46. Nedtrappning & Formtoppning

Nu går vi in i sista skälvande veckorna mot Växjö Marathon och så klart handlar veckans avsnitt om nedtrappning och formtoppning! Hur mycket och snabbt ska man trappa ner inför loppet, hur ser man till att toppa formen inför starten och hur i helskotta har Fredrik lyckats hitta en drink med så många ingredienser i?! Såklart lite om veckan som gått med de sista tuffa passen inför maran och djupdykning i de sista två veckorna som är kvar. Nu kör vi vänner…. Avsnitt 46 – varsågoda 😍!

Avsnittet presenteras av YMR som också i samband med avsnittet släpper en rabattkod som innebär 20% på valfri produkt 🤩! Använd länken https://bit.ly/3lJLZX7 och rabattkoden ”POD20”

Varmt välkomna till vår bloggpost om avsnitt 46, ”Nedtrappning & Formtoppning”! Här kommer vi att guida er genom de sista, spännande veckorna inför Växjö Marathon, där vi fokuserar på att minska träningsmängden och toppa formen för att vara i bästa möjliga skick inför loppet. Förbered er på att lära er allt om hur man trappar ner och toppar formen på bästa sätt, samt att få en inblick i Fredriks fantastiska drink med massor av ingredienser! Låt oss dyka rakt in i ämnet.

I avsnitt 46 av vår podcast ”Löpning & Livet” diskuterar vi hur mycket och hur snabbt man bör trappa ner inför loppet, samt hur man ser till att toppa formen inför starten. Vi delar med oss av våra erfarenheter och bästa tips för att hjälpa er att nå er fulla potential när startskottet går.

Vi pratar även om de sista tuffa träningspassen inför maran och gör en djupdykning i de sista två veckorna som är kvar. Hur kan man förbereda sig mentalt och fysiskt? Vilka små justeringar kan man göra för att öka sina chanser att prestera på topp? Dessa frågor och mer kommer att besvaras i detta inspirerande avsnitt.

Men det är inte bara allvarligt snack i avsnitt 46! Vi tar även en paus för att prata om Fredriks imponerande drink med många ingredienser, vilket adderar en trevlig touch av humor och avslappning till diskussionen.

Som en bonus erbjuder vi våra lyssnare en fantastisk rabattkod i samband med avsnittet, där ni kan få 20% rabatt på valfri produkt från YMR! Använd länken https://bit.ly/3lJLZX7 och rabattkoden ”POD20” för att ta del av detta erbjudande.

För att lyssna på avsnitt 46 ”Nedtrappning & Formtoppning”, klicka här: https://podcasts.apple.com/us/podcast/46-nedtrappning-formtoppning/id1539039755?i=1000537769143.

För att inte missa något av vårt innehåll, följ oss på våra sociala medier: Instagram, Facebook och besök vår Youtube-kanal där ni även kan se avsnittet live. Tillsammans skapar vi en engagerad och inspirerande löparkommunitet!

I avsnitt 46 av Löpning & Livet diskuterar vi nedtrappning och formtoppning inför Växjö Marathon. Vi går igenom hur du kan trappa ner på träningen och toppa formen inför loppet. Dessutom delar vi med oss av våra egna erfarenheter och ger tips på hur du kan optimera din träning inför loppet.

Vi går också igenom de sista tuffa passen inför maran och djupdyker i de sista två veckorna som är kvar. Dessutom har vi en spännande gäst som delar med sig av en drink med många ingredienser.

Avsnittet presenteras av YMR som också i samband med avsnittet släpper en rabattkod som innebär 20% på valfri produkt. Använd länken https://bit.ly/3lJLZX7 och rabattkoden ”POD20”.

För att följa oss på sociala medier kan du besöka vår Instagram-sida på https://www.instagram.com/lopning_och_livet_podd/
eller vår
Facebook-sida på https://www.facebook.com/lopninglivet
Vi finns även på Youtube där du kan se avsnittet live på https://www.youtube.com/live/F0qmnPIKdgk?feature=share

Vi rekommenderar starkt att du följer oss på sociala medier för att inte missa kommande avsnitt och spännande gäster. Glöm inte att kolla in avsnitt 46 om nedtrappning och formtoppning inför Växjö Marathon på Apple Podcasts på https://podcasters.spotify.com/pod/show/lopningochlivet/episodes/46–Nedtrappning–Formtoppning-e1phqin

Här är avnsittet i text:

Som ni har längtat efter en ny vecka av löpning i livet.

Och vet ni vad? Det har vi också, förstår ni.

Idag har vi ett superspännande avsnitt som handlar om nätrappning och formtoppning.

Men framförallt, detta avsnittet sponsras av YMR Track Club som gör fantastiska högkvalitativa kläder här som en närproducerade.

Det är så att ni som lyssnar på detta avsnittet kommer att få en rabattkod på 20% på hela sortimentet som passar perfekt nu till hösten.

i hösten. Rabattkoden är POD20. Så knappar ni in den när ni är inne på

IMR Trackclubs hemsida så kan ni plocka hem någon god bini eller handskar

eller tracksuit och det ni tycker känns bäst när ni springer helt enkelt.

Vill ni höra lite mer om när jag och Fredrik testade de här kläderna så kan ni göra det

i förgående avsnitt där vi körde skit under dem i Köpenhamns gator väldigt snabbt.

Och vi längtar efter att få springa med dem i Växjö som är om två veckor nu.

Och just därför så är vi ju lite nedane och pratar om just därmed nedtrappning och formtoppning.

Så vi kommer ha en och en halv god timme med det tillsammans med en drink som heter ”Vacation in Växjö”

eller ”Växjö Vacation” men den är ursprungligen från Tyskland.

Fredrik har inte ingredienserna så jag kommer att dricka en liten annorlunda variant av den.

Det här var världens längsta inledning av Löpning av livet avsnitt 46. Nu kör vi!

[Musik]

Då kickar vi igång det här, Simon, tycker jag.

Nu är det ju tisdag igen.

Vi har satt våra telefoner på flight mode.

Ja, det har vi.

Vi har… idag har vi druckit en fördrink.

Vi har börjat sända nu, va?

Ja, det har vi.

Ja, då är jag här. Hej, hej allihopa!

Skål på er om det är en morgon som ni har vaktat i kvällen.

Är det en sån tuff start på veckan, Simon, så att du behöver en fördrink?

Ja, men det känner jag nog.

Jag börjar där helt enkelt. Vissa perioder på jobbet är det mer och vissa är det mindre.

Vissa tillfällen är det mer utifrån att det är så här, vad heter det?

Det kallas för, jag har gått en sån här typ av ledarskapsutbildning som man gör i Helsingborg stad

som heter Samspel Helsingborg, där man pratar om ”wicked problems”.

Det är det man pratar om, kanske chefens roll.

De här ”wicked problems” är de man borde fokusera på.

Man går gärna så lätt på som jag.

Går lätt på de små sakerna jag kan lösa.

Ja, just det.

Det är klassiskt.

Har man en fempunktslista, där är två rätt jobbiga grejer, så lägger man ner dem sist.

Och så gör man så här, skicka ett mail till den.

”Den tar jag och bockar av.”

Så pratar man om ”wicked problems”.

Det finns ingen given lösning på det problemet.

utan det kommer att kräva sitt arbete.

De undviker ju höjarna.

Jag tror det är ganska mänskligt.

Jag tror det är väldigt mänskligt, ja.

Jag har haft en period förra veckan

och veckan innan har jag haft lite ”wicked problems”.

De har liksom sakta börjat lösa upp sig.

Det finns någon kvar.

Men nyhet läggs laget på att

nu är det bara så här lite mycket att göra.

För min nya chef börjar imorgon.

De har lite förberedelser.

Man vill se till att dels tycka ruttaget

när det börjar något nytt så vill man välkomna

Välkomna dem på Abstort med oss. Precis som vi gör varje tisdag här för de som lyssnar.

Vi välkomnar in dem genom att säga skål och bjuder på att drinka på oss själva.

Vi berättar hur de smakar.

Man är ju välkommen hit i studion också.

Som gäst.

Så är det. Min jobbvecka är lite så och det påverkar ju såklart lite av det andra också.

Hur ser det ut för dig?

På privata fronten, vi brukar prata om öppning. Hur ser det ut där liksom?

Harmoniskt.

Jag har ju jobbat väldigt hårt under väldigt många år som egenföretagare.

Du vet hur det är Simon.

Man har inte mycket lediga stunder.

Jag har börjat få mer, jag skulle inte säga lediga stunder, men jag får tid till att vara, sitta ner och tänka på hur jag ska lägga upp mina dagar.

Det är liksom inte släcka bränder längre på samma sätt.

Utan det är mer, lite som du var inne på, ”wicked problems”.

Man har tid till att ta i de här lite större sakerna.

Och det är, då känner jag mig mer produktiv när jag får sitta ner och tänka strategiskt.

För det är lätt att man blir väldigt operativ och gör liksom vad som behövs.

Och det är klart, det behövs.

Men om man ska ha en roll där du ska ta företaget framåt,

eller du ska utveckla en avdelning eller någonting,

så måste du ha tid till att sätta dig ner och tänka strategiskt.

När ska du annars göra det?

Om du bara släcker och bränder hela tiden så kommer du aldrig komma framåt.

Du kommer bara hantera vardagen på jobbet.

Det är väl lite där jag är nu, att jag har möjlighet att sätta mig ner och tänka.

Det tycker jag är roligt egentligen.

Du och jag är lite lika på den punkten.

På jobbet också.

Jag läste någon bok som heter ”Tror du inte gör det nu?”

När jag såg den kände jag att den kan jag läsa.

Man vill knappt läsa den.

Då beskriver den en sån här vardag.

Redan från efter när man kommer och sätter sig på…

Den beskriver ju en fiktiv vardag.

Man sätter sig på pendeln, direkt plockar du ut din telefon,

du ska hålla igenom detta, ABC, du kommer in till jobbet,

sätter dig ner, du har din inkoj.

Av de tio mejlen säger du så här ”Jag gör nånting annat”.

Sen poppar det upp ett nyhetsbrev från en resebyrå.

”Jag kan väl bara kolla snabbt vad det är för resa som går dit.”

Jag kan till viss del känna igen mig där.

Men det är roligt, jag tänker på hur vi är när det gäller vår löpning.

Jag skulle översätta den här.

Där gillar vi de här långa, tuffa, jäkliga passen.

Vi vet att vi kommer att få svettas.

Vi är inte säkra på om vi kommer att klara det.

Och så tycker vi att det tradiga,

Ja, de där är egentligen ganska lätta, 50 minuter jogg.

Men på jobbet kan man vara lite tvärtom.

Det är lite paradoxalt egentligen.

Egentligen borde man känna sig ”fan vad grejigt”.

”Jag tar ett lätt pass idag, så jag bara får det.”

Och vi tycker tvärtom.

Måste man välja så tar man hellre det tuffa passet.

Det är det som gör utveckling, och det är samma sak på jobbet.

Om du utmanar dig själv att göra någonting som du tycker är lite jobbigt så utvecklar det dig.

