Biltema-jinglar och årets Vanlis
Vi öppnar med lite Biltema-humor och pratar om årets Vanlis-tävlingen där vanliga människor hyllas för sina insatser. Stefan Thorup är en av vinnarna i kategorin Arbetsplatshjälte.
Hur börjar man springa från noll? Stefan och Emil delar sina resor från kräkningar till maraton, runstreaks och löpargrupper. Konkreta tips för kontinuitet.
Det här avsnittet handlar om att ta första steget. Emil sprang 800 meter och kräktes. Nu har han lyssnat på podden i 17,5 dygn och springer halvmaraton. Stefan startade en löpargrupp efter ett ensamt intervallpass, nu dyker 40+ personer upp varje vecka. Båda pratar om resan från att tycka löpning är tråkigt till att det blir en livsstil. Vi hör om runstreaks, hur man hittar tid varje dag, varför det är okej att tycka det är jobbigt och hur man vågar starta en egen träningsgrupp. Plus tips om hur man tränar inför både maraton och Hyrox samtidigt (spoiler: det är möjligt). Perfekt avsnitt för dig som funderar på att komma igång eller vill inspirera någon annan att våga.
Avsnittet (och årets Vanlis) presenteras i samarbete med Biltema.
Guide
Emil: från kräkning till 17,5 dygn podd
Emil berättar om sin första löprunda som slutade med att han kräktes efter 800 meter. Nu har han lyssnat på podden i över 25 000 minuter och springer regelbundet. En resa från total nybörjare till engagerad löpare.
Emils träningsupplägg och bidrag
Vi pratar om hur Emil har gått från att tycka löpning var tråkigt till att älska intervaller. Han har bränt sitt bidrag hos oss och siktar nu på sub-45 på milen och sub-1:50 på halvmaran.
Stefan Thorup: från övervikt till runstreak
Stefan introducerar sig och berättar om sin resa från 2016 när han började träna för att gå ner i vikt. Nu är han 660 dagar in i sin runstreak och tränar varje dag med fokus på kontinuitet.
Spring med Stefan: så startade gruppen
Historien om hur Stefan startade träningsgruppen Spring med Stefan efter ett ensamt intervallpass. Första gången dök 28 personer upp trots att han bara slängde upp ett evenemang på Facebook.
Hur man bygger en löpargrupp
Stefan delar tips om hur man strukturerar pass, håller ihop olika nivåer och skapar gemenskap. Han har nu haft över 1500 deltagare på sina pass och kör både intervaller och social runs.
Från halvmaraton till maraton: Stefans resa
Stefan berättar om hur han gick från att tycka 14 km var tråkigt till att springa sitt första maraton ensam på 4:21. Nu siktar han på Stockholm Marathon och Hyrox samtidigt.
Runstreak-filosofin: hitta tiden
Diskussion om hur man faktiskt hittar tid att springa varje dag. Stefan menar att de som säger att de inte har tid oftast är bra på att hitta ursäkter. Två kilometer tar 15-20 minuter, resten av dygnet är vila.
Tips för nybörjare: kontinuitet och kontinuitet
Stefans råd till nybörjare: börja med en 30-dagars runstreak, jämför inte dig med andra, tänk att du tävlar bara mot dig själv. Det är okej att tycka det är tråkigt i början, men kontinuitet ger resultat.
Vanliga frågor
- Hur börjar man springa som nybörjare?
- Börja med en 30-dagars runstreak där du springer minst 1,6 km varje dag. Det är okej att tycka det är tråkigt i början, det är ingen som tycker det är superhäftigt direkt. Fokusera på kontinuitet snarare än hastighet, och jämför dig bara med dig själv. Efter 30 dagar lovar vi att du faktiskt kan springa och att det känns annorlunda.
- Hur hittar man tid att springa varje dag?
- En kort löprunda på 2-3 km tar bara 15-20 minuter. Resten av dygnet har du fortfarande för vila och annat. De som säger att de inte har tid är ofta bra på att hitta ursäkter istället. Spring till posten för att hämta paket, spring en snabb runda på morgonen eller kvällen, eller ta rundan efter jobbet istället för att gå direkt hem. Det handlar om prioriteringar.
- Vad är en runstreak och hur fungerar det?
- En runstreak innebär att du springer minst 1,6 km (en engelsk mil) varje dag utan avbrott. Det kan låta tufft, men många dagar kan vara korta och lugna pass. Tänk att om du springer på morgonen ena dagen och kvällen nästa dag får du i princip ett och ett halvt dygn vila. Det viktiga är kontinuiteten, inte att varje pass ska vara hårt.
- Hur startar man en egen löpargrupp?
- Börja enkelt: lägg upp ett evenemang på Facebook, välj en plats och tid, och bygg ett vettig pass. Det värsta som kan hända är att ingen kommer, då springer du själv. Men ofta dyker folk upp om du är tydlig med vad ni ska göra. Ha en tanke med passet (uppvärmning, mittdel, avslutning) och försök hålla ihop gruppen genom att springa fram och tillbaka så alla kan heja på varandra.
- Kan man träna för maraton och Hyrox samtidigt?
- Ja, det går om man är smart med planeringen. Hyrox innehåller 8 km löpning plus styrka, medan maraton är ren uthållighet. Kombinera långpass för maratonträning med styrkepass och kortare, intensiva intervaller för Hyrox. Det kräver lite mer planering, men många mål kan faktiskt komplettera varandra om man varierar träningen rätt.
- Hur ofta behöver man köra intervaller?
- För de flesta räcker ett intervallpass i veckan kombinerat med ett snabbare pass och ett långpass. Intervaller behöver inte alltid vara på bana, utan kan vara kortare sträckor där du trycker på lite extra. Det viktiga är att ha en struktur: uppvärmning, själva intervalldelen och en avslutning där du får trycka på ordentligt. Resten av veckan kan vara lugnare distanspass.
- Är det okej att springa varje dag utan vilodagar?
- Ja, om du varierar intensiteten. En lugn 2-3 km på morgonen är inte något som kräver ett dygns vila efteråt. Du har fortfarande 23 timmar och 40 minuter på dygnet att återhämta dig. Tänk att vila handlar om vad du vilar från. Om du kör två lugna dagar i rad behöver du inte nödvändigtvis en helvila, utan kan köra ett längre lugnare pass istället.
- Hur vet man när löpning har blivit en livsstil?
- När det går från att vara en akutinsats till något du bara gör. När du inte längre tänker på om du ska springa utan när du ska springa. När du planerar dagar och resor utifrån var du kan få in ditt pass. Och när du faktiskt märker att du mår sämre de dagar du inte får röra dig. Det tar tid, men kontinuitet gör att det blir en naturlig del av vardagen.