Intro och dagens cocktail
Vi kickar igång med att prata om tidseffektiv träning och en av oss presenterar dagens drink: Ain't Waste cocktail med bourbon och grön kardemumma.
Hur får man tiden att räcka? Vi delar våra bästa tips på tidseffektiv löpträning, snabba pass på lunchen och vad du inte får fuska med för att hålla dig sk...
Hur i helskotta får man tiden att gå ihop? Det är frågan vi tacklar i det här avsnittet när vi pratar tidseffektiv träning. Vi delar våra bästa tips på hur man pressar in träningen i vardagen, tuffa pass att köra när du har kort om tid, och hur man får upp farten när man egentligen inte pallar. Vi får också besök av Robin från Nordic Refit som dissar våra gubkroppar och ger oss de bästa tipsen om vad du INTE får fuska med när du ska hålla dig skadefri. Plus: fem konkreta pass du faktiskt hinner med på lunchen, från kuperad fartlek till minutintervaller. Och självklart en cocktail med grön kardemumma som vi tackar elstödet för.
Avsnittet presenteras i samarbete med Nordic Refit
Guide
Robin från Nordic Refit kommer in
Naprapat Robin gästar podden och vi börjar snacka rörlighet, yoga och varför man måste träna på det man är dålig på.
Våra gubkroppar granskas
Robin undersöker våra svagheter. Vi pratar stortår, hallux valgus och upptäcker att vissa kroppsdelar inte alls gör vad de ska.
Styrkeövningar med Biltema-kit
Robin visar övningar med Pilates-boll, kettlebells och maghjul. Vi får tips om draken, plankan på boll och varför variation är viktigare än position.
Prehab: färre övningar, oftare
Hur man håller sig skadefri utan att lägga timmar på gymmet. Robin förklarar varför man ska fokusera på sina specifika svagheter istället för att göra allt.
5 pass du hinner med på lunchen
Vi går igenom fem konkreta lunchpass: kuperad fartlek, 5km whatever, minutintervaller, kortbackar och 30x45-15. Snabba, effektiva alternativ när tiden är knapp.
Tidseffektiv träning i praktiken
Vi filosoferar om vad tidseffektivitet egentligen betyder. Det handlar inte om att göra allt snabbt, utan om att göra rätt saker med fokus.
Vanliga frågor
- Hur stor nytta har man av rörlighet som löpare?
- Det beror på hur rörlig du är från början. Är du stel så är rörlighetsträning jätteviktigt för att utveckla ett bra steg och undvika skador. Men är du redan rörlig så behöver du inte lägga massor av tid på det utan kan fokusera på styrka istället. Tänk yoga: perfekt om du är stel, men om du redan är superflexibel får du mer ut av styrketräning.
- Vilka är de bästa passen att köra på lunchen?
- Fem riktigt effektiva alternativ: kuperad fartlek där du ökar farten i backarna, en rak 5km i valfritt tempo, minutintervaller (2 min snabbt, 1 min jogg), kortbackar eller 30x45-15 (45 sekunder snabbt, 15 sekunder vila). Alla tar mellan 30-45 minuter inklusive uppvärmning och är perfekta när tiden är knapp.
- Vad är viktigast att träna på för att undvika löpskador?
- Fokusera på dina specifika svagheter istället för att försöka göra allt. Ta reda på var du är svag genom att besöka en naprapat eller fysioterapeut, hitta två-tre övningar som träffar just din svaghet, och gör dem regelbundet. Det är bättre att göra färre övningar ofta än att ha ett stort program du aldrig orkar med.
- Hur kan man få upp farten när man inte har tid med långa pass?
- Kortare, intensivare pass ger överraskande mycket. Fartlek och intervaller låter dig packa in kvalitet på kort tid. Ett 30-minuterspass med minutintervaller kan ge mer träningseffekt än en timmes lugn löpning. Nyckel är att blanda olika intensiteter även på kortare pass.
- Vad innebär kuperad fartlek och varför är det effektivt?
- Kuperad fartlek innebär att du ökar farten i backarna och återhämtar på de platta eller nedförs-delarna. Det är ett av de mest tidseffektiva passen eftersom du kombinerar styrketräning (backarna) med fartträning på ett naturligt sätt. Du behöver inte tänka på klocka eller distans, bara lyssna på terrängen.
- Hur ofta ska man göra styrketräning som löpare?
- Hellre färre övningar som du gör regelbundet än ett stort program två gånger i månaden. Om du har specifika svagheter, välj två-tre riktade övningar och gör dem konsekvent. Det kan vara allt från tåhävningar för svaga stortår till plankan på boll för bålstabilitet. Konsistens slår omfattning varje gång.
- Vad är 90-30 och varför funkar det så bra?
- 90-30 är ett intervallpass där du springer 90 sekunder snabbt följt av 30 sekunder jogg, upprepat flera gånger. Det funkar så bra för att 90 sekunder är lagom långt för att få upp pulsen ordentligt, medan 30 sekunder vila är tillräckligt för att kunna fortsätta men inte så mycket att du hinner återhämta helt. Ett perfekt komprimerat kvalitetspass.