Man har ju läst ett antal böcker där de uppmanar en till att göra de jobbiga sakerna först.

Då blir du mer produktiv och kan lösa andra problem också.

Undra om det är att göra med att man handskas med andra människor då?

När det är en slöpning så är det bara ”Funkar inte passet då är det mitt fel” eller så är det ”Ja då ligger det på mig”.

Men ofta tycker jag att de har lite knepiga problem på jobbet.

har det att göra med en massa andra människor, då kan till och med de mest extroverta typen bli så här

”Åh nej, jag vill bara sitta för mig själv”

(skratt)

Nej, det var fullständigt silospår.

Men innan vi liksom lämnar livet, tänkte jag säga, och går över till löpning.

Det är ändå intressant hur många kopplingar man kan göra mellan löpning och yrkeslivet,

eller liksom sin karriär, eller sin yrkesroll, och de utmaningar man har där.

Det finns ju jättemånga liknelser som man kan hitta.

Och det tycker jag är intressant.

Jag har nytta av det här med att pressa sig mentalt på ett lopp och så vidare.

Det har jag nytta av i jobbet också på många plan.

Man bygger ju en mental uthållighet när man sitter i ett problem.

Om problemet är en annan person, så man har ett annat perspektiv än.

Eller någonting annat.

Så man bygger ju en uthållighet i att nu kommer jag behöva vara i en obekväm zon länge.

Det är som ett långpass.

Men det är fan sjukt. Nu måste jag fortsätta vara en liten stund till när vi ändå är inne på detta.

Jag berättade ju för dig innan här att jag var på, den här dagen har varit fantastisk men ändå lite skruvad.

Det här är liksom första dagen egentligen, förra veckan släppte ju restriktionerna

och det här är liksom första dagen nu som vi har varit lite fler tillbaka på jobbet.

Vi kommer också ha någon hybridvariant i Helsingborg stad i stort men även på våra arbetsplatser.

Det är lite grann uppsändt ner till verksamheten.

Så vi kommer vara på plats, skulle jag gissa, ungefär hälften åt gången.

Utan att sätta något schema på det. Så kommer det naturligt att bli så.

Men det kommer vara tisdagar och onsdagar som vi är på plats.

Först skulle jag ha ett möte med mitt gäng.

Första gången fysiskt, vi var allihopa samlade i vintras när vi grillade utomhus.

Så vi inte träffades på så länge, lite sån ”after work”-grej.

Så det var skittrevligt, vi kunde träffas allihopa och ha ett veckomöte som vi har vanligtvis via Teams.

Så hade vi det fysiskt.

Jag var så uppspälld i morse för att få ha detta, så när jag kommer ner inser jag att jag har glömt min dator.

Hemma.

Det är som ett skolbarn som går till skolan.

Man har inga föräldrar som säger åt en

”Du glöm nu inte att packa frukten eller din extra tröja.”

”Jag har inte lyssnat i det till dig.”

Nej, hon gör ju inte det.

”Jag har slutat med det nu.”

Så det var såhär, för i helvete.

Då skulle jag först ha möte med en dator.

Sen skulle jag ha hållit föredrag.

Då hade jag skickat presentationen i förväg.

Jag har inte hållit föredrag live för någon på hur länge som helst.

Det är endast något jag trivs med.

Det var studiebesök från Uddevalla kommun.

Och när jag gör sådana presentationer, jag kan ju inte låta bli att göra löparkopplingar.

Så här var en lång uppbyggnad till vad jag egentligen skulle berätta då.

Jag vill berätta om min löpareferens, jag ofta tar det.

För jag är ju lite av en storyteller ändå när det gäller sånt.

Och då har jag en liknande som jag brukar ta i hur vi jobbar när jag ska beskriva det och jobbet framåt.

Så brukar jag börja så här, man kan jämföra lite grann. Det fanns en kille som hette Bill Bowerman som hade jobbat inom militären i USA under Vietnamkriget.

Och hade ingen sån här tränarutbildning eller sådär men hade en väldigt systematik i hur man gör saker.

Och det här är på temat våga testa gör. Att man blir bättre och bättre varje gång man vågar testa någonting nytt.

och så misslyckades man och så lär man sig någonting.

Och han började göra skor, egna sylor, sina atleter som sprang på banan då.

Så han satt där med våffelhjärn och tryckte de här jäkla sylorna och sydde ihop dem.

Så gick den sönder, ja, får vi anpassa det och anpassa det.

Och så hade han en sån, det var någon sån här citat, jag tyckte det var coolt att bilda med honom.

Så jag tycker det funkar i det riktiga livet också.

Han sa alltid så här att det häftiga med atleter är, och det är samma sak med verksamhet då,

”Everything you need is already inside.”

Man har redan allting man behöver.

Sen kunde han fila på sylorna på ett par dojor eller nåt annat.

Det handlade ändå om att man har så mycket inom sig.

Det handlar bara om att släppa löst det och våga testa grejer.

För att lära sig nåt nytt.

Så det tyckte jag var coolt.

Sen så vidare är det ju så också att han sa en grej som heter ”There is no finish line”.

För någonstans är det ju så att ”Nu nådde vi det målet, nu kan vi bli fatt, happy och glada”.

”There is no finish line.”

När du kommer dit handlar det om nästa grej.

Sen måste man fira sina framgångar.

Någonstans att när man går ut på banan

så behöver man vara förberedd för både 800 meter

men framförallt kanske för maratonloppet.

Jag tyckte det var schysst.

Han skickade ut sina atleter, de fick testa skorna.

Gick sönder efter en, lagade dem, fixade till dem.

Och så vidare och vidare.

Jag har en lite längre utläggning kring detta

och beskriver hur man jämför med verksamheter.

Men sen i slutändan så var det en sak

som var märkbart för Bill Bowerman att det handlar om,

det viktiga i allt det här teorin och att man ska göra

alla de här sakerna, det är implementeringen som är det viktiga.

Och det handlar om bara ”just do it”.

Och Bill Bowerman är såklart grundaren av Nike.

Så det tycker jag liksom är, och det är inte så i vår sfär,

det är många som vet det, men ni kan säga på mitt jobb,

där man är där, det är ingen som vet vem Bill Bowerman är.

Så man lyckas hålla den här storyn hela vägen in på punchlinen.

Och så står det bara ”just do it”.

Folk bara ”ah, det är Nike, nu fattar jag”.

Så här, man pratar här och folk bara ”Jo, jag vet vem Bill Burrowman är”.

”Kan du ta det igen? Det blir nu väldigt intressant.”

Ja, precis.

Men det finns väl en dokumentär på Netflix eller något sånt om just det här?

Wow, kanske det.

Hur allting började med Nike.

Ja, och där finns en…

Jordan.

Ja, just det. Det finns det ju.

Den heter… Det är någon design-serie som jag kollade på.

Ja, ja, ja. Svinbra vad den finns.

Sen finns det lite spelfilmer också om Steve Prefontaine.

var den första sponsrade löparen av Nike.

Det var på den tiden man inte fick vara sponsrad löpare

om man skulle springa mästerskap.

Vilket också är helt sjukt.

Den kommer jag faktiskt inte ihåg vad den heter.

Men nu ska vi inte prata film.

Vi ska tillbaka på veckan.

Hur har din löparvecka varit Fredrik?

Det har varit en av de sämre faktiskt.

Jag blir förkyld i…

Ja, men tisdags kväll.

Nej, jag är onsdags.

Någonstans där. Tisdag kväll onsdag.

Så jag fick en ofrivillig vila.

Det gillar man ju inte som löpare.

Det jag blev glad över var att du också vilade de dagarna.

Jag vet inte om det var sympati för att jag var sjuk.

Det måste vara något så här att universum bara matchar våra cykler i träningen.

Så är det ju.

Så var det.

Då ska vi ha sprungit egentligen något kuperat pass tror jag.

15 kilometer kuperat.

Det var två pass vi sköt i.

Ett kvalitetspass och ett 12 km tempo.

Då har du haft en stressig jobbig vecka.

Ja, det kommer det.

Vi tränade ungefär lika mycket.

Om man ska nämna något i veckan som har varit kul

så var det att jag kom tillbaka på fredagen

så det var en kort förkylning.

Körde en 10 km distans för att testa.

På lördagen skulle vi köra ett lite hårdare pass.

Sista hårda passet kan man väl säga, inför EFS och innan Växjö.

Sista långa, sista tuffa.

Fan vad gött det kändes att bara veta det.

Efter detta så är det, det finns inget som gör någonting med utvecklingen.

Det här är liksom sista.

Och då vill man ju verkligen avsluta snyggt och klara passet.

Det är enda oron man har.

Vi körde lite olika pass.

Du körde 10×2, du ska få berätta om det alldeles strax.

Jag körde 30km i lite snabbare distansfart.

Mellan 4,40 och 4,50.

I den 30km körde vi en inspräng 10 i 4-fart.

Runt 40 minuter.

Jag tror vi landade strax under 40 minuter.

Vi hade svårt den där veckan att få ihop pass gemensamt.

Så ni var ett morgongäng.

Sen såg jag ut och blev ensamt i eftermiddagen.

Jag fick med mig någon.

10 gånger 2.

Jag fick med mig E. Pålsson som inte körde samma pass.

Men vi såg varandra under passet.

Men ni var ett gott gäng varje morgon.

Det var ju Micke som kommer nästa vecka.

På tisdag kommer han och gästar oss i podden.

Och pratar om sina upplevelser sista året.

Har varit upp och ner för honom.

Det ska bli jättespännande.

Han är i en fantastisk form och det märkte man på passet också.

Vi skulle springa upp till 17 km och sen efter 17 skulle vi gå på den här 10an.

Sen skulle vi ”jogga ner” 4 km.

Så vi fick ihop 30 km.

Hur kändes det efter 17 km att gå på en förhållandevis snabb 10?

Just i det skedet när vi gick över till, alltså från 445 till 444, det är en ganska stor, markant skillnad.

Men vi gjorde det lite progressivt, så det kändes ändå okej.

Vi ökade successivt in i kanske första en och en halv kilometerna.

Så det känns okej i början.

Jag tror att jag hade lite av förkylningen satt i på något sätt.

Jag kände att jag flåsade mer än vanligt.

Jag har inte gjort sådana här pass innan.

Det är ett ganska tufft pass.

Det är ganska långt in du ska gå på den här farten.

Jag kände att jag fick kämpa ganska mycket.

Anna Bjurman, som tillbakas som en raket efter varnafördande,

Jag hängde med oss på tian och gjorde också under 40.

Hon var stark och Micke var stark.

Jag var inte lika stark.

Men du hängde på?

Jag hängde på och klarade fyra farten.

Och sen även den här joggen efter.

Jag fick ihop 30 och tror att jag landade på 4,27 i snitt.

Det är kanonbra i alla fall.

Så det kändes bra. Det gjorde det.

Det var bara 12 km till.

Sen är man hemma och lite snabbare.

Man bara ”Det är lite snabbare” och så tog det sig till.

Men det känns inte omöjligt ändå.

