Välkommen till avsnitt 94
Vi introducerar avsnittet och gästen Erik Alnervik. Pratar om att vi ska dricka Dark 'n' Stormy och att det blir fokus på mörkerlöpning och pannlampor.
Gästen Erik Alnervik berättar om mörkerlöpning, pannlampor med 10 000 lumen och hur du håller grundträningen igång i vinter. Plus maratonuppdateringar.
Winter is coming, som man säger. Och med den mörkret, kylan, och det där eviga dilemmat: hur fan ska man orka springa när det är becksvart ute klockan fem på kvällen? I det här avsnittet har vi bjudit in Erik Alnervik, som är expert på mörkerlöpning och har en samling pannlampor som skulle få vilket bergsbestigningstält som helst att rodna. Vi pratar om varför 10 000 lumen faktiskt är som en billykta, hur man hittar glädjen i vinterns grundträning, och varför mörkret kan bli årets bästa löparkompis. Dessutom får vi en maratonuppdatering från en av oss som sprang halvmaraton i Varberg mitt i träningsplanen (spoiler: det gick bra), och en recap från Helsingborg Marathon. Vi dricker en passande mörk Dark 'n' Stormy och pratar om allt från lampfetischer till hur man överlever från oktober till mars utan att tappa sugen. Om du känner att höstmörkret drar ner motivationen, är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med Löplabbet.
Guide
Veckan som gått - maratonträning
En av oss berättar om veckan, dubbeldistanser på passet och hur det känns att gå lite ifrån träningsschemat. Mycket löppass och sökande efter sällskap till långa jogg.
Intervallpass 10x60-60
Diskussion om ett tufft fartlekpass med 60 sekunder snabbt och 60 sekunder långsamt, sen över till 30-30. Hur man bygger både aerob och anaerob kapacitet samtidigt.
Halvmaraton i Varberg
Race report från ett spontant halvmaratonlopp i Varberg mitt i maratonträningen. Hur det gick, varför det blev så och vilken läxa det gav.
Helsingborg Marathon - arrangörssynpunkt
Vi pratar om Helsingborg Marathon som just gått av stapeln, hur det är att arrangera ett lopp och vad som hände bakom kulisserna.
Mörkerlöpning och pannlampor
Erik Alnervik visar sina pannlampor och vi diskuterar allt från 10 000 lumen till varför man behöver ordentligt ljus när man springer i terrängen i mörker.
Grundträning på vintern
Hur man lägger upp grundträningen under de mörka månaderna. Tips om att hålla motivationen uppe, variera passen och inte fastna i samma gamla löprunda.
Eriks löparhistoria och bästa tider
Erik berättar om sina bästa löpartider, erfarenheter från tävlingar och hur han har tränat genom åren. Minnen från tidigare lopp och vad som driver honom.
Vanliga frågor
- Hur många lumen behöver man i en pannlampa för löpning?
- Det beror på var du springer. För asfalt och välupplysta cykelbanor räcker 200-500 lumen. För terräng och skog behöver du minst 1000 lumen för att se ordentligt. Vissa lampor går upp till 10 000 lumen, vilket är ungefär som en billykta, men det är inte nödvändigt för alla. Viktigast är att lampan sitter stadigt och att batteritiden räcker för hela passet.
- Hur håller man motivationen uppe för löpning på vintern?
- Mörkret kan vara din vän om du låter det. Börja med att skaffa en bra pannlampa så slipper du stressen över dålig sikt. Variera dina löprutter så du inte kör samma slinga varje gång, och försök hitta sällskap när det går. Många upplever faktiskt att vinterns grundträning är mysig, särskilt när man väl är ute och det snöar eller frostglittrar. Sätt upp små delmål så du har något att träna mot även om stora lopp känns långt bort.
- Kan man springa halvmaraton mitt i en maratonträning?
- Ja, det kan absolut fungera som ett hårt träningspass eller som en form av benchmark-test. Du får lite tävlingskänsla, testar din nuvarande form och övar på tävlingstempo. Dock ska du inte gå för hårt om du har viktiga pass dagarna efter. Behandla det som ett långpass i raskare tempo eller som ett tempotestpass, inte som ett fullständigt race där du kör på gränsen.
- Vad är skillnaden mellan 60-60 intervaller och 30-30?
- 60 sekunder snabbt och 60 långsamt (60-60) ger mer aerob träning och du hinner aldrig bli helt syrad. 30-30 däremot blir oftare snabbare och mer anaerobt eftersom pauserna är kortare. Många körningar kombinerar båda, till exempel 10x60-60 följt av 10x30-30, vilket ger en bred träningseffekt. Du tränar både uthållighet och syratålighet i samma pass, men det blir mentalt och fysiskt tufft.
- Hur lägger man upp grundträningen inför ett maraton?
- Grundträning handlar om att bygga volymen långsamt och stabilt över flera veckor. Fokusera på långpass en gång i veckan, lägg in några kvalitetspass som tröskel eller fartlek, och kör resten lugnt. Under de sista veckorna ökar du specificiteten med maratontempo och längre pass. Många lägger in ett uppladdningsrace, typ halvmaraton, för att testa formen. Viktigast är att lyssna på kroppen och inte tvinga in för många hårda pass i onödan.
- Vad händer på Helsingborg Marathon?
- Helsingborg Marathon är ett populärt lopp i slutet av september med både maraton och halvmaraton. Banan går genom Helsingborgs centrum och längs vattnet, vilket ger en fin miljö. Loppet har vuxit genom åren och är känt för bra stämning och organisation. I det här avsnittet diskuteras också hur det är att arrangera ett lopp från insidan, allt från logistik till att få folk att komma i mål glada.
- Varför är det bra att springa i mörker?
- Mörkret tvingar dig att fokusera mer på teknik, fotfäste och att lyssna på kroppen istället för att jaga fart hela tiden. Det kan också vara mentalt befriande att springa när det är tyst och lugnt ute. Med en bra pannlampa blir det nästan meditativt att röra sig i skogen eller på lite avlägsna stigar. Dessutom är det ett sätt att ta tillvara på de få timmarna av fritid man har under vintermånaderna, istället för att vänta på ljusare tider.