Nedtrappning & Formtoppning inför Maraton | Löpning & Livet

Hur trappar man ner rätt inför maraton? Vi delar strategier för nedtrappning, formtoppning och mentala förberedelser de sista två veckorna.

Nu börjar det hända på riktigt. Växjö Marathon är om två veckor och vi är mitt i det som är både det skönaste och mest stressande i hela maratonträningen: nedtrappningen. Hur mycket ska man egentligen vila? När ska man göra sitt sista tuffa pass? Och varför känns det så jäkla konstigt att slippa långpass på helgen?

I det här avsnittet djupdyker vi i nedtrappning och formtoppning. Vi pratar om allt från volymminskning och passintensitet till mental förberedelse och de där sista dagarna innan start. Plus att en av oss hittat en drink med så många ingredienser att vi knappt fattar vad vi dricker (spoiler: den smakar omklädningsrum, men på ett bra sätt).

Oavsett om du står inför ditt första maraton eller funderar på hur du ska toppa formen inför ett lopp, här får du massor av konkreta tips och tankar från träningsveckan som gått.

Avsnittet presenteras i samarbete med YMR Track Club.

Guide

Välkomna & veckans drink

Introduktion till avsnittet om nedtrappning och formtoppning. Vi presenterar veckans drink: German Vacation (eller egentligen Växjö Vacation), en komplex drink med rom, färnet och sötmandel som smakar oväntat som ett omklädningsrum.

Veckans träning och jobbvardag

En av oss hade en förkyld vecka medan den andre haft stressigt på jobbet. Vi reflekterar över hur man hanterar "wicked problems" i arbetslivet och paralleller till löpning, plus uppdatering på de senaste träningspassen.

Sista långa tuffa passet

Vi går igenom det avslutande hårda passet: 10x2 km i maratonfart med jogg emellan. Ett pass kördes för snabbt men det blev gjort, och vi diskuterar svårigheten att justera tempo mitt i ett pass.

Nedtrappning: filosofi och teori

Grunderna i nedtrappning inför maraton. Vi pratar om när man ska börja trappa ner (någonstans mellan 7 dagar och 4 veckor innan), hur man successivt minskar volym men behåller antal pass, och varför man inte ska ta för många vilodagar för tidigt.

De sista två veckornas schema

Genomgång av vårt konkreta träningsschema för de två sista veckorna. Från 12 km maratonspecifika pass till korta joggar med strides, och hur man balanserar mellan återhämtning och att hålla kroppen igång.

Formtoppning och sista passen

Olika filosofier kring formtoppning diskuteras. Ska man springa 5000 m flyt? Köra fartpass eller hålla det lugnt? Vi jämför polariserad träning med maratonspecifik träning och hur det påverkar nedtrappningen.

Mental formtoppning och rutiner

Vikten av mental förberedelse de sista dagarna. Vi pratar om att köra pass som ger självförtroende, förbereda sig för olika scenarier i loppet, och små ritualer som öl och godis kvällen innan.

Vanliga frågor

När ska man börja trappa ner inför ett maraton?
De flesta är överens om att nedtrappning bör ske någonstans mellan 7 dagar och 4 veckor innan loppet. Två veckor är ett vanligt val för maratonlöpare. Har du haft god tid med träningen och känner dig trygg kan du börja tidigare, medan den som varit skadad eller haft kortare upplägg kanske börjar trappa ner närmare loppet. Det viktiga är att ge kroppen tid att återhämta sig utan att tappa formen.
Hur mycket ska man minska träningsvolymen inför maraton?
En bra riktlinje är att minska volymen till cirka 70-80% av normal veckovolym första veckan, och sedan ytterligare 70-80% av det andra veckan. Det viktiga är att göra det progressivt. Behåll gärna antalet pass men korta ner dem i längd och intensitet. Att plötsligt gå från många pass till nästan inga kan göra kroppen seg och rubba dina rutiner.
Ska man springa fartpass veckan innan maraton?
Det beror på din träningsfilosofi och vad du är van vid. Har du tränat mycket i maratonfart under upplägget kan det räcka med korta strides och fartökningar sista veckan. Har du däremot kört mer polariserad träning (lugna långpass och snabba intervaller) kan ett lätt fartpass fungera bra. Det viktiga är att inte slita kroppen, utan snarare kicka igång den och bygga självförtroende.
Vad är skillnaden mellan nedtrappning för maraton och 10 km?
För maraton behöver du börja trappa ner tidigare och mer försiktigt, ofta två veckor innan. För 10 km räcker det oftast med en veckas nedtrappning, och du kan behålla intensiteten längre. Du kan till och med springa ett hårdare fartpass (som 5000 m flyt) en vecka innan en tia eller halvmara, medan det kan vara för tufft inför ett maraton där du behöver spara kroppen mer.
Hur viktigt är sömn och kost de sista veckorna?
Mycket viktigt, men gör inga drastiska förändringar. Försök få lite extra sömn genom att gå och lägga dig tidigare, kanske 30-60 minuter mer än vanligt. När det gäller kost, ät det du är van vid och mixtra inte för mycket. Vissa kolhydratladdar genom att först tömma och sedan ladda, men det är inget måste. Viktigast är att hålla dina rutiner så att kroppen känner igen sig.
Varför känns det så segt i benen när man trappar ner?
Det är helt normalt att känna sig seg och lite tung i benen första dagarna av nedtrappning. Kroppen har vant sig vid höga volymer och reagerar på förändringen. Bli inte stressad av det. När du börjar köra lätta strides och korta fartökningar några dagar innan loppet kommer du känna dig lätt igen. Det är ett tecken på att kroppen återhämtar sig och bygger upp kraft.
Ska man göra något långpass veckan innan maraton?
Ja, men håll det kort och lätt. Någonstans mellan 16-18 km i lugn fart är lagom. Det handlar mer om att hålla kroppen igång och bekräfta känslan än att bygga uthållighet. Jämfört med de 30-36 km du kanske springer några veckor tidigare är det här bara en lätt jogg som inte sliter.
Hur formtoppar man mentalt inför ett maraton?
Mental formtoppning handlar om att bygga självförtroende de sista dagarna. Kör pass som känns lätta och som du klarar utan problem. Förbered dig för olika scenarier i loppet genom att tänka igenom vad du ska göra om det blir tufft. Håll dina rutiner och ritualer, som att äta samma frukost som vanligt eller ha samma förlopp kvällen innan. Allt som får dig att känna trygghet och kontroll hjälper.
Besök sidan