Det brukar kännas mer omöjligt än vad du gör nu när du lägger på de här sista kilometerna och ökar farten.

Så känns det ändå rimligt tycker jag.

Fy fan.

Men du Simon, du körde tio gånger två.

Du fick med dig E. Pålsson och han är också en person som är på gång helt enkelt.

Är han?

Han är ju en gammal bekantskap här också.

Jag kände, för jag fick inte ihop av schemat,

jag visste att jag var tvungen att göra det på eftermiddagen.

Det var samma som förra veckan, en lång pass som jag var tvungen att göra själv.

Jag kände att nu börjar det bli många pass som jag måste köra själv.

Samtidigt visste jag att det här är sista tuffa.

Det här är ett pass som jag körde med Christian Munt när han närmar sig Else Mouma.

Det var en pass som jag verkligen gillar.

Jag tycker det är skitsvårt när det är sista tuffa passen. Hur hårt vågar man gå?

Vad är det för typ av pass man ska köra? Vi hade från början ett tuffare pass på schemat.

Kollektivt tyckte vi att vi kanske inte ska ta det.

Och då tog jag det sista beslutet som träningsmästare.

Jag sa nej, vi gör inte det.

Ert pass blev perfekt. Mitt pass jag tänkte köra var 10x2km.

Så att du kör de här 2km i ungefär tänkt marafart.

Kanske några sekunder snabbare, men det ska ligga runt omkring maratonfart.

Vi har bestämt att det ska vara 4,12. 4,15 och 4,16 är ungefär att subträgränsen går.

4,12 är där vi vill ligga som utgångsfart så att vi lyckas hålla det hela vägen.

Vi kanske har en tid på 2.56-2.57.

Blir det lite kämpigt mot slutet så kommer vi in precis över tre timmar.

Nej, underhoppas jag.

Han gör verkligen fel här.

Så vi har 10×2 och då kör man 2 km i maratonfart.

Sen en kilometer mellan går lite långsammare.

De går ungefär 30 sekunder per kilometer.

Mellan 25 och 30 sekunder per kilometer långsammare.

Min plan var att springa 2 km runt 410.

1 km runt 440.

Jag visste att jag kommer att landa runt 420 snitt.

Det blir runt 29-30 km.

Det kändes kul att köra själv.

Jag skickade det till Emil kvällen innan.

Han skulle testa 20 km i sin marathonfart.

vilket är runt 4,25 tempo.

Då sa vi att vi inte kommer att ligga vår vid varandra i tempo

men vår snittfart är ungefär samma.

Om vi hittar någon slinga kan vi springa och mötas på den så att man får lite pepp.

Så frågade jag och skrev till honom på morgonen

”Jag pallar inte sprida 30 km runt äppelodlingarna. Har du något annat förslag?”

Då skickade han en bild på äppelodlingarna.

Och förlängte jag en femundring.

”Den här kanske är riktigt det jag tänkte.”

Men jo, så hette vi något av det passet.

Emil känns urstark.

Farten inga problem.

Så när han var uppe i 12 km, då mötte vi varandra.

Jag sprang om och då var jag på min snabba och han låg jämnt.

Så resonerade vi lite och han sa ”Jag tror nu känns det bra, kanske jag kör 25 km istället för att öka farten.”

Jag sa ”Ja, då tror det blir skitbra.”

Sen sprang jag 25 km i 4.21 tempo.

Det är runt 3.05-3.10 på morgonen.

Det kommer han absolut att fixa.

Jag körde passet men genomgående för snabbt.

Min första var 4.04 tempo.

Då kände jag att jag måste backa hem detta.

Jag hade 4.08 på andra och fortfarande för snabbt.

Trean var tillbaka igen på 4.04.

Jag kände att jag har så otroligt svårt att justera tempot.

Det är som att kroppen är inne i det där.

Det går inte.

Jag har funderat mycket på det efter du sa det med passet att du spang för fort.

Men så tänkte jag att det är väl bara att sänka lite.

Det är väldigt svårt när jag tänker tillbaka till pass där vi verkligen har sagt att nästa får vi köra långsamt.

Vi får ta ner tempot några sekunder.

Men det är väldigt svårt.

Jag vet inte varför det är så svårt att göra det.

Men man vänjer kroppen vid någon form av tempo.

Man bara kickar tillbaka efter joggen.

Det är så jäkla konstigt.

• Men det är dumt?
• Det är skitdumt och det är det som stör mig lite grann.

Nu klarar jag passet, men det var ruskigt slitigt på slutet.

Jag kände efter fyra stycken att jag inte kunde sänka farten.

Jag kände som att jag försökte varje gång, men jag försökte springa snabbt.

Så jävla konstigt. Skitsamma.

Jag var lite irriterad på mig själv efter fyra och insåg att det var bara att försöka hålla detta.

När jag kom till sjunde kände jag att det här kom att bli slitet sista två.

Och det blev det också.

Du hade lite tankar på att hoppa av därefter?

Ja, första gången jag funderade var när jag hade gjort sex stycken.

Då tänkte jag att jag får nöja mig med åtta.

Sen kom jag och gjorde åtta och så tänkte jag att jag vet ju om jag fixar en nionde.

Jag får köra nio.

Så efter den nionde bara ”Jag har gjort 9 av 10, jag får göra den sista också”.

Så att, nej jag hade ju så här, det blev inte lite pass.

Det är väl lite så att man känner att man inte vill bryta något pass nu inför så nära ett år.

Nej, det var lite så jag kände.

Så lukt att man verkligen vill klara de här passen nu.

Ja, så gjorde jag en bedömning, där måste man vara försiktig.

Men jag gjorde en bedömning och sa ”Ja okej, det är rätt slitigt, men jag känner inte ont någonstans, jag är bara trött liksom”.

Jag fick upp 29 km snitt 416 fart.

418 var det. 418 skitsamma spelare, men där omkring.

Kände att det blev bra, men jag var trött.

Blir man upp och ner jag tror jag det är 34 km.

Har du mer eller mindre självförtroende efter passet?

Så svårt att säga.

Tittar man på den tänker jag att jag hade bara haft 13 km kvar i ungefär den snittfarten jag hade.

Så det är klart att det känns skitbra.

Det känns bra att…

Då får man vara trött också.

Ja, precis. Då får man vara trött. Det kunde jag känna.

Det känns skitgött. Jag gjorde ett ryskigt bra pass som sista långa tuffa.

Jag känner mig ändå nöjd med det tänker jag.

Och så en massa jogg däremellan.

Men även om jag hade de här lugna dagarna i början så…

Jag vet inte. 7,5 km eller någonting tror jag.

Snyggt.

Mycket nöjd.

• Jag har haft en del i veckan som är av intresse. Mycket snor och gubba-stonk har det varit denna vecka.

Men jag är ändå nöjd med att vi fick in det här 30km-passet.

Nu ska vi börja prata om veckans tema, efter veckans drink som vi alldeles strax ska blanda.

Vi ska glida in i en period av lite gottigare pass.

Fan vad gött det är.

Alltså nedtrappning i maratonträning kan vara det bästa som har hänt.

Den första veckan man börjar trappa ner.

Första dagarna känns det svinbra.

Sen börjar det kännas så här ”jag springer för lite”.

Sen efter ett tag vill det handla om att ”fan vad gött”.

Att slippa långpasset på helgen är rätt skönt tycker jag när det börjar närma sig.

Det är sjukt hur snabbt man har tappat referensramarna kring distans.

30 kilometer när vi började på passet i lördag.

Det känns inte så långt.

Jag hade sprungit 36, nu är det bara 30 i dag.

Det är lite kortare, så det är sjukt att man vänjer sig vid det.

När jag hade sprungit 8 kilometer tänkte jag

”Fan vad gött, det är bara 22 kilometer kvar.”

Det är sjukt.

Så tänker man inte i februari.

Nej, det gör man inte.

Gött.

Nu glider vi över till Weekly Drink.

Det gör vi.

Nu ska vi prata om en drink som jag googlade fram i sista sekund.

Snyggt!

Jag vet inte om kopplingen till den är 100.

Vi har pratat om att vi är inne i en semesterperiod nu.

Nu ska du hitta de riktigt dåliga kopplingarna.

Vi är inne i en semester.

Jag har också semester.

Vi gillar ju Tyskland.

Vi pratar mycket om svettiga tyskar.

Och framförallt starka kopplingar till Växjö.

Många tyskar är i Växjö.

Det är en kraftig invandring från Tyskland till Växjö.

Växjö är ju Sveriges Berliner, kan man säga.

Ja, men är det?

Brandenburg Tor är ju…

Man har gjort en kopia av det mitt i centrum.

Där staten går.

Runt Växjö sjön.

Växjön har jag döpt en till.

Pratat med borgmästaren.

Så denna drinken som vi ska dricka nu, Simon,

den heter ”German Vacation”.

Så långt sökt!

Men varför jag fastnade för denna?

Jag tänkte först att det är jättelångsikt.

Men det är väldigt intressanta saker i den tycker jag.

Du har en rom som är lite lagrad.

Jag tror den sjur i rom.

Sen har jag bland annat en färm.

Det ska man egentligen inte ha.

Men du ska ha en kryddad likör.

Som Jägermeister.

Färmet Jägermeister.

Okej, det är inte exakt samma.

Lite mörk kryddad, lite mörka toner och så vidare.

Den är i.

Och sen har du då en gingerlikör.

Vi har även en rabarbo-gingerlikör i denna.

Så det blir inte riktigt samma sak.

Så ni som ska blanda den, ni kan väl försöka hålla det till receptet.

Googla då receptet, för jag har gjort om det lite.

Sen har du ju den här sötmandelsockerlagen.

• Ja, men det var i ingrediensen.
• Den är i.
• Och du har faktiskt en 70-ers flaska.

Jag har mycket av den så vi kan blanda många snabbt.

Och sen är det citronjuice och kreolsk bitter.

Från det kreolska köket.

Finns det en spännande drink?

Alltså, vakt upp och ner, vad kommer den smaka?

Kreolsk?

Jag trodde det kommer smaka som en tysk semester faktiskt.

Som en svettig tysk.

Det enda jag har lärt mig, tänkte jag säga, över de här 46 avsnitten

Det är att man blir överraskad av hur mycket skit man kan i en drink.

Och att det ändå smakar gott.

Det är det jag lärde mig.

Och man håller sig till rätt fördelning.

Jag vet inte om du har gjort några drinkar där det inte har gått så bra.

Blandat lite för mycket.

Det var ganska god.

Nej, jag tycker du har lyckats välja på.

Jag tycker att även med dina egenkomponerade varianter,

beroende på vad som är hemma,

så är det som du säger, håller man åtminstone hur mycket man ska ha i.

Jag tycker de brukar bli jättebra.

Jag vet ju inte hur originalet smakar.

Man får ju testa sig fram lite grann, för man har ju inte alla grejer hemma.

Man får ju försöka, vad är mest likt?

Luktar den intressant?

Nej, jag satte den mot näsan och så luktade jag en gång till och en tredje gång.

