Så förbereder du dig för de tuffa passen - tips & mental träning

De tuffa passen. Vad är det egentligen? Är det intervallerna som får pulsen att skjuta i höjden, eller långpasset som känns tungt i benen? Kanske är det passet du har ångest för redan på måndagen fast det är först på onsdag? I det här bonusavsnittet dyker vi ner i vad som gör ett pass tufft, hur mycket som sitter i huvudet, och hur du faktiskt kan förbereda dig mentalt för att ta dig igenom dem. Vi pratar om allt från att sätta upp mikrotävlingar i träningen till hur långt man egentligen vågar pusha sig själv. Bonus: hur du hanterar nervositeten innan lopp och varför det inte alltid lönar sig att ta ut sig maximalt. Perfekt avsnitt om du vill bli smartare på hur du tänker kring din träning.

Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livet - din löpcoach direkt i fickan.

Guide

Vanliga frågor

Vad räknas som ett tufft pass i löpning?

Ett tufft pass kan vara många olika saker beroende på var du är i din träning. Det kan vara kvalitetspass med högt tempo och hög puls, som intervaller eller tröskellopp. Men det kan också vara ett långpass när du är seg i kroppen, eller ett pass du har ångest för redan dagen innan. Mycket av det som känns tufft sitter faktiskt i huvudet och handlar om mental förberedelse och dina referensramar till passet.

Hur förbereder man sig mentalt för hårda träningspass?

Tänk på kvalitetspassen som mikrotävlingar och förbered dig på samma sätt som inför lopp. Gå igenom syftet med passet och varför det är viktigt för ditt mål. Ha en plan för hur du ska hantera om det känns jobbigt, och kom överens med dig själv redan innan att det här har du valt att göra. När de jobbiga tankarna kommer under passet kan du påminna dig om att du faktiskt bestämt dig för det här.

Hur hårt ska man pusha sig på träningspass?

Du behöver inte alltid ta ut dig maximalt på träning. Sikta på åtta till nio av tio i ansträngning på de flesta pass, och spara tian till utvalda tävlingar eller enstaka nyckelpass. Att konstant köra stenhårt ger mer trötthet än nytta, och kroppen hinner inte återhämta sig. Det är smartare att bygga form långsiktigt än att bränna ut sig på varje pass.

Varför är det viktigt att förstå syftet med träningspassen?

När du förstår varför du gör ett visst pass blir det mycket lättare att motivera dig själv när det blir jobbigt. Om du vet att långpasset bygger uthållighet för ditt maratonmål, eller att intervallerna utvecklar din fart, får varje pass en mening i det stora sammanhanget. Utan det syftet kan passen kännas meningslösa och onödigt tuffa.

Hur hanterar man hög puls och nervositet innan lopp?

Hög vilopuls innan start är oftast nervositet, inte ett fysiskt problem. Det blir lättare med tiden när du tävlat mer och vant dig vid känslan. Försök att se loppet som en del av träningen istället för att lägga allt fokus på resultatet. Tänk att det är ett bra träningspass där du får testa var du står, oavsett om det blir en minut hit eller dit.

Ska man köra alla pass som står i träningsprogrammet?

Ibland behöver du anpassa pass efter hur kroppen känns. Om du märker direkt på första intervallen att tempot är för högt, kan du välja att sänka farten, korta ner passet, eller till och med flytta det till dagen efter. Det viktiga är att lära sig skillnaden mellan när hjärnan bara är osugen (då kör du ändå) och när kroppen verkligen behöver anpassning.

Hur vet man om man tränar för hårt?

Om du konstant har ångest inför passen, sover dåligt, och känner att kroppen inte hinner återhämta sig mellan passen, tränar du förmodligen för hårt. Alla pass ska inte kännas tuffa. Du ska ha en bra balans mellan lugna distanspass och hårdare kvalitetspass. Om allt känns extremt jobbigt är det dags att dra ner belastningen.