Att hitta tillbaka till löpningen efter skada | LoL 165

Johanna Hamrefält vaknar mitt i natten av sin dotter och inser snabbt att något är fel. En ambulanstur senare på sjukhuset står det klart att vägen tillbaka till löpningen och en vanlig vardag kommer att ta tid. Men nu är vi här, bara veckor kvar till Paris Marathon!

I det här avsnittet snackar vi om pannben, att dela upp målen i små delar och att uppskatta varje löpsteg. Samtidigt levererar veckan som gått den bästa löparveckan på riktigt länge med mycket fart och pigga kroppar. Vi pratar om hur man tacklar dippar, vad man ska tänka vid skador och att hitta tillbaka till glädjen i löpningen.

Plus: Community boost från Anna som sprang sitt maraton i kaos, veckans drink blir en Flow Berry Kick (vi hittade på den på studs), och ett 10.000-meters test som visar exakt var formen ligger. Lyssna om du någonsin känt att löpningen tagit en paus du inte riktigt planerat för.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Johanna Hamrefält

   Vi börjar live och introducerar gästen Johanna som ska springa Paris Marathon om några veckor. Hon berättar om sin bakgrund och relation till löpning.

2. [15:00]

   Från löpförbjud till första loppet

   Johanna berättar om hur hon äntligen vågade ställa upp på sitt första lopp, Strömstadmilen, trots prestationsångest. Hur känns det att börja tävla efter år av tvivel?

3. [30:00]

   Akut sjukdom och ambulans

   Johannas dotter väcker henne mitt i natten. Det som följer är en massiv blödning, blodtransfusioner och veckor i rullstol. En livshotande situation som vänder allt upp och ner.

4. [40:00]

   Vägen tillbaka kilometer för kilometer

   Från att inte kunna gå till bilen till att börja jogga igen. Johanna delar sin steg-för-steg-plan: 1 km, 3 km, 5 km, halvmara, och till slut maraton.

5. [45:00]

   Event i Göteborg 23 april

   Vi pratar om kommande öppna eventet på Vinge i Göteborg där alla är välkomna. Föredrag, tips inför Göteborgsvarvet och gott häng med podden och Richard Bäckström.

6. [1:05:00]

   Community boost: Anna och Borås maraton

   Anna hör av sig om sitt maraton i Borås efter en vecka med kräksjuka hemma. Kaos, syskonbråk och magsjuka, men hon sprang ändå under fyra timmar. Visualisering och pannben!

7. [1:10:00]

   Veckans drink och fartpass

   Vi gör en Flow Berry Kick på uppstuds och summerar veckans träning. 25 minuters tempo, 10.000-meters test och ett segt Pace and Rhythm-pass i hallen.

8. [1:20:00]

   10.000-meters test: Hur snabba är vi?

   Vi kör det klassiska uppdelade 10 km-testet med stå-vila. Resultatet? Vi ligger båda runt 37 minuter, vilket motsvarar cirka 38 minuter på rak mil. Formkurvan pekar uppåt.

9. [1:30:00]

   Pace and Rhythm i hallen

   Sista dagen i hallen innan säsongen stänger. Vi kör 20 x 200 meter i 3:30-fart med joggvila. Syftet? Träna benen att hitta farten när kroppen är trött.

Vanliga frågor

Hur kommer man tillbaka till löpning efter sjukdom?

Dela upp målet i små steg. Börja med korta promenader, sedan 1 km, 3 km, 5 km och bygg vidare därifrån. Lyssna på kroppen och var snäll mot dig själv. Varje löpsteg är en vinst när man varit borta länge. Fokusera på att bara komma ut och röra på dig, inte på tempo eller distans i början.

Vad är ett 10.000-meters test och hur funkar det?

Det uppdelade 10 km-testet består av 2000m + 2000m + 1500m + 1500m + 1000m + 1000m + 500m + 500m med en minuts stå-vila mellan varje intervall. Du summerar tiden för alla intervaller, drar bort de sju minuterna vila, och får en uppskattning av din 10 km-tid. Lägg sedan på 30-60 sekunder för att få din faktiska miltid.

Hur hanterar man prestationsångest inför lopp?

Gå tillbaka till grunderna: varför vill du springa? Om svaret är att du vill springa loppet, fokusera på det, inte på tiden. Var snäll mot dig själv och kom ihåg att du gör detta för att du vill, inte för att andra ska tycka något. Varje lopp är en upplevelse, och medaljen får du oavsett tid.

Vad är Pace and Rhythm-träning?

Pace and Rhythm innebär korta intervaller i en fart du vill hålla på längre sikt, till exempel 5 km-tempo. Börja med 200 meter och ta så lång vila du behöver mellan varven. Efter några veckor ökar du till 300m, 400m, 500m. Målet är att träna kroppen att känna tempot och hitta rytmen, inte att bli slut.

Hur undviker man benhinneinflammation som nybörjare?

Spring inte för ofta i början, även om det känns bra. Undvik att springa på asfalt varje dag, variera underlaget. Ta vilodagar och öka inte för snabbt. Gör inte misstaget att maxa varje pass, kör lugna löpningar i zon 2. Styrketräning och stretching hjälper också till att förebygga skador.

Hur tacklar man en motivationsdipp i träningen?

Mars är en klassisk dippmånad. Minns varför du började springa och var snäll mot dig själv. Ändra miljö, testa nya pass eller spring med någon annan. Ibland behöver man bara acceptera att kroppen är trött och ta det lite lugnare en vecka. Glädjen i löpningen kommer tillbaka.

Hur förbereder man sig mentalt för sitt första maraton?

Acceptera att det kommer bli jobbigt, det är så det ska vara. Visualisera olika scenarion och förbered dig på hur du ska tänka när det blir tufft. Kom ihåg att du väljer att vara där och att du vill detta av hela ditt hjärta. Pannben och envishet tar dig i mål.