Välkommen till podden – gäster från Köpenhamn
Presentation av avsnittet och gästerna Andreas och Emil som precis sprungit Köpenhamn Marathon. Ett maraton är alltid ett maraton.
Race report från Köpenhamn Marathon med Andreas och Emil. En klarade sub-3, en kraschade vid 38. Tips om energiintag, långpass och hur man överlever marato...
Detta är en av de äkta race reports. Andreas Wahlberg och Emil Nilsson kommer raka spåret från Köpenhamn Marathon, två dagar innan inspelning. Andreas klarade drömgränsen sub-3. Emil sprang personligt rekord men fick känna på väggen vid kilometer 38, låg ner och fick massage av en dansk supporter. Båda hade tränat hårt, lagt upp sina långpass smart, kört gels var femte kilometer. Ändå: ett maraton är ett maraton. Vi pratar energiintag, kramp, hur man tränar för att inte krascha, varför det kan gå åt helvete på 500 meter, och vad man gör dagen efter när kroppen är helt sargad. Plus: vårt omstart med trappträning klockan fem på morgonen, vårt Göteborgsvarv-anmälan och hur Paddy smygtränar oss alla. Två PB-öl, en källare i Helsingborg, noll filter.
Guide
Andreas och Emils bakgrund som löpare
De båda gästerna berättar om sin löparhistoria, skador, träningsupplägg och hur länge de sprungit maraton. Andreas är 42 år och Emil 30.
Veckan innan Köpenhamn Marathon
Hur laddade teamet inför loppet? Distanspass, strides, gelstrategi och hur man tänker kring energiintag veckan innan.
Starten i Köpenhamn – kaos och stress
Islands Brygge, 11 000 startande, sen ankomst, inga uppvärmningskilometrar. Trångt, stressigt, och ingen GPS på klockan.
Första milen – allt känns kontrollerat
Hur kändes de första tio kilometerna? Flöde, ballongföljning, och att hitta in i marathonfarten utan att starta för snabbt.
Väggen börjar närma sig vid 25-30 km
Vid kilometer 25-30 börjar kroppen tala om att det är dags att jobba. Mentala strategier, gelintag, och hur man håller fokus.
Andreas håller – Emil kraschar vid 38
Andreas matar på mot sub-3. Emil tappar kontakten vid kilometer 32, får kramp vid 38, får massage av dansk supporter och kämpar sig i mål.
Återhämtningstips efter maraton
Kallbad, promenader, crosstrainer, yoga, massage. Hur gör man veckan efter för att inte skada sig? Minst en vecka vila rekommenderas.
Vanliga frågor
- Hur tränar man för att inte springa in i väggen vid kilometer 32-38?
- Kör regelbundna långpass över 30 kilometer med fartökningar i slutet. Simulera maratonfarten när du är trött i benen. Ett bra upplägg är till exempel 32 km där sista sju kilometerna går i maratontempo. Då vänja kroppen vid att öka farten när den är uttröttad, vilket är exakt vad som krävs sista milen i ett maraton.
- Hur ofta ska man ta gels under ett maraton?
- De flesta tar gels var 20-25:e minut, ungefär var femte kilometer. Elitlöpare tar ofta oftare, var 7-8:e minut. Testa under dina långpass vad som funkar för dig. Vissa magar klarar inte för mycket, andra behöver mer energi. Använd samma gels på träning som på lopp så att magen är van.
- Ska man äta frukost på morgonen innan ett maraton?
- Det är extremt individuellt. Vissa äter gröt och mår bra, andra får maghaveri. Ett tips är att testa på långpassen exakt vad du äter och när. Om du är osäker, skippa frukosten och ladda istället med sporttryck och tidiga gels under loppet. Viktigast är att hitta vad som funkar för just din mage.
- Hur lång tid tar det att återhämta sig efter ett maraton?
- Räkna med minst en vecka helvila eller lätt alternativträning som promenader och crosstrainer. Efter sex dagar börjar många känna att de vill springa igen, men kroppen mår bäst av tio dagar lugn återhämtning. Kallbad, stretching och eventuellt massage hjälper. Lyssna på kroppen och stressa inte igång för tidigt.
- Varför kraschade jag mitt i loppet trots bra träning?
- Ett maraton är ett maraton. Det kan gå åt helvete på 500 meter även om allt känts bra. Orsaker kan vara för lite energiintag, fel tajming med gels, för snabb start, värme, huvudet som ger upp. Många kraschare händer mellan 30 och 38 kilometer. Lär dig av varje lopp och justera strategin nästa gång.
- Hur vet man om man ligger rätt i tempo under ett maraton?
- Använd farthållare eller ballonger som säkerhetslina. Många stänger av GPS och kör på känsla med kilometertider som checkpoints. Strategin är att ligga 30-60 sekunder före ballongerna så du har marginal om det blir tufft. Första milen ska kännas lätt, inte flåsigt. Om benen blir tunga redan vid 20 km har du startat för snabbt.
- Vad är bästa maratonloppet för skandinaver?
- Köpenhamn Marathon är ett fantastiskt val för skåningar och göteborgare. Platt bana, stark publik, bra farthållare, och lätt att ta sig dit med båt eller tåg. 11 000 deltagare, fin inramning vid Islands Brygge. Danskarna är avslappnade, ibland lite väl avslappnade i startfålorna, men stämningen är grym.