vet inte hur varven blev.

Nej, men det är skitkul passet.

Det är också jättebra pass inför morgonen.

Det är väl egentligen sluttampen i morgonupplägget.

Det kräver en del.

Jag vill dela med mig av ett sista, som jag tycker är ett stenhårt pass.

Jag nämnde den här innan.

Det är Anna Bjurman som gav det till mig.

Det är 2×6 km i halvmarafart.

Det gjorde jag när jag var två veckor kvar till Krutmar.

Det är nog bland det värsta jag gjort.

Fy fan vad det var jobbigt.

Nu vet jag inte om jag hade en dålig dag.

Vissa kommer att känna att det är svinenkelt.

Men det hade nästan varit lättare att springa en rak 10 km i halvmarafart.

Det gjorde vi också i träningen där innan.

Det var tufft. En sexa och en kilometer jogg mellan.

Och sen en sexa till.

Halmarfarten är inte bekväm.

Den är förbi det stadiet.

Jag tyckte första 3-4 kilometerna kändes rätt bra.

56 är rätt seg.

Sen när man slog på den andra sexan gick det snabbt söderut.

Alltså känslan.

Ja, fy fan.

Så den och tillsammans med den på maraträning

så är det den här jag pratade om innan.

5 km och sen 3×3.

Den är också fruktansvärd.

5 km är typ lite långsammare än halvmarafart.

Och sen 3×3 ska gå lite snabbare än nästan.

Halvmarafart är lite snabbare än.

Och så typ en kilometer jogg mellan varje grej.

Det är också vidrigt.

Fasen. Det finns många hårda pass.

Jag ser att det tindrar lite i dina ögon.

Jag ser fram emot att få göra det här.

Men det är rätt sjukt för det roliga är när man tittar tillbaka,

och nu när vi går tillbaka och kollar på Instagram,

shit vad man har kört mycket tuffa pass.

Jag fattar inte hur man har motiverat sig till att göra alla de här passen.

Nej, och det är ju som jag pratade om innan,

att det gäller att hitta sitt sätt att tänka kring de här passen,

att de verkligen är nödvändiga, att det ger någonting och att man

får den härliga känslan efter att man har kört passet.

Det är verkligen de tankarna man måste ha med sig

när man kör den här tuffa träningen.

Jag hoppas vi har inspirerat till att testa nya pass

och att ni fångar upp något av dem och testar.

Skriv gärna in till oss om ni har

kört något av de här passen som vi har pratat om.

Jag gör det. Och även om ni vill ha fler tips på pass på valfri distans.

Fredrik och jag har kört det mesta vid det här laget.

Ställ en fråga bara så skickar vi med er dem helt enkelt.

Härligt!

Då är vi färdiga med detta.

Avsnitt nummer 15 Simon.

Jag känner mig…

Fan, det har varit svinkul att prata om alla de här jäkla passerna.

Jag känner mig svintaggad nu och bara ute och…

Inte kört kvalitetspass nu.

Det har nästan varit som att springa i ett hårt pass och spela in det här avsnittet.

Man längtar verkligen, det ser ut som att man längtar nu.

Framförallt som du och jag är på väg att bli skadefria nu.

Man känner att ”Åh, fan vad kul det ska bli att springa barnpass på Heden”

”och varva runt äppelodlingarna”

”och snart är det maj och tröjan är av”

Det är väl lite så när man är skadad.

Man ackumulerar ju suget efter de här härliga passen och träningsgruppen.

Och blir verkligen supertrött.

Och ha de härliga lördagspassen när man kommer hem och bara känns mosey i hela kroppen.

Och det kittlar i vaderna. Det är väl lite det som man saknar.

Det gör man och nu längtar man redan till lördagspass.

Vi får nästan rapportera hur det går för biltematräningsgrupperna på lördag.

När vi kör vårt pass.

Det ska bli skit i det, det har varit ett jätteroligt pass.

Även framåt har vi, vi har supermycket roligt.

Du och jag träffades över en lunch här, det var också i veckan.

Kanske, det var det nog.

Vi träffades förra veckan.

Vi spikade lite av teman framöver också.

Nästa vecka har vi ett superspännande avsnitt med trailerterräng.

Med en liten gäst också, Annie Söderborg-Wadenhorn.

Det är samma Annie som krossade dig på morgonen med sub 3 i Gipsys sekunder.

Och som du crossade på 10 000 meter på Kullaspring några veckor tidigare.

Tack för att du gav mig den Simon.

Jag slänger in den nu, jag kände att du behövde den.

Hon är ju faktiskt en fantastiskt duktig trail-löpare också.

Och psykolog.

Hon kommer berätta lite om hur man går från 0 till 100 på trail.

Och sen får skrynkla i våra hjärnor varför vi hatar trail och terräng och inte springer det.

Och när vi väl har gjort det har vi bara trillat på en massa stenar när vi sprungit Kullamannen.

• Det kommer resultera att vi blir traillöpare.
• Det är precis där vi kommer att landa.

Så det har vi. Annars har vi bara kastur och annat.

Vi kommer även ha veckorna framöver udda löpning och udda tider.

Vi kommer ha ultrasnabb och ultralångt.

Vi kommer ha livepodd längre fram också.

Så det finns en massa spännande på horisonten också.

Så får Tusan se till att följa den här skiten.

• Ja det gör jag.

Det var väldigt bra avslutande år tycker jag. Följ skiten!

Tack för den här gången och skål!

Hej!