Morgonprat och dansk humor
Veckan inleds med skämt om Danmark och reflektioner över att tid går fort när man poddar. Lite lätt prat om att vara rolig pappa och planering av nyårsmilen.
Race report från Kullamannen halvmaraton med lärdomar om löpteknik, näring och avslutningar. Plus reflektion över tävlingssäsongen och digitala fiasko.
Säsongen stängs med en gotisk race report från Kullamannen! Vi tar er igenom både sand, gräs, asfalt och... sötpotatispuré?! Det här är avslutningen på en lång tävlingssäsong där vi reflekterar över vad vi har lärt oss om att tänka i block över året. Det blir berättelser från halvmaratonet, lärdomar om hur man blir riktigt stark på distansen, och veckans tre digitala fiasko (från legendarisk sömn till Siris tolkning av engelska användarnamn). Vi diskuterar också varför det är så svårt att räkna på GPS i skogen, vikten av att våga öka farten tidigare i loppet, och hur man tränar på avslutningar. Sen avrundar vi med en snabb koll på vad vi tar med oss från hela tävlingssäsongen 2024 inför grundträningen som väntar.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Inför Kullamannen – förberedelser
Diskussion om veckans träning innan kullamannen, klassiska fartökningspass dagen före lopp, och olika strategier för tävlingsförberedelser.
Startskottet och taktik
Kullamannen startar med riddare och fanfar. Vi går igenom öppningsstrategin, positionering i fältet, och hur man hittar rätt tempo de första kilometrarna.
Terräng, tempo och sötpotatispuré
Race reporten rullar vidare genom varierat underlag från asfalt till sandstränder. Diskussion om näring under lopp och det ökända sötpotatispuré-felet utan vätskestationer.
Sandiga helvetet och slutspurten
De tuffaste kilometrarna genom djup sand och hur man mobiliserar kraft på slutet. Tips om att våga öka farten tidigare för bättre avslutningar.
Målgång och sammanfattning
Avslutningen på loppet med reflektioner över placeringen, tempot och vad man lärde sig. Diskussion om att halvmaraton börjar bli favoritdistansen.
Biltema och Community Boost
Veckans samarbete med Biltema och en community boost om vikten av cykelhjälm med MIPS efter en krasch. Tips om cykelsortiment och reparationskit.
Veckans digitala fiasko
Tre digitala fiasko: Garmins legendariska sömn, Siris läsning av 'Running Diarré', och felaktiga femkilometer-prognoser trots maxade testlopp.
Säsongsavslutning och framtidsblick
Reflektion över tävlingssäsongen 2024 med sex halvmaraton och lärdomar inför nästa år. Diskussion om att gå in i strukturerad grundträning igen.
Vanliga frågor
- Hur öppnar man ett halvmaraton på varierande underlag?
- På lopp med blandad terräng är det smart att öppna lite hårdare än vanligt för att positionera sig rätt innan smala stigar kommer. Sikta på att ligga bekvämt bland löpare på din nivå, sen kan du justera tempot när underlaget varierar. På asfalt kan du ofta öka några sekunder per kilometer jämfört med trail utan att öka belastningen.
- Vad är skillnaden mellan tempolöpning och testlopp?
- Testlopp innebär att man siktar på att få ut så mycket man kan den dagen, ofta 95-100% av kapaciteten, och det skapar en tävlingskänsla. Tempolöpning ligger mer på 85-90% och är ett träningspass där man ska kunna orka springa dubbelt så långt i det tempot. Testlopp används för att få ett nyläge på sin förmåga.
- När ska man öka farten på slutet av ett lopp?
- Börja öka farten tidigare än du tror, gärna 2-3 kilometer från mål på ett halvmaraton istället för bara sista 100 metern. Skruva upp från 95% till 97% ansträngning i god tid, så får du ut mycket mer tidsmässigt. Det är jobbigare, men det kräver träning att våga lägga sig i den lite mer obekväma zonen tidigare.
- Hur tränar man på starka avslutningar i lopp?
- Lägg in små fartökningar på slutet av träningspass, inte för hårt men tillräckligt för att vänja kroppen vid att skruva på farten när du är trött. Det behöver inte vara ett maxat slutspurt, utan snarare att du höjer tempot någon sekund per kilometer sista 10-15% av passet. Detta bygger mental och fysisk förmåga att våga öka tidigare i lopp.
- Vilken näring funkar bäst på halvmaraton?
- På halvmaraton räcker ofta en gel eller energiprodukt runt 10-12 kilometer. Undvik nya produkter på lopp, testa alltid på träning först. Sötpotatispuré visade sig vara för strävt och svårsmält under löpning, vanliga geler med snabba kolhydrater är säkrare. Se till att kunna dricka vatten efter intag av energi.
- Ska man dricka kaffe innan intervallpass?
- För de flesta är kaffe okej, men har du känsligt hjärta eller tendens till höga pulsspikar bör du undvika koffein innan hårda pass. Koffein kan trigga pulsproblem hos vissa löpare, särskilt när man drar upp tempot rejält. Testa på lättare pass först och lär känna din kropp.
- Hur lägger man upp träning inför halvmaraton?
- Bygg en solid grundträning med flera långpass på 15-20 km, håll en veckovolym som passar dig (inte alla behöver 70-80 km). Inkludera kvalitetspass men våga också vara defensiv vissa veckor. Det viktigaste är att kroppen känns stark och uthållig, inte att du maxar varje pass. Progressiva upplägg där du ökar farten mot slutet av lopp funkar bra om du är lite svajig i formen.
- Varför stämmer inte Garmins tävlingsprognoser?
- Garmin har svårt att pricka rätt trots avancerade algoritmer. Även efter ett maxat 5 km-lopp kan prognosen ligga helt fel. Ett enklare system där du själv kan mata in din faktiska tid och låta klockan räkna ut resten skulle fungera bättre. Ta prognoserna som vägledning snarare än absolut sanning.