Välkommen och veckans känning
Avsnitt 76 drar igång med presentation av dagens ämnen: uppladdning, Salming-tävling och nya temat veckans känning. Diskussion om hur länge man kan hålla på med en podd innan det blir torrt.
Tips på formtoppning, energiintag, karbonskor och uppladdning inför vårens lopp. Plus veckans känning och vinnare i Salming-tävlingen.
Våren är här och loppkalendern exploderar. Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon, Köpenhamn. Det är dags att börja undra: hur fan ska jag ladda upp? Ska jag köpa nya skor? Dricka rödbetsjuice? Äta hela apelsiner mitt i loppet? I det här avsnittet går vi igenom uppladdning på riktigt. Vi pratar om sista veckans pass, kohlydratsladdning, koffein, energiintag under lopp och hur hårt man vågar gå på ett lopp innan sitt huvudmål. Plus lanserar vi veckans känning (Simon har ont igen) och avslöjar vinnarna i vår stora Salming-tävling. Drinken heter Here Comes the Sun och solen lyser faktiskt. Åtminstone dag sex av nio innan Sverige blir grått igen. Häng med, det här är gott och blandat på riktigt.
Avsnittet presenteras i samarbete med Salming.
Guide
Veckan som gått: 10 000-meters-test
Vi pratar om veckans träning, framför allt det klassiska 10k-testet på Äppelodlingarna. Passet var tufft, kritiska distansen är efter andra 2000 och första 1500. Mentalt jobbigt när man inser att det är två varv kvar.
Löpning som sårbarhet
Reflektion över hur löpning visar folk ohyggligt trötta och sårbara. Man lär känna varandra genom andningen och flåset. En diskussion om hur man kommunicerar under tuffa pass och när man ska vara tyst.
Here Comes the Sun-cocktail
Dagens drink presenteras: bourbon, ingefärsockerlag, citron och veteöl. En solig vårvibe i glas som passar perfekt till temat uppladdning inför vårens lopp.
Veckans känning lanseras
Nytt tema där vi går igenom alla nya skador och känningar. Den här veckan är det ont i trampdynan och mellan tårna. Diskussion om skillnaden mellan känning och skada, och när man ska stanna.
Uppladdning: träning sista veckorna
Konkreta tips på formtoppning inför maraton. Kohlydratsladdning, sista veckans pass (5 km i maratonfart eller tempo), och vikten av att inte minska volymen för mycket. Hellre korta pass än inga pass alls.
Energiintag och koffein
Diskussion om geler, bananer och energiintag under lopp. Koffein som kick, men viktigt att testa innan. Berättelse om funktionärer som delade ut hela apelsiner på Helsingborg Marathon.
Karbonskor och tävlingsskor
Hur mycket ska man springa i karbonskor? Reflektion över att man blivit för girig med karbonsko-användning i träning. Kanske dags för en återrevolution av klassiska träningsskor.
Salming-tävling: vinnarna avslöjas
Fyra vinnare presenteras: Matte Hummelgjut med sitt fantastiska rim, Jessica Sundberg som vill springa med sina barn, Joakim Nilsen Sveriges hårdaste coach, och Emma Nerea med sina kompisar som alltid springer i samma skor.
Avslutning och Ronald McDonald Barnfond
Snack om att springa för Ronald McDonald Barnfond och erfarenheter av olika löparföreningar. Avsnittet avslutas med skål och tack till alla lyssnare.
Vanliga frågor
- Hur formtoppar man inför maraton sista veckan?
- Sista veckan är det för sent att bygga form, men du kan få en god feeling. Kör gärna 5 km i maratonfart eller lite snabbare tempo på onsdag eller torsdag om du tävlar på söndag. Minska inte volymen för mycket, hellre korta pass dagligen än att vila helt. Kroppen ska vara van vid att springa.
- Fungerar kohlydratsladdning innan maraton?
- Klassisk kohlydratsladdning innebär att tömma kroppen på kolhydrater 5-6 dagar innan, sedan ladda fullt 2-3 dagar innan lopp. Tanken är att kroppen ska göra plats för mer energi. Det finns studier som stödjer det, men det är individuellt och inte alla behöver göra det. Testa aldrig något nytt på ett nyckellopp.
- Hur mycket koffein ska man ta innan ett lopp?
- Koffein har en bevisad prestandahöjande effekt. Ta en koffingel eller koffintablett 10-20 minuter innan start för en kick. Viktigt är att testa det på träning först, aldrig på tävlingsdag första gången. Vid maraton behöver du fylla på längs vägen, annars kan du få en dipp efter 10 km.
- Hur hårt kan man springa ett lopp innan sitt huvudmål?
- Det beror på träningsvolym och erfarenhet. Ett 10 km-lopp veckan innan maraton kan fungera som formtoppning om du tränar mycket. Halvmaraton 2-4 veckor innan maraton är ofta perfekt, antingen i maratonfart som träning eller maxat som sista hårda pass. Har du inte testat det förut, gå ut försiktigt.
- Ska man springa mycket i karbonskor på träning?
- Det är lätt att bli girig och springa alla pass i karbonskor för att de känns så bra. Men det kan vara smart att spara dem till tävling och hårdare pass. Träna mer i vanliga skor för att stärka benen. Då får du också den där kicken på tävlingsdagen när du tar på dig riktiga tävlingsskor.
- Vad ska man äta och dricka under ett maraton?
- Testa alltid energiintag på träning först. Geler, bananer och vätska ska vara välbekanta för magen. Koffingel kan vara aggressiv, så var försiktig om du inte är van. Små bananbitar och vatten funkar för många, men behovet är individuellt. Balansen är tunn, vänta inte tills du känner att du ligger på gränsen.
- Hur vet man om en känning är en skada?
- Om du på morgonen har svårt att stödja dig på något, spring inte. Det är skillnad på att känna lite trötthet och att ha riktigt ont. Eskalerar smärtan under ett pass, stanna. Håller det sig på samma nivå kan det ofta gå över. Lyssna på kroppen och våga vila i tid.