Välkomna tillbaka och nyårshälsningar
Vi är tillbaka efter jullovet och berättar om hur det känns att starta året. Lite teknisk felsökning innan livestart och förväntningar på vad som komma skall.
Nytt år, nya möjligheter! Vi delar hur du lägger upp träningen för ett långsiktigt löparår, roliga pass att springa och tips för att hålla motivation året...
Nytt år, nya möjligheter, och vi är äntligen tillbaka efter jullovet! I det här avsnittet snackar vi om hur du gör 2024 till ditt bästa löparår någonsin. Vi pratar om hur du tänker kring långsiktig träning, en enkel struktur för att lägga upp din löpning under året och så klart lite gottiga pass att springa. Vi delar också tankar om nervositeten och euforin i att nu jobba med löpning på heltid, och varför det är skillnad mellan nyårslöften och vanor som faktiskt håller. Plus en klassisk prosecco, race reports från nyårslopp och lite tankar om hur man balanserar delmål istället för att satsa allt på ett enda stort lopp. Perfekt avsnitt att lyssna på när du planerar ditt löparår!
Avsnittet presenteras i samarbete med vår egen löpartjänst med program mot allt från Göteborgsvarvet till Stockholm Marathon.
Guide
Veckans löpning och kallväderpass
Race reports från nyårsmilen och reflektioner över att springa kvalitetspass i tio minusgrader. Vi pratar om kylan påverkar kroppen och varför distanspass är okej nu i januari.
Veckans drink: Prosecco
Årets första veckans drink blir en klassisk prosecco. Vi snackar om varför det blev just den drinken och berättar om veckans community boost från någon som sprang milen för att hinna till Systemet.
Hur man lägger upp träningen för hela året
Vi diskuterar skillnaden mellan nyårslöften och långsiktiga mål. Tankar om att satsa på delmål istället för ett enda stort lopp och hur man bygger vanor som håller.
Nyårsbingo och livsmål istället för årsmål
En rolig nyårsbingo-lek skapades med AI där man kunde vinna olika utmaningar. Vi pratar om att tänka livsmål istället för bara årsmål och varför variation i träningen är viktig.
Enkel struktur för veckans träning
Grundregeln om tre pass i veckan: ett fartpass, ett distanspass och ett längre pass. Vi förklarar varför denna struktur funkar för de flesta, oavsett om man springer tre eller sex dagar i veckan.
Frågor från communityt om mål och struktur
Vi besvarar frågor om hur man prioriterar långt och långsamt kontra kort och fort som nybörjare, och hur man lägger upp schema när man har 18 veckor till ett lopp.
Vanliga frågor
- Hur lägger man upp sin löpträning för ett helt år?
- Tänk långsiktigt med delmål istället för att bara fokusera på ett stort lopp i slutet av året. Satsa på att bygga vanor med en enkel struktur, till exempel tre pass i veckan där du har ett fartpass, ett distanspass och ett längre pass. Det viktiga är att hålla kontinuitet och inte krascha direkt i januari.
- Är det okej att hoppa över intervallpass på vintern?
- Ja, absolut! Vintern är en bra period att dra ner på intensiteten och köra mer distanspass istället. Kylan gör det svårare att värma upp ordentligt och hålla hög kvalitet, så det är både säkrare och mer hållbart att fokusera på volym just nu.
- Hur många dagar i veckan ska man springa som nybörjare?
- Tre dagar i veckan är en magisk siffra för de flesta. Räkna med att du kommer missa en dag ibland, så om du siktar på tre och får till två är det ändå bra. De tre viktigaste passen är ett fartpass, ett distanspass och ett längre pass, det är grundbulten i nästan all löpträning.
- Vad är skillnaden mellan nyårslöften och långsiktiga mål?
- Nyårslöften är ofta för specifika och skarpa vilket gör dem lätta att missa. Långsiktiga mål handlar mer om att bygga vanor och system som stödjer din livskvalitet. Istället för att säga 'jag ska springa sub-40 på milen' kan du fokusera på att bygga en rutin med tre pass i veckan och sedan se vart det leder.
- Hur kommer man tillbaka till löpning efter sjukdom?
- Ta det lugnt och börja med distanspass för att känna av kroppen. Om du varit borta två-tre veckor behöver du inte stressa med hård kvalitet direkt. Behåll strukturen med dina tre pass i veckan men lägg fokus på volym och känsla innan du kör hårt igen.
- Ska man prioritera långt och långsamt eller kort och fort?
- Det beror på vad du behöver träna mest. Fråga dig själv: vad är jag sämst på? Om du älskar fartpass men aldrig springer långt, behöver du troligen mer distans. Variation är nyckeln, men om ditt mål bara är att ha kul, spring det som är roligast!
- Hur många veckor innan ett lopp ska man börja träna?
- Det beror på distansen och var du är idag. För ett halvmaraton eller maraton kan 18-20 veckor vara lagom om du redan har en grundvolym. Viktigare än antalet veckor är att du har en struktur med fartpass, distanspass och långpass varje vecka.