Fredagskänsla och tekniskt kaos
En lång vecka med tekniska utmaningar börjar äntligen lida mot sitt slut. Det blir öl i kylen, lite grann om sportlov och planering, och introduktion till vad som komma skall.
Fanny Ahlfors delar allt om hybridträning: hur man kombinerar styrka och löpning, undviker fallgropar och tar sig till tävling. Plus tips om Hyrox och maratonplaner.
Vad händer när löparen börjar lyfta tungt och styrkatleten börjar springa? Fanny Ahlfors har svaren. I det här avsnittet får vi en djupdykning i hybridträning med en av Sveriges mest mångsidiga träningsprofiler. Fanny har gjort allt från kickboxnings-VM till Hyrox, swimrun och Ninja Warrior, och nu delar hon sina bästa råd för hur man kombinerar styrka och löpning utan att gå på knäna.
Vi pratar om hur man börjar som nybörjare, vilka misstag man ska undvika, och varför det inte krävs ett maraton i benen för att ge sig på en hybridtävling. Fanny berättar också om sitt senaste äventyr med Red Bull 24-timmars löpning i en bunker 25 meter under Stockholm, och avslöjar sina planer för VM i Hyrox på hemmaplan.
Om du är nyfiken på att ta ditt löpande till nästa nivå med styrka, eller bara vill höra om vad som händer när man springer 24 timmar i rad på löpband, är det här avsnittet för dig.
Guide
Pest eller kolera-quizet
Ett lekfullt quiz om hybridträning där val måste göras mellan olika utmaningar: klädsel på gymmet kontra löpbanan, träningsupplägg och kepsstil. Allt för att ta temperaturen på hybridprofilen.
Fanny Ahlfors och Red Bull 24-timmar
Fanny berättar om sina äventyr med löpning, kickboxing, swimrun och hybridträning. Vi får höra om helgens intensiva 24-timmars löpning i en bunker i Stockholm där sex lag tävlade om att komma längst.
Strategi för ett 24-timmars lag
En genomgång av hur man som coach planerar för ett lag som ska springa i 24 timmar. Det handlar om att få alla att känna sig delaktiga, anpassa hastigheter och tänka långsiktigt hellre än att maximera med bara de snabbaste löparna.
Vad är hybridträning egentligen?
Fanny förklarar konceptet hybridträning och hur det skiljer sig från crossfit. Det handlar om att kombinera löpning med funktionell styrka som burpees, wallballs och rodd, ofta i tävlingsformat som Hyrox.
Hur börjar man som nybörjare?
Praktiska råd för den som vill komma igång med hybridträning. Börja med grundstyrka, bygg upp rutin, och våga sedan lägga till moment i kombination. Det viktiga är att inte förhasta sig.
Fannys träningsvecka och hybridpass
En inblick i hur en typisk träningsvecka kan se ut med cykling, simning, löpning och styrka. Plus konkreta exempel på hur ett hybridpass kan struktureras på gymmet med skijärg, rodd och burpees.
Tävla i Hyrox och hybridformat
Så funkar en Hyrox-tävling: åtta löpningar med olika stationer emellan. Man kan tävla solo, i team eller stafett. Det viktiga är att inte gå ut för hårt och att ha koll på reglerna.
Mellan passen-podden och framtidsplaner
Fanny berättar om sin nya podd Mellan passen med Mattias Stjernlöf, kommande tävlingar som Barcelona halvmaraton och VM i Hyrox på hemmaplan i Stockholm. Plus hennes plan att springa sitt första riktiga asfaltsmaraton.
Vanliga frågor
- Vad är hybridträning?
- Hybridträning kombinerar löpning med funktionell styrka. Det kan handla om moment som burpees, rodd, skijärg och wallballs tillsammans med löppass. Hyrox är ett av de mest populära tävlingskoncepten där man springer åtta kilometer uppdelat på en kilometer i taget med olika styrkeövningar emellan. Det är enklare och mer tillgängligt än crossfit, och passar löpare på alla nivåer.
- Hur börjar man med hybridträning som löpare?
- Börja med grundläggande styrketräning två till tre gånger i veckan utan att stressa med komplicerade moment. Bygg upp en rutin och låt kroppen vänja sig vid att springa med lite trötta ben. Efter några veckor kan du börja kombinera löpning och styrka i samma pass. Det viktiga är att inte förhasta sig och inte köra för hårt från start.
- Påverkar styrketräning löpningen negativt?
- I början kan det kännas tungt i benen när man börjar med styrka, men kroppen anpassar sig snabbt. Efter några veckor märker de flesta inte av trötthet från styrketräningen på sina lugna löppass. Håller man två till tre styrkepass i veckan och fokuserar mest på lugn löpning påverkas inte löpformen negativt, tvärtom byggs en starkare och mer hållbar kropp.
- Vad krävs för att tävla i Hyrox?
- Det krävs mindre förberedelse än många tror. Är du allmänt tränad och kan springa ungefär åtta kilometer kan du ge dig på en Hyrox-tävling. Det handlar om en kilometer i taget med styrkeövningar emellan, inte om att springa ett maraton. Många deltagare testar sin första tävling utan specifik träning och får sedan mersmak. Det viktigaste är att ha koll på reglerna och inte gå ut för hårt.
- Hur planerar man träningen inför en hybridtävling?
- Börja med att bygga grundstyrka och håll löpningen lugn. Lägg till några hybridpass i veckan där du kombinerar moment som skijärg, burpees och rodd med kortare löpningar. Undvik att köra för många hårda pass, det är lätt att ligga för högt i puls och missa återhämtningen. Kontinuitet och hållbarhet är viktigare än att maxa varje pass.
- Ska man springa med trötta ben vid hybridträning?
- Ja, att vänja sig vid känslan av trötta ben är viktigt i hybridträning eftersom tävlingarna innehåller löpning efter styrkeövningar. Men börja försiktigt. Gör några övningar som utfall eller burpees innan ett kortare löppass och känn hur det är. Bygg upp gradvis istället för att kasta dig in i tuffa kombinationer direkt.
- Vilka misstag är vanligast vid hybridträning?
- Det vanligaste misstaget är att tro att man måste träna väldigt specifikt och intensivt innan man testar en tävling. Många skjuter också upp starten för att de tror att det krävs för mycket. Ett annat misstag är att lägga alla pass för högt i puls, vilket leder till dålig återhämtning och risk för utbrändhet. Håll lugn grundträning och bygg långsamt.
- Hur kombinerar man maraton och hybridträning?
- Det går att kombinera, men kräver smart planering. Håll styrketräningen regelbunden men moderat, två till tre pass i veckan. Fokusera löpträningen på lugna pass och undvik för många hårda intervaller om du också kör intensiv hybridträning. Vila och återhämtning blir extra viktigt när man kombinerar olika träningsformer. Lyssna på kroppen och våga ta vilodag.