Veckans träning och flowpillow
Vi drar igång med veckan som gått. En av oss har kört tre flowpillow-pass per dag för att hålla baksidan vid liv, medan volymen börjar rulla på mot tio mil i veckan igen.
Allt om maratonträning: volym vs kvalitet, hur många långpass, favoritpass, återhämtning när man blir äldre och varför kroppen kraschar efter 30 km.
Två timmar om maraton. Demondistansen. Den där jävla distansen som alla vill prova men som ingen riktigt förstår förrän man är i den. I det här avsnittet dyker vi ner i 42.195 meters psykologi och praktik med erfarenheter från 14 maratonlopp tillsammans. Hur mycket långpass behöver man egentlig? Vad händer när man springer sitt första maraton utan att ha tränat ordentligt och får kramp efter halva? Varför känns det lättare att springa snabbt när man är naiv? Vi pratar om favoritpass, om hur kroppen förändras när man blir äldre, varför volym kanske är viktigare än hårda intervaller, och varför det är så jävla svårt att hitta formen exakt rätt dag. Plus en omgång Vad väljer en av oss där alternativen är magproblem vid 35 km kontra kramp vid 25 km. Släng på en Angel Cocktail och sätt dig tillrätta, för det här är fullspäckat.
Guide
Kvalitetspass och maratonfart
Vi kör 3000-2000-1600 på banan och siktar på att börja hitta känslan kring fyra minuters fart. Springtime-testet gav en boost och vi diskuterar hur man bygger upp mot maraton med skadad kropp.
Veckans drink: Angel Cocktail
En citroninfuserad rom-cocktail med Cointreau, tranbärsjuice och prosecco. Kopplingen? Änglamilen, där en av oss bröt efter fem kilometer med löparknä veckan efter sitt första maraton.
Första maratonet: naivitet och kramp
Hur var det att springa maraton första gången utan att ha tränat ordentligt? Kramp efter halva, ingen koll på vätska eller salt, men ändå 3:57 i mål. Vi pratar om varför naivitet ibland är en fördel.
Bästa maratonet någonsin
Historien om 2:53 i Köpenhamn med negativ split, där allting bara flöt. Bananbitar, tjocka skor och känslan av att redan vara halvvägs vid kilometer 21. Sen blev det aldrig lika lätt igen.
Volym eller hårdare pass när man blir äldre?
Lyssnarfrågor om träning när kroppen kräver mer återhämtning. Vi landar i att volym är viktigare än superhårda intervaller för maraton, och att man behöver planera vila efter tunga pass.
Hur många långpass behöver man?
Vi diskuterar hur lång förberedelsen ska vara: 8, 12 eller 16 veckor? Är du nybörjare behöver du fler veckor, är du grundtränad räcker det kortare. Nyckeln är att hitta vad som funkar för dig.
Vad väljer Simon: magproblem eller kramp?
En lek där alternativen är lika usla. Magproblem efter 35 km eller kramp vid 25 km? Glömma gel eller sportdryck? Skoskav eller skav i skrevet? Två grader och blåst eller 28 grader och vindstilla?
Vanliga frågor
- Hur många långpass behöver man inför ett maraton?
- Det beror på din erfarenhet. Är du nybörjare kan du behöva 12-16 veckors förberedelse med flera pass över 20-25 km. Är du erfaren löpare med god grundträning kan 8-10 veckor räcka, men du behöver fortfarande några pass över 30 km för att vänja kroppen vid distansen. Många upplever att de behöver fler och längre pass än de först trodde.
- Vad är bättre för maratonträning: volym eller hårda intervaller?
- För maratondistansen är volym ofta viktigare än superhårda kortintervaller. Kroppen behöver vänja sig vid att vara ute länge, inte bara springa fort. Fokusera på pass som ligger runt din maratonfart, typ 40-60 minuter i tempo eller långa pass med inslag av maratonfart. Hårda 1000-metersintervaller sliter mycket och kräver lång återhämtning, vilket äter upp träningsveckan.
- Hur påverkas maratonträningen när man blir äldre?
- Kroppen kräver mer återhämtning ju äldre man blir. Det betyder att du måste planera smartare: ta extra vilodag efter tuffa pass, kör mer distans och mindre maximalt hårt, och lyssna på signaler. Å andra sidan kan äldre löpare ha stor fördel i uthållighet och mental styrka. Många springer sina bästa maraton i 40-årsåldern.
- Varför får man kramp på maraton?
- Kramp beror ofta på att kroppen inte är tränad för distansen, brist på salt och vätska, eller att du går ut för fort. Om du inte har tränat tillräckligt långt (säg max 25 km) så stänger kroppen ner när glykogenlagren tar slut. Lösningen är fler långa pass, ordentlig vätske- och saltintag under loppet, och att inte köra för hårt första halvan.
- Är det bättre att vara naiv eller erfaren på maraton?
- Båda har fördelar. Som nybörjare kan du ha en naiv optimism som tar dig genom svåra bitar, du tänker inte över allt som kan gå fel. Som erfaren vet du hur du ska dosera kraft, äta rätt och hantera kriser, men du kan också bli för försiktig och analytisk. Tricket är att bevara lite av den naiva modet även när du lärt dig mycket.
- Vad ska man äta och dricka under ett maraton?
- De flesta behöver 3-4 gels under loppet, plus sportdryck eller vatten vid varje station. Vissa kör bara vatten och bananbitar, andra behöver mer struktur. Testa alltid din näringsstrategi på långa träningspass, spring aldrig maraton med någonting du inte har testat. På slutet kan lite Cola eller Red Bull ge en mental och fysisk kick.
- Hur lång tid tar det att återhämta sig efter ett maraton?
- Räkna med minst 2-3 veckor mycket lätt träning, gärna en hel månad innan du kör hårt igen. Ju hårdare du körde loppet, desto längre behöver kroppen. Många gör misstaget att börja träna hårt för snabbt, vilket leder till skador eller utbrändhet. Ge kroppen tid att reparera mikroskador i musklerna.