Träningsuppdatering och säsongsvila
Vi diskuterar hur veckan har sett ut efter maraton, inklusive löpband, backpass och hur kroppen känns. Säsongsvilans längd och risken att tappa rutiner tas upp.
Lär dig sätta en stark målbild för 2023, planera din säsong, hantera skador och bygga en hållbar träningsrutin. Komplett guide för alla löpare.
Vill du göra 2023 till ditt bästa löparår någonsin? I det här avsnittet får du en komplett guide för att sätta upp en målbild, identifiera hinder och ta dig över dem. Vi går igenom hur du lägger upp ditt träningsår, när du ska starta specifik marathonträning (tips: 8-12 veckor innan lopp), och hur du hanterar skador och sjukdom utan att tappa motivation. Vi pratar säsongsvila kontra att hålla igång rutinerna, dubbeltröskel i rätt ordning (spoiler: vi har gjort fel), och varför upplevelsepass behöver planeras in. Dessutom blandar vi en Mission Accomplished Cocktail, vilket är passande när man ska sätta upp ett uppdrag för sig själv. Oavsett om du siktar på ditt första maraton, en ny milpersonal eller bara vill springa mer skadesfritt, så får du konkreta verktyg här. Lyssna hela vägen så får du både strategin och motivationen att verkligen göra det här året grymt.
Guide
Mission Accomplished Cocktail
Vi blandar veckans drink, en varm cocktail med vodka, triple sec, lime och grenadin. Perfekt namn när man ska sätta upp årets målbild.
Lyssnarfrågor om 2023
Vi svarar på frågor om bästa millopp 2023, SM-milen i Ystad, när man ska börja marathonträningen och hur man undviker skador under året.
Upplevelsepass: planera eller spontant?
Diskussion om huruvida upplevelsepass ska planeras in eller bara hända. Vi delar erfarenheter av att samla kompisar och åka på mindre lopp utan höga förväntningar.
Nulägesanalys: var står du?
Nu börjar övningen. Vi tar fram ett nuläge genom att fundera på var man befinner sig i träningen just nu, hur veckan ser ut och vad som faktiskt fungerar.
Målbild: vad vill du uppnå?
Vi jobbar med att måla upp en målbild för 2023. Ska det vara höga, nästan orimliga mål, eller vettiga mål? Hur hittar man balansen mellan utmaning och realism?
Hinder på vägen
Vi identifierar vad som kan hindra dig från att nå målet: skador, sjukdom, stress, familj, jobb. Hur planerar man för det oplanerbara?
Strategier för att nå målet
Konkreta strategier för att ta sig över hindren. Vi pratar om att bygga rutiner, hantera återfall, vila smart och hålla motivationen uppe även när det är tungt.
Avslutning och sammanfattning
Vi rundar av med en sammanfattning av övningen och uppmanar alla att faktiskt göra den här kartläggningen själva. Nu har du verktygen för att göra 2023 grymt.
Vanliga frågor
- Hur lång säsongsvila ska man ha efter maraton?
- En till fyra veckor är lagom, beroende på hur kroppen känns. Vissa behöver mer, andra mindre. Det viktiga är att inte helt skärma av sig från träning, för då är det lätt att tappa rutinerna. Hopp och lek utan krav är bättre än helvila i flera veckor. Efter en vecka kan du börja med lätta joggar, promenader eller crosstrainer för att hålla igång utan att stressa kroppen.
- När ska man börja specifik marathonträning?
- Börja 8-12 veckor innan loppet, beroende på din grundträning. Är du väl grundtränad kan 8 veckor räcka, men för de flesta är 10-12 veckor bättre. Du kan inte börja på noll när det är tolv veckor kvar, då blir det för tufft. Räkna baklänges från ditt lopp och se till att du redan har en stabil löprutin innan du kör igång med de långa passen.
- Vad är dubbeltröskel och hur springer man den rätt?
- Dubbeltröskel är två tröskelsessioner samma dag, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen. Det rätta sättet är att springa de längre intervallerna först (typ 4x2 km) och de kortare senare (typ 20x400m). Många kör tvärtom, men det optimala är att börja med det tunga passet när du är fräsch. Syftet uppfylls ändå oavsett ordning, men vill du optimera så är det längre först.
- Hur undviker man skador när man ökar volymen?
- Öka inte mer än 10% i veckan, helst mindre om du har skadehistorik. Tänk procentuellt, inte bara kilometer. Att gå från 50 till 80 km är 60% ökning, inte bara 30 km. Lyssna på kroppen: om något känns stelt eller börjar göra ont, backa direkt. Långsiktighet är viktigare än att pusha för hårt för snabbt. Vila är träning.
- Ska man ha höga eller realistiska löparmål?
- Både och. Ha en drömtid som känns nästan orimlig, men också delmål som är uppnåeliga. Det ger dig något att sträva mot samtidigt som du kan fira framsteg längs vägen. Balansen är att målet ska utmana dig utan att göra dig frustrerad. Om du bara sätter säkra mål kommer du inte utvecklas, men om allt är omöjligt blir det bara tungt.
- Hur planerar man upplevelsepass?
- Planera in dem i kalendern, annars blir det bara distanspass. Ett upplevelsepass kan vara allt från att springa någon annanstans, testa en ny rutt, springa med nya personer eller bara göra något spontant och kul. Utan planering blir det lätt att alltid välja det bekväma. Men poängen är att det ska vara roligt, inte prestationsinriktat.
- Hur håller man motivationen uppe hela året?
- Bygg rutiner istället för att förlita dig på motivation. Motivation kommer och går, rutiner stannar. Ha delmål under året, inte bara ett stort lopp. Träna med andra när det går, det gör det lättare att komma ut. Acceptera att vissa veckor blir sämre, det är okej. Långsiktighet vinner alltid över kortsiktig intensitet.