Så planerar du löpträningen: grundträning, mikrocykler, nulägestest, långpasset och varför en plan som följs till 60-80 procent räknas som lyckad. Från Sveriges största löparpodd.
träningsplanering: så bygger du en plan som håller.
En bra träningsplan är inte en lista med pass, den är en struktur som håller när livet kommer emellan. Här är allt vi lärt oss om träningsplanering genom över 65 avsnitt av löpning & livet: hur du bygger grundträningen, hur mikrocyklerna och faserna hänger ihop, varför ett nulägestest ska styra planen i stället för en gissning, hur långpasset trappas upp mot målet, och varför en plan som följs till 60 till 80 procent räknas som lyckad. Grundat i nio års coachning och periodiseringsforskning, inte en mall som är samma för alla.
innehåll på denna sida grundträningen, fundamentet i planen mikrocykler och faser, så bygger du en säsong nulägestest, vet var du står långpasset och progressionen mot målet planen är 60 till 80 procent, resten är livet
aktiva löpare i communityt
700+
avsnittslyssningar
1M+
bästa sportpodcast 2025
Guldpodden
löpning & livet i siffror.
grundträningen, fundamentet i planen. Varje bra träningsplan börjar i grundträningen, oavsett om målet är en femma eller ett maraton. Grundträningsperioden bör vara åtta till tolv veckor och byggas i block: tre veckor upptrappning följt av en lättare vecka, sedan om igen. Inga prestationskrav, bara att successivt trappa upp volymen. Skaderisken minimeras kraftigt när grunden får ta tid, och du kan köra grundträning i princip alltid och garanterat bli bättre av det. Hela resonemanget finns i avsnitt 276, Designa ditt löparår 2026 . Grundträningen ska domineras av lugn volym, med inslag av backpass och lite tröskelträning. Det är dessutom den bästa perioden att få in styrketräning i veckorna, det finns helt enkelt mer utrymme än när den specifika träningen drar igång. Grundträningen har lite av farten men det är framförallt volym före intensitet, och det ska vara ganska lugnt. mikrocykler och faser, så bygger du en säsong. Inom varje längre period bygger vi i mikrocykler på tre till fyra veckor: tre veckor uppåt i volym och intensitet, sedan en lättare vecka för att återhämta sig. Tjugo veckor stenhård träning utan avbrott är för hårt, och forskningen visar att det ger stor effekt att gå tillbaka i belastning för att sedan gå förbi där du var. Avsnitt 276 går igenom hela modellen : grundträning, uppbyggnad, specifik träning, nedtrappning, lopp, återhämtning. Det är inte något vi hittat på, det finns vetenskap bakom strukturen, och den fungerar likadant oavsett om planen är på tio veckor eller ett helt år. I appens program går du igenom exakt samma faser: en grundfas där du testar olika passtyper, en specifik fas där passen riktas mot din måldistans, och en formtoppningsfas med nedtrappning inför loppet. Simon bygger sitt eget löparår på samma princip: fart och speed på vintern, kortare lopp tidigt på våren, halvmaraton och maraton under försommaren, och en friare sensommar med utrymme att välja nya utmaningar. Hör hela årsplaneringen i avsnitt 194 .
nulägestest, vet var du står. Innan du lägger en plan, testa var du faktiskt står. Siktar du på maraton, kör en tia. Siktar du på kortare distanser, kör en femma. Från femmatiden kan du räkna ut halvmaratonfart genom att lägga tio sekunder per kilometer på milfarten. Simon går igenom uträkningen i avsnitt 10 . Testa inte för tidigt i upplägget, låt kroppen hinna anpassa sig först, och kör gärna om testet var sjätte vecka så du ser progressionen i siffror i stället för på känsla. Tempopass på tio kilometer är ett av de bästa verktygen för en nulägesrapport, särskilt inför halvmaraton eller maraton. Poängen är aldrig att maxa testet, utan att använda resultatet för att lägga nästa block rätt. Simon, Fredrik och gästen Niklas Ljungfelt pratar om det i avsnitt 251 . Och sätt planens längd efter målet: en tioveckorsperiod är lagom om du redan tränar och vill förbättra en tid, det ger resultat utan att motivationen hinner rinna ut. långpasset och progressionen mot målet. Långpasset har ingen fast distans, det beror på vad du tränar mot. En bra tumregel: var i rörelse minst lika länge som du räknar med att loppet tar. Tränar du mot milen med måltid 60 minuter kan långpasset ligga på 60 till 75 minuter, och det byggs progressivt vecka för vecka med en lugnare vecka ungefär var fjärde. Hela genomgången finns i avsnitt 322, Allt om långpasset . Bygg mot det stora målet via mellanstopp. Kör de första tio veckorna mot en femma eller tia för att få upp farten, väx sedan upp mot halvmaraton och sist den specifika maratonträningen. Det ger en naturlig trappa och håller motivationen uppe hela vägen. Avsnitt 202 beskriver upplägget . Och öka aldrig antalet pass i veckan snabbare än kroppen hinner med, går du från två till sex pass ska det ske över år, inte över en säsong. I avsnitt 285 berättar vi hur den resan såg ut för oss .