Den luktar ju, man känner ju färdigt.

Jag tycker nästan snarare att den luktar lite sån sportlinjament.

Åh, Tigerbalsam?

Tigerbalsam, ja.

Så känner jag sig, jamen fan, det här kan bli bra vid 20,38.

Ska vi snabbt prova den och sen förvänta vad vi känner och tycker?

Jag tycker som vanligt, överraskande bra ändå.

Jägern hade varit bättre i så.

Distinkt är den.

Den smakar ju så…

Om klädningsro när man spelar fotboll, när det var så att alla använde tigerbalsam.

Ur en positiv aspekt så smakar den som det är luktad ibland.

Jag förstår vad du menar.

Jag menar inte att den smakar svett.

Jag tyckte den var väldigt god.

Färnet den rundas är ändå av en del.

Av besött mandeln.

Det tycker jag.

Det som jag är lite förundrad över är varför den heter German Vacation.

på ”Jurman Vacation” tänker jag på en öl.

Men det måste ju vara att de bara tar ”Jägern” och tänker ”där har vi en tysk semester”

eller någonting.

I lite sötmandel.

Jag håller med om vissa namn, det är jag så förundrad över.

Vad är den riktiga kopplingen?

Jag fattar inte.

Hade Lisa gillat den?

Nej.

Det tror jag beror på att det är färnet och det är jäger.

Det är ju rom som gäller där.

Men jag tyckte om den. Jag gillar ju jäger och färnet.

• Den blev lite sträv också.

Jag kan gilla det i en drink.

Det är som strävheten.

Att den inte är för…

Vad ska man säga?

Vad är motsatsen till strävhet?

• Len.
• Len, ja.
• Jag gillar inte när den är len.

Det ska bli lite bit i kinderna.

Det ska vara rätt aggressivt.

När du dricker skulle det vara ”Helvetet, vad var det?”

Så smakar det om ni är intresserade.

German Vacation är såhär ”Helvete, vad stoppar jag i munnen precis?”

Vårt drinkbok och de recensioner vi kommer göra där kommer att vara magiska.

Alltså den boken är mig ju…

Nästa gång jag får en German Vacation av en vecka

då ska du summera ihop allting.

Du ska blanda alla, du ska ta bilder på dem och så ska jag bajsa ur mig de vackraste orden som finns.

Hur de här smakar kan jag säga.

Jag känner omklädningsrum och liniment.

Jag får inte bara ”Den vill jag inte blanda”.

Där är en på hundra och bara ”Den vill jag testa”.

Den jävla aggressiv smak i munnen.

Nej, den var skitfin tyckte jag.

Ja, coolt.

Men då ska vi dra vidare i den här podden och alldeles strax hoppa in och prata om nedtrappning och formtoppning.

Det ska bli gött.

Härligt.

[Musik]

Härligt! Nu har vi fått avnjuta en härlig drink som kallades German Vacation.

Vi var lite inne på att vi kanske skulle döpa om den.

I och med att jag har mixrat lite med innehållet så kanske vi kan passa på att döpa om den till Växjö Vacation.

Växjö Vacation. Det här är Växjös nya signature drink.

Vi vill bara säga till alla bartränare där ute såhär.

Ni behöver inte oroa er. Vi har gjort den.

Ni behöver aldrig mer göra en drink för vi har gjort drinken.

Det är det. Växjö Vacation heter den.

Det är en färgnätdrink med mandel, sockerlag och massa gott i sig.

Så ska man till Växjö så är det den här man ska dricka.

Vi är inne i lite vacation mode nu när det kommer till löpning.

Får man nästan ändå säga det?

Vi har gått från väldigt tuffa veckor till att träna inte lika hårt och inte lika mycket.

Frågan är om vi gör rätt. Men det får vi väl se.

• Kan det alltid jobba i den frågan? Det är tusen saker som bubblar upp i huvudet på en.
• Så är det. Vi slänger upp en bild på Youtube, men du kan försöka för alla som lyssnar

förklara hur vi tänker om ett träningspass.

• Ja det kan vi göra. Nu är jag inne i ”marathon mode”.

Jag tror att när man pratar om nertrappning,

åbentligtvis när vi håller oss till nertrappning och börjar där,

så är ju den kanske aningen viktigare när det gäller

desto längre loppet är som du ska prestera på.

Maraton, halvmaraton, då är det kanske lite viktigare med nertrappningen.

Ska du springa 5 km, 10 km?

Nertrappningen i sig kanske inte är supersuperviktig.

Man kan ju faktiskt springa en snabb eller en bra 10 km på lite slitna ben.

Det kanske inte är riktigt lika smart att göra,

att testa att springa ett maraton med slitna ben.

Så kan det vara.

Det roliga är, du har ju upp, för de som tittar,

så är det en bild på de sista två veckorna av träningsschemat.

För er som lyssnar, tänk att jag kan beskriva kort.

Det är ett Excel-dokument som jag kallar Beach 2021.

Vi är förbi den punkten.

Jag brukar kalla mitt träningsschemat lite skämtsamt.

Med självdistans kallar jag det Beach.

Sen ändrar jag årtal varje år.

Jag tycker det är schysst.

Så egentligen i den träningsgruppen är några som siktar på 10 km och några som siktar på maraton.

Så vi kommer att prata mycket om nertrappning kopplat till maraton nu.

Men också lite jämföra med vad är skillnaden om man ska nertrappa och sen formtoppa mot ett maraton.

Kanske kontra mot att springa 10 km.

Det är de här sista två veckorna.

Jag gör ju schema till båda de grupperingarna som ska springa.

Precis som du sa Fredrik, på det stora hällandet när det gäller nertrappningen från Marathon.

Du och jag är ju inga experter här, men vi har googlat och läst litegrann.

Sen har man ju tittat i backspegeln litegrann.

Vi har ju ändå lite erfarenhet av både bra och dåliga uppgraddningar.

• Ja, absolut. Så är det.
• Sen är det också svårt att veta,

att dra slutsatsen.

Är det själva

sista träningsupplägget

eller är det bara att man har en dålig dag?

Det kan också vara det att man står

och har någonting i kroppen

eller av någon annan anledning

att man inte presterar.

Men vi kan väl kicka igång lite

med att gå igenom de passen

och den veckan som är kvar.

Och så kan vi sen prata om

om lite hur vi har upplevt hur det har varit tidigare för oss.

• Ja, det tycker jag.

Egentligen, om vi bara först börjar med att säga mer generellt,

nertrappning, så är man ganska överens.

Och när jag säger ”man” så menar jag de som har forskat på det

och de som är ledarna och tränarna i världen.

Så nertrappningsperioden inför ett maraton är väl kanske någonstans

som absolut senast, och kanske ingenting att rekommendera

för den vanliga motionären eller för oss för den delen,

så är det som absolut senast mellan 7 och 10 dagar innan maratonloppet.

Och som tidigast kanske 4 veckor innan.

Så där har ni liksom spannet på något sätt.

Mellan en och en halv vecka och 4 veckor innan loppet så borde en närtrappning ske.

Vi har valt 2 veckor ungefär, började trappa ner.

Till viss del hade jag och Fredrik fick lite ofrivilligt 3 veckor nästan.

Du var lite krasslig och jag har haft mycket på jobbet och lite små känningar i min muskel runt knäet.

Risken där, som jag spontant känner, om man börjar trappa ner för tidigt, är att du får formtoppen för tidigt.

Ja, men precis.

Den kommer någon vecka innan tävlingen, den kommer inte på den dagen där du vill.

Jag tyckte ändå du sa det här innan Fredrik, för jag tror så här, om man är på en elitnivå

så är ju det här såklart super, super viktigt att få till där hundarvisen.

Alltså för många av oss, om man ska vara lite så krass nu,

av oss som ligger i vårt skikt och uppåt så är det så,

det är klart att det finns en viss del, det här kommer att göra mycket.

Man ska göra allting man kan för att vara så bra man kan den dagen man ska.

Man ska ge sig själv de bästa förutsättningarna i det man kan påverka.

Sen är det spännande att man kan vakna upp med en dålig jävla dag.

Och sen är det lite skitsamma vad man har gjort de senaste tio veckorna.

Det är supertragiskt. Framförallt när det gäller maraton.

Man är ju inte jämn som en elitlöpare direkt.

Lägsta nivån är…

Den är hög. Den är hög som fan.

Där är det så. Lyckas du pricka in det här sista.

Oavsett om du vaknar upp med en dålig dag.

Du kanske har en bra dag som bara ”jag gjorde 2.18 på morgonen”.

Dålig dag, tuff dag idag, 2.24.

Det kan ju vara spännande.

För oss kan det dåligt vara att ha bröt efter en mil.

Eller det kan ju vara för liten också såklart.

• Du gick i mål!
• London Marathon kallar jag det för.

Jag var en timme över min måltid.

Så illa kan det ju faktiskt bli.

En dålig dag. De är ju tränade för det.

Men vi, helt klart, nertrappning tycker jag är en superviktig del i matomträningen.

Och som sagt, vi har valt två veckor och testat. Jag har testat någon gång med en vecka.

Eller tio dagar.

Någon gång har jag testat lite närmare tre veckor.

Men det är ungefär där jag tycker det är lämpligt att ligga.

Och vad det innebär, vad innebär nertrappning.

Man kan också säga att för vår del handlar det om att

du är inne i matomträningen, du ska ju komma till den punkten

Du känner bara ”Åh, pallarknappt springa”.

Det är lite sån känsla i kroppen.

Men framförallt handlar det om ens tuffaste och längsta pass.

De sker, om man tänker på det längsta långpasset man ska springa.

Så sker det ofta på helgen.

I vårt fall så blev det tre-fyra veckor innan.

För vårdåldern blev det fyra veckor innan det längsta passet.

Och nu tre veckor innan var det sista långa tuffa passet.

Man kan säga att vi började trappanera med tre veckor kvar för då kom det längsta passet.

Och sen på den tredje veckan kom vårt tuffa pass. Nu har vi två veckor kvar till själva loppet.

Du och jag är också lite överens där det är lite vedertaget i träningsplanering.

Men många förespråkar att man kanske inte ska…

Vissa man känner vill gärna ”ja men då börjar jag ta en massa vilo-dagar”.

Det kanske inte alltid är rekommenderat.

Man ska fundera lite grann, det finns en risk att kroppen antingen direkt går in i en formtopp,

att man blir superfräsch ganska snabbt,

och så har du fortfarande två eller en och en halv vecka kvar där du bara

”oh jaha, nu känner jag mig superpig och laddad”.

Då finns en risk att man blir lite seg i benen när man närmar sig.

Vi förespråkar egentligen en progressiv nedtrappning.

Så kan man kalla det.

Fram mot tävlingsdagen.

successivt öka på vilan ju närmare tävlingen du kommer.

Men att man inte tar för många vilodagar för långt ifrån tävlingen.

Snarare att du bibehåller dina pass.

Kanske tills det är några dagar kvar.

Ja, för det här är liksom, tycker jag, åtminstone min erfarenhet, det verkar ju ändå, vet du,

tränare och forskarekåren måttligt överens också.

