Intro: Stenhårda pass och semesterlöpning
Vi sätter tonen för avsnittet och pratar om varför vi känner oss så taggade på träning just nu. Träningsgruppen döps om till Biltema-träningsgruppen.
Vi delar våra tuffaste pass, tips från Eliud Kipchoge och Paula Radcliffe, plus guide till eget träningsläger hemma. Inspiration för alla löpare.
Det här avsnittet är en ren kavalkad av stenhårda pass och semesterlöpning. Vi delar våra absolut tuffaste träningspass, både från vår egen träning och från eliten (Kipchoge, Paula Radcliffe, Steve Prefontaine). Du får höra om Oregon-passet som springer tills du kollapsar, Yasso 800:or som förutsäger din maratontid, och varför fem kilometer time trial är så jäkla ångestfyllt.
Vi berättar också om vårt eget träningsläger i Helsingborg 2018, där vi sprang 140-157 kilometer på två veckor med brödrostelopp insprängda. Plus konkreta tips på hur du planerar ditt eget träningsläger på hemmaplan i sommar.
Bonus: Vi lanserar vårt samarbete med Biltema och avslöjar tre oväntat geniala Biltema-produkter som höjer din löpning (mäthjul, tvättsvampar, markeringsspray). Hundra minuter full av inspiration för alla som längtar efter vår och tröjan av.
Avsnittet presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Vad är egentlig ett hårt pass?
Vi diskuterar vad som gör ett pass riktigt hårt. Handlar det om längd, fart eller mental kamp? Olika löpare upplever samma pass helt olika beroende på profil och form.
Träningsläger på hemmaplan
Vi berättar om vårt eget träningsläger i Helsingborg 2018, där vi sprang 140-157 kilometer på två veckor, kombinerat med brödrostelopp. Konkreta tips på hur du själv kan planera ett hemmaläger.
Biltema blir sponsor
Vi presenterar vårt samarbete med Biltema och inslaget 'Topp 3 saker du inte visste man kunde köpa på Biltema som höjer din löpning': tvättsvampar, markeringsspray och mäthjul.
Lyssnarnas hårdaste pass
Vi går igenom tips från lyssnarna: Yasso 800:or (där tiden förutsäger din maratontid), fem kilometer time trial, och Oregon-passet där du springer tills du inte orkar mer.
Kombination av tävling och träning
En av oss delar erfarenheten av att värma upp tio kilometer innan ett tio kilometer-lopp. Mentalt pushar man sig hårdare när man glömmer att man redan sprungit långt.
Elitens stenhårda pass
Vi tittar på vad eliten kör: Eliud Kipchoges 40 kilometer tre veckor före världsrekord, Paula Radcliffes backpass med sex set á 600 meter, och Mustafa Mohameds omöjliga 3x2000 meter i 5000-meters-fart.
Våra egna favoritpass
Vi delar våra personliga favoritpass: 6x3000 meter, 10x400 meter start varannan minut, 2x6 kilometer i halvmarafart, och kombinationspass som 8-6-4-2 kilometer i marafart.
Vanliga frågor
- Vad är Yasso 800:or och hur fungerar de?
- Yasso 800:or är ett klassiskt träningspass där du springer 800 meter upprepade gånger (upp till tio repetitioner) med 400 meter jogg mellan. Det geniala är att tiden på 800:orna förutsäger din maratontid: springer du 800 meter på tre minuter borde du klara maraton på tre timmar. Det är ett fantastiskt sätt att hitta rätt fart och bygga uthållighet inför maraton.
- Hur planerar man ett träningsläger på hemmaplan?
- Våga öka volymen rejält under en till två veckor, gärna 50-100 procent mer än vanligt. Kombinera lugna dubbelpass med några få hårdare kvalitetspass, gärna brödrostelopp om det finns. Spring på mjuka underlag som grus eller i skogen för att vara skonsam. Massage och extra mat är viktigt för återhämtningen. Kicken kommer ofta två-tre veckor efter lägret när du går ner i volym igen.
- Varför är fem kilometer time trial så tufft?
- Fem kilometer är en obekväm zon direkt från start. Det är för långt för att bara bita ihop och för kort för att kunna slappna av i något lugnt tempo. Du måste hela tiden hålla en fart som ligger precis på gränsen, och det blir lika mentalt påfrestande som fysiskt. Samtidigt är det ett av de bästa testpassen som finns.
- Vad är Oregon-passet 3040?
- Oregon 3040 är ett legendariskt pass där du springer 200 meter på 30 sekunder (snabbt) följt av 200 meter på 40 sekunder (lite långsammare), direkt utan vila. Du upprepar tills du inte orkar hålla farten längre. Elitlöpare som Steve Prefontaine och Galen Rupp har klarat 20-24 varv (8000-9600 meter). För motionärer kan man anpassa genom att ta sin milfart minus 10-15 sekunder på de snabba 200:orna och plus 40-50 sekunder på de långsamma.
- Hur kombinerar man tävling med träning?
- Ett smart sätt är att värma upp längre än vanligt innan ett lopp, till exempel springa tio kilometer i lugn fart innan ett tio kilometer-lopp. När loppet väl startar glömmer du bort att du redan sprungit långt och pushar dig hårdare än du skulle gjort i ett vanligt träningspass. Det blir ett effektivt långpass med kvalitet på slutet.
- Varför ska man ha ett mäthjul från Biltema?
- Ett mäthjul låter dig markera exakta distanser på dina träningsrundor. GPS är bra men aldrig helt korrekt, särskilt inte på kortare sträckor. Med ett mäthjul kan du gå igenom din favoritslinga och markera varje kilometer exakt. Det kostar 300-400 kronor och gör enorm skillnad när du vill ha korrekta sträckor för intervallpass. Spring 10 000 meter på banan med GPS på så ser du direkt skillnaden.
- Vilka pass körde Eliud Kipchoge innan världsrekordet?
- Tre veckor innan Kipchoge sprang världsrekord i Berlin 2018 (2:01:39) körde han 40 kilometer på hög höjd och grusvägar i 3:20-fart, det vill säga 25 sekunder över hans marafart. Det är ett extremt hårt pass som visar hur eliten bygger uthållighet. För motionärer kan 25-30 kilometer i marafart fem-sex veckor före tävling vara ett liknande koncept.
- Vad är Paula Radcliffes backpass?
- Paula Radcliffe körde sex set där varje set bestod av 600 meter snabbt uppför en exponentiell backe (som blir brantare ju längre upp du kommer) följt av snabb jogg nedför, utan riktig vila. Totalt blir det över tio kilometer i backe. Det är ett brutalt sätt att bygga styrka och uthållighet samtidigt. Hittar du en progressiv backe kan du testa en förenklad variant med tre-fyra set för att börja.