Grävda hål och förlorade maraton
Vi börjar med att prata om vad som hänt sedan sist. Ett hål i trädgården, tappade maratonanmälningar och hur vi faktiskt landat i att träna just nu. Tonen är satt: sommar, semester och lite kaos.
Ska du följa ett löpschema eller bara köra på känsla? Vi diskuterar principer vs schema, hur du tränar på semester och hitta balans som passar dig.
Sommar, semester, maneter och vaselin i nacken. Det här avsnittet är ganska mycket precis vad det låter som. Vi pratar om vad som händer när löpningen tar en paus (spoiler: inte så mycket som du tror), hur man kan tänka kring träning när livet inte följer schemat, och varför det kanske är okej att gräva hål i trädgården istället för att springa intervaller. Temat är: ska man träna efter ett stenhårt schema, eller kan man lita på hopp och lek och ändå bli bra? Och finns det ett mellanting som faktiskt funkar i verkligheten? Vi landar i att principer ofta är viktigare än specifika pass, att kroppen inte glömmer så fort som du tror, och att alternativträning är mer än bara en ursäkt. Om du någonsin känt att schemat stressar mer än det hjälper, eller undrat hur mycket du egentligen tappar på några veckors uppehåll, så är det här avsnittet för dig.
Guide
Foten, löpningen och fem dagar i rad
En uppdatering på fotskadan och hur löpningen ser ut nu. Fem dagar i rad med löpning, power walk och en progressiv tio i ösregn. Ingen förändring i foten, men inte heller försämring.
Hur mycket tappar man egentligen?
En reflektion kring hur fort man faktiskt tappar kondition när man inte tränar. Vi gissar på ungefär en minut per vecka på milen efter åtta veckor uppehåll, men de första veckorna händer nästan ingenting. Lugnande för alla som stressar.
Race report: Maneter och vaselin
En av oss har sprungit lopp och har en race report att dela. Spoiler: mycket maneter, ett fett skav i nacken och insikten att vaselin hade räddat dagen. Vi pratar om vad som gick bra och vad som gick mindre bra.
Schema eller principer?
Vi kommer in på veckans stora tema. Ska man träna efter ett stenhårt schema eller kan man köra på känsla och principer? Vad är fördelarna med varje approach, och vem passar vad?
Hur hittar man balansen?
Vi diskuterar hur man hittar ett mellanting mellan struktur och frihet. Principer kan ge riktning utan att schemat blir en stressfaktor. Hur ställer man in sin träning för att den ska funka i verkligheten?
Träning under semestern
Vad gör man när man är ledig och inte kan springa som vanligt? Vi pratar alternativträning, caveman style-träning i trädgården och hur man håller igång utan att stressa över schemat.
Avslut och cocktails
Vi rundar av med drinksnack, summerar vad vi kommit fram till och avslutar med en känsla av att sommarträning inte behöver vara så komplicerat som man tror.
Vanliga frågor
- Hur mycket kondition tappar man om man inte tränar på några veckor?
- Lugn, det går långsammare än du tror. De första två veckorna händer nästan ingenting alls. Efter det börjar det tappa lite mer, och runt vecka fyra till sju tappar du mer märkbart om du inte håller igång alls. Men om du har gjort alternativträning som rodd eller cykel, eller bara rört på dig, så håller konditionen kvar mycket längre. Vi uppskattar att man kanske tappar runt en minut per vecka på en mil efter åtta veckors uppehåll, men det är individuellt och beror på vad du gjort under tiden.
- Ska jag följa ett löpschema eller träna på känsla?
- Det beror helt på vem du är och var du är i livet. Ett schema kan ge struktur och trygghet, särskilt om du tränar mot ett mål eller behöver få ihop träningen med allt annat. Men om schemat stressar mer än det hjälper, kan det vara bättre att tänka i principer istället: typ 'jag ska göra tre pass i veckan, varav ett lite längre'. Det viktigaste är att träningen ska funka i din vardag, inte att du ska passa in i träningens vardag.
- Vad är skillnaden mellan att träna efter schema och efter principer?
- Ett schema säger exakt vad du ska göra varje dag: 'måndag 10 km tempo, tisdag vila, onsdag intervaller'. Principer är mer som riktlinjer: 'jag ska träna fyra gånger i veckan, blanda lugna och hårdare pass, och ta ledigt när kroppen säger stopp'. Principer ger mer flexibilitet men kräver att du lyssnar på dig själv och har lite erfarenhet. Många mår bäst av ett mellanting: ett schema som grund, men med frihet att flytta pass eller byta ut dem när livet kräver det.
- Hur tränar man smart på semestern?
- Släpp kraven och gör det som funkar just då. Kanske kan du inte springa lika mycket, men du kan gå, simma, cykla eller helt enkelt röra dig mer i vardagen. Alternativträning är helt okej och håller konditionen bättre än du tror. Om du gräver i trädgården i fyra timmar, räkna det som träning. Det viktiga är att du inte stressar över att missa pass. Tänk att semestern är återhämtning för huvudet också, och kom ihåg att du inte tappar så mycket som du tror.
- Vad är alternativträning och funkar det lika bra som löpning?
- Alternativträning är allt som inte är löpning men som ändå tränar konditionen: rodd, cykel, simning, power walk, skidåkning, eller till och med hårt trädgårdsarbete. Det funkar inte exakt lika bra som löpning om ditt mål är att bli bättre på att springa, för löpning är specifikt. Men det håller kondition och styrka bättre än ingenting, och det är jättebra för att återhämta sig från skador eller ge kroppen variation. Många underskattar hur mycket man kan hålla sig i form med alternativträning.
- Hur vet man om man tappar för mycket när man inte tränar?
- Om du känner dig mycket tröttare än vanligt när du kommer igång igen, eller om tempot känns betydligt svårare än det brukade, då har du förmodligen tappat lite. Men kom ihåg att mycket sitter i huvudet. Första passet efter uppehåll känns nästan alltid tuffare, men vecka två brukar kroppen komma ihåg. Om du har hållit igång med någon form av konditionsträning, eller bara varit aktiv, så är chansen stor att du inte tappat så mycket som du tror. Ge dig själv några veckor att komma tillbaka innan du dömer.
- Kan man bli bra på att bara distansträna utan kvalitet?
- Det beror på vad du menar med bra. Du bygger en stabil konditionsbas med distansträning, och det är grunden i all löpning. Men om du vill bli riktigt snabb eller springa personbästa på kortare distanser, behöver du lägga in kvalitet också: intervaller, tempo, backar. Däremot kan du komma förvånansvärt långt med bara distansträning om du är konsekvent och gradvis ökar belastningen. Många underskattar hur bra man kan bli bara genom att springa mycket lugnt och långt. Men någon gång behöver du utmana tempot om du vill ta nästa steg.