Så även om, sen är det ju jätteviktigt att säga så här,

det är svårt alltid att prata om generella saker, i slutänden så får man testa lite de här grejerna.

Det är därför många säger så här, du gör ditt bästa maraton när du har sprungit 3, 4, 5 stycken.

Det är för att det finns ju en massa olika sätt att göra både inför och man lär sig mycket när man springer ett maraton.

men att inte behålla ungefär lika många pass som man är van vid att springa

kan få plocka bort något.

I vårt fall handlar det mer om att korta ner passen,

inte köra de här lika tuffa.

Och för att bli lite konkret då, om man tittar på denna veckans exempel.

För nu är det första gången jag gör träningsscheman till oss.

Jag skriver ju aldrig in våra joggel- och distanspass.

Jag skriver bara ”här är de två nyckelpassen i veckan”.

För vår del på Maraträning har det varit tre pass.

Det var ett långpass, ett tidigt pass på veckan med kvalité som är marathon specifikt och ett fartpass på helgen dagen innan långpasset.

Det har varit de tre passen.

Sen är det upp till alla hur mycket man vill springa däremellan.

Lite fokus på att inte springa för hårt, då är det jobbigt som gäller.

Denna veckan här nu, för min del är jag van vid att köra någonstans mellan fem och sju pass i veckan.

Jag tar nästan alltid en vilo idag, men någon gång kör jag dubbelpass.

Så jag ska jogga igår, 50 minuter, det blir 55 minuter.

Idag har jag skrivit 40 minuters jogg, eller vila.

Det blir vila.

Imorgon kör jag något lättare, nästan fartleksaktigt pass.

Här märker man att på de tisdag och onsdag vi har kört maratonspecifika pass,

då brukar de bli mellan 15 och 22 kilometer långa.

I lite maraton-tempoaktigt, eller lite trösklar.

Och nu går den ner och blir 12km istället.

Och lite lättare. För här är det viktigt när du har…

Det är liksom 10 dagar innan loppet.

Då är det dumt.

Att börja slita på kroppen.

För nu ska vi inte slita någonting, nu ska vi bara bygga upp en bra känsla.

Men vi har ändå bra tillfälle att bara båda lite fart.

• Ja, och inte gå in i någon form av…

Hade vi tagit vila på onsdagen också så hade det blivit rätt mycket vila.

Exakt.

Då hade kroppen börjat ställa om.

Kanske börjat formtoppa.

Exakt.

Så här vill vi ändå ha passet för att skjuta fram formtoppen.

Men ändå få återhämtningen.

Så att det inte sliter mer.

Absolut.

Sen ska vi vila på torsdag.

50 minuter jogg fredag.

Lång pass på lördag.

på lördag på mellan 16 och 18 kilometer.

Det är ungefär 80 minuter kanske någonstans.

Och det känns ju, fan vad gött det känns att slippa springa långt.

Att långt pass och se någon form av jogg och lite strides på söndagen.

16 till 18 är ju lång pass för många också.

Så är det ju. Man ska ju inte tappa perspektiv där heller.

Men nu när vi varit vana att springa 32, 34, 36,

vi körde tufft pass på 30 så är det så.

16 till 18 kilometer.

Men nu är det dags att verkligen inte slita någonting.

Tittar jag på min vecka som jag hade tänkt så vet jag att jag kommer springa fem eller sex pass.

Det är ungefär ett pass mindre eller lika många som jag springer i vanliga fall.

Men däremot är alla passen nerkortade.

Och intensiteten på mitt enda fartpass jag har i veckan är mycket…

Det är två tredjedelar, eller en tredjedel nästan.

Två tredjedelar av vad det brukar vara och inte lika tufft.

Så ungefär så resonerar vi i veckan innan loppet.

Sen veckan förloppet, där är det fan vad den är god den veckan.

Man slipper ju slita ett skit kan man säga.

Där har jag skrivit in, och här får man vara lite individanpassad och känna efter.

Här har jag faktiskt skrivit ”jogg på måndagen, 40 minuter”.

När jag skriver ”jogg” här sänker jag tempot successivt också.

Så om jag skulle kunna tänka mig att springa en distans i 4, 40 fart för mig

så kommer jag inte göra det.

Jag kommer att successivt springa långsammare också, så hellre lägger jag på strides på slutet.

4x100m i 90% av min fart.

För att behålla farten, men ändå successivt trappa ner så att benen får återhämtning och blir fräscha till loppet.

Så att jag måndag, onsdag, torsdag, fredag.

Mest troligt blir det någon dag jag vilar där.

Men man märker att det är 40 minuter på måndag, 30 minuter på onsdag, 30 minuter på torsdag, 20 minuter på fredag.

-Successivt och nedtrappning fram emot.

-Exakt, ja.

Och mest troligt kommer jag stryka någon av dem.

Jag vill lämna det lite öppet.

Och sen på tisdagen har vi sista.

-Men ändå hålla igång kroppen.

För jag tror det är viktigt också.

Sen är det, det kan också vara så att man…

Vi får diskutera det och analysera det där.

Vad andra tycker och så.

Men att man kanske ska kicka igång kroppen lite.

Alltså vända lite på, kanske köra någon lite mer…

Sista torsdagen eller så att man kör någon form av start av kroppen igen.

Ja, precis.

Men kanske lite extra. Du har skrivit det där 4×60-60.

Det är kanske ett sånt…

Ja, men lite fart.

Det är helt rättfrikt. Några dagar innan.

Så det är bra att lägga in. Där har vi skrivit 30 minuter jogg.

Men sen också 4×60-60 sekunder.

Jag såg det när du skrev det.

Jag trodde det stod stride stunt.

Det är perfekt att man kör…

Lite fartökningar.

Som du säger, kickstartfartörer.

Vi har på tisdagen,

så där är, loppet är på lördagen,

på tisdagen har vi lagt in

att springa 3x2km i marathonfart

med ståvila, och det är ju busenkelt.

Där handlar det bara om att sätta in en autopilot

i kroppen att börja vänja sig.

Och sedan 3×200 innan och 3×200 efter

så att man får upp lite så fart.

Så tisdagen är det sista passet

Vi gör någonting som inte är jogg på passet.

Men precis som du säger, fartökningar är en bra idé att göra två, tre dagar innan.

Sen tycker jag egentligen här, hade man, vissa gillar ju att vila mer.

Då tycker jag hellre att ut och jogga korta stunder.

Och så kan du hellre köra i så fall, den här sista veckan hade jag inte behövt göra den här på tisningen.

Jag hade kanske haft jogg var och varannan dag med lite sådana här strides och fartökningar och så.

Men man kan, för sådana som du och jag, vissa kan bli lite stressade av det här,

då kan man köra tidigt på veckan.

Någonting, som sagt, 3,2 km/h-fart, inte säga ”åh, klarar jag det?”.

Det borde man klara på tisdag.

Men däremot bara komma in i en god känsla i det, helt enkelt, tidigt på veckan.

• Och sen utifrån egen erfarenhet,

när man inleder någon form av nedtrappning som du gör här,

så kommer du kanske känna dig mer sliten än när du har gjort under hela träningsupplägget.

Man känner sig seg i benen.

Men det behöver man inte bli stressad för.

För sen när du kommer igång med de här stridesen,

de här 60-60 passen,

så kommer du känna dig så jäkla lätt.

Det gör man, framförallt när man står på startlinjen

och sen ska dra iväg. Då fattar man varför man har gjort de andra grejerna.

Och sen bara generellt,

också nu när vi har nedtrappning,

så är det, jag tar mig själv som exempel,

Jag har legat runt omkring 10 mil i veckan nu.

Under maratonperioden som absolut mest.

Jag var typ på 140.

Som lägst har jag varit ner på 70.

Jag har legat ungefär runt 10 mil.

Då är tanken att när du kanske går ner i nerträffningsfasen,

om det är tre eller fyra veckor innan,

då kanske du har en volym som går ner på 80%.

70-80% av vad du brukar göra.

Veckan efter det kanske 80% av det.

Det blev en nedtrappning även i volym.

Men vi tycker, och många andra runt omkring i världen,

att man inte ska rubba rutinen för kroppen.

Så antalet pass, kanske behålla, plocka bort något,

sen plocka bort något, men

korta ner de passen heller så att man kör lite jogg.

Så att kroppen ändå behåller att ”ja, jag känner igen det här”.

Men den vill mer. Då är det ett gott tecken efter ett tag.

Har du funderat något kring

hur det är med åldern?

om man ska trappa ner på något annat sätt om man blir äldre

jämfört med om man är 20 år.

Nej, det har jag inte.

Du behöver ju mer återhämtning.

Jag bara tänkte om man ska resonera lite annorlunda om man är lite äldre.

Jag tror generellt att man låter ju så här…

Inte hemskt.

Men jag tror man pallar ju mer när man är yngre.

Jag tror ändå att…

Det jag tycker är lurigt med nedtrappningen om man tänker…

Jag tycker det blir mer tydligt med åldern. Man är lite segare igång.

Det jag kan fundera över, jag sprang i mitt snabbaste maraton 2014.

Det var sju år sedan, då var jag 28.

Alltså fortfarande en ung, frisk och stark kropp.

Det har jag nu också, men bara att jag har problem överallt i kroppen.

Det är som en bil som när man startar blinkar alla lamporna.

Nej, förr var det inte så. Det var kanske en lufttryckslampa.

Spolarvätska.

Ja, precis. Spolarvätska.

En sån lufttryckslampa som man fick släcka och tända.

Nu är det bara alla vanliga lamporna på.

Det jag kunde fundera över där är att jag tycker förr att man hade en mycket snabbare återhämtning.

Man blev sliten och tre dagar senare var det bra igen.

Nu blir man sliten och tänker ”Det är fan en vecka på det här”.

Men risken tycker jag, man är mycket mer medveten i det nu när man är lite äldre.

Så jag tror ändå att det är klart att man har snabbare återhämtning än när man är yngre.

Men jag tror också att man kan ha en lite så, det känns som att man är återhämtad när man var yngre.

Men egentligen så sitter det kvar i kroppen.

För det sitter ju ändå kvar i kroppen, det är bara det att nu när vi är äldre så känner vi det ganska omgående.

Att det sitter kvar i kroppen.

Det är mer påtagligt.

Det är väl kanske den tanken, det jag har funderat över.

Har du känt någon skillnad Fredrik, över dina år?

Jag har ju alltid varit gammal, tänkte jag säga.

Jag har sprungit.

Du föddes som 40-åring.

Min löparkarriär började på äldre dag.

Så jag har ingenting direkt att jämföra med.

Men jag vet hur det var när jag spelade fotboll i Uppsala.

Då kunde jag träna på hur mycket som helst utan att man kände att det var någon risk för skada.

Men jag tar det ganska lugnt med kroppen när jag känner någonting.

Kommer du ihåg, du har ju sprungit Hamburg,

du sprang i Helsingborg Marathon 2015 också.

Den har vi också pratat om.

Då krampade du ihop lite grann tidigare.

