Intro och veckans träning
Välkommen till avsnitt 18. Vi går igenom veckans löpning, där en av oss äntligen kom över att springa en mil under 40 minuter igen efter skadan. Sex pass i veckan och en känsla av att vara på väg uppåt.
Om kärleken till snabba 800m-pass och tankar kring 100km ultralöpning. Plus veckans träning, VO2 max-tester och tröskelzoner.
Vad är egentligen ultrasnabbt när man är gubbe? I det här avsnittet pratar vi om allt från 800 meter där mjölksyran bränner i benen, till tankar om SM på 100 kilometer (varför är man så dum i huvudet?). Vi delar veckans träning där en av oss äntligen sprang milen under 40 igen, snackar om vikten av att inte köra för fort på trösklarna, och spelar en lek om vad Biltema egentligen säljer. Plus ett seriöst avsnitt om VO2 max-tester, fat max-tempo och varför uthållighet spelar större roll än du tror även på korta distanser. Om du älskar att springa snabbt men inte riktigt vet hur du ska träna för det, är det här avsnittet för dig.
Guide
Veckans drink: Stockholm
Vi testar en cocktail som heter Stockholm, gjord på vodka, punch och fläderlikör. En klassisk svensk drink som går tillbaka till Bellmans tid, och vi diskuterar varför vodka faktiskt är en bra smakbärare.
Biltema-leken: Vad säljer de egentligen?
Vi kör en rolig lek där en av oss ska gissa vilka produkter som faktiskt finns på Biltema. Från ridspö och växthus till trisslotter och mandoliner, det blir överraskande svårt att veta var gränsen går.
Ultrasnabbt: 800 meter och mjölksyra
Vi dyker in i temat ultrasnabbt. Hur tränar man för 800 meter när man är gubbe? Vi pratar om personbästa på 800m, hur viktig uppdelningen är, och varför det är så sjukt jobbigt att springa i två minuter med full fart.
Fart kontra uthållighet på 5000m
En intressant diskussion om hur mycket av 800 meter som faktiskt är uthållighet. På 5000 meter är det nästan 80 procent uthållighet och bara 20 procent ren fart, vilket förklarar varför långpass är så viktigt även för kortare distanser.
VO2 max-test och fat max
Vi pratar om VO2 max-tester och fat max-tempo. Vad är det för skillnad? Fat max är det tempo där kroppen förbränner mest fett utan att producera mjölksyra, och det är ett viktigt verktyg för att hitta rätt tröskeltempo.
Tröskelträning: Kör inte för fort
Ett viktigt avsnitt om att inte köra för fort på trösklarna. Vi diskuterar varför många springer för hårt på sina trösklar, och hur man hittar sitt rätta tempo för att undvika skador och få bästa träningseffekt.
Avslutning och ultralångt
Vi avslutar med tankar om SM på 100 kilometer och varför man överhuvudtaget är så dum i huvudet att man springer så långt. Plus en snabb recap av avsnittet och vad som väntar framöver.
Vanliga frågor
- Vad är fat max tempo?
- Fat max är det tempo där kroppen förbränner mest fett utan att producera mjölksyra. Det ligger oftast en bit under din anaeroba tröskel, typ 435 per kilometer om du springer milen på runt 37 minuter. Det är ett bra tempo för längre distanspass där du vill bygga uthållighet utan att belasta kroppen för hårt.
- Hur tränar man för 800 meter löpning?
- För att bli bra på 800 meter behöver du faktiskt träna mycket uthållighet, inte bara fart. Runt 50 procent av prestationen är uthållighet. Kör längre distanspass och trösklar för att bygga kondition, och lägg till kortare fartpass som 10 gånger 400 meter eller 4 gånger 1000 meter. Glöm inte strides och styrketräning för att bygga explosivitet.
- Varför ska man inte springa för fort på tröskelpassen?
- Om du springer för fort på tröskeln så blir det för hög belastning, du bygger för mycket mjölksyra och får inte rätt träningseffekt. Risken är att du inte hinner återhämta dig och blir skadad. Hitta ditt eget tempo utifrån din förmåga, inte vad andra i gruppen springer. Ett VO2 max-test kan hjälpa dig hitta rätt zoner.
- Hur mycket uthållighet behöver man på 5000 meter?
- På 5000 meter är det nästan 80 procent uthållighet och bara 20 procent ren fart. Det betyder att du måste ha en stark konditionsbas med mycket distanslöpning och långa pass. Fartpassen är viktiga, men utan uthålligheten kommer du inte orka hålla tempot genom hela loppet.
- Vad är ett bra pass för att bli snabbare på 800 meter?
- Ett klassiskt pass är 10 gånger 400 meter i 320-330 (eller din målsnitttid) med 60-90 sekunders joggvila. Ett annat bra pass är 4 gånger 1000 meter i 3000-metersfart med 90 sekunders vila. Viktigt att inte rusa iväg på sista intervallen utan hålla jämnt tempo genom hela passet.
- Hur fördelar man krafterna på 800 meter?
- En bra fördelning är att du tappar ungefär en sekund per 400 meter på andra halvan. Alltså om du springer första 400 på 63 sekunder så kanske du tappar till 64 på andra. Om du tappar mycket mer än så har du öppnat för hårt. Många gör misstaget att rusa iväg, men det är uthålligheten som avgör om du klarar sista 200.
- Vad är skillnaden mellan VO2 max och fat max?
- VO2 max är din maximala syreupptagningsförmåga, alltså det högsta tempo du kan hålla när du är helt maxad. Fat max är det lägre tempo där du förbränner mest fett utan att bygga mjölksyra. Fat max ligger ofta runt 435-minuttempo om du är hyfsat tränad, medan VO2 max är mycket snabbare. Fat max är perfekt för längre distanspass.