Träningshelg och nyårsmile-recap
Vi pratar om kommande träningshelg på Hjortviken Country Club och går igenom nyårsmilen som lockade över 200 deltagare och samlade in nästan 20 000 kr till Ronald McDonald Barnfond.
Hur lång tid innan loppet ska du börja träna? Vi pratar panikträning, formtoppning, progressiv löpning och hur du anpassar upplägget efter nuläget.
Vi är tillbaka! Nyårsmilen är avklarad, snön har kommit och nu drar många igång sina loppprogram mot våren. Men hur länge ska man egentligen träna? Är 9 månader rimligt, eller räcker det med 12 veckor? I det här avsnittet pratar vi om allt från panikträning och formtoppning till hur man hittar sin fartkontroll och varför alla pass inte behöver kännas som 10 av 10. Vi delar också våra egna erfarenheter från uppstarten mot Paris Marathon, hur vi anpassar för snö och kyla, och varför det viktigaste just nu inte är att stirra sig blind på tempot. Plus: nyårsmilsresumé, dungeons and dragons, och varför Kent Fransson var ett monster. Perfekt avsnitt för dig som funderar på när och hur du ska börja träna mot ditt mål 2026.
Avsnittet presenteras i samarbete med ESS Group.
Guide
Pepp på tävling och mental styrka
Erfarenheter från att peppa löpare under nyårsmilen och hur olika personer reagerar på uppmuntran. Vi diskuterar också hur man hittar sina knep för att ta sig igenom tuffa bitar i lopp.
Status inför Paris Marathon
Vi delar våra senaste veckors träning, hur långpassen känns och utmaningen med att träna i snö och kyla. Fokus ligger på volym och vana snarare än fart just nu.
Progressiv löpning och fartkontroll
Vi pratar om kenyans distans och vikten av att kunna öka tempot gradvis. Konsten att öka bara några sekunder per kilometer kan vara avgörande på maraton.
Hur länge ska man träna inför ett lopp?
Vi besvarar frågan om när man ska börja träna. Är 9 månader rimligt? Räcker 12 veckor? Svaret beror helt på nuläget och vilka förutsättningar man har.
Panikträning och formtoppning
Vi diskuterar vad panikträning egentligen innebär, när det kan funka och varför det är riskabelt. Plus: vad formtoppning betyder och hur man tänker kring de sista veckorna.
Träna smart efter nuläge
Vikten av att anpassa träningen efter hur man känner sig varje dag. Alla dagar är inte 10 av 10, och det är okej. Vi pratar om att ge 100% av vad man har just den dagen.
Specifik träning vs grundträning
Vi förklarar skillnaden mellan grundträning och specifik loppträning, och varför många tror att loppträning är mer revolutionerande än det egentligen är. Det handlar mest om timing.
Vanliga frågor
- Hur lång tid innan ett lopp ska man börja träna?
- Det beror helt på nuläget. Kan du redan jogga halva distansen och har en stabil träningsbas, räcker ofta 16 veckor för halvmaraton och 20 veckor för maraton. Är du nybörjare eller skadedrabbad behöver du börja tidigare med grundträning och volymuppbyggnad. Viktigt är att ha marginal för sjukdom och känningar, särskilt under vinterhalvåret.
- Vad är panikträning och kan det funka?
- Panikträning innebär att komprimera ett längre träningsupplägg till kortare tid, ofta 8-12 veckor före maraton. Det kan funka om nuläget är bra och kroppen är redo, men det är riskabelt eftersom det inte finns marginal för skador eller sjukdom. Du måste känna din kropp extremt väl och våga vila vid minsta känning. Det är som att gå rakt över vattnet mot green, det går, men risken är stor att du hamnar i vattnet.
- Vad är formtoppning i löpträning?
- Formtoppning är de sista veckorna före loppet när du minskar volym och intensitet för att kroppen ska ladda inför målet. Det är som att gå neråt från bergstoppen, det ska kännas lättare och du får mental boost av att tempot känns enklare. Behåll gärna antalet pass men korta ner dem, och satsa inte allt på ett kort. Syftet är att kroppen ska vara jävligt sugen på att dra iväg på loppet.
- Hur tränar man progressiv löpning och varför?
- Progressiv löpning innebär att du ökar tempot gradvis under passet, till exempel kenyans distans där varje kilometer ska vara lite snabbare än förra. Det tränar fartkontroll och förmågan att öka några sekunder per kilometer, vilket är guld på maraton. Börja inte för snabbt och gör inte för stora ryck. Med träning lär du dig pricka tempo exakt, vilket gör att du kan disponera kraften smart i lopp istället för att bomba på och gå i väggen.
- Hur anpassar man träningen när det är snö och halt?
- Glöm tempot och fokusera på tid ute och volym. Pulsen kan ligga 10-15 slag högre och tempot 30-45 sekunder långsammare per kilometer i snö. Byt ut fartpass mot distanspass eller kör fartlek på löpband inistället. Variera skor, spring på stig och acceptera att kroppen reagerar på kylan. Viktigast är att komma ut och hålla i vanan, all tid du lägger in nu får du tillbaka på våren när underlaget blir bättre.
- Hur vet man om man tränar för mycket eller för lite?
- Lär dig tänka i skalan 1-10 på hur du känner dig varje dag. Är du en 3 av 10 och får ut 3 av 10, har du gjort 100% av vad du borde den dagen. Världseliten tränar sällan över 8 av 10 upplevelsemässigt. Anpassa efter känsla och våga vila när du är under skalan. Det viktigaste är att varje pass är en insättning på banken, små insättningar räknas också och över tid staplas de på varandra.
- Är det okej att börja träna 9 månader innan ett lopp?
- Ja, men de första månaderna bör vara grundträning, inte specifik loppträning. Bygg volym, kör backe, lägg in styrka och få upp farten på kortare distanser. Specifik halvmaraton- eller maratonträning behöver sällan vara längre än 16-20 veckor. Tänk på det som en grand plan där olika faser väver in varandra, inte 9 månader av samma träning. Utnyttja tiden för att bli starkare och snabbare på kortare pass.