Pyjamas, Fars dag och grumpy old men
Vi inleder med pyjamas i studion efter Fars dag, diskuterar varför vi båda känner oss som gubbiga löpare, och förbereder oss mentalt för att prata skador med Robin.
Robin Ekwurtzel från Nordic Refit hjälper Simon och en av oss att bli skadefria. Löpanalys, kadenstips, styrkeövningar och vanliga löparskador.
Välkommen till ett avsnitt om något vi båda drabbats av alldeles för många gånger: skador. Den här gången får vi hjälp av naprapaten Robin Ekwurtzel från Nordic Refit, som känt och klämt på våra gubbkroppar och kommit med både upplyftande och nedslående besked. Vi pratar om varför en av oss har bättre löpsteg än den andra (tydligen), hur svårt det är att bygga upp starka baksidor, och varför kadensen spelar så mycket större roll än man tror. Robin svarar på en drös lyssnarfrågor om allt från löparknä till artros, och vi får konkreta övningar att jobba med. Plus: En av oss sprang sitt sista tunga långpass innan Valencia och det gick oväntat bra. Perfekt avsnitt om du vill hålla dig skadefri och springa längre än någonsin.
Avsnittet presenteras i samarbete med Nordic Refit.
Guide
Robin från Nordic Refit gästar
Naprapaten Robin Ekwurtzel introduceras. Han berättar om sitt jobb på Nordic Refit och varför han ville hjälpa två motiverade men skadebenägna löpare.
Löpanalys på löpband – vem vann?
Robin gjorde löpanalys på bandet. En av oss fick besked om för låg kadens och för långa steg, den andra om bättre teknik men vinklat fotsläpp. Konkreta tips gavs.
Kadensen – svårare än man tror
Vi diskuterar hur svårt det är att höja kadensen från 160 till 170 steg per minut. Spotifylistor med 170 BPM testades, med blandade resultat.
Maratonförberedelser och återhämtning
Robin ger råd inför maraton: optimera kroppen innan start, vila minst en vecka efter loppet, och vänta med behandling tills kroppen återhämtat sig lite.
Styrketräning för löpare – mindre är mer
Robin förklarar varför styrka är viktigare för kortare distanser, och att det är bättre att göra en övning ofta än fem övningar halvhjärtat. Vi fick hamstrings-slider som hemläxa.
Lyssnarfrågor om löparskador
Robin svarar på frågor om löparknä, artros, vadbeskymmer och svanskotor. Genomgående budskap: starka höfter, rätt kadens och lyssna på kroppen.
Avslutning och nästa veckas planer
Vi tackar Robin och blickar fram mot avsnitt 100 om två veckor. Om tre veckor: race report från Valencia.
Vanliga frågor
- Hur höjer man kadensen när man springer?
- Kadens betyder hur många steg per minut du tar. Under 170 steg per minut kan öka skaderisken. För att höja kadensen: tänk på att ta fler, kortare steg istället för långa älgarkliv. Lyft knäna lite mer och håll kroppen upprätt. Ett tips är att springa till musik med 170-175 BPM, men det krävs träning – kroppen är van vid sitt gamla mönster. Börja med kadensintervaller: kör en minut koncentrerat, vila en minut, upprepa.
- Vad gör man mot löparknä?
- Löparknä beror ofta på svaga höfter och att man faller in med knäet. Lösningen är att stärka höftens utsida och att öka kadensen – högre kadens ger mindre belastning på knät. Viktigast: fortsätt inte springa om det gör ont. Vila tills smärtan försvinner, bygg sedan upp distansen sakta igen. Börja med 15 minuter, öka successivt. Kroppen behöver tid att anpassa sig.
- Hur ofta ska man gå till naprapaten som löpare?
- Gå inte bara när lamporna blinkar. Om du tränar hårt och ofta kan det vara smart med regelbunden service, typ en gång i månaden, för att hålla kroppen i trim. Men om du har ont längre än en vecka utan förbättring, boka tid direkt. Och om du är osäker på om något är en känning eller en skada – gå och kolla. Bättre att fånga problem tidigt.
- Vilka styrkeövningar behöver löpare göra?
- Starka höfter och baksidor är A och O för löpare. En enda bra övning gjord ofta är bättre än fem övningar sällan. Hamstrings slider (höftlyft på pilatesboll där du rullar ut benen) är kanon för baksidan. Sidosteg med gummiband stärker höftens utsida. Gör hellre 5 minuter tre gånger i veckan än 30 minuter en gång. Kontinuitet är viktigare än mängd.
- Kan man springa med artros?
- Ja, faktiskt. Studier visar att löpare har lägre risk för artros i knäna eftersom kompression i leden är bra. Om du har artros: sluta inte springa helt, men anpassa. Minska distansen, se hur kroppen reagerar dagen efter. Bygg samtidigt styrka runt leden – det avlastar. Vila hjälper inte artros, belastning och styrka gör det. Men gör en förändring – fortsätter du träna exakt som förut händer ingenting.
- Hur länge ska man vila efter ett maraton?
- Minst en vecka helt löpfri är bra för de flesta. Vissa behöver mer. Kroppen är rejält trasig efter 42 kilometer. När du börjar jogga igen, känn efter hur det känns – då får du bättre koll på skador. Boka gärna en behandling hos naprapaten, men vänta minst en vecka så att kroppen återhämtat sig lite först. Sen kan du börja bygga upp mot nya mål.
- Vad är skillnaden mellan en känning och en skada?
- Mörhet efter ett hårt pass är normalt och okej. Men om du känner dig sliten (inte bara trött), om smärtan inte går över efter en vecka, eller om det gör ont under löpningen – då är det en skada. Lär dig känna skillnaden mellan 'jag sprang 32 km igår' och 'något är fel i kroppen'. I tveksamma fall: gå till en professionell. Bättre att kolla för tidigt än för sent.
- Måste det göra ont hos naprapaten?
- Tyvärr ja, ofta. Om musklerna är stela och spända kommer behandlingen inte vara bekväm. Målet med behandlingen avgör hur hårt naprapaten trycker. Det blir också mört efteråt, men det är en del av processen. Tänk på det som att naprapaten hittar problemet – ju mer ont, desto mer behöver det jobba med det området. Men det är aldrig onödigt hårt, bara effektivt.