Efter halvåret ungefär.

Du har ju sprungit den och så sprang du Hamburg Marathon 2017.

Du sprang på 3.10, gjorde en väldigt bra tid.

Du sprang Helsingborg Marathon 2019.

Du kom inte i mål.

2018 sprang du också.

Fick lite kramp det också.

Men då peasade du lite.

Då hade du runt 3.25.

Och sen precis Helsingborg Marathon 2019 så fick du bryta efter att du kräktes i Polsjö.

Av värmen.

Och sen sprang du i Krutmaron förra året på precis över tre timmar.

Har du koll på din förhållande till närtrappning inför ett maraton?

Jag var ganska förvånad över när du satte schemat till mig.

Det var ju att man inte vilade mer.

Jag hade nog en tanke att man skulle vila i två veckor och inte springa någonting.

Nej just det, det händer inte.

Det finns ju några som gör det också och lyckas.

Men det behöver vi inte prata om just nu.

Du får inte nämna några namn, Andreas Gartner.

Det har jag väl förstått sen att det är så att man behöver hålla igång.

Du har gått på så många mil, tränat så många veckor med stor volym.

De här kontrasterna, att bara gå ner till att inte träna någonting, det mår inte kroppen så bra av oftast.

Man chockar den ju litegrann.

Sen när avvilan så blir det också att du kan stelna till lite grann.

Du behöver ha genomblödningen i musklerna och du behöver hagna pass.

Sen tror jag också en stor del i detta är en mental bit.

Att ta ner på utmaningen i passen så att du känner att du verkligen behärskar dem.

Det gör att du bygger självförtroende inför loppet också.

De här stridesen är fantastiska, att bara kunna trycka på och känna farten.

Du kanske gör stridsen på en minut snabbare än vad du ska springa maran.

Marafarten om man säger så.

Där är en mental aspekt i det också.

Att göra nedtrappningen, att känna dig stark.

Att du fixar varje pass så att du verkligen känner dig på topp.

Det har jag väl förstått genom åren.

Det är viktigt att tänka på att göra rätt i nedtrappningen.

Jag har liksom funderat, jag tittar faktiskt tillbaka på, det här blir mitt tionde maraton.

Så jag hoppas vi firar det jubileumet med en sub-trea, för det var några år sedan.

Jag har liksom gått tillbaka och tittat lite grann.

Vi ska spara lite av passen, hur man kan tänka kring formtoppningspass.

Det ska vi spara till alldeles strax här sen.

Gällande nertrappning, jag har haft några år där jag har sprungit veckan innan.

Jag har sprungit 24 km och sånt där.

26 km och så.

Jag tror 26 km sprang jag 2015, veckan innan.

Köp en halv marathon. Jag minns det.

Då tittade man med Maraloss.

Vi var ute och sprang en god morgon.

• Alltså i Mara fort då?
• Nej, nej. Det var bara en lugn långpass.

Men ändå.

26 km veckan innan.

Det skulle jag säga nu för att det är långt.

Att man ändå har fått lite perspektiv till vissa grejer.

Sen är det alltid en individanpassning.

Mer spännande grejer, där är en skitduktig tränare som heter David Pantzare som hade kommenterat

varför springen är så tufft när det är tre veckor kvar.

När vi har lagt ut på Instagram.

Han har tränat både Lidingö-loppsvinnare och Sverigemästare så han vet också vad han pratar om.

Men här är också lite skillnad i upplägget i träningsfilosofi.

Träningsfilosofi går lite i trender, över perioder.

Nu har man kommit ganska mycket längre i forskningen också.

Då ser man att det finns lite olika.

Antingen så har man en väldigt polariserad träning.

Det är det som David Vinner förespråkade.

Var ute länge, var ute lugnt.

Sen kör du lite överfart på kvaliteten.

Du kör mycket fartpass och så får du en bra mix.

Det har jag testat några år tidigare.

Det känns som att det var en väldigt populär filosofi för 6-7 år sedan.

Det är fortfarande kanske.

Jag tror också att man väljer vilken filosofi man vill följa.

Men det har ju hänt någonting med skor också kanske.

Att man inte riktigt lika sliter.

Du kan köra på lite hårdare pass kanske utan att det sliter för mycket.

Vi springer ju en hel del pass med karbon.

Ja, absolut.

Och det är klart att det ger en jäkla skillnad om vi hade sprungit i

Jo, så är det.

1400 i världens.

Så är det ju.

Jag vet inte om det har någon betydelse.

Jag funderar lite på det.

Jag tror det har mycket att göra med

grundläggande filosofi.

Jag tror olika kroppar

funkar med olika grejer.

Det vet jag också när jag skulle börja träna med Christian Munt.

Som förespråkar mycket

långa, tuffare

pass stundtals för att förbereda kroppen.

Han är ju också en otroligt framgångsrik tränare.

Där finns lite olika filosofi.

Jag tror att man väljer filosofi utifrån att ha testat något av det.

Antingen kan man ha en magkänsla i ”det här borde passa mig bra”.

Begge Nilundsjö som vi kommer att ha som gästtagsnotif.

Han skulle ju i princip aldrig få för sig att springa ett tufft långpass.

Någonsin.

De är alltid mellan fem och sex minuters fart.

Alla hans långpass.

Så springer han på bana och springer fartpass.

Sen kanske han kör någon tröskel eller så.

Det har funkat för honom.

Men tittar man på Karolina Wikström och de som coach Munt tränar.

Ja de springer några tunga tuffa pass kan jag garantera.

Jag bara tänkte på det nu kopplat till nertrappning och formtoppning.

Man kan tycka att en nertrappning ska man verkligen springa ett tufft långt pass när det är tre veckor kvar.

Jag skulle säga att det är ganska individbaserat.

Jag säger varken att det är rätt eller fel att springa ett långt tufft pass eller ett långt mjukt pass.

Men det enda jag tror alla är överens om är att man ska skära ner på, om vi summerar,

skära ner på volymen, helhetsvolymen.

Kanske behålla antalet pass.

Inte helt plötsligt börja så här, jag är van vid att springa fem pass i veckan, nu kör jag två pass i veckan.

Det kommer kroppen att känna, fan sysslar du med här nu.

Och lite grann nu vid det på det rent mentala,

var att ens rutiner rubbas ganska brutalt.

Det är liksom en höjdnivå.

För mig så här, det kan ju kunna växa fram en oro kring

är Jacken i form?

Om jag inte springer, men får jag den här bekräftelsen på passen

ända fram tills tävlingsdagen?

I någon form? Antingen via strides eller kortare intervall eller så.

Det är absolut en del i det hela att dra ner på volymen och intensiteten men kanske antal pass.

Behålla antal pass och köra lite lättare.

Men lika många helt enkelt.

Sen skulle jag säga också att det handlar inte om om du har varit sjuk eller skadad.

Så kanske du inte har tiden att trappa ner så länge.

Det är också en aspekt som Emil Poulsen som ändå har missat några veckor jämfört med oss.

Han har haft sex veckors smaraträning.

Han kan ju inte bara vila i två veckor nu.

Han måste ändå fortsätta där vi var för en och en halv, två veckor sedan.

Ja, både och.

Men ändå inte helvila.

Nej, precis. Det är klart att det rekommenderar man kan inte för någon.

Det har klurat på mycket, vi pratade om din mara förra året. Du hade 8 veckor.

I praktiken blev det 6 veckor.

Då kanske jag blev såhär, ”Körde vi för hårt? Varför körde vi för hårt? Varför var det för sent in?”

Det är det som är så svårt med närtrappning.

Jag tror också som du säger, ju bättre form man är desto tidigare skulle man kunna börja sin närtrappning.

Jag håller med dig där, är du senare på det kanske du får börja din nedtrappning senare.

Tätare in på loppet också.

Det håller jag helt med om.

Kanske köra något extra pass, som Emil nu ska köra någonting till.

Som är lite mer maraspecifikt och lite tuffare.

Så kan det vara tidigt på denna veckan.

Det är en bedömning man får göra. Det kan inte alltid falla rätt ut.

Men det är en liten chansning också, du har sex veckor.

Ja det är det, absolut.

Chanser med att vila och chanser med att träna intill.

Det är ett bra sista tips tyckte jag Fredrik av.

När vi ser att alla är överens när man tittar ”world wide”.

Att man har som absolut senast mellan sju och tio dagar innan loppet ska du trappa ner.

Och som tidigast mellan fyra veckor.

Där har du ett spann.

Har du haft gott om tid med din maraträning och känner dig supertrygg.

Ja då kan du kanske börja sakta trappa ner.

När det är fyra veckor kvar eller tre veckor kvar.

Är du lite sent på det, då kanske du får börja trappa ner lite närmare in på loppet.

• Och om man pratar halvmaran så kanske det är en veckas nedtrappning.
• Ja, absolut.
• Och sen en tia, kanske bara några dagar att du gör lite formtoppning.
• Det var bra du sa det Fredrik med jämförelsen.

Jag skriver ju träningsskemmar både till vår maratongrupp och tio-kilometersgruppen.

Kallar vi dem för sådär ett slarvigt.

Där märker man också i när man tittar att, som du var inne på,

springer man halvmaraton eller tio kilometer,

då påbörjar du kanske nerträffning mycket, eller mycket, men senare in.

Och du kanske behåller intensiteten lite tätare än på.

Halvmaraton skulle jag säga att det är inte helt olikt maraton.

Du kan inte visst köra så mycket tuffare pass när den närmar sig.

Kanske där måste du byta upp något fartpass mot slutet till på ett halvmaraton.

Samma sak på en tio kilometer.

Där skulle du i princip nästan kunna springa något tuffare pass

när det kanske är en vecka kvar till loppet.

Jag vet på vårt träningsschema,

och nu ska vi prata lite mer om formtoppningen sen också.

Där har jag skrivit exempel på vårt maratonpass,

veckan innan, är det 16-18 km lugnt bara.

Så det är bara vårt långpass, det är det enda vi ska göra där.

Däremot på 10 km, de ska springa 5000 m flyt.

Vilket innebär att det är 5000 m tempo på banan du springer,

men du ska inte maxa den.

Du ska springa snabbt, men att du har flytfart.

• Slänga krokan och…
• Jajamän, exakt.

Och det ska bli roligt, för det ska vi prata om i nästa skede.

Det har jag gjort många gånger inför mina maratonlopp också.

Det är en liten annan filosofi kanske än vad vi har nu.

Men det ska vi gå in på alldeles strax.

• Det ska vi.

Så det är för att summera nedtrappningsdelen i det här avsnittet.

Så alldeles strax hoppar vi in och formtoppar oss inför veckan.

• Mums, det säger vi.

Vi sitter här och resonerar i mellansnacket om vad som är rätt eller fel.

Sen kommer vi på att det måste vi prata om i podden och delge alla lyssnare.

Vi gör väl det Simon.

Vi var inne och pratade om om vi sprang ett 5000m flytpass inför en Mara 2017.

Vi vet inte riktigt om vi gjorde det men du har gjort det några gånger innan i alla fall.

