Podd från motorvägen
Vi spelar in från bilen på väg mot Anderstorp Raceway. Det känns konstigt men också spännande att bryta traditionen med poddgrottan och köra världens första löparpodd från en bil.
Race report från Anderstorp Raceway 10km. Hur tränar man inför ett lopp i extremvärme? Tips om dubbeltröskel, värmeanpassning och mental taktik.
Äntligen tillbaka! Det här avsnittet spelade vi faktiskt in i en bil på motorvägen, på väg till och från Anderstorp Raceway. Vi pratar om hur man förbereder sig för ett 10km-lopp när det ska bli 28 grader och sol. Hur laddar man upp i en bil? Vad blir veckans drink när det är sportdryck istället för öl? Och framför allt: hur gick det? (Spoiler: inte bra.) Vi pratar också om vårt värmeläger, dubbeltröskel som träningsmetod, och hur man mentalt hanterar ett lopp man vet kommer bli tufft. Det är ärligt, det är varmt, och det är första gången någon podd i Sverige spelas in på motorväg. Nu kör vi!
Avsnittet presenteras i samarbete med Ronald McDonald Barnfond.
Guide
Banan och nervositeten
Anderstorp Raceway är en gammal Formel 1-bana med doserade kurvor. Vi pratar om hur nervöst det är att gå och vänta på en tävling, och hur det känns att veta att man snart ska bli extremt trött.
Värmelägret börjar
Veckorna innan loppet körde vi ett värmeläger hemma i Sverige. Vi började med dubbeltröskel, ett pass på morgonen och ett på kvällen samma dag, vilket ger runt 26-32 kilometer total volym.
Hur värme påverkar kroppen
Vi diskuterar hur värme påverkar olika löpare. Vissa är naturligt bra på varmt, andra kämpar mer. Vi jämför pulsvärden och upptäcker att värmen slår olika hårt på oss.
Uppladdning och mental förberedelse
Hur laddar man upp inför ett lopp när man vet att det blir extremt varmt? Vi pratar om strides, jogg, och att försöka se värmen som en träningsmöjlighet snarare än ett hinder.
Taktik för 10km i värme
Ska man justera måltiden direkt på grund av värmen? Vi diskuterar hur man taktiskt ska tänka på en tia när förhållandena inte är optimala, och vikten av att inte lägga för stor press på sig själv.
Veckans drink: sportdryck
Istället för öl eller vin pratar vi om sportdryck och vikten av att fylla på ordentligt med mat och vätska när man kör dubbeltröskel och tränar mycket i värme.
Vanliga frågor
- Vad är dubbeltröskel och hur kör man det?
- Dubbeltröskel innebär att du kör ett tröskelpass på morgonen och ett till samma kväll. Det kan vara exempelvis 20x400m på lunchen och sedan 4x2km på kvällen. Det ger hög total volym (26-32 km) och är ett effektivt sätt att komma upp i form. Viktigt är att fylla på ordentligt med mat mellan passen och helst vila eller till och med sova lite mellan dem. Det passar inte alla, men om det funkar så ger det jättebra effekt.
- Hur tränar man för att bli bättre på att springa i värme?
- Kroppen vänjer sig ganska fort vid värme om du exponerar dig för det regelbundet. Genom att köra kvalitetspass, långpass och vanliga pass i varmt väder några dagar i rad får du en bra värmeadaptation. Det kan kännas jobbigt de första passen, men redan efter några dagar märker de flesta skillnad. Ett tips är att se värmen som en träningsmöjlighet, inte bara som ett hinder.
- Ska man justera måltiden på ett 10km-lopp i värme?
- Det beror lite på hur varmt det är. På en tia är det svårt att säga att du direkt ska sänka måltiden, för första kilometern springer man nästan alltid ändå. Det är på kilometer två och tre man verkligen känner vad värmen gör. På halvmaraton eller maraton däremot bör man direkt justera ner tempot. Men på kortare lopp handlar det mer om att lyssna på kroppen och inte tvinga fram något som inte finns där.
- Hur mentalt förbereder man sig inför ett tufft lopp?
- Försök att släppa pressen och påminn dig själv om att det kommer fler tävlingar. Målet är att bli trött och genomföra, inte nödvändigtvis att slå rekord. När du känner tvivel (ofta runt kilometer sex på en tia), fokusera på att inte bryta direkt. Om du kommer förbi den mentala vändpunkten så klarar du oftast målet.
- Vad är fördelarna med att springa på en racerbana?
- En racerbana som Anderstorp har breda, doserade kurvor och väl asfalterad yta, vilket gör det lätt att hitta sin rytm. Du slipper trånga inomhuskurvor och kan ligga lite högre upp i kurvorna för att få lite plattare underlag. Dessutom är det coolt att springa på en historisk Formel 1-bana. Nackdelen är att två-tre varv kan kännas långt mentalt.
- Hur laddar man upp inför tävling när man kör träningsläger?
- Under träningsläger är tävlingar mer ett sätt att testa formen än att prestera max. Ta det lugnt några dagar innan, kör korta jogg med strides (30-40 min + några hundringar i 90-95% fart) för att känna dig pigg. Fyll på med ordentligt med mat och vätska, och försök att inte bygga upp för stor press. Det är bara ett lopp av många.