Skador & Motivation: Backtränare och ultraintervaller

Det här avsnittet är en riktig guldgruva för dig som vill springa längre och undvika skador. Vi träffar två riktiga pannbensexperter: Matilda Rasmussen som springer upp och ner för backar tills hon når Mount Everests höjd, och Fredrik Åkerstrand som kör ultraintervaller genom natten och springer 100 km i brittiska fjällen. Båda är frekventa på gymmet, båda har hittat sin egen väg till långdistans utan att gå sönder, och båda brinner för att dela sina upplevelser. Du får konkreta tips om hur man tänker tid istället för distans, varför styrketräning är nyckeln till skadeförebyggande, och hur man vågar testa nya galna grejer som att springa runt sitt kvarter i tre timmar. Plus massa inspiration kring att hitta löparglädje i skogen, njutglo lite oftare, och släppa prestationskraven. Det här är ett avsnitt för dig som vill springa länge och må bra av det.

Kapitel

1. [0:00]

   Matilda och en av oss i studion

   Vi hälsar välkomna årets förebild Matilda Rasmussen och ultraexpert Fredrik Åkerstrand, som träffas för första gången trots att de följt varandra digitalt i flera år. De delar sina bakgrunder i löpning sedan 2011-2012.

2. [5:00]

   Från maraton till fjällopp

   Matilda berättar om sin resa från Stockholm Marathon till trailspring och backtränare. Det började med Lidingöloppet och en fotbollstränare som utmanade henne att testa maraton.

3. [15:00]

   Mental träning och löpglädje

   En av oss delar hur han tänker kring mental träning och att inte få dåligt samvete när man hoppar över ett pass. Målet är att må bra av träningen och kunna hålla i länge.

4. [25:00]

   VJ-backen och Mount Everest

   Matilda beskriver sin träning i VJ-backen i Stockholm sedan 2016-2017, inklusive när hon sprang Mount Everests höjd (111 gånger upp och ner) under en vecka. Panbenets kraft diskuteras.

5. [35:00]

   Ultraintervaller genom natten

   En av oss förklarar hur ultraintervaller fungerar: 60 minuter spring, 120 minuters vila, upprepat i 24 timmar. Tips ges om att börja vid midnatt för att få nattpassen ur vägen först.

6. [45:00]

   Styrketräning som skadeförebyggare

   Både Matilda och en av oss är frekventa på gymmet och förklarar hur styrketräning hjälper dem att hålla i länge utan skador. Speciellt viktigt för kvinnor i klimakteriet, påpekas det.

7. [1:00:00]

   Tid i rörelse istället för distans

   En av oss delar sin viktigaste nyckel till ultralöpning: tänk i tid, inte kilometer. Tre timmar ute är målet oavsett om det blir 15 eller 25 km. Detta skapar frihet att gå i backar och njutglo.

8. [1:15:00]

   Njutglo och träningsglädje

   Matilda och en av oss diskuterar vikten av att stanna upp, ta in naturen och inte stressa med klockan. Träningen ska ge energi och lugn, inte bara prestationer. Instagram och delande av bilder tas upp som en del av upplevelsen.

Vanliga frågor

Hur undviker man löparskador vid lång distans?

Kombinera löpningen med regelbunden styrketräning för att bygga en stark kropp som orkar hålla länge. Tänk tid i rörelse istället för fart och distans, vilket ger frihet att gå i backar och återhämta sig naturligt under passet. Välj mjuka underlag som trail och stig när det går, och lyssna på kroppen istället för att tvinga fram varje pass.

Vad är ultraintervaller och hur gör man dem?

Ultraintervaller innebär att du springer 60 minuter, vilar 120 minuter, och upprepar detta under 24 timmar (totalt åtta intervaller). Börja vid midnatt för att få nattpassen ur vägen först. Det låter tufft men de flesta upplever att intervall fyra-fem är segast, sedan blir det lättare. Det är mental träning lika mycket som fysisk.

Hur tränar man för att springa ultralöpning?

Fokusera på tid ute i rörelse snarare än distans och tempo. Bygg upp långpass genom att öka tiden gradvis, och var inte rädd för att gå i backar. Kombinera med styrketräning för att få en kropp som håller i många timmar. Hitta en löpargrupp eller personer som inspirerar dig att testa nya saker.

Varför är styrketräning viktigt för löpare?

Styrketräning ger dig en core och rygg som orkar hålla under långa pass, vilket är kritiskt för ultralöpning och trail. Det förebygger skador som löparknä och plantar fasciit genom att stärka hela kedjan. För kvinnor i klimakteriet är tung styrka extra viktig för skelett och muskler. Du behöver inte bli för tung av det, tvärtom blir du starkare och mer hållbar.

Hur hittar man motivation att träna långpass?

Ha något konkret mål att träna mot, som ett lopp eller en personlig utmaning. Tänk tid istället för distans så blir det mindre skrämmande. Tillåt dig själv att njuta av naturen, ta bilder, gå i backar och njutglo lite. Det viktigaste är att må bra av träningen och inte få dåligt samvete när livet är rörigt.

Vad ska man äta under ett ultralöpning?

När du är ute länge är allt energi och inget är fel. Stoppa i dig det du vill ha, det kan vara godis, bullar, glass, energigel eller riktig mat. Lyssna på vad kroppen vill ha i stunden. På många traillopp finns hembakta bullar och rejält fika på vätsketationerna, vilket är en del av charmen.

Hur börjar man med trailspring och backtränare?

Börja på en grusväg eller små stigar i skogen istället för asfalt, gärna i ett naturreservat nära dig. Hitta en backe och kör den några gånger, bygg upp gradvis. Det viktiga är att våga testa och inte jämföra dig med andra. Många upplever att backtränare är jobbigt i början men att man fastnar när man ser framstegen.

Hur tänker man mentalt inför långa lopp?

Tänk tid istället för distans, det blir mindre skrämmande. Visualisera målgången och medaljen, men ha också en plan B om kroppen säger stopp. Kom ihåg att du klarar mer än du tror, panben är starkare än du anar. Njut av resan och tillåt dig själv att gå när det behövs, det är ingen som kommer hämta dig i skogen.