Intro och veckans händelser
Vi inleder med att prata om veckan som gått, vårt frisörbesök som gick snett, och hur vi förbereder oss mentalt inför viktiga pass.
Race report från Köpenhamn halvmaraton. Vi pratar om hur man resonerar kring prestation, mental förberedelse och att hålla en hög lägstanivå i maraträning.
Avsnitt 44 är här – Lägstanivå & Högstanivå! Denna vecka kör vi race report från Köpenhamn halvmaraton där en i teamet prickade dagen perfekt och en annan fick kämpa sig igenom på det mentala. Vi pratar om hur man resonerar med sig själv på startlinjen, hur man tänker kring prestation när träningen är tung, och vad det innebär att ha en hög lägstanivå (spoiler: det är en jävla lux). Innan loppet körde vi ett eldprov på 25 km i marafart där alla hade dagen – det var magiskt. Plus: vi blandar en Mexican 75, spelar högt och lågt med världens högsta och lägsta maraton, och en av oss berättar om sin frisörkatastof. Lyssna om du vill höra hur man tränar smart inför maraton utan att spela rysk roulett med kroppen.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Eldprovet: 25 km i marafart
Vi kör race report från onsdagens 25-kilometerspass i monotonfart på Äppeloljorna. Alla hade dagen och vi diskuterar diamantformationen och vikten av att inte springa för snabbt.
Veckans drink: Mexican 75
En av oss blandar en Mexican 75 med tequila, lime, agave och prosecco. Vi pratar om våra planer för framtida drinklektioner och lokala nedslag.
Högsta och lägsta nivå – filosofin
Vi definierar vad högsta och lägsta nivå betyder för oss som löpare. Högsta nivån är när du både har dagen och klockar ut allt, lägsta nivån är när du tar dig igenom utan att krascha.
Förberedelser inför Köpenhamn halvmaraton
Vi pratar om mental förberedelse, vikten av att komma i tid till startområdet, och hur man skapar trygghet genom tävlingsvana och rätt uppvärmning.
Race report: Köpenhamn halvmaraton
Vi går igenom loppet kilometer för kilometer. En av oss körde på känsla och backade lite på slutet, en annan prickade dagen och parsade med god marginal.
Maraträning och hög lägstanivå
Vi diskuterar hur maraträning ger en hög lägstanivå men kanske inte den absolut högsta topptiden. Vi pratar om träningsfilosofi och att inte spela rysk roulett.
Högt och lågt – quiztid
En av oss kör quizen Högt och Lågt med frågor om världens högsta och lägsta maraton. Bland annat: Mount Everest Marathon och ett maraton 500 meter under havet i Tyskland.
Vanliga frågor
- Vad är skillnaden mellan högsta och lägsta nivå inom löpning?
- Högsta nivån är när du både har en riktigt bra dag och lyckas klocka ut allt du har. Det är sällan det händer, men när det gör det känns det magiskt. Lägsta nivån är när du inte har den bästa dagen, men ändå lyckas ta dig igenom passet eller loppet utan att krascha. I maraträning jobbar vi för att höja lägstanivån så att vi har en trygghet i att vi klarar distansen även på en sämre dag.
- Hur laddar man upp mentalt inför ett viktigt lopp?
- Fokusera på det du kan påverka: kom i tid, ha rätt utrustning, stå rätt i startfållan. Snacka inte ner dig själv med negativa tankar om skador eller problem. Tänk istället: vad är det bästa som kan hända? Efter några kilometer vet du ändå hur dagen känns, så stressa inte i starten. Bygg trygghet genom att veta att du har gjort jobbet i träningen.
- Hur springer man en smart halvmaraton i maraträning?
- Gå inte ut för snabbt. De första kilometerna är för att känna av hur kroppen mår. På en halvmara får man en indikation vid milen om hur loppet kommer gå. Sista femman handlar om att hantera utmaningen – antingen håller du farten eller backar lite utan att tappa för mycket. Målet är att komma i mål med en bra känsla och veta att du kan springa längre.
- Vad innebär det att ha en hög lägstanivå?
- En hög lägstanivå betyder att du är så vältränad att även på en sämre dag presterar du bra. Du kraschar inte, utan håller ett hyggligt tempo även när det är jobbigt. Det ger trygghet inför maraton eftersom du vet att du klarar distansen även om du inte har den absolut bästa dagen. Det är en jävla lyx som kommer av smart träning.
- Hur tränar man för att klara 30 kilometer i marafart?
- Kör långa pass med joggvila mellan intervaller istället för ståvila. Bygg upp volymen gradvis och kör pass som 25 km i marafart för att testa var du står. Målet är att känna trygghet i att du klarar 30 kilometer utan att tveka. Då kan du stå på startlinjen och veta att de första 30 kilometerna är i hamn, sen handlar det om att ta sig till mål.
- Hur hanterar man mentalt när man börjar ta emot på ett lopp?
- Räkna en kilometer i taget. Jämför med tidigare lopp där du haft liknande känsla och kom ihåg hur det gick då. Bestäm dig för om du ska försöka hänga med gruppen eller sänka farten lite för att överleva. På en halvmara kommer vändpunkten ofta runt kilometer 15-16. Acceptera att det är jobbigt, men lita på att du har tränat för detta.
- Vad ska man tänka på inför en maratondebut?
- Tänk inte att du ska springa jämnt hela vägen eller tvärtom gå ut för snabbt. Vi tror på en tunn mellanväg: gå ut några sekunder snabbare per kilometer än marafarten för att bygga upp en liten buffert, men inte så mycket att du riskerar att krascha. Viktigast är att ha gjort jobbet i träningen så du vet att du klarar 30 kilometer i rätt fart.