Nyårslöpning & 2021-mål – Livepodd med gäster | LoL

Nyårsafton 2020, klockan fem över nio på morgonen. Fredrik och en av oss går live på Instagram och Facebook för första gången någonsin. Det här är avsnitt 9, inspelat direkt i sändningen med gäster som ringer in, löpare som avslutar sina nyårsrundor och massa kaos med teknik och kameror. Emil Pålsson från träningsgruppen berättar hur han gått från 38 minuter på milen till 37:09 genom att bara hänga på tuffa intervaller. Anna Bjurman springer under 40 på löpband medan hon är gravid i vecka 19. Langar-Björn ringer in från gymmet och peppar. Året som gått summeras, året som kommer planeras. Hur bygger man upp efter skador? Hur sätter man mål som nybörjare? Och varför springer Emil Nilsson plötsligt milen på 36:41? Ett extra avsnitt helt utanför det vanliga formatet, där allt händer samtidigt och ingen vet vad som kommer härnäst. Perfect nyårsunderhållning för löpnördar.

Guide

Vanliga frågor

Hur ökar man löpdistansen utan att skadas?

Tänk tre månader framåt istället för tre veckor. Börja med att lägga till fler pass i veckan, hellre än att förlänga befintliga pass. Bygg volym genom kortare dubbelpass eller genom att springa lite både på lunch och kväll. Ta det lugnt i uppbyggnadsfasen och lyssna på kroppen. Volymökningar ska ske på lugna pass, inte på hårda intervaller.

Hur sätter man realistiska löpmål som nybörjare?

Sätt ett stort mål, men gör det inte till en statisk gräns. Om du siktar på under 40 minuter på milen, stretch:a vidare direkt och sikta mot 37:30 för att inte stanna vid den magiska gränsen. Tänk i delmål och progressioner: först 5x400m i rätt fart, sen 10x400m, sen 5x1000m och så vidare. Det viktiga är att våga tänka längre perspektiv än bara nästa tävling.

Kan man springa fort när man är gravid?

Det beror på individen, men många kan fortsätta träna hårt långt in i graviditeten om kroppen mår bra. I avsnittet springer någon under 40 minuter på milen i vecka 19, vilket visar att det går om man lyssnar på kroppen och har OK från läkare. Första kilometrarna kan kännas jobbigare, men sen rullar det ofta på. Alla graviditeter är olika, så lyssna alltid på din egen kropp.

Hur bygger man träning för både maraton och kortare distanser?

Grundträning med distanspass och tröskelträning funkar för alla distanser. Man kan faktiskt kombinera 5000-meters satsning med halvmaratonsatsning genom att först bygga snabbhet på kortare distanser och sen lägga till 4-5 veckor maraspecifik träning. Även 800-meterslöpare springer numera långpass på 20 kilometer. Var inte rädd för att växla mellan olika fokus under säsongen.

Vad är fördelen med att träna i grupp?

När man tränar med någon som är bättre än en själv pushar man sig lite extra varje gång. Man hänger på även när det känns omöjligt, vilket gör att man presterar på en högre nivå än man skulle gjort själv. I gruppen finns också en blueprint – om alla följer samma filosofi och tränar tillsammans kommer alla slå sina pers. Det kollektiva lyfter individen.

Hur håller man motivationen uppe utan tävlingar?

Skapa egna time trials med träningskamrater och ta dem på samma allvar som riktiga tävlingar. Sätt upp konkreta mål för specifika pass, typ att köra 3x3km i viss fart. Ha någon vid sidan som hejar, även om det bara är en träningskompis. Använd virtuella lopp och Strava för att tävla mot andra. Motivationen kommer när man ser progressionen i träningen, inte bara i tävlingar.

Kan man kombinera cykling och löpning i träningen?

Absolut, speciellt när man bygger upp efter skador. Cykling är skonsamt för kroppen och bygger kondition utan samma belastning som löpning. Man kan köra fartpass på cykel när löpfarten inte är redo än. Många använder cykling som komplement för att få in volym utan att riskera överbelastning. Det viktiga är att inte tro att cykling ersätter löpspecifik träning helt.

Hur planerar man ett helt löpår?

Tänk i tre-månaders block snarare än vecka för vecka. Börja året med grundträning, backar och volym i januari-mars. Bygg sedan mot ett specifikt mål i maj eller september. Var beredd på att det tar tid att komma tillbaka efter skador eller uppehåll. Planera inte för tajt – lämna utrymme för att kroppen ska få anpassa sig. Och tänk långsiktigt: hellre springa bra i många år än att forcera för snabbt nu.