planen är 60 till 80 procent, resten är livet. En realistisk plan följs till 60 till 80 procent, resten är anpassning. Att bara ha hunnit med 80 procent av planen är inte ett misslyckande, det är normalt, och en bra plan har utrymme för avvikelser inbyggt från start i stället för att vara detaljstyrd i onödan. Det resonemanget finns i avsnitt 276 . Missar du några dagar i rad, zooma ut innan du stressar. Fyra dagar utan löpning följt av fyra dagar i rad ger ändå ett snitt på varannan dag, och den kurvan pekar uppåt om du tittar över en längre period än just den tunga veckan. Vi pratar om precis den känslan i avsnitt 327 . Under långa satsningar som maraton händer det alltid saker, sjukdom, flytt, jobb, och det viktiga är att skapa ett nytt nuläge i stället för att stressa över det gamla schemat. Boka gärna in passen i kalendern rent praktiskt också, det höjer chansen att de faktiskt blir av mer än nästan något annat knep. lyssna: fördjupning i podden. Avsnitt 356: Recap Helsingborg Halvmarathon , varför vi återkommer till träningsplaneringen efter varje lopp. Avsnitt 276: Designa ditt löparår 2026 , hela periodiseringsmodellen. Avsnitt 322: Allt om långpasset . Avsnitt 202: Så tränar du bäst i höst och vinter . Avsnitt 285: Resan mot ett maraton , så vågar du ta steget. Avsnitt 10: Planering & Nörderi . Eller sök i allt vi sagt om träningsplanering .
Räkna med åtta till tolv veckor, byggda i block: tre veckor upptrappning och en lättare vecka, sedan om igen. Inga prestationskrav under grundträningen, bara successiv upptrappning av volymen.
Hur lång ska min grundträningsperiod vara?
Kör ett nulägestest på 5 eller 10 kilometer ungefär var sjätte vecka. Testa inte för tidigt i upplägget, låt kroppen hinna anpassa sig, och jämför alltid samma distans mot samma distans.
Hur ofta ska jag testa var jag ligger?
Det finns ingen fast siffra, det beror på målet. Var i rörelse minst lika länge som du räknar med att loppet tar, och bygg längden progressivt med en lugnare vecka ungefär var fjärde.
Hur långt ska ett långpass vara?
En realistisk plan följs till 60 till 80 procent, resten är anpassning efter livet. Zooma ut och titta på trenden över en till två veckor i stället för att stressa över enskilda missade pass.
Vad gör jag om jag inte hinner med hela planen?
Samma modell som en enskild satsning, fast i flera varv: grundfas, uppbyggnad, specifik träning, formtoppning, lopp och återhämtning. Du kan köra flera sådana cykler under ett år, det behöver inte vara en enda lång period.
Hur bygger jag upp ett helt löparår?
om löpning & livet
löpning & livet började som en podd, och den finns kvar än idag, som hjärtat i det vi gör. därifrån har vi byggt en träningstjänst med 700+ aktiva löpare och 150+ program i appen. Vi har coachat löpare sedan 2017, från första 5 km till halvmaraton-PB. Vår filosofi är enkel: anpassa löpningen efter livet, inte tvärtom.
om oss
Vi bygger periodiseringen, du kör passen.
testa tjänsten gratis. Fredrik, Erika eller Simon hör av sig inom 24 h.
coach-hjälp av oss