Skapa din löparutmaning 2024, Tips & träningspass

Kan man springa ett lopp bara för upplevelsen, eller måste det alltid handla om tid? Ska man bry sig om allt klockan säger, och vad gör man när kroppen känns tröt? I det här avsnittet går vi igenom frågor från er lyssnare och skapar utmaningar kring var och en. Vi pratar om allt från pulsband och zon 5-träning till varför det är okej att hälsa på andra löpare (även om de inte alltid hälsar tillbaka). Vi firar också att nästan 90 personer från communityt ska springa Göteborgsvarvet, dricker säsongsbärs och summerar en vecka full av bra pass. Om känslan när träningen lossnar, om tröga ben och pigga ben, och att ösa på i motvind. Ta med dig minst en utmaning från det här avsnittet och testa.

Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.

Kapitel

1. [0:00]

   10 000 följare och vermut-snack

   Vi inleder med att fira att podden snart är uppe i 10 000 följare på Instagram. Lite skämt om vermut och en hälsning till podden Vermut & Vänner.

2. [15:00]

   Veckans träning: motvind och progressiva pass

   Vi summerar veckan som gått. Fartpass på Strandpromenaden i tuff motvind, hur vi körde progressivt genom passen, och känslan när kroppen börjar lossna efter en tung period.

3. [25:00]

   Nya skor: ASICS Metaspeed Sky Paris

   Vi testar ASICS Metaspeed Sky Paris edition under intervaller. Mjuka men med bra driv, funkar för både hällandning och framfot. En favorit på gång.

4. [35:00]

   Lopp på lopp: säsongen drar igång

   Sex lopp på nio veckor framöver. Vi går igenom schemat: Skånska mästerskapen 5K, Varvet med communityt, Lundaloppet, Springtime Helsingborg, Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton.

5. [45:00]

   Familjeträning med Biltema-utrustning

   Veckans hack handlar om att få igång hela familjen. Boxningshandskar och viktskivor från Biltema gör succé hemma, och vi delar tips om hur man mutar barnen med Youtube-tid.

6. [55:00]

   Utmaningar: Spring utan klocka

   Vi delar utmaningar till lyssnarna. Våga springa en vecka utan klocka, våga hälsa på andra löpare, våga bli obekväm i träningen. Sluta fokusera på kadens och oscillering i början, kör på känsla istället.

7. [1:10:00]

   Pulsband, pulszoner och när man ska bry sig

   Ska man ha pulsband? När spelar zon 5 roll? Vi pratar om varför handledspuls inte räcker om man tränar seriöst med pulszoner, och varför nybörjare inte ska stressa över data.

8. [1:20:00]

   Favoritpass för zon 5-träning

   Vi går igenom konkreta pass för att samla tid i zon 5: 4x1000m, dröm-3000m, backträning. Korta intervaller med lång vila fungerar bäst. Våga testa, även om det känns obekvämt.

9. [1:35:00]

   Spring för upplevelsen, inte tiden

   Utmaningen att springa ett lopp bara för att uppleva det, inte för att jaga tid. En av oss funderar på att göra just det på Stockholm Maraton, men det är svårare än man tror.

10. [1:50:00]

    Avslut och Strava flyby-tips

    Vi avslutar med skämt om Strava flyby-funktionen (se vem du sprang förbi) och uppmanar alla att testa minst en utmaning från avsnittet. Ses på loppen framöver!

Vanliga frågor

Hur tränar man löpning utan klocka?

Spring på känsla en hel vecka och lyssna på kroppen istället för data. Fokusera på hur ansträngningen känns, om du kan prata, och hur benen mår. Det är faktiskt mer värdefullt än att stirra på siffror i början av din löpresa. Många blir mindre stressade och mer motiverade när de släpper klockan.

Vad är zon 5-träning och när ska man köra den?

Zon 5 är den högsta ansträngningsgraden där du bara orkar springa 2-10 minuter innan kroppen säger stopp. Det är jävligt jobbigt men bygger maximal kapacitet. Bra pass är 4x1000m med lång vila, dröm-3000m eller backträning. Du behöver inte köra zon 5 ofta, men våga testa ibland för att bli obekväm och växa.

Behöver man pulsband för löpning?

Om du tränar seriöst med pulszoner är pulsband ett måste, handledspuls räcker inte. Men för nybörjare är det viktigare att fokusera på kontinuitet och att det känns bra än att stressa över exakta pulsvärden. Köp ett enkelt band om du vill ha koll, men skippa all avancerad data tills du verkligen behöver den.

Hur vet man när träningen börjar lossna?

När pass som tidigare kändes jävligt jobbiga plötsligt känns okej, och kroppen är pigg trots hårdare veckor. Det är också tecken när du kan hålla högre fart utan att flåsa lika mycket. Kroppen anpassar sig sakta, så ge det tid och lita på processen.

Ska man springa maraton för upplevelsen eller för tiden?

Många av oss som älskar att tävla har svårt att släppa tidsjakt, men det är värdefullt att testa springa ett lopp bara för upplevelsen. Spring första halvan lugnt och njut, öka bara om det känns bra. Det tar bort press och kan göra loppet roligare och mer hållbart.

Vilka löparskor är bra för fartpass?

ASICS Metaspeed Sky Paris är en favorit just nu, mjuka men med bra driv framåt. De funkar för olika landningar och ger stöd även när benen börjar bli trötta. Viktigast är att hitta skor som passar dina fötter och att våga testa nya modeller på kortare pass först.

Hur får man barn att träna tillsammans med familjen?

Gör det kort, kul och med belöning. Boxningshandskar och viktskivor funkar oväntat bra för att engagera barn i olika åldrar. Bra musik och muter som Youtube-tid lika lång som aktiv träningstid håller motivationen uppe. Två dagar i veckan är en rimlig start.

Ska man bry sig om kadens och vertikal oscillering?

Inte i början. De flesta kan springa utan att analysera siffror. Fokusera först på kontinuitet, bra utrustning och att det känns okej. Kadens och oscillering kan vara intressant senare om du är nördig, men det är inte där du blir bättre som nybörjare.