Bli mentalt stark som löpare, Idrottspsykolog Arina Ljung

Mental träning är något många löpare längtar efter, men är det alltid bra att ha tjockt pannben? I det här avsnittet får vi besök av idrottspsykolog Arina Ljung som delar med sig av hur man kan bli mentalt starkare som löpare. Vi pratar om hur det psykiska måendet påverkar träningen, vilka strategier man kan använda för att hålla i sin träning över tid och vilka signaler man ska lyssna på när kroppen försöker säga något. Arina delar konkreta tips för tävlingsnerver, hur man tänker kring mål och hur man undviker att träna för hårt. Vi grottar också ner oss i Utmaning 250, där vi försöker bli så bra vi kan på 250 dagar, och tömmer vårt barskåp med en kokosdrink som kräver mental styrka att dricka. Ett avsnitt fullt av praktiska råd för alla som vill förbättra sitt mentala spel.

Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livet, din löpcoach direkt i fickan.

Kapitel

1. [0:00]

   Intro och gästpresentation

   Vi hälsar idrottspsykolog Arina Ljung välkommen till podden. Arina introducerar sig själv, berättar om sin bakgrund och hur hon hamnade i löpningen och idrottspsykologin.

2. [15:00]

   Arinas löparresa och maratonträning

   Arina delar sin egen resa från Friskis & Svettis till maraton. Hon berättar om Chicago maraton med bara tio dagars förberedelse och hur hon tacklar att träna inför maraton utan att veta vilket lopp hon ska springa.

3. [30:00]

   Mental coachning för idrottare

   Skillnaden mellan idrottspsykolog och legitimerad psykolog förklaras. Vi pratar om vilka som söker hjälp, från 13-åringar med prestationsångest till elitidrottare, och varför det är viktigt med kompetens som förstår idrott.

4. [40:00]

   Hantera tävlingsnerver och jobbiga tankar

   Konkreta tips för att hantera nervositet och negativa tankar under lopp. Arina förklarar hur man kan dela upp loppet i hanterbara bitar och fokusera på det man faktiskt kan påverka i stunden.

5. [1:00:00]

   Resultatmål vs processmål

   Varför det är farligt att bara fokusera på tider och placeringar. Arina guidar oss genom skillnaden mellan resultatmål och processmål, och hur man kan tänka mer på resan än på siffror.

6. [1:10:00]

   Överträning och varningssignaler

   Hur vet man om man tränar för hårt? Vi diskuterar tecken på överträning, vikten av att träna smart istället för hårt och hur man lyssnar på kropp och psyke.

7. [1:30:00]

   Utmaning 250 och hållbar träning

   Vi delar våra tankar om Utmaning 250, en 250-dagars satsning på att bli bättre. Arina ger råd om hur man håller i långsiktiga mål och undviker att flytta målflaggan hela tiden.

8. [1:50:00]

   Arinas kollaps och veckans drink

   Arina berättar om sitt annorlunda loppminne när hon kollapsade efter 19 km på Kungsbacka halvmaraton. Vi rundar av med veckans drink, en blå kokoskreation som kräver mental styrka att dricka.

Vanliga frågor

Hur blir man mentalt redo inför ett lopp?

Börja med att acceptera att det kommer bli jobbigt. Ingen njuter hela vägen genom ett tufft lopp. När de negativa tankarna kommer, låt dem finnas där men välj aktivt att skifta fokus till något du kan påverka just nu, som andning, armsvingar eller nästa vätskestop. Dela upp loppet i hanterbara bitar istället för att tänka på hela distansen. Fundera också på varför du gör detta, vad som driver dig att fortsätta när det blir tufft.

Vad är skillnaden mellan resultatmål och processmål?

Resultatmål handlar om tider, placeringar eller personbästa, saker som delvis påverkas av externa faktorer som väder och konkurrenter. Processmål fokuserar istället på hur du gör för att nå ditt mål, som att ha negativ split, ta energi vid rätt tillfällen eller hålla jämn takt. Processmål är bättre att fokusera på under loppet eftersom du faktiskt kan påverka dem. Ha gärna resultatmål i bakhuvudet, men låt inte dem styra dig på startlinjen.

Hur vet man om man tränar för hårt?

Varningssignaler kan vara återkommande nedstämdhet kopplad till träning, känslor av likgiltighet inför pass eller extrem stress över träningsscheman. Fysiska tecken som dålig återhämtning och konstant trötthet är också varningsklockor. Kom ihåg att det inte är svårt att träna hårt, det är svårare att träna smart. Fundera på syftet med varje pass: tränar du för att det ger dig något, eller för att stilla ångest?

Hur hanterar man dåligt samvete gentemot familjen när man tränar mycket?

Börja med att kommunicera öppet med din partner om varför träningen är viktig för dig och hur den får dig att må bra. Var tydlig med vad du behöver prioritera och när. Fundera också på vem som faktiskt gynnas av ditt dåliga samvete, ofta är det ingen. Många skapar själva det dåliga samvetet trots att familjen kanske inte alls har problem med träningen. Fråga dig: mår familjen bättre av att jag har dåligt samvete, eller av att jag är på mitt bästa humör efter ett pass?

Kan man vara för mentalt stark som löpare?

Ja, det finns nackdelar med att ha för tjockt pannben. Bara för att man kan betyder inte att man ska. Mental styrka kan ibland göra att man tränar genom varningssignaler och pushar kroppen för hårt, vilket leder till skador eller överträning. Det viktiga är att lära sig skilja på när man ska pusha och när man ska lyssna på kroppen. Elitlöpare är ofta bättre på att prioritera smart och ta vilodagar i tid, medan motionärer ibland blir för giriga.

Hur laddar man upp mentalt på bara tio dagar inför ett maraton?

Acceptera först att det inte är idealiskt, men att det fortfarande kan bli bra. Fokusera på vad du faktiskt kan påverka under de tio dagarna: ordentlig återhämtning, god mat, tillräcklig sömn och kanske ett lugnare långpass för att känna in kroppen. Viktigast är att hantera förväntningarna. Om du går ut med inställningen att köra lugnt och se det som bra träning snarare än ett resultatlopp, tar du bort mycket press och ökar chansen för en positiv upplevelse.

Vad är hållbar träning jämfört med hälsosam träning?

Hållbar träning handlar om att du kan fortsätta göra det du gör över tid utan att bränna ut dig, skada dig eller tappa motivationen. Hälsosam träning låter bra, men utesluter de som tränar på elitnivå eller kör ultralopp, där träningen inte alltid är hälsosam i traditionell mening. Genom att fokusera på hållbarhet istället jobbar man för att träningen ska ge dig något positivt långsiktigt, oavsett om du är motionär eller elitsatsare. Om träningen är hållbar blir den ofta hälsosam som en konsekvens.

Hur sätter man upp bra långsiktiga träningsmål?

Börja med att fundera på vad du faktiskt vill känna när du är klar med din satsning, inte bara vilken tid du vill springa. Undvik att flytta målflaggan hela tiden när du börjar bli bättre. Sätt upp konkreta delmål och fundera på varför du har just dessa mål, vad du tror att du ska få ut av dem. Ett bra tips är att sätta ett mål per månad som utmanar dig på något vis, inte bara löprelaterat. Det håller motivationen uppe och ger en känsla av framåtrörelse på fler plan än bara löpning.