Välkommen Anna Bjurman
Introduktion av seriens första gäst Anna Bjurman, elitlöpare med SM-placeringar på både halvmaraton och 10 km. Vi pratar om hennes bakgrund och hur hon gick från tävlingsångest till att bli en av Sveriges bästa.
Vad äter du innan lopp? Hur hanterar du tävlingsångest? Anna Bjurman delar sina bästa tips för förberedelse, uppvärmning och mental styrka.
Kebab två timmar innan start, kiss på upploppet och att skita ner sig för en måltid. Det här är kanske inte det du tänkte på när du anmälde dig till ditt första lopp, men välkommen till verkligheten. I det här avsnittet dyker vi djupt ner i allt som händer före, under och efter tävling. Tillsammans med Anna Bjurman, som gått från dödlig tävlingsångest till att ta SM-silver på halvmaraton, pratar vi om allt från ritualer och mentala knep till när det verkligen går åt skogen. Du får höra om fredagspizza, hur man bryter ner lopp mentalt, och varför det kan vara bra att känna lite hunger på startlinjen. Om du någonsin har stått på en startlinje och känt panik, eller undrat hur fan man ska få i sig mat morgonen innan, så är det här avsnittet för dig.
Guide
Annas löparresa och träning
Anna berättar om sin väg in i löpningen, från första 10 km-loppet på 40:12 till dagens träningsveckor på 75-80 km. Diskussion om favoritpass, tröskelträning och hur hon balanserar träning med jobb och familj.
Ritualer och förberedelser
Pizza kvällen innan, koffeinpiller och att inte äta frukost före millopp. Vi pratar om individuella ritualer och vad som fungerar (och inte fungerar) inför tävling. Rödbetsjuice får tummen ner.
Mental förberedelse och tävlingsångest
Anna öppnar upp om sin tidigare tävlingsångest och hur hon jobbat sig ur den. Visualisering, mentala bilder och att sätta press på sig själv genom sociala medier diskuteras.
Vad kan gå fel på tävlingsdagen
Äkta historier om magproblem, att inte komma på toaletten före start, och diskussionen om vad man skulle vara villig att göra för en måltid. Ärligt och brutalt om när kroppen inte spelar med.
Tankarna under loppet
Hur hanterar man de jobbiga tankarna mellan kilometer 4 och 6? Mustafa Mohameds smärtskala och bilmetaforen diskuteras som sätt att bryta ner lopp mentalt och hitta fokus när det gör ont.
Frukost, koffein och sista tips
Vad äter man på tävlingsdagen? Från chiabatta till tom mage och havregryn, alla har olika strategier. Avslutande tips om att välja rätt lopp för att komma över tävlingströskeln.
Vanliga frågor
- Vad ska man äta kvällen innan ett lopp?
- Det är väldigt individuellt, men många elitlöpare håller sig till sin beprövade rutin. Pizza utan ost fungerar för vissa, medan andra kör klassisk pasta. Det viktigaste är att du testat det före träning och vet att din mage gillar det. Undvik nya rätter och starkt kryddad mat nära tävling.
- Hur hanterar man tävlingsångest inför lopp?
- Börja med mindre lopp för att bygga självförtroende, och försök se varje tävling som en chans att utvecklas snarare än ett test. Visualisering hjälper många, likaså att bryta ner loppet i mindre delar mentalt. Ju fler lopp du genomför, desto lättare blir det att hantera nervositeten.
- Hur lång uppvärmning innan halvmaraton?
- För halvmaraton brukar 3 km lugn joggning 40-50 minuter före start fungera bra. För millopp kan uppvärmningen vara längre, upp mot 50 minuter innan start med lite högre intensitet. Testa vad som fungerar för dig, vissa mår bra av kortare uppvärmning medan andra behöver mer.
- Ska man äta frukost på tävlingsdagen?
- Det beror helt på distansen och din rutin. För millopp tidigt på morgonen hoppar vissa över frukosten helt. För halvmaraton fungerar en lätt frukost 3-4 timmar innan start bra för de flesta, till exempel havregryn eller chiabatta. Det viktigaste är att du tränat på samma rutin tidigare.
- Hur bryter man ner ett lopp mentalt?
- Ett effektivt sätt är att dela upp loppet i mindre delar och ge varje del en mental bild. Första halvan kan vara att bara hänga med, tredje kvarten är att vakna till, och sista delen är när du tar kontroll. Använd även smärtskalan 1-10 för att sätta din ansträngning i perspektiv, du är sällan så trött som du tror vid kilometer 4.
- Vad är det sämsta man kan äta innan tävling?
- Undvik starkt kryddad mat som indisk gryta, kolsyrade drycker och choklad nära tävling. Generellt ska du inte experimentera med ny mat tävlingsdagen. Håll dig till det du vet fungerar, och ge magen tillräckligt med tid att processa maten, minst 3-4 timmar före start.
- Hur länge innan tävling ska man sluta träna hårt?
- En vanlig nedtrappning är att köra sista tuffa passet 5-7 dagar innan tävling, sedan bara kortare distanspass på max 60 minuter och ett lätt kvalitetspass typ 3-4 dagar innan. Vilodag 2 dagar före fungerar för många. Undvik att vila helt för länge, kroppen kan bli stel.
- Vilka är de bästa tävlingarna för nybörjare?
- Större lopp som Göteborgsvarvet kan vara bra eftersom du inte syns i mängden, vilket tar bort en del press. Alternativt mindre lokala lopp med god stämning. Välj ett lopp som ligger rätt tidsmässigt för din träning och som har en bana du känner dig bekväm med.