Fredagslunch och upptrappningstankar
Vi spelar in på fredag lunch och introducerar ämnet: upptrappning mot halvmaraton och maraton. Passar bra nu när många börjar planera våren.
Hur trappar man upp träningen mot halvmaraton och maraton? Praktiska råd för nybörjare, återvändande löpare och erfarna motionärer.
Det är fredag lunch och vi känner att det är dags för ett bonusavsnitt om upptrappning. Hur många veckor behöver man egentligen? Var ska man börja om man springer sin första maraton kontra om man varit igång ett tag? I det här korta avsnittet pratar vi om tre olika löpartyper: de som springer året runt (som oss), de som fått en startplats i julklapp och funderar "är detta verkligen en present?", och de som ligger mittemellan. Vi delar våra tankar om långpass, hur man räknar baklänges från lopp, varför man inte ska öka för snabbt, och vikten av bryta-av-veckor. Plus lite ärlig reflektion om att vi själva pushar gränserna lite för mycket ibland. Kort och gott: konkreta tips för att komma till start utan skador och med rätt förberedelse.
Avsnittet presenteras i samarbete med Löpning & Livet – din löpcoach direkt i fickan.
Guide
Nya funktioner i LoL-appen
Vi berättar om de senaste uppdateringarna i tjänsten, där man snart kan anpassa program precis när man vill. Plus lansering av Göteborgsvarvet- och Stockholm Marathon-program.
Tre typer av löpare
Vi delar upp löpare i tre kategorier: de som springer året runt, de som har löparbakgrund men varit off, och nybörjare som fått startplats i julklapp. Alla behöver olika upptrappning.
Upptrappning för kontinuerliga löpare
För oss som springer regelbundet handlar det mer om specifik maratonträning än att klara distansen. Vi tittar på långpass upp mot två timmar och hur man lägger in nyckelpass.
Nybörjarens upptrappning
När man aldrig sprungit maraton förut är det annat fokus: kommer jag runt? Vi pratar om att räkna baklänges från lopp, öka max 10-20% per vecka, och vikten av 18-26 veckors program.
Buffert och flexibilitet
Räkna alltid med att några veckor faller bort. Sjukdom, känningar, livet händer. Ha minst två veckors buffert utöver programmet.
Nyckelpass och progressiv träning
För mellansegmentet som vill bli snabbare: börja med korta intervaller i maratonfart, öka gradvis. Exempel: 2x10 min, sen 3x10, sen 2x20, och så vidare. Ger en härlig motivationsboost.
Bryta-av-veckor och avslut
Viktigt att inte öka hela tiden. Lägg in lugnare veckor var fjärde vecka för återhämtning, både fysiskt och mentalt. Sen kör vi!
Vanliga frågor
- Hur många veckor behöver jag för att träna till mitt första maraton?
- De flesta maratonprogram ligger mellan 18 och 26 veckor för nybörjare. Men räkna alltid med minst två veckors buffert utöver programmet, eftersom sjukdom eller små känningar lätt kan stoppa träningen någon vecka. Viktigast är att inte stressa upptrappningen utan öka långpassen gradvis.
- Hur mycket ska jag öka långpasset per vecka?
- Max 10-20% ökning per vecka är en bra tumregel för att undvika skador. Om du springer 10 km en vecka ska du inte hoppa till 15 km nästa vecka. Öka lugnt och ha tålamod. Det är bättre att komma till start frisk än att pusha för hårt och bli skadad.
- Hur långt ska mitt längsta pass vara inför ett maraton?
- För nybörjare rekommenderas ofta 28-32 kilometer som längsta pass, vilket motsvarar ungefär tre till tre och en halv timme för många. Det viktiga är inte att springa hela maratondistansen på träning, utan att kroppen vänjer sig vid att vara ute länge. Erfarna löpare kan klara sig på kortare långpass om de tränar mer specifikt.
- Vad är en bryta-av-vecka och varför behövs den?
- En bryta-av-vecka är en lugnare vecka var fjärde vecka där man minskar träningsbelastningen något. Man kanske stannar kvar på samma distans på långpasset eller går ner några minuter. Det ger kroppen tid att återhämta och minskar mental stress från att hela tiden behöva springa längre.
- Hur tränar jag upptrappning om jag redan springer regelbundet?
- Om du redan har en bra grundvolym och klarar långa pass handlar upptrappningen mer om specifik maratonträning. Lägg in pass med maratonfart progressivt, till exempel börja med 2x10 minuter i maratontempo och öka vecka för vecka. Tänk också strategiskt kring delmaraton som en del av uppbyggnaden.
- Hur räknar jag baklänges från mitt lopp?
- Ta loppets datum och räkna tillbaka antalet veckor i ditt program plus buffert. Om du ska springa i juni och har ett 18-veckorsprogram, lägg till minst två veckors buffert, vilket betyder att du borde börja i januari senast. Glöm inte att man ofta blir sjuk eller får känningar som stoppar träningen någon vecka.
- Vilka tre typer av löpare finns inför en maratonupptrappning?
- Det finns de som springer året runt och redan har god grundvolym, de som har löparbakgrund men varit off ett tag och behöver komma igång igen, samt nybörjare som kanske aldrig sprungit långt förut. Alla tre behöver olika upplägg. Nybörjaren börjar på trappsteg noll, mellansegmentet måste hitta sin nivå, och den erfarna fokuserar mer på specifik träning än grundvolym.