Helsingborg Marathon-träning med Anna Nystedt och Fredrik Johnsson

Elva veckor kvar till Helsingborg Marathon och nu drar träningen igång på riktigt. I det här avsnittet dyker vi ner i vad det innebär att träna smart inför ett maraton, hur man balanserar volym mot kvalitet, och varför löpning ibland ger så mycket men tar minst lika mycket tillbaka. Vi får besök av två inspirerande gäster: Anna Nystedt (Piggelina), som har sprungit alla upplagor av Helsingborg Marathon sedan starten och planerar att fortsätta i 30 år, samt Fredrik Johnsson (RunningFrippe), som delar sin filosofi om att tömma tanken på lunchpasset och vad som egentligen krävs för att springa snabbt på både halvmaraton och maraton. Plus: vi snackar om Malmöloppet, diskotunneln på Göteborgsvarvet, och varför det ibland är bättre att bara springa 30 minuter och bada istället för att tragga långa pass. Bonus: segmentet 'Veckans slatt' där gamla drinkflaskor får en ny chans.

Avsnittet presenteras i samarbete med Helsingborg Marathon.

Guide

Vanliga frågor

Hur tränar man inför maraton med 11 veckor kvar?

Elva veckor är gott om tid för en rejäl träningsperiod. Fokusera på att få in långpass regelbundet, jobba med lite tröskel och intervaller för att behålla farten, men framförallt: panik inte över allt du inte hunnit. När det är ett par veckor kvar kan du inte rädda det ändå. Bygg volym smart, lyssna på kroppen och kom ihåg att njuta av processen.

Vad är ett volymblock i löpträning?

Ett volymblock innebär att du medvetet kör högre veckokilometer än normalt under en period, ofta 3-5 veckor. Tanken är att bygga uthållighet och kondition genom ökad träningsbelastning. Du blir trött under blocket, men efter återhämtning brukar kroppen ta ett steg framåt. Det är viktigt att inte förvänta sig toppform under själva volymperioden.

Hur springer man maraton utan att bli skadad?

Nyckeln är att bygga upp träningen gradvis och inte öka för snabbt. Få in dina långpass, men se till att ha återhämtning också. Lyssna på kroppen och var inte rädd för att ta en extra vilodag om något känns fel. Variation i träningen hjälper också: blanda lugna jogg, lite snabbare pass och styrka.

Vad ska man tänka på första gången man springer maraton?

Första gången handlar det om upplevelsen, inte tiden. Sätt inget hårt tidsmål som gör dig besviken om du missar det. Backa tempot lite så du orkar njuta av publiken, musikken och atmosfären längs banan. Du har ingen aning om hur kroppen reagerar på 30+ kilometer, så ge dig själv marginal. Första gången persar du alltid.

Hur ofta ska man köra intervaller inför maraton?

Det beror på var du är i träningen, men generellt räcker det med ett intervallpass i veckan under stora delar av förberedelsen. Närmare loppet kan du köra lite mer tempo och tröskel istället för hårda intervaller. Viktigast för maraton är ändå långpassen och att bygga uthållighet, så panik inte om du inte hinner med perfekt intervalläggning.

Varför känns löpningen jobbig trots mycket träning?

Om du kör mycket volym eller har ett intensivt träningsblock är det helt normalt att känna sig trött och inte få tillbaka lika mycket som du lägger in. Kroppen behöver tid att anpassa sig. Oftast kommer belöningen några veckor senare när du trappar ner och får återhämtning. Lita på processen, även om det känns tungt just nu.

Hur laddar man inför ett lopp mitt i träningen?

Ett lopp mitt i träningen är ett mellanlopp, inte huvudmålet. Ta det lugnare dagarna innan, trappa ner volymen lite men behåll lite intensitet. Se loppet som en rolig träning snarare än en prestation du måste maxa. Det ger bra träning i lopptempo och är kul, men stressa inte om du inte är i toppform.