Säsongen är över
Vi inleder med att summera en lång tävlingssäsong och reflekterar över vad det innebär att äntligen vara klar med årets lopp.
En lång tävlingssäsong avslutas med Kullamannen. Vi delar lärdomar om blockträning, halvmaratonstyrka och hur man planerar året som löpare.
Och där stängde vi boken på en lång tävlingssäsong. I det här avsnittet tar vi er igenom Kullamannen från start till mål, genom sand, gräs, asfalt och ja, sötpotatispuré. Vi snackar om vad vi lärt oss under året, hur man tänker i block över säsongen och varför det är viktigt att inte jaga toppar hela tiden. Du får också höra om veckans tre digitala fiasko och konkreta tips om hur man blir stark på halvmaraton. Om du funderar på hur du ska lägga upp ditt träningsår eller bara vill höra en ärlig race report där inte allt går som planerat, är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Veckans digitala fiasko
Tre olika tekniska problem som drabbat podden den senaste veckan. Ibland går teknik och löpning hand i hand, ibland inte alls.
Race report Kullamannen
Vi går igenom loppet kilometer för kilometer, från den tidiga starten till allt som hände på vägen. Sand, gräs och en del överraskningar.
När kroppen säger stopp
Diskussion om vad som händer när energin tar slut under ett lopp och hur man hanterar det mentalt och fysiskt.
Att tänka i block över året
Vi pratar om hur man planerar träningsåret i block istället för att försöka vara på topp hela tiden. Lärdomar från säsongen.
Styrka för halvmaraton
Konkreta tips om styrketräning specifikt för halvmaratondistansen. Vad fungerar och vad behöver du faktiskt prioritera?
Lärdomar från säsongen
Vi sammanfattar vad vi tar med oss från årets tävlingar och träning. Vad fungerade, vad fungerade inte och vad gör vi annorlunda nästa år?
Biltema-segment och avslutning
Vi pratar om produkter från Biltema som underlättar löparlivet och avslutar med tankar inför kommande avsnitt.
Vanliga frågor
- Hur planerar man träningsåret i block?
- Istället för att försöka vara på topp hela året, dela upp säsongen i block med olika fokus. Ett block kan vara grundträning, ett annat hastighet, ett tredje tävling. Mellan blocken lägg in återhämtning. Det ger kroppen chans att anpassa sig och du undviker att bränna ut dig. Poängen är att acceptera att du inte kan vara i toppform året runt.
- Vad händer när kroppen får slut på energi under ett lopp?
- När glykogenlagren tar slut går kroppen över till att bränna fett, vilket är mycket mindre effektivt. Du känner tung i benen, tempot sjunker och det blir mentalt jobbigt. För att undvika det behöver du träna kroppen att hantera både energiintag under lopp och att bli bättre på fettförbränning genom långsamma, långa pass.
- Hur tränar man styrka specifikt för halvmaraton?
- För halvmaraton behöver du framför allt muskulär uthållighet och explosivitet. Fokusera på övningar som squat, utfall och hälsänkningar med måttliga vikter men fler repetitioner. Komplettera med plyometriska övningar som hopp och trappsprång. Styrkan ska hjälpa dig hålla löpformen längre och ge kraft i slutet av loppet.
- Varför är återhämtning viktig efter en lång tävlingssäsong?
- Efter en säsong med många tävlingar har kroppen ackumulerat trötthet både fysiskt och mentalt. Utan ordentlig återhämtning riskerar du överträning, skador och motivation som försvinner. Ge dig själv några veckor med lättare träning, sov gott och ät ordentligt. Det är i återhämtningen kroppen blir starkare.
- Vad ska man äta under ett långdistanslopp?
- Under lopp längre än en timme behöver du tillföra kolhydrater för att hålla energin uppe. Sikta på 30-60 gram kolhydrater per timme beroende på intensitet. Geler, sportdryck eller bananer fungerar bra. Träna på detta under långpass så magen vänjer sig. Vänta inte tills du känner dig svag, börja tidigt.
- Hur hanterar man mentalt när ett lopp inte går som planerat?
- Acceptera att alla lopp inte blir perfekta. Försök hitta något positivt även i tuffa lopp. Kanske lärde du dig något om din kropp eller taktik. Släpp förväntningarna under loppet och fokusera på nästa kilometer istället för sluttiden. Efteråt, ge dig själv tid att bearbeta innan du planerar nästa utmaning.