Ja, jag har gjort det några gånger.

Det svåra med detta avsnitt är att avgränsa sig och inte bara babbla på och prata om allt möjligt ostrukturerat i tre timmar.

För det skulle man kunna göra med de här grejerna.

Jag tycker att nedtrappningen är lite enklare.

Det vi har pratat om att man springer lite mindre volym och lite kortare pass och inte lika tufft.

Formtoppningen, även om de hänger ihop, för när du trappar ner så får du en viss boost i kroppen.

Du är inte lika sliten eller ansträngd och musklerna får vila.

Men själva formtoppsdelen, vilka pass kör man som sista fartpass?

Hur får man kicka igång kroppen så att den bara rusar upp på toppen av ett berg?

Det är fan så mycket svårare att veta tycker jag.

Där tycker jag det är lite individuellt.

Som du nämnde det här med 5000m, det vet jag också.

Anders Salk har jag kört under många år.

Att han kör 5000m. Det var lite grann därifrån jag fick det och tyckte fan det låt.

Det var från Mara Larsson som har tränat mycket med Anders.

Han brukar köra det som sista formcheck.

• Men när du säger 5000m flyt, vad tänker du då?
• Just det. Säg så här.

De år när jag sprang marathon tidigare, när jag körde de här passen, vi har tittat tillbaka från 2014, 2015, 2016, 2017

körde jag på ungefär samma upplägg som marathon.

Sen gick jag med Christian Mundt 2019 och nu inför detta år.

Där är lite annan filosofi i det som jag kör nu istället.

De första åren var lite mer sådana som David som hade kommit igenom pansar.

med en lite mer polariserad träning.

Där väldigt mycket långa långpass i lugn tempo spelar inte så stor roll.

Sen körde man mycket fartpass istället.

Istället för att träna mycket i maratonfart så var det lite mer åt det hållet.

Så 5000 meter flyt kunde jag köra Hamburg 2016.

Då sprang jag 5000 meter i Pohlhof på GGP, Göta Snögronpris på torsdagskvällen.

Jag skulle tävla söndag morgon på Maraton.

Då sprang jag den på 17.25.

Den femman.

Jag kanske hade 16.55 i kroppen.

Så 30 sekunder backar jag.

Så att jag inte är maxad.

5000 meter flyt tycker jag är, i princip, vad det innebär för mig.

Det har vi gjort något år också.

Jag kör igång på bana.

Trycker igång startknappen. Slänger klockan bredvid startlinjen.

Jag springer 5000 meter i en hög men kontrollerad fart.

Plockar upp klockan och stannar den när jag är i mål.

Så jag får inte bli så trött att jag känner att nu sliter jag.

Men så.

Och det brukar resultera att man ligger kanske 30-40 sekunder av vad det skulle gjort om en femarm hade haft fulltös.

Det tycker jag är ett bra pass.

Men jag skulle aldrig göra det nu.

• Men du kastar klockan för att inte fokusera på farten utan bara gå på känslan.
• Bara gå på känslan, ja.

För då är det ju sån här 90% anstängning. Du vill inte plocka ut det här sista.

Men har du klockan, då blir det lätt att du vill ändå ha en bra tid.

Jag vet att du och jag har kört, det var också något år inför Hamburg 2017.

Då tror jag att vi gjorde det i mitten på veckan. Tidigt mitten på veckan så brukar jag köra 5000m flyt.

Då jag slängde klockan och så kände jag, jag minns att när jag sprang så sa jag

”Vad fan tror hon att jag ligger vid 330 fart? Det känns fan bra.”

Plockar upp klockan hade jag 17.29.

Det är liksom en sekund av 330 fart.

Det är bra koll.

Det kommer jag faktiskt ihåg det passet.

Nu när du säger det.

Jag kommer ihåg att jag kände att jag slet lite grann.

Ja, exakt. Det är där jag är.

Jag kände att jag var lite trött dagarna efter.

Och ställde mig lite frågande till om det var klokt att köra det.

Jag hade aldrig kommit på att köra det passet själv.

Jag hade velat för mycket då, 2017.

Utifrån att jag inte visste så mycket.

• Nej, precis.
• Men det är ju klart att det är en chansning.

Men det kan ju också ge rätt effekt.

Att du får en bra känsla, du får kicka igång kroppen.

Lite som jag pratade om innan, att du väcker den inför uppgiften.

Som kommer några dagar efter.

Behöver inte vara fel, men det känns spontant lite tufft att köra det.

Ja det gör det. Jag tycker nog att det är lite skillnad på vad det är.

Om du ska springa en marathon, då ska du hålla på i 42 km.

I en fart som ändå känns bra.

Känns det dåligt från start, då har du antingen tränat fel eller har sån dålig dag.

Där kan jag känna på ett sätt att man behöver inte fartpasset.

Det är mer för att det ska kännas bra och man ska väcka kroppen och det ska kännas som att du joggar iväg.

När du drar iväg på ditt pass.

Däremot kan jag känna mer så här att om du ska springa 10 km lopp eller kanske till och med en halvmara.

Helgen innan skulle jag inte tveka för att springa ett 5 000 meter lopp.

Jag skulle inte tveka för att springa 5000m på banan.

Det här är rätt bra.

Maxat.

Det är en gambling ju äldre man blir.

Men absolut att man hade kunnat tänka sig göra det till 90-95%

och ha en vecka till loppet på 10km eller en halvmara.

Men på maraton så…

Springa 5000m i milfart eller fortare kanske.

Absolut, det tror jag.

Men däremot maraton har jag nog börjat omvärdera lite grann.

2014 sprang jag mitt snabbaste marathon.

Då sprang jag helgen innan.

Sprang jag Spring Tamarathon, Stadsloppet.

Kuperad mil på 35,32.

Jag maxade den till döds.

Och sprang jag ändå mitt snabbaste marathon helgen efter.

Då blir man ju också så här, vad fan är rätt och vad är fel?

Det skulle jag aldrig göra nu. Aldrig.

Men du var ju i en period då där du kände att allting klaffade kanske.

Ja, mentalt så var du extremt stark.

Och jag tror att det är också en stor aspekt i detta att ha med sig huvudet på en mara.

Att känna att man verkligen kan och ger sig själv möjlighet att lyckas rent mentalt.

Så det är mycket att du var inne i en sådan streak av framgång.

Det är något jag har kört flera år.

Jag tittade även tillbaka 2017 när vi var och vägde och sprang i Hamburg.

Då var jag i riktigt, riktigt bra form.

Sen klaffade jag inte det på loppet, det är sånt som händer.

Men då vet jag också att jag sprang helgen innan och kände att jag måste få till något.

Jag vill bara ha något jävla formcheck nu.

Och då sprang jag en tia i förvisso lätt medvind ut i mina föräldrar i Lara.

Då hade jag också en tempo tia på 35-34.

Det var min snabbaste träningsmiljö någonsin.

Och det är samma sak. Hade aldrig gjort det idag.

Men däremot, och det är där jag tror lite grann att jag tror verkligen på det.

Man ska springa långt, springa maraton.

Man kommer att behöva prova sig fram.

Vad som funkar för en.

Märker man under maraträning att man trivs bra med de här tempopassen.

Snabba intervaller och banor.

Då tror inte jag alls att det är dumt en vecka innan att köra något snabbt.

Tror inte det.

Men är du inte riktigt där att du känner att det är som vi har valt en annan filosofi nu.

Som vi har testat då.

Mycket träning i maraton, fått långa pass.

Jag vill inte riska att skada någonting eller bli sliten nu.

Jag känner inte alls att man skulle vilja göra det i helgen.

Vad tänker du Fredrik?

Jag är mycket inne på att få en rätt känsla sista veckan.

Eller sista dagarna innan loppet.

Då tänker jag mycket på att fuska med passen.

Att man tror att man gjort en bättre insats än vad det egentligen är.

Att man springer och tänker ”det här kändes ju hur lätt som helst”.

Att du gör pass om du känner att du har mycket mer kvar så att du får ett mentalt övertag sista.

Jag tror det är jätteviktigt att få den känslan sista veckan.

Så verkligen köra pass om du…

Du vet om att det är dina favoritpass.

Att du verkligen är en fartlekspass och sådana saker.

Det är någonting som jag tycker är jättekul att köra.

Det kanske man ska köra. Bara få en bra känsla sista veckan.

Så att man tar bort lite av den här oron som kan infinna sig inför tävlingsveckan.

Där tittar jag också på lite grann nu. Som sagt, vi pratade om skillnad nu.

Lite så, eller, summerat och summerat. Men alltså formtoppningen för ett maraton

kanske lite grann beroende på vad man har haft för filosofi under träningen.

har man kört väldigt polariserat, alltså lugna långpass och sen mer överfart och träning.

Då kanske man trivs bra om man kör något lite snabbare när det närmar sig.

Helgen innan eller något sånt där.

Man kör något som vi har kört då, 5000 meter flyt tidigt på veckan.

Få upp lite fart, lite godkänsla och sådär.

Har man kanske kört lite mer åt filosofin att man tränar mycket i maratonfart,

mycket av de längre passen, lite så som vi har gjort nu.

Då kanske inte det är vägen att gå.

Även om man vill få upp farten lite kan man kanske hellre lägga in, även som vi har gjort nu, tisdagen förloppet.

Vi kör 3x2km maratonfart bara för att köra in det.

Men däremot tar man 3x200km innan, 3x200km efter.

Häller lite strides, fartökningar i distanspassen.

Att du får in farten på det sättet men du snarare bara tryggar kroppen i att det är som en jogg den här maratonfarten.

Jag har tränat så mycket i den, det känns så himla lätt.

Du kan nästan släppa klockan så vet de att vi kommer ligga i 4-12-fart nu när vi drar iväg.

Eller till och med att vi vill snabbare men vi får bromsa lite.

• Just det här med muskelminnet och fartminnet också.

När du ställer dig på starten och drar iväg och du kanske har kört en vecka med lite överfart i stridesen.

Vi får en känsla av att det här är en bekväm fart vi ska ligga i.

Det är väl det som är syftet med att köra de här också.

Att förbereda kroppen på ett lite snabbare tempo än vad du ska gå iväg i.

När du väl går iväg så får du en god känsla i kroppen.

Jag tror mycket handlar om känslan faktiskt.

• Jag tycker du har helt rätt.

Formtorkning handlar mycket om det, skaffa en bra känsla.

• Då kommer man in på andra aspekter som man kan påverka.

För utom passen och löpningen så är det ju kosten och sömnen.

Just det!

Den lilla, den jävla, den jävla, den måste man också tänka på.

Vad gör du Fredrik på slutet?

Nu sista två veckorna, vad gör du?

Jag försöker få lite extra sömn.

Och det handlar väl egentligen om att grupp senare kan man inte göra direkt.

Man har ju sina val.

Så klockan ringer halv sju, vare sig man vill eller inte.

Det är en massa bestyr som skrivas i vardagen.

Men man kan gå och lägga sig lite tidigare.

Det tänker jag göra och har gjort inför andra tävlingar också.

