50 dagar kvar - panik eller fokus?
När nedräkningen visar 50 dagar till Helsingborg Marathon börjar tankarna snurra. Vi delar två helt olika mentala lägen och varför det är okej att vara på olika ställen i träningen.
Med 50 dagar till Helsingborg Marathon delar vi ett tufft Canova-pass, tankar om maratonträning och hur man hanterar stress när tiden rinner iväg.
50 dagar till Helsingborg Marathon. FEMTIO DAGAR?! Räkna inte ut det i veckor för då känns det ännu kortare. I det här bonusavsnittet pratar vi om vad som händer i huvudet när räkningen tickar ner, varför man ska sluta säga "jag måste göra det här passet" och hur man faktiskt tar sig igenom ett tufft Canova-pass utan att bli galen. Vi delar också våra helt olika mentala lägen just nu, berättar om ett oväntat långt halvmaratonlopp (upp för backe, förstås) och varför det viktigaste nu är att inte bli skadad. Plus: en sms-konversation om jamaicanska bobsleddräkter och världsrekord. Lyssna för konkreta tips på hur du håller dig skadefri, bygger mental styrka och faktiskt njuter av de sista veckorna innan loppet.
Guide
Canova-passet: 80 minuter av uthållighet
Genomgång av ett klassiskt Canova-pass med 20 minuter moderate pace, 40 minuter maratonfart och 20 minuter moderate igen. Ett pass som tränar både kropp och huvud för maratontröttheten.
Att bryta ner långa pass mentalt
Hur man delar upp tuffa pass i femminutersintervaller i huvudet istället för att tänka på hela distansen. En teknik som gör skillnad när benen börjar kännas tunga.
Halvmaraton på morgonen - oväntat långt
Ett spontant halvmaratonlopp med sightseeingtour blev längre än planerat. Vi delar tankar om att kunna springa långt utan att egentligen tänka på det, och varför den sista backen alltid är jobbigast.
Träna tillsammans på olika nivåer
Tips på hur man kan träna ihop även när man är på olika platser i träningen. Från att tajma när man hoppar på varandras pass till att variera distanser på banan.
Att släppa tidsmålet när det stressar
Med några veckor kvar är det viktigaste att inte bli skadad. Om träningen känns stressig kan det vara bättre att justera tidsmålet än att chansa med kroppen.
Varför man inte ska vara bäst 7 veckor innan
Det är okej att känna sig lite trött på träningen nu. Man ska inte vara i toppform för tidigt, utan snarare bygga upp en stadig grund och sedan formtoppa sista veckorna.
Vanliga frågor
- Vad är ett Canova-pass i maratonträning?
- Canova-passet är ett utpräglat maratonpass som kombinerar olika tempozoner i ett långt block. Ett klassiskt upplägg är 20 minuter moderate pace (cirka 90% av maratontempo), 40 minuter i maratonfart och sedan 20 minuter moderate igen, totalt 80 minuter. Passet tränar kroppen att hålla tempo när den är trött och simulerar den mentala utmaning som ett maraton innebär. Det bygger uthållighet och lär kroppen att återhämta sig i snabb fart.
- Hur hanterar man stress när det är kort tid kvar till maraton?
- Med några veckor kvar är det lätt att känna panik över att tiden rinner iväg. Det viktigaste nu är att inte stressa in pass och riskera skada. Försök släppa tanken på "jag måste göra det här passet" och lyssna på kroppen istället. Om träningen känns mer stressande än motiverande kan det vara värt att justera tidsmålet lite. Kom ihåg att två veckor innan lopp är det för sent att bygga ny form, fokusera istället på att formtoppa och bygga självförtroende.
- Hur bryter man ner långa pass mentalt?
- Ett effektivt sätt är att dela upp passet i kortare mentala block istället för att tänka på hela distansen. Till exempel kan du tänka på ett 40-minuterspass som åtta femminutersintervaller, där du bara fokuserar på den nuvarande femman. Detta gör passet mer hanterbart och hjälper dig att stanna i nuet. Försök också koppla bort tankarna på hur långt du ska springa totalt och istället fokusera på hur varje del känns.
- Vad är moderate pace i löpträning?
- Moderate pace är ett tempo som ligger mellan distansfart och maratonfart, ungefär 90% av din maratonfart. Det är en fart där kroppen är aktiverad och du behöver vara närvarande, men det ska inte kännas som ett hårt löppass. Tempot används ofta i maratonträning för att lära kroppen att återhämta sig medan den fortfarande rör sig i relativt hög fart. Det är en fart du nästan aldrig springer i vanliga fall, vilket gör den extra värdefull för specifik maratonförberedelse.
- Hur kan man träna tillsammans på olika nivåer?
- Det går utmärkt att träna tillsammans även om ni är på olika nivåer eller behöver olika pass. Ett sätt är att tajma när ni möts under passet, till exempel att en person startar tidigare och den andre hoppar på efter uppvärmningen. På banan kan en person köra 800 meter medan den andre kör 400 meter med samma viloperiod. För backpass kan ni köra olika antal repetitioner men mötas vid toppen. Det handlar om att hitta kreativa sätt att dela delar av passet tillsammans.
- Ska man justera tidsmålet om träningen känns tuff?
- Om det är några veckor kvar och träningen känns mer stressande än motiverande kan det vara klokt att justera tidsmålet. Det viktigaste nu är att komma till startlinjen skadefri och i god form. Ett justerat mål tar bort stress och låter dig njuta av de sista veckorna. Kom ihåg att du alltid kan prestera bättre än väntat på racet om kroppen känns bra. Ett realistiskt mål ger också bättre förutsättningar för en bra tävlingskänsla än att sätta ett mål du är osäker på att klara.
- Varför ska man inte vara i bästa form för tidigt?
- Med sju veckor kvar till maraton ska du faktiskt känna dig lite trött på träningen. Det är ett tecken på att du har tränat hårt och byggt en bra grund. Om du redan känner dig superpigg och vill springa snabba femkilometer är det tecken på att du kanske inte har laddat tillräckligt med maratonspecifik träning. De sista veckorna handlar om att formtoppa och återhämta dig så att du står på startlinjen fräsch och redo, inte utbränd från att ha varit i toppform för länge.
- Hur undviker man skador sista veckorna innan maraton?
- Det allra viktigaste nu är att lyssna på kroppen och inte chansa. Om du känner något ovant i hälsena eller någon annanstans, skippa passet hellre än att riskera skada. Stressa inte in pass bara för att "du måste" göra dem enligt någon checklista. Gör regelbundna besök hos fysioterapeut om möjligt, använd rullskum och stretcha. Tänk att det är bättre att komma till start 95% förberedd och skadefri än 100% tränad men med en skada som hindrar dig.