Intro och veckan som gått
Vi checkar in inför veckan, pratar om power pose och nervositet. Simon och en av oss delar sina reflektioner om hur man aktiverar hjärnan och kroppen innan podd, precis som innan ett lopp.
Gästpodd med Micke Andersson som berättar om diskbråck, återhämtning och mental träning. Plus tjuvstart-incidenten i Kalmar och hur man skriker sig igenom...
Vad gör man när man ligger i fosterställning på kilometer 41? Micke Andersson från Tummelilla har sprungit tolv maraton och nästan alla har varit en speciell resa. I det här avsnittet får vi höra hur hans första maraton i Köpenhamn blev en katastrof (3:44 med en sista mil på 70 minuter), hur han kämpade sig tillbaka till sub-3, och hur han sedan hanterat återkommande ryggproblem som satt stopp för träningen om och om igen. Vi pratar också om mental träning, varför Micke alltid skriker på startlinjen (och hur det nästan diskade Mustafa på Kalmarmilen 2017), och vad som händer när man springer 50 varv runt en damm på 575 meter. Inför Växjö Marathon på lördag delar vi tankar om nedtrappning, förväntningar och hur man ska tänka de sista tio kilometerna när kroppen säger stopp. Om du någonsin känt att maraton är en mental match lika mycket som fysisk, är det här avsnittet för dig.
Guide
Träningsveckan och nedtrappning
Simon och en av oss går igenom sina sista träningspass innan Växjö. Fartväxlingspass, 18 km långpass och känslan av att 12 km känns kort när kroppen är tajt.
Stockholm Maraton och kräkfesten
En reflektion över Stockholm Maraton och alla som spydde i mål. Vi pratar om vad det säger om att prestera på riktigt och varför en och vit kanske inte blir vår sponsor.
Micke Andersson kommer in
Gästen Micke Andersson introduceras. Vi pratar om första gången vi träffades, Mickes dialekt och hans personlighet som glad tävlingsmänniska.
Första maratonet: Köpenhamn 2013
Micke berättar om sin första maraton där han väggade totalt på kilometer 31 och låg i fosterställning på 41. En brutal lektion om vad det innebär att ta ut sig för hårt.
Ryggproblem och diskbråck
Micke öppnar upp om sina diskbråck och hur ryggen har påverkat hans löpning genom åren. Han beskriver hur ofrivilliga uppehåll och för snabb återgång skapat återkommande problem.
Mental träning och att tävla
Vi diskuterar hur man hanterar nervositet och prestationsångest. Micke förklarar varför han skriker på startlinjen och hur man kan lura kroppen att ge mer energi när man är som tröttast.
Tjuvstart-incidenten i Kalmar
Historien om när Mickes skrik på startlinjen fick Mustafa att nästan tjuvstarta på Kalmarmilen 2017. En klassiker som fortfarande får oss att skratta.
Sub-3 i Köpenhamn halvmaraton
Micke berättar om sin resa mot sub-80 på halvmaraton och hur han kämpade sig genom kilometer 33-39 med Mara Lars som cyklande coach. Mental styrka när kroppen säger stopp.
Inför Växjö Marathon
Vi rundar av med förväntningar inför Växjö. Micke ska vara lok första milen, en av oss kämpar med en överbelastad muskel, och en av oss känner sig redo. Diamantformationen ska testas.
Vanliga frågor
- Hur hanterar man att vägga på ett maraton?
- Att vägga är en brutal läxa men också en viktig del av läroprocessen. Efter första maratonet där väggen kom på kilometer 31 handlade det om att inte ge upp utan ladda om med ett nytt lopp och bättre fartplanering. Istället för att gå ut för 3:30 och hoppas på det bästa gäller det att hålla jämnt tempo hela vägen och lita på träningen. Varje maraton lär dig något nytt om var gränsen går.
- Hur tränar man med diskbråck och ryggproblem?
- Löpning kan faktiskt vara bra för ryggen när den mår bra, men problemet är de ofrivilliga uppehållen. När man inte springer på ett tag och sedan startar upp för snabbt kan kroppen reagera hårt. Nyckeln är att hitta rätt smärtstillande medicin, jobba med en bra naprapat eller fysioterapeut, och inte forcera tillbaka för snabbt. Det är en balansgång mellan att våga träna och att lyssna på kroppen.
- Vad ska man tänka på sista milen av ett maraton?
- De sista tio kilometerna är lika mycket mentalt som fysiskt. Många försöker bryta ner det i mindre bitar, en kilometer i taget, men sanningen är att man ändå vet hur långt det är kvar. Det kan hjälpa att växla mellan att tänka på tid och distans. Ibland känns tjugo minuter kortare än tre kilometer. Att skrika, få energi från publiken och ta high fives kan också ge en boost när kroppen är som tröttast.
- Hur mycket volym behöver man för att springa sub-3 på maraton?
- Det finns ingen universell sanning, men vissa kan prestera väldigt bra på relativt låg volym. En löpare som aldrig tränat mer än 10 mil i veckan har ändå klarat sub-3 genom att fokusera på kvalitet och hålla jämnt tempo. Det handlar mer om konstant träning över tid, rätt typ av pass och att undvika skador än att köra maximal volym. Men vill man testa sina gränser kan högre volym ge ännu bättre resultat.
- Varför är mental träning viktigt för löpare?
- Löpning är till stor del mentalt. Man kan ha tränat hur hårt som helst, men är man inte där mentalt på loppdagen så spelar det ingen roll. Det gäller att våga tävla när man känner sig redo, inte när kalendern säger det. Att springa med andra, lära sig av varandras styrkor och svagheter, och hitta egna mentala trick (som att skrika för energi) kan göra skillnad de sista kilometerna när kroppen vill ge upp.
- Hur förbereder man sig inför ett utlandsmaraton?
- Förberedelsen handlar både om träning och mental inställning. Att svinga runt banan kvällen innan, planera var backar och svåra partier finns, och ha en klar fartplan är viktigt. Men lika viktigt är att inte sätta för högt mål som skapar onödig press. Att ha en coach eller löparkamrat som kan peppa (eller cykla bredvid) på svåra sträckor kan göra skillnad när det verkligen tar emot.
- Vad gör man när löpningen känns tråkig?
- Att springa ensam kan bli tråkigt och man får inte ut samma energi som när man springer med andra. Lösningen är att hitta löparkompisar, gå med i en klubb eller grupp, och göra träningen social. Även kvalitetspass och tävlingar blir roligare tillsammans. Om man ändå kör solo kan det hjälpa att variera rutter, sätta upp små delmål eller testa nya distanser för att hålla motivationen uppe.