Veckan som gått och hallöpning
Vi hör om veckans träning, inklusive ett tufft pass med 600- och 400-meters intervaller i hallen. Passet blev längre än planerat men gav mersmak inför veteran-SM i mars.
Hur kombinerar man styrketräning och löpning? Sara Tilling delar sina bästa tips om balans, återhämtning och vilka övningar som ger mest för löpare.
Vad händer när en crossfit-coach börjar springa och en löpare börjar lyfta? I det här avsnittet besöker Sara Tilling studion – grundare av Tilling Träning & Livskraft och expert på att få människor starkare. Vi pratar om allt från hur man vågar börja med något nytt (spoiler: det är okej att inte gilla löpning i tre månader) till varför två övningar kan räcka långt för löpare. Det blir också krasst ärliga tankar om prestation, balans och vad som händer när man tränar för hårt. Plus: tatueringar, bastu och varför vissa av oss är "dumma som en ko" när det gäller styrketräning (vi pekar inte ut någon). Om du någonsin undrat hur styrka och löpning faktiskt funkar ihop – eller varför det är så jävla jobbigt att springa tre kilometer fort – är det här avsnittet för dig.
Avsnittet presenteras i samarbete med Nordic Relax.
Guide
Sara Tilling – från crossfit till egen PT-business
Sara berättar om resan från att upptäcka crossfit 2012 till att starta Tilling Träning & Livskraft 2013. Fokus har gått från gravida mammor till ett fullt gym med styrketräning för kvinnor.
Varför börja springa när man hatar det?
Sara delar ärligt om sin relation till löpning: på morgonen känns det som en mardröm, men på kvällen börjar längtan komma. Målet är halvmaraton under två timmar, och resan dit har precis börjat.
Styrketräning för löpare – vilka övningar?
Om du bara får välja två övningar som löpare, kör knäböj med skivstång och höftlyft för baksidorna. Sara förklarar varför basövningar ger mest och hur man balanserar tungt lyft med löpträning.
Att coacha andra vs att träna själv
Hur tränar man när man alltid coachar andra? Sara berättar om tidiga morgnar, anpassning av pass efter dagsform och vikten av att kunna läsa av kunden – inte bara följa ett papper.
Tatueringar, familjeliv och återhämtning
Vi glider in på tatueringar (Sara har många, inklusive en tung session på sex timmar), familjelivet med tre barn och hur infraröd bastu blivit en viktig del av återhämtningen.
IR-bastu och återhämtning för löpare
Kerstin från Nordic Relax besöker studion och förklarar skillnaden mellan traditionell bastu och infraröd bastu. Studier visar att regelbunden bastning kan förbättra löptider med upp till 20%.
Nyårsmilen 2022 och HIF i Allsvenskan
Vi avslutar med att prata om den kommande Nyårsmilen – ett kontrollmätt lopp där alla pengar går till Ellas Hjältar. Plus: Helsingborgs IF är tillbaka i Allsvenskan efter en dramatisk kvalmatch.
Vanliga frågor
- Vilka styrkeövningar är bäst för löpare?
- Om du bara har tid för två övningar: kör knäböj med skivstång och höftlyft för baksidorna. Knäböj ger dig både benstyrka och en stabil överkropp, och du kan variera med pauser eller explosiva rörelser. Höftlyft tränar baksidorna som ofta är undertränade hos löpare. Båda övningarna är basövningar som ger stor utväxling. Träna helst var femte dag – det blir två gånger ena veckan och en gång andra veckan.
- Hur lång tid tar det innan man börjar gilla löpning?
- Räkna med två till tre månader innan glädjen kommer. I början känns det tungt, du kanske inte kan andas och kroppen protesterar. Men när du börjar få kontroll på andningen och känner att distanserna flyttar på sig, då händer det. Det är normalt att tycka att det är jobbigt i början – fortsätt ändå. Många som idag älskar löpning hatade det första månaderna.
- Vad är skillnaden mellan infraröd bastu och vanlig bastu?
- I en infraröd bastu värms du av infrastrålning istället för varm luft. Temperaturen är mycket lägre (30-50 grader jämfört med 80-90), vilket gör det lättare att andas och sitta länge. Man blir inte lika trött efteråt – många känner sig snarare piggare. Studier visar att regelbunden bastning kan förbättra löptider med upp till 20% genom bättre återhämtning och ökad blodcirkulation.
- Hur ofta ska man styrketräna som löpare?
- Sikta på var femte dag, vilket blir cirka två pass ena veckan och ett pass andra veckan. Det ger tillräcklig stimulus för att bli starkare utan att slita för mycket. Fokusera på tunga basövningar som knäböj och marklyft istället för många olika övningar. Kvalitet över kvantitet – det är bättre med två riktigt bra pass i veckan än fem halvdana.
- Kan man träna hårt tidigt på morgonen?
- Tekniskt går det, men kroppen är inte riktigt vaken för tuffa intervaller förrän runt klockan åtta. Om du måste träna tidigare, anpassa intensiteten eller lägg till några sekunder per kilometer. Distanspass och lugna löprundor funkar bra tidigt, men explosiva pass och tunga intervaller kräver att kroppen är helt uppvärmd. Många upplever att de behöver minst en timme efter uppvaknandet för att kunna ta i ordentligt.
- Hur coachar man någon som inte är motiverad?
- Många som söker en coach gör det för att de saknar motivation – inte för att de är superambitiösa från start. Då handlar det om att lära känna personen, förstå deras vardag och anpassa träningen efter dagsform. Ibland behöver någon peppa och puffas, andra gånger behöver de sänka takten. En bra coach är mer psykolog än instruktör. Att ha en bokad tid gör också att folk dyker upp även när motivationen sviktar.
- Vad händer med kroppen när man tränar crossfit?
- Crossfit är funktionell träning som blandar löpning, lyft, hopp och kroppsviktsövningar i varierande kombinationer. Du tränar explosivitet, styrka och kondition samtidigt. Det gör dig bred i din förmåga – bra på mycket, mästare på inget. Många upplever att crossfit ger bra flås och att det är lätt att sedan anpassa sig till andra sporter som löpning. Det är hårt, varierat och bygger mental styrka genom att du måste pusha dig genom jobbiga pass.