Äntligen igång med adepterna
Nu startar träningen med Moa och Lotta som ska jaga sub 40 på milen. Vi introducerar upplägget och pratar om vad som väntar.
Äntligen drar sub 40-träningen igång med adepterna Moa och Lotta. Vi pratar träningsupplägg, nuläge, målbild och hur vi själva tränade till vår första sub...
Milen. MILEN! Nu drar det äntligen igång på riktigt. Vi har med oss Moa och Lotta, de två adepterna som ska jaga sub 40 på 10 kilometer under kommande tolv veckor. I det här avsnittet pratar vi om var de är nu, hur schemat ser ut och vad som krävs för att knäcka den magiska gränsen. Vi reflekterar också tillbaka på vår egen resa mot sub 40 och delar med oss av vad som funkade då. Plus att vi diskuterar träningsfilosofier, hur man anpassar träningen efter förutsättningar och varför det är så viktigt att bara få saker gjorda. Med The Philosopher i glaset (med passionsfrukt istället för melon, såklart) och adepterna på plats känns 2023 mer lovande än någonsin.
Guide
AI och Instagram-inlägg
En sidodiskussion om AI och hur den skulle kunna hjälpa till med innehållsskapande. Skulle vi använda AI för att skriva Instagram-texter?
Veckan som gått och passform
Vi går igenom veckans träning. Bra tempo, 7 kilometer i 346-snitt och känslan av att formen äntligen börjar komma tillbaka.
Nålar, knä och Nordic Refit
Akupunkturnålar, stötvågsbehandling och besök hos fysioterapeuten. Ett pass blev för tufft och kroppen svarade med en liten senainflammation.
Första veckan med ny tränare
Det nya träningsschemat har börjat. LG:s filosofi med moderate pace och 48 minuter på löpband känns tufft men lovande.
The Philosopher och cocktails
Vi blandar en drink med gin, passionsfrukt, vaniljsockerlag och Prosecco. Freebasande i högsta grad, men det funkade.
Sub 40-resan med Moa och Lotta
Adepterna kommer in och vi diskuterar deras nuläge, målbild och hur träningsschemat ser ut framåt. Tolv veckor av fokuserad milträning börjar nu.
Hur vi själva klarade sub 40
Vi reflekterar tillbaka på vår egen resa mot sub 40. Vad gjorde vi för pass? Hur såg upplägget ut? Och vad skulle vi gjort annorlunda?
Vanliga frågor
- Hur tränar man för att springa 10 km under 40 minuter?
- Sub 40 på 10 kilometer kräver en kombination av intervaller, tempopass och distans. Fokusera på pass som 5000-snurrar med progressivt tempo, tröskelpass runt 340-345 och långpass på 60-90 minuter. Konsistens är nyckeln, och det är viktigt att anpassa träningen efter dina förutsättningar. Tolv veckor med strukturerad träning kan räcka långt om du ligger någonstans nära 42-44 minuter nu.
- Vad är skillnaden mellan svensk och norsk tröskelträning?
- Svensk tröskel ligger ofta närmare halvmaratonfart, medan norsk tröskel är långsammare och mer åt maratonfart. Den norska filosofin bygger på att köra längre pass i moderate pace för att bygga motorn, istället för kortare och hårdare trösklar. Båda metoderna funkar, men norsk tröskel kan passa bättre för maratonträning och att bygga uthållighet.
- Hur många pass i veckan behöver man köra för att bli snabbare på 10 km?
- För att bli riktigt snabb på milen bör du köra 4-6 pass i veckan. Inkludera minst ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass. Fyll på med lugna jogg och kanske ett pass med fartlek eller backintervaller. Styrketräning 2-3 gånger i veckan är också viktigt för att hålla kroppen stark och skadeförebygga.
- Vad gör man om träningen känns seg och formen inte kommer?
- Seg träning är normalt, särskilt efter en tävling eller intensiv period. Ge kroppen tid att återhämta sig med några lättare veckor, fokusera på distans istället för tempo och var tålmodig. När formen börjar komma tillbaka känner du det tydligt. Vila är träning, och ibland behöver man bara ge kroppen det utrymmet.
- Hur lång tid tar det att komma tillbaka i form efter ett uppehåll?
- Det beror på hur länge uppehållet var och hur bra form du hade innan. Generellt kan man säga att det tar ungefär lika lång tid att komma tillbaka som uppehållet varade. Efter 2-3 veckors uppehåll kan du vara tillbaka på 80-90 procent inom ett par veckor. Var försiktig med att öka för snabbt och lyssna på kroppen.
- Vad är moderate pace och hur tränar man det?
- Moderate pace är ett tempo som ligger mellan jogg och tröskel, ofta runt maratonfart eller lite långsammare. Det används för att bygga uthållighet och aerob kapacitet utan att stressa kroppen för mycket. Kör pass på 40-60 minuter i ett tempo där du kan prata men som ändå känns som arbete. Det är en viktig del i många träningsfilosofier.
- Hur anpassar man träningen efter sina förutsättningar?
- Alla har olika jobb, familj och återhämtningsförmåga. Anpassa volymen och intensiteten så att du hinner återhämta mellan passen. Om du jobbar mycket eller har barn kan det vara smartare med fyra riktigt bra pass än sex medelmåttiga. Lyssna på kroppen och var flexibel med schemat när livet kräver det.