Bonusavsnitt från nummerlappsutdelningen HBGM 2023

Vi sänder live från nummerlappsutdelningen i Helsingborg dagen innan loppet. Nervositeten bubblar, excelark med energiplaner ifrågasätts och folk pratar om allt från kramprädsla till rå kyckling som uppladdning.

Vi möter Jens från Löplabbet som hanterar panikköp av energi, Anna Bjurman som siktar på seger i halvmaran, och den rutinerade pacern Mikael Andersson som säljer in löpningen bättre än vi själva någonsin gjort. Vi pratar om hur man tar sig igenom ett maraton när det blir varmt, varför 18-kilometersbacken på Helsingborgsbanan är vändpunkten, och om det någonsin är en bra idé att äta sushi kvällen innan.

Ljudet är lite stökigt, vi står mitt i rusningen, men det är exakt den känslan vi vill fånga. Dagen innan ett lopp när allting känns på samma gång nervöst, hoppfullt och lite galet.

Avsnittet presenteras i samarbete med Löplabbet och Hoka.

Kapitel

1. [0:00]

   Live från nummerlappsutdelningen

   Vi drar igång livesändningen från Marina Plaza i Helsingborg. Nervositeten är påtaglig dagen innan loppet och vi möter Jens från Löplabbet som berättar om panikköp av energi och nya skor i sista sekunden.

2. [5:00]

   Hur många lokala löpare?

   Diskussion om fördelningen mellan lokala och tillresta löpare. Cirka 40-60% brukar vara från Helsingborg och närområdet, resten reser längre för att springa här.

3. [15:00]

   Energiplan och excelark

   Vi pratar om energiintag och lagning. Ett detaljerat excelark för var gels ska tas diskuteras, tillsammans med tips om att inte ändra sin plan i sista sekunden.

4. [20:00]

   Anna Bjurman siktar på seger

   Anna Bjurman gästar podden och berättar om sina mål för halvmaran. Hon siktar på under 1:20 och förhoppningsvis en plats på prispallen, trots konkurrens och nervositet.

5. [25:00]

   Mental strategi för halvmaran

   Anna delar sina bästa tips för att ta sig igenom ett lopp. Hon pratar om att dela upp loppet i tvåkilometerssegment och hur backen vid 18 km är den mentala vändpunkten på Helsingborgsbanan.

6. [35:00]

   Nervositet och uppladdning

   Öppen diskussion om nervositet dagen innan. Vi pratar om sömnbrist, ifrågasättande av hela sin existens och konstiga matval som sushi och rå kyckling (skämt åsido).

7. [45:00]

   Mikael Andersson om pacing

   Den rutinerade pacern Mikael Andersson berättar om sitt uppdrag att pejsa Mimmi på 3:25. Han förklarar vikten av att känna banan, ha en buffert i sin egen förmåga och att verkligen sälja in varje meter till gruppen.

8. [50:00]

   Avslut och måldagskänsla

   Vi avslutar från balkongen med utsikt över Öresund. Tankar om imorgon, doppet i havet efter målgång och den härliga nervositeten som bara finns dagen innan ett lopp.

Vanliga frågor

Hur mycket energi ska man ta under ett maraton?

Räkna med att du förbrukar cirka 600-700 kalorier i timmen när du springer maraton. Det innebär att du behöver fylla på med åtminstone 8 gels eller motsvarande under loppet. Många underkonsumerar kraftigt och tar bara 3-4 gels, vilket gör det mycket tuffare än nödvändigt. Planera var du ska ta dina gels redan innan loppet, gärna vid befintliga vätskestationer.

Hur bryter man ner ett maraton mentalt?

Ett bra sätt är att dela upp loppet i tvåkilometerssegment. Det är långt nog för att kännas som framsteg, men kort nog för att inte bli överväldigande. På Helsingborgsbanan kan du använda backen vid 18 km som mental vändpunkt, då får du en skön utförsbacke och vet att det bara är Strandpromenaden och publik kvar till mål.

Vad ska man äta kvällen före ett maraton?

Håll dig till mat du är van vid och som du vet fungerar för din mage. Pizza eller pasta med kyckling är klassiker som funkar för många. Undvik rå fisk (som sushi) eller experimenterande måltider. Det viktigaste är att få i dig tillräckligt med kolhydrater utan att känna dig övermätt. Och glöm inte att dricka extra vatten under kvällen.

Hur tidigt ska man komma till ett maratonlopp?

Räkna med att vara på plats minst en timme före start. Det ger dig tid att hämta eventuell utrustning, gå på toaletten, värma upp lite och prata med andra löpare. Den extra tiden hjälper också till att dämpa nervositeten, då du slipper stressa i sista sekund.

Hur ska man hantera nervositet dagen före maraton?

Nervositet är helt normalt och faktiskt ett tecken på att du bryr dig. Fokusera på saker du kan kontrollera: packa väskan, gör din energiplan, se till att du har allt du behöver. Försök att komma ihåg varför du springer och att det här är något du valt själv. Ta in känslan av att vara på plats, träffa andra löpare och påminn dig om att det också ska vara roligt.

Vad gör en bra pacer?

En bra pacer måste känna banan i detalj och veta exakt var man kan trycka på och var man ska spara kraft. Viktigast är att ha en god marginal till den tid man ska pejsa, så man kan fokusera på gruppen istället för sin egen ansträngning. En riktigt bra pacer peppar, hämtar vatten, håller ihop gruppen och får alla att känna att de verkligen kan lyckas.

Hur vanligt är det med kramp på maraton?

Kramp är väldigt vanligt, särskilt när det är varmt och man har svettats mycket. Det beror ofta på uttorkning och brist på elektrolyter snarare än träningsbrist. Se till att dricka sporttryck på vätskestation istället för bara vatten, och överväg salttabletter eller liknande. Många får kramp de sista kilometrarna när kroppen är som mest trött.

Ska man ta gel på halvmaraton?

Det beror på din nivå och hur hårt du pressar. Springer du halvmaran nära din maxkapacitet kan en gel runt 10-15 km hjälpa dig hålla farten. Många klarar sig dock bra utan på den distansen om du har ätit ordentligt på morgonen. Ha gärna en gel med dig i alla fall, så du har något att ta till om du känner dig svag.