Tre cocktails för tre distanser
Helsingborg Marathon går av stapeln på lördag och vi har mixat en drink för varje distans. Öl för milen, en halvnegroni-halvwhiskysour-kombo för halvmaraton, och något mer ambitiöst för maratondistansen.
Tips för träning inför mil, halvmaraton och maraton. Praktiska råd om intervaller, tempo och mental styrka från Sveriges vackraste maratonvecka.
Det är Sveriges vackraste maratonvecka och vi har blandat cocktails för varje distans. Tre drinkar, tre distanser, och en hel del tankar om vad som krävs för att lyckas på mil, halvmaraton och maraton. Vi pratar om allt från hur man hanterar tävlingsnerver på 10 000 meter till varför halvmaraton är en semi-obekväm zon som känns evigt lång. Plus: intervju med Erik och Andreas från Helsingborg Marathon, som precis nu riggar Sveriges vackraste lopp. De delar sina bästa träningspass och förklarar varför man alltid ska dela upp halvmaraton i två 10-kilometerssträckor. Perfekt avsnitt om du springer något av distanserna på lördag, eller bara vill bli klokare på hur man tränar inför lopp.
Guide
Milen: Tjusningen och ångesten
Vi diskuterar varför milen är både den roligaste och mest ångestfyllda distansen. Korta, intensiva pass och vikten av att tävla ofta för att komma över tävlingsnerverna.
Intervju: Erik och Andreas om Maraveckan
Besök nere vid målområdet där tävlingsledarna Erik Arlovik och Andreas Moresko förbereder loppet. De delar sina bästa träningspass för mil och halvmaraton, och berättar om förberedelserna inför lördag.
Halvmaraton: Den semi-obekväma zonen
Halvmaraton är distansen som känns lång redan efter tre kilometer. Vi pratar om hur man tränar för att vänja sig vid det obekväma tempot och varför det är smart att dela upp loppet mentalt i två 10-kilometerssträckor.
Bästa och sämsta med milträning
En topplista över det bästa (tar inte så mycket tid, lätt att jämföra) och det sämsta (fruktansvärt jobbigt, alla kan göra det) med att träna inför milen. Plus diskussion om ordförandeskapet i träningsgruppen.
Maraton: Is i magen och rätt distansträning
Maratondistansen kräver en annan mental inställning. Vi pratar om vikten av att inte lita på sina känslor i början, att ställa ut grejer dagen innan, och hur man bygger upp uthålligheten.
Vanliga frågor
- Hur tränar man inför 10 000 meter?
- Fokusera på intervallpass som 12x400 meter eller 10x800 meter med 200 meters joggvila. Ett favoritpass är att springa 800 meter i milfart följt av 200 meter lite snabbare, 10 gånger. Träna också på att våga bli trött och lär dig att lita på din plan i stället för att lyssna på rädslan. Tävla mycket, även när du inte är i toppform, för att vänja dig vid tävlingsnerverna.
- Vad är det viktigaste tipset för halvmaraton?
- Dela upp loppet mentalt i två 10-kilometerssträckor. De första 10 kilometerna ska kännas som uppvärmning, något du klarar vilken dag som helst. När du passerat 10 kilometer börjar det riktiga loppet. Det här tricket gör att distansen känns mindre överväldigande och du tar inte ut ditt nedlag i förskott.
- Hur hanterar man att det känns jobbigt tidigt i ett lopp?
- Det är normalt att känna sig trött redan efter några kilometer, men tröttheten eskalerar sällan linjärt. Fokusera på här och nu i stället för att oroa dig för hur det kommer kännas senare. Håll dig till din plan och kom ihåg att kroppen ofta stabiliserar sig efter de första kilometerna. Tänk inte på hela distansen, ta det intervall för intervall.
- Vilket är det bästa träningspasset för halvmaraton?
- Tre gånger fem kilometer i halvmarafart med en kilometer joggvila emellan är ett klassiskt och effektivt pass. Det väjer kroppen vid att springa i tävlingsfart under längre perioder. För maratonträning kan du bygga ut det till fem gånger fem kilometer. Kombinera detta med backträning för att få styrka i benen inför slutet av loppet.
- Hur vet man vilken fart man ska hålla på halvmaraton?
- Träna mycket i din tänkta halvmarafart så att kroppen vänjer sig vid den semi-obekväma zonen. Gå inte ut för hårt i början. Använd 10-kilometerstiden som riktmärke för de första kilometerna, sedan kan du öka tempot gradvis. Det är bättre att känna att du har mer kvar på slutet än att krascha vid kilometer 15.
- Varför är milen så jobbig att springa?
- Milen är mentalt utmanande för att den är för lång för att bara sprinta, men för kort för att man hinner återhämta sig från misstag. Om man bonkar på en mil finns inget bra alternativ, varken att kliva av eller jogga in känns okej. Det är en distans där tävlingsnerverna lätt tar över, särskilt mellan kilometer fem och åtta. Lösningen är att tävla mycket och träna på att hantera den mentala biten.
- Hur ofta ska man tävla för att bli bättre på 10 kilometer?
- Tävla så ofta du kan, även när du inte är i toppform. Det är det bästa sättet att komma över tävlingsnerver och lära sig disponera sina krafter rätt. Varje lopp ger erfarenhet om hur man hanterar smärta och trötthet rationellt. Med tiden blir du bättre på att våga trycka på när kroppen säger åt dig att sakta ner.
- Vad ska man tänka på dagen innan ett maraton?
- Förbered allt praktiskt dagen innan så du slipper stress på morgonen. Ställ ut kläder, skor, startnummer och gel. Fundera igenom din plan för loppet och hur du ska hantera olika scenarion. På maratondagen är det viktigare att följa planen än att lyssna på hur du känner dig de första kilometerna. Förtroende för förberedelserna ger is i magen när det väl smäller.