Optimera ditt träningsprogram - 7 konkreta tips | LoL

YESSS!! Tagga för ett specialavsnitt där vi levererar inte bara fem, utan HELA SJU knep för att optimera ditt träningsprogram. Det börjar med en klockren målbild, du måste kunna se det, känna det, ja kanske till och med lukta det. Sen skräddarsy ditt schema så det passar DIG, inte nån annan. Gemenskap och pepp från likasinnade är nyckeln till framgång. Ett schema är en guide, inte en bibel, livet händer, anpassa dig. Vi dyker även ner i era frågor om skor och fötter (tejpning någon?), pulsträning kontra tempokörning, hur man undviker blåsor och kramp, och varför vi började springa från början. Plus våra favvoritskor just nu och tips inför milen 19 november. Allt detta med laserfokus och en smula humor, som alltid.

Kapitel

1. [0:00]

   Livesändning och Perfect Day caprin

   Vi startar med livesändning på Youtube och blandar vår signaturedrink: löpning och livets egen caprin. Spoiler, den är stark men god.

2. [5:00]

   Veckan som gått: bara jogg

   Sex dagar löpning i rad, men bara jogg. Vi njuter av distansveckorna och längtar efter struktur och fartpass igen.

3. [15:00]

   Nya bilder och roliga planer

   Vi har tagit nya profilbilder och planerar något spännande som vi avslöjar nästa vecka. Plus lite randomness om Instagram och McDonald's.

4. [30:00]

   Skor och fötter: tejpning och blåsor

   Tips för att undvika svullna fötter och blåsor vid långpass. Erfarenheter från Fjällmaraton och vikten av att tejpa tårna. Plus våra favvoritskor just nu.

5. [45:00]

   Pulsträning eller tempokörning?

   Vi diskuterar för- och nackdelar med pulsträning kontra att springa efter tempo eller känsla. Hur anpassar man passen efter dagsform?

6. [1:00:00]

   Kramp, håll och löparmage

   Svåra val: aldrig mer kramp eller akut löparmage var tionde lopp? Plus tips på hur man blir av med håll mitt i ett pass.

7. [1:15:00]

   Upplägg inför milen 19 november

   Konkreta tips för 8-veckors förberedelse: målbild, strukturerad träning, testlopp och progression. Målbilder är otroligt starka.

8. [1:30:00]

   Varför började vi springa?

   Personliga berättelser om varför vi började springa: rutiner, hälsa, identitet och rädslan för att bli stillasittande. Löpning ger så mycket tillbaka.

Vanliga frågor

Hur undviker man blåsor vid maraton?

Tejpa dina tår och utsatta partier innan långa lopp, särskilt om du springer i blött eller varierande terräng. Använd gärna kompressionsstrumpor. Testa även att trappa upp distansen gradvis i de skor du tänker tävla i, så foten vänjer sig. Nya skor på lång distans är en vanlig orsak till blåsor.

Vilka löparskor ska man välja om man bara får ha ett par?

Om du måste välja en kategori, gå för en superskor med bra dämpning och driv, de funkar till det mesta. Men helst vill du ha en allround-sko som är mjuk, bekväm och snabb nog för både distans och lite tempokörning. Skor som Asics Super Blast, New Balance FuelCell Supercomp Trainer eller Puma Magnify är bra exempel på skor som funkar till många typer av pass.

Är pulsträning bättre än att springa efter tempo?

Både pulsträning och tempokörning har sina fördelar. Pulsen kan vara bra för att undvika att springa för hårt på långa pass, men risken är att man blir för manisk kring siffrorna. Vårt tips: kombinera känsla med puls. Om det känns tungt och pulsen är hög, lita på båda signalerna. På kvalitetspass springer man gärna efter tempo, men anpassa alltid efter dagsform.

Hur tränar man inför en mil om man har 8 veckor kvar?

Börja med en tydlig målbild och räkna baklänges: vilket tempo måste du hålla? Bygg struktur med pass du kan jämföra vecka för vecka. Lägg in ett testlopp, typ 5 km i måltempo, efter några veckor för att få ett kvitto på att träningen ger resultat. Glöm inte formtoppning sista veckan, minska volymen men behåll kvaliteten.

Vad gör man åt håll när man springer?

Håll kan komma av för hög fart, dålig dagsform eller felaktig andning. Testa att sakta ner tempot med 10-20 sekunder per kilometer i 200 meter och andas djupt ner i magen. Bryt andningsmönstret genom att ta några extra djupa andetag. Om det inte hjälper, stanna och sträck ut försiktigt. I vissa fall hjälper det att öka eller minska andningsfrekvensen.

Hur många par löparskor behöver man egentligen?

Många löpare har 10-15 par hemma, men använder kanske bara 3-4 regelbundet. Du behöver egentligt inte mer än ett allround-par för distans, ett snabbt par för intervaller och kanske ett extra par för variation. Att rotera mellan några par kan minska skaderisken och förlänga skons livslängd.

Varför ska man börja springa?

Löpning är en tillgänglig sport som passar in i ett hektiskt liv. Det ger struktur, rutin och välmående, både fysiskt och mentalt. Många börjar för att komma i form, men stannar kvar för gemenskapen, känslan av progression och identiteten som löpare. Börja lugnt med 20 minuter några gånger i veckan, så kommer resten av sig själv.