Veckans träning och kattstatus
Uppstart med en genomgång av veckans träning: 8-6-4-2-passet på 4.12-fart, 10x1000m på lördagen och 34km långpass. Formen känns stark fyra veckor innan Växjö Marathon.
Förberedelser inför Växjö Marathon med gäster Joakim Martinsson och Fred Grönwall. Tips om varvbana, langning, kramp och hur man springer sub-3.
Hallå Växjö hur är läget?! Om fyra veckor är det dags: Växjö Marathon väntar. I det här avsnittet bjuder vi in två tunga gäster som verkligen kan sin sak. Först pratar vi med Joakim Martinsson, tidigare tävlingsledare och ultralöpare, om hur det är att arrangera maraton och varför åtta varv runt Växjösjön faktiskt är ett bra upplägg. Sen får vi besök av Fred Grönwall som sitter på banrekordet (2:26!) och vunnit loppet tre gånger. Hur springer man sub-3 när man leder hela loppet själv? Vad gör man åt kramp? Och vad är det bästa passet inför maraton? Vi pratar också om veckans träning, longrunz som närmar sig tre timmar, och Lake Water Cocktail (en blå Long Island Ice Tea, naturligtvis). Plus: vår after run blir på Biltema i Växjö. Skål vänner!
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Lake Water Cocktail och Biltema-samarbete
Veckans drink är en blå Long Island Ice Tea döpt till Lake Water Cocktail. Stort tack till Biltema som fortsätter sponsra podden, och planering för after run på Biltema Växjö efter maratonet.
Joakim Martinsson om ultralöpning
Intervju med Joakim Martinsson, ultralöpare och tidigare tävlingsledare för Växjö Marathon. Han berättar om att springa 100 miles, hur han balanserar civil karriär med löpning, och sina erfarenheter från SM 100km.
Växjö Marathon: banprofil och taktik
Joakim guidar genom banan: åtta varv runt Växjösjön, nästan helt platt, två vätskestationer per varv. 2019 sprang 69 löpare under tre timmar. Diskussion om mentala utmaningen med varvbana kontra envarvsbana.
Fred Grönwall och banrekordet
Fred Grönwall som sitter på banrekordet 2:26 berättar om sina tre segrar i Växjö. Han förklarar hur han väggade sista varvet trots stark tid, och vikten av farthållare första halvan.
Träningstips från Fred
Fred delar sitt bästa maratonpass: 3x7km i maratonfart med kort joggvila. Han berättar också hur han presterar på halva träningsmängden tack vare en stark bas från tidigare år.
Kramp, vätska och salt
Diskussion om kramproblematiken och hur man undviker den: drick ofta, fyll på med mineralsalt (inte bara natrium), och träna magen att ta emot energi under passen. Banan hjälper lite, men volym i träningen är nyckeln.
Lyssnafrågor och framtidsplaner
Svar på frågor om langning, skovalet (Vaporfly), och taktik för Växjö kontra Helsingborg Marathon. Diskussion om imorgondagens 25km-pass i maratonfart och helgens halvmaraton i Köpenhamn som uppladdning.
Vanliga frågor
- Hur är det att springa maraton på varvbana?
- Många överskattar den mentala utmaningen med åtta varv. Fördelen är att du känner till banan efter första varvet, vet exakt var vätskan finns, och kan ha familj/vänner som hejar på samma ställe hela tiden. Det blir faktiskt lättare att fokusera och bryta ner loppet i mindre delar. Den största nackdelen är om du verkligen vill ha varierad utsikt och stadsmaraton-feeling.
- Vad är det bästa passet inför maraton?
- Ett populärt maratonpass är 3x7 kilometer i tänkt maratonfart med kort joggvila (1-2 minuter) emellan. Det bygger specifik uthållighet och tränar kroppen att hålla tempot trött. Alternativt kan man köra längre trösklar som 2x12km, eller avsluta ett långpass med 10-12km i maratonfart för att simulera trötta ben.
- Hur undviker man kramp på maraton?
- Kramp kommer ofta av för högt tempo i kombination med för lite träningsvolym. Se till att dricka ofta under loppet, fyll på med mineralsalt (kalium och magnesium, inte bara natriumklorid), och träna magen att ta emot energi på passen. Bygg upp en stabil volymbas över tid så kroppen vänjer sig vid belastningen. Det finns inga quick-fixes.
- Vilken taktik ska man ha på Växjö Marathon?
- Eftersom banan är nästan helt platt kan du springa mycket jämnare än på kuperade banor. Sikta på att passera halva på önskad tid (t.ex. 1:29:30 för sub-3) och behåll tempot. Du behöver inte spara energi för backar eller oroa dig för kupering. Spring avslappnat, minimera energiåtgången i varje steg, och fyll på med vätska vid de två stationerna per varv.
- Hur förbereder man sig mentalt för varvbana?
- Testa att göra nyckelpass på samma varv hemma så du vänjer dig vid känslan. Åtta varv ger naturliga mentala checkpoints var femte kilometer. Fokusera på ett varv i taget istället för att tänka på hela distansen. Den mentala utmaningen är mindre än många tror, speciellt när du har kompisar att springa med och vätska alltid nära.
- Kan man springa snabbt med lägre träningsvolym?
- Ja, om du har byggt en stark bas tidigare. Med rätt förutsättningar kan man prestera bra på halva volymen genom att leva på tidigare träningsår och spetsa till med kvalitetspass. Men detta fungerar inte i oändlighet. För långsiktig utveckling behöver man fortfarande bygga och underhålla volymen över tid.
- Vad ska man äta och dricka under ett maraton?
- Fyll på var femte kilometer med sporttryck (cirka 15 cl per gång, inte för mycket) och gel/energi enligt din plan. Träna magen att ta emot energi på passen innan tävlingen. Använ produkter du testat tidigare, inte nya grejer på tävlingsdagen. Mineralsalt och elektrolyter är viktigt, speciellt för att undvika kramp.
- Hur platt är Växjö Marathon?
- Banan har ungefär två meters höjdskillnad totalt, alltså i princip helt platt. Det finns en liten utförslutning från start men den syns inte på övriga varv. Underlaget är cirka 80% asfalt och resten grus/gräs. Perfekt för personliga rekord och jämnt tempo hela vägen.