Veckan som gick och nytända löparflamma
Vi summerar den gångna träningsveckan och hur inspirationen från Helsingör kickstartade en ny fas. Styrketräning, backintervaller och runstreaks diskuteras.
Episk race report från Holger Danske Marathon där ett av teamet äntligen sprang sub-3. Plus Anna Bjurmans comeback och Christian Mundts träningsfilosofi.
Söndagen den 28 november blev en dag för historieböckerna – slaget vid Helsingör där ett av våra teammedlemmar äntligen knäckte tretimarsgränsen på maraton. I detta längsta avsnitt någonsin (2,5 timme!) går vi igenom varenda detalj från loppet: energiintag, taktik, kilometerklockningar och den där sista kilometern som avgjorde allt. Vi får också besök av Anna Bjurman, exakt ett år efter hennes förra poddbesök, och hör om hennes magnifika comeback efter barnafödsel. Hennes nya tränare Christian Mundt delar sina tankar om hur man bygger en stark maratonmotor, och varför Anna kanske är en bättre maratonlöpare än hon tror. Släng in en tequila surprise, en dansk överraskning av en bana och våra bästa/sämsta/roligaste topplista – så har du över två timmar av dansk löparglädje att se fram emot.
Avsnittet presenteras i samarbete med YMR Track Club.
Guide
Beslut om Holger Danske och uppladdning
Hur beslutet att springa Holger Danske Marathon kom till och hur uppladdningsveckan såg ut. Mindre volym, mer vila och en annorlunda strategi.
Anna Bjurman tillbaka i studion
Anna Bjurman gästar podden igen, ett år efter förra besöket. Nu med två barn, ny tränare och imponerande träningspass.
Christian Mundts träningsfilosofi
Annas nya tränare Christian Mundt berättar om sin träningsfilosofi: bygga en stark motor genom långa tröskellopp och gedigen grund. Maratonpotentialen diskuteras.
Veckans drink: Tequila Surprise
En dansk twist på en klassisk tequiladrink med Campari, lime och kanelsockerlag. Namnet speglar loppets överraskningsmoment.
Morgonen innan loppet och radikala val
Morgonrutinen fick en drastisk förändring: fруkosten skippades helt efter funderingar om magrelaterade problem. Energiplanen gjordes om från grunden.
Starten och de första 20 kilometerna
Startskottet gick och en av oss drog iväg tillsammans med sällskap i perfekt 4:15-fart. Bristfälliga vätskestationer och märkning blev tidiga utmaningar.
Halvmaran passerad och hemresan påbörjad
Vid 20-kilometersmarkeringen låg teamet åtta sekunder före tidsmålet. Svag motvind och motigt terräng väntade på hemvägen.
De avgörande sista kilometerna
När det stod och vägde började en dramatisk upphämtning. Placeringar jagades, taktiken justerades och allt skulle avgöras på sista 400 metrarna.
Topplista: Bäst, sämst och roligast
Vi rankar loppets höjdpunkter och lågpunkter: från att sakna frukost till Lars och vårt fantastiska langarinsats och den emotionella målgången.
Vanliga frågor
- Hur laddar man upp inför ett maraton när tidigare strategi inte fungerat?
- Ibland behöver man våga göra radikala förändringar. I detta fall skippades frukost helt efter insikten att mat plus koffein plus energigels kunde sätta igång magen för mycket. Istället testades en strategi med fler små geintag (var 5-7 km) och svagare blandad sportdryck. Uppladdningsveckan fokuserade också på mer vila än tidigare – ibland behöver man helt enkelt prova något nytt när det gamla inte fungerar.
- Vad ska man tänka på när man väljer ett utlandsmaraton i slutet av november?
- Sent på säsongen kan vara en perfekt sista-chansen-tävling, men kolla arrangörskvalitet noga. Holger Danske hade färre än fem vätskestationer över 42 km och vissa stod in på parkeringar. Väder kan vara kallare än man tror (2 grader), så testa klädseln dagen innan. Havsläge betyder ofta svag motvind på halva loppet. Det stora plusset: få tävlande och lätthanterad logistik.
- Hur kommer man igång med löpning efter graviditet?
- Anna Bjurman sprang varsamt hela graviditeten och körde styrketräning konsekvent. Efter förlossningen tog hon bara två veckors paus innan hon började springa igen. Åtta veckor senare körde hon 80-minuterspass i 4:02-fart. Nyckeln var tålamod med uppbyggnad – fokus på grundträning och tröskellopp istället för snabba intervaller direkt. Kombination av löpning och styrka under graviditeten verkade göra skillnad.
- Vilken fart ska man hålla på ett sub-3 maraton?
- För att springa under tre timmar behöver man hålla 4:16-fart eller snabbare per kilometer. Det innebär 42:30 per mil. På Holger Danske höll teamet 4:15-fart första halvan (42:37 och 42:34 på de två första milen), vilket gav en åtta sekunders marginal vid 20 km. Med svag motvind andra halvan blev det tajt – varje sekund räknades på slutet.
- Hur viktigt är det med langarhjälp på ett maraton?
- När vätskestationerna är dåligt placerade kan langarhjälp vara avgörande. På Holger Danske fanns 13 km utan vätskestation (km 5-18). Att ha ett dedikerat supportteam som langar varannan kilometer gör att du kan hålla farten och energiintaget utan stopp. Det mentala stödet är också enormt – att veta att någon står och väntar och analyserar ditt lopp ger trygghet och motivation.
- Hur bygger man en stark maratonmotor enligt Christian Mundt?
- Christian Mundts filosofi är långa tröskellopp som bygger uthållighet och styrka. Exempel: börja med 40 minuter i tröskelzonen och öka veckovis till 80 minuter. Tempot ligger strax över maratonfart (typ 4:05 när milfarten är 3:55). Kombinera med hög veckovolym (över 80 km) och gedigen styrketräning. Fokus på att bygga grunden först – farten kommer sedan automatiskt när motorn är stark.
- Vad är skillnaden mellan att träna kvinnor och män inom löpning?
- Christian Mundt beskriver att det mest handlar om kommunikation. Många kvinnliga löpare vill ha mer pepp och uppmuntran, medan traditionell 'hårt-och-jävligt'-coaching inte funkar. Kvinnor har ofta större intresse för helheten: kost, sömn, återhämtning och det mentala. Tekniskt sett är träningen densamma, men järnbrist är vanligare hos kvinnor och behöver kollas regelbundet.