Planering & Nörderi, Hur lägger du upp ditt löpår?

Hur nördig är du egentligen när det kommer till löpning? I det här avsnittet dyker vi djupt ner i planering och nörderi, två saker som går hand i hand när du vill utvecklas som löpare. Vi pratar om skillnaden mellan ett stenhårt träningsschema och att träna på principer och känsla, när man egentligen klassas som löparnörd, och hur man lägger upp ett helt löpår från grunden. Du får konkreta tips på hur du hittar ditt nuläge, sätter realistiska mål och bygger upp en träning som faktiskt funkar för just dig. Vi delar också med oss av misstag vi gjort och grejer som funkat, från grundträning till maratonspecifik träning. Perfekt avsnitt om du vill ta din löpning till nästa nivå 2021, eller bara förstå varför du älskar att scrolla löpinlägg klockan elva på kvällen.

Kapitel

1. [0:00]

   Veckan som gått, cykelkällare och Corona

   Vi checkar in om veckan: fortsatt cykelträning i källaren med kreativa pulsmätningar, första träningen på nyåret och tankar kring sjukvården under pandemin.

2. [15:00]

   Veckans drink: Chicago Fiz Cocktail

   En drink från Chicago, vindarnas stad och hemma för en platt, snabb maratonbana med fyra världsrekord. Hemmakomponerad variant med rom, portvin och citron.

3. [20:00]

   När blir man löparnörd?

   Emil Nilsson frågar när man klassas som löparnörd, är det prylarna eller intresset? Vi diskuterar hur begreppet nörd har förändrats och vad passion för löpning egentligen innebär.

4. [30:00]

   Att börja med planering, nuläge och mål

   Grunderna i att lägga upp ett löpår: hitta ditt nuläge med ett testpass, sätta realistiska mål och skapa en grovplanering månad för månad.

5. [50:00]

   Träningsschema vs träningsprinciper

   Skillnaden mellan att följa ett stenhårt schema och att träna på principer. Sofie Nelssons fråga: hur bra kan man bli utan träningsschema?

6. [1:05:00]

   Att köra pass på känsla

   Vikten av att lyssna på kroppen, utvärdera varje pass och våga ändra i planeringen. Kontinuerlig anpassning är nyckeln till långsiktig utveckling.

7. [1:15:00]

   Maratonplanering på 20 veckor

   Fredrik Kaltenbergs fråga om hur man lägger upp maratonträning. Vi bryter ner periodiseringen: grundträning, fartfas, maratonspecifik träning och formtoppning.

8. [1:30:00]

   Vad säger andra? Leken om löpråd

   En rolig lek där vi gissar vilka löpråd olika sajter ger. Från Friskis och Svettis elva tips till hur man gör löprundan roligare.

Vanliga frågor

När klassas man som löparnörd?

Du är löparnörd när du har en ständig hunger att lära dig mer och vill utöva löpning ännu mer. Det handlar inte om att kunna allt, utan om passionen och suget att intressera sig för allt från löpteknik till träningsfilosofier. Sitter du och scrollar löpinlägg när partnern har somnat? Då är du förmodligen nörd. Och det är helt okej, att vara hängiven och nyfiken är en styrka i löpningen.

Hur hittar jag mitt nuläge som löpare?

Gör ett testpass på 5 eller 10 km så fort du kan. För de flesta fungerar 5 km bäst, spring progressivt men håll igen första kilometern. Resultatet ger dig en fingervisning om var du står och vad som är realistiska mål framöver. Tänk på att det här är en ögonblicksbild, inte sanningen för evigt. Gör om testet var sjätte vecka för att följa din utveckling.

Vad är skillnaden mellan träningsschema och träningsprinciper?

Ett träningsschema säger exakt vad du ska göra varje dag: måndag 10x400m i viss fart, tisdag 10 km lugnt. Träningsprinciper är snarare ramar: två kvalitetspass i veckan, ett långpass, resten lugnt på känsla. Principerna ger dig frihet att anpassa efter hur kroppen känns, jobbet ser ut och livet rullar på. De flesta mår bäst av principer snarare än stenhårda scheman.

Hur lägger jag upp ett helt löpår?

Börja med att skriva ner månaderna januari till december. Fundera över dina mål: vilken tid, vilken distans, vilka lopp? Sätt delmål för varje månad och justera var fjärde vecka när du ser hur träningen utvecklas. Grundträning tidigt på året, sedan fartfas eller backträning, därefter mer distansspecifik träning. Tänk långsiktigt, ett år är lång tid och du kommer lära dig massor på vägen.

Hur mycket av träningen ska vara tuff träning?

För eliten är cirka 80% lugn träning och 20% hårt. För motionärer som springer 3-10 mil i veckan är tumregeln: springer du två pass i veckan, gör bara ett hårt. Springer du fyra pass, max två hårda. Går mer än hälften av träningen hårt riskerar du utmattning och skador. Återhämtning är när kroppen bygger på sig, håll i lugna passen och respektera vilan.

Ska jag springa varje dag som nybörjare?

Det går, men då måste de flesta passen vara väldigt lugna, lågpulsträning runt 60-70% av maxpuls. Spring så att du kan prata obehindrat. Kombinera gärna med bra skor, varierat underlag och styrketräning. Tre pass i veckan är oftast bättre för nybörjare, då hinner kroppen återhämta sig och du slipper börja om varje gång. Kontinuitet är viktigare än att springa varje dag.

Hur planerar man inför ett maraton på 20 veckor?

Dela upp i faser: 4-6 veckor grundträning med volym och lugna pass, därefter 4-5 veckor med lite fartträning (inte superkort men lite tusingar), sedan 10-12 veckor maratonspecifik träning med längre långpass och mycket träning i maratonfart. Avsluta med 1-2 veckors formtoppning. Testa gärna med en tia eller halvmara efter grundträningen för att se var du ligger till inför den maratonspecifika fasen.

Hur vet jag om mitt träningsupplägg fungerar?

Utvärdera varje pass, hur kändes det, hur blev resultatet? Skriv gärna en kort kommentar eller ranka passet 1-3 i din träningsapp. Efter några veckor tittar du tillbaka: vilka pass har känts bra, vilka dagar funkar bäst, vilken typ av träning ger störst effekt? Lyssna på kroppen och våga justera. Om du konstant känner dig sliten eller resultaten uteblir behöver något ändras.