Sista veckan att man kanske får en halvtimme, en timme extra sömn.

Bara för att också mental grej.

”Nu har jag laddat, nu är jag sorglig, nu är jag stark.”

Men jag tror att sömnen är också superviktig i återhämtningsfasen.

Absolut, helt rätt.

Sen kosten, det är många som tömmer kolhydrater och sen laddar.

Jag har gjort det inför var så långt.

Jag tänkte säga att du har testat det någon gång.

Det handlar om att du tar borst kolhydrater helt.

Jag tror det är fyra dagar innan.

Fem dagar innan kanske.

Sen tre dagar innan.

Sen bara utstår det.

Tydligen på något sätt när du tömmer dig på koldiator så kan du ladda med en större…

Kropparna är mer mottagliga för koldiator under en kortare period.

Vet inte.

Jag vet inte om jag orkar göra det heller.

• Är det inte så lite där Fredrik tänker?

Om det är så här, här är liksom 10 grejer jag kan göra

Som jag vet om att alla är vetenskapligt bevisat att det här är bra grejer att göra.

Men så kan jag känna lite grann så jag bara ”Suck”.

Alltså ska jag gå igenom, jag kommer ju paja.

Jag gör ju ingenting som jag brukar göra de sista veckorna.

Det tycker jag också sätter sig lite i huvudet.

Okej, gå och lägga mig tidigare och köpa.

Fan vad gött.

Springa minna. Fy vad skönt.

Skära ner på koffinet och sen bum bum i slutet.

Ja men det fixar jag så här.

Men det är vissa grejer man känner så här ”Det där vet jag fan inte, det passar mig”.

Det får man väl ändå ha lite. Man måste väl inte göra allt.

Jag tycker det. Jag tror att rutinerna för dig är viktiga.

Att du inte bryter av med en helt annan vardag och ett helt annat liv inför loppet.

Jag körde varsaloppet med en kompis till mig som har kört det många gånger och rutinerat.

Han sa till mig att försök äta det du brukar äta på morgonen.

På tävlingsdagen.

Jag funderade på att jag inte kan dricka kaffe för det är vätskedrivande.

”Din kropp behöver det som du har haft i dig.”

Om du inte har vant dig innan med en annan kost på längre tid

så ska du kanske inte börja mixtra med det samma dag som du ska tävla.

Det har jag tänkt på en hel del.

Att inte mixtra för mycket, men göra lite som passen också.

Inte plocka bort för många pass, utan tweaka till dem lite grann.

Det tror jag är min melodi i alla fall.

Tweeka lite på sömnen.

Kan inte sova 4-5 timmar extra varje natt.

Risken att man går och lägger sig för tidigt och vaknar klockan 3 dagen förloppet.

Eller kör när man stannar sig på startlinjen.

Så små anpassningar lite här och där tror jag på.

Att man före får ihop det helt rent praktiskt också i vardagen helt enkelt.

Det låter klokt. Jag har inte så mycket att bidra med när det gäller kost och sömn.

Du har ju en kostråd, Gimar.

Ja, snart har jag det. Det är tragiskt.

Min formtoppning om rutin, så är det…

Det har vi pratat om tidigare också när man närmar sig tävlingen.

Jag har ju ritualer där. Där kan jag tycka med formtoppningen att det påverkar ju noll i min kropp.

Det är bara i mitt huvud som jag formtoppar där.

För det tycker jag man kan hålla isär.

För det finns ju formtoppning du gör där du såhär fysiskt förbereder kroppen.

Det är det vi pratar om egentligen nu.

Sen är det några andra saker. Då kan man lyssna på några av våra tidigare avsnitt.

Men så att jag dricker en eller två öl kvällen innan att ploppa och käkar lite löskodis och sånt.

Kommer du göra det inför veckor också?

Absolut, det hör till min ritual.

Men det är en mental formtoppning för mig.

Att jag känner att jag…

Fan vad gött det är att tävla i morgon.

Och varför just det?

Det är nog känslan igen, som du är inne på.

Du skapar en liten känsla inför loppet.

Att du tar fram dina ölar.

Det tycker jag.

Det har lite grann att göra med mig.

Du frågade innan när jag sprang mitt 29 km-pass.

Är man mer trygg med att du mår klar nu?

Jag är aldrig trygg.

För jag vet hur måmatånader olika det kan bli.

Men kvällen innan så är det, har du druckit en öl och sitter och käkar lite löskor

så är det såhär, fy fan vad det kommer gå bra imorgon.

Och då kan jag känna, den behöver jag liksom.

Så det är lite mental formtoppning tycker jag.

Annars tycker jag det är gött om man pratar lite mer om mental formtoppning också.

Det är att lite grann förbereda sig för lite olika scenarios under loppet.

Vi har varit smarta med formtoppningar. Växjö har åtta varv.

Vi har sprungit en massa såna träningar runt Äppelolja.

Man har förberett sig mentalt.

Där kan jag känna att den mentala formtoppningen för mig handlar mycket om

att jag har i min träning byggt upp.

Jag vet vad jag ska göra om det blir tufft vid varv fyra eller sju.

Jag vet hur jag ska hantera det.

och försöka verkligen fokusera på goda målbilder.

Och även, du vet ju under halv,

när vi slog världsrekordet på halvmaraton.

Punkt, så här.

Då var det också så här, vi båda kände vi kilometer två på söder.

Inte den bästa dagen.

Och där gäller det ju verkligen att ha gjort en mental formtoppning.

Så att man känner, även om vi spangade och kände att det är en tuff dag,

så visste vi om, jag vet ändå om att jag kommer att klara det.

Det var inte självklart.

Men man kände vid kilometer två att man kunde klara det.

Det tänker jag om. Den mentala formtoppningen är minst lika viktig.

Att fokusera på. Hitta goda saker som man kan hitta.

Fastän nu blir man ju sugen på att springa maraton när vi sitter här och pratar om…

Ja, efter någon drink.

Det känns ju skitlätt tycker jag på pappret.

Det känns hur det ens vänster blir. Man bara drar iväg några dagar till med mjuk upp benen.

Sådär man är ju redo för det tycker jag.

Härligt.

Men du, ska vi göra så här att vi tar en kortare break och sen summerar vi upp det här och ser var vi landar någonstans.

Det gör vi.

[Musik]

[Musik]

Om man skulle hoppa in i det här avsnittet där vi är nu och summera avsnittet.

Vad skickar vi med lyssnarna när det gäller nedtrappning och formtoppning tycker du?

Då skulle jag säga att ni behöver bara lyssna på det här, ni får inte lyssna på resten av avsnittet.

För nu kommer The Magic Takeaways.

Nej men vi skojar lite om det.

Men om man ska summera det här, ni som har lyssnat hit.

[Skratt]

Det finns breda, generella, bra, vedertagna, vetenskapliga, beprövade riktlinjer för nertrappning.

På längre lopp, mellan 10 dagar och 4 veckor innan du ska börja trappa ner.

Lite grann i intensitet, absolut. Lite grann i volym.

Kanske behålla ungefär samma antal pass. Kanske plocka bort något för varje vecka som du trappar ner.

Det är en bra riktlinjer att springa längre.

Kortare, då kan du kanske behålla den lite tätare inpå.

Kanske också springa något tufft passveckan innan om du vill det.

Då kanske det mer handlar om veckan för loppet.

Lite mer. Eller om du springer halvmatorn kanske även veckan innan dess också.

Men ju kortare lopp, desto kortare nertappning.

Desto längre topplopp, desto längre nertappning.

Det är väl en grej kring nertappningen tänker jag.

Sen har vi ju pratat om det här med att formtoppa.

Och liksom, vad ska man tänka på? Vad ska man inte göra?

Vad ska man göra i veckan för tävlingen?

Det som jag var inne och pratade om lite var den mentala biten mycket.

• Absolut.
• Att du får till pass där du känner liksom att det är starkt och det kanske är dina favoritpass.

De är inte lika hårda, inte lika intensiva, men du kanske behåller antalet pass och kör dem i veckan.

Och kanske fokusera lite på att äta lite bättre.

En del gör de här kolhydratstömningarna och fyller på.

Jag har testat det.

Det kan funka.

Men jag förespråkar att man inte gör för stora omställningar.

Men kanske tweaka till det lite grann, både med sömn och kost.

I veckan för tävlingen.

Vad säger du då Simon?

Jag tycker du är helt inne på det Fredrik.

Och framförallt, jag tror det blir som sagt att man får lov att fuska den här sista veckan också.

Fuskpass?

Ja men det tycker jag. Jag vet att vi har kört mycket sådana.

Två dagar innan matomloppet, då kör man den här korta joggen.

Sen springer man 3×100 meter i en sån här, lite nerförback.

Det känns så jäkla… Eller Helsingborg, du springer medvind ner på strandpomodan.

Jäklar vad lätt det känns.

Det handlar bara de dagarna om att hitta en bra känsla och inte slita för mycket på kroppen.

Så nu ska vi testa detta och sen ska vi springa i loppet och se om vi får ta ett nytt avsnitt om hur man egentligen ska göra.

Det heter ”Revidering och omtänk” kommer det att heta.

Det som är aktuellt. Vi vill ta upp det här som vi sa i förra avsnittet.

Vi vill dementera det vi är fel i.

En enda stor rättelse i hela det avsnittet.

Vi hoppas att det kommer att gå bra.

Men nästa vecka Fredrik, vad händer då?

Nästa vecka har vi en fantastisk gäst, en vän till oss.

Han heter Micke för oss.

Han heter inte mer.

Nej, han heter bara Micke.

Micke Andersson säger vi.

Han kommer att springa med oss i Växjö.

Vi kommer att prata med honom om hans senaste tid, hur den har varit med sjukdomar, både högt och lågt, på alla möjliga sätt.

Väldigt inspirerande att lyssna på honom.

Så det får ni inte missa.

Vad har vi mer Simon?

Vi skojar ju om det för att ta av sig det.

Där var ju folk som gissade närmast våra sluttider när vi slog världsrekord.

Och så skojade vi så att vi återkommer in om 16 veckor.

Någon gång har det gått några veckor.

Så nästa gång så ska vi outa vem det är som har vunnit och var de vinner.

Det ska vi klura på i veckan, du och jag Fredrik.

Så det ska vi betala också.

Och som en sista takeaway så vi pratade om det precis i början också.

Men vi vill såklart tacka Igemär ännu en gång som sponsrar detta avsnittet.

Vi pushar rabattkoden en gång till, Frank. Du kan den vid det här laget.

Ja, precis. Det är podd20, den engelska stavningen.

Med ett D.

Podcast, fast utan ”cast”.

Jag gillar det.

Knappar man in den så får man 20 procents rabatt på hela sortimentet.

Alltså passa på för guds skull.

Mössor, vantar, allt som man kan tänkas behöva en höstig säsong som det är nu.

Bara gör det, säger vi.

Ett stort tack till ÖMR också för det.

Vi säger skål, men de är slut.

Trevlig kväll får vi säga.

Tack för att ni har lyssnat.

Hörs vi nästa vecka.

Ha det gott. Hej!