Träning inför Paris Marathon, Långpass, energi & skor

12 veckor kvar till Paris Marathon, nu börjar det bli på allvar. I det här avsnittet dyker vi ner i var vi faktiskt står i vår träning, vad som funkar och vad som är svårt. Vi pratar om långpassens magi (och varför de känns jobbiga innan men alltid blir bra), hur man bygger volym utan att kroppen går sönder, och varför det är okej att gå mitt i ett pass. Du får också höra om energiintag under träning, varför återhämtningen är minst lika viktig som själva passet, och hur man tänker smart kring skorotation. Plus: En av oss springer halvmaraton i träningen och inser att måltiden kanske behöver justeras (men gör det inte ändå). Perfekt avsnitt om du tränar mot ditt första maraton eller vill bli klokare på hur man bygger en hållbar träningsplan.

Avsnittet presenteras i samarbete med ASICS och INTERSPORT.

Kapitel

1. [0:00]

   Fredde magsjuk, en av oss på skidomme

   Veckans träning summeras: En av oss har haft matförgiftning (inte kul), en annan har kört längdskidor på Skydomme i Göteborg, och vi frågar oss hur man balanserar olika träningsformer när våren känns nära men vintern inte släpper.

2. [10:00]

   Hur långa ska långpassen vara?

   Vi diskuterar en klassisk fråga: ska man springa lika långt på träning som loppet är? Svaret beror på vem du är och vad ditt mål är. För vissa räcker det med halvmaraton på träning, för andra behövs flera pass över 30 km.

3. [30:00]

   30 km-passet och mental styrka

   Ett av teamet körde sitt första 30 km-pass och kände sig oförskämt stark. Vi pratar om varför de riktigt långa passen inte bara tränar kroppen utan också ger mental trygghet inför loppet, du vet att du klarat det förut.

4. [40:00]

   Fartlek i isvind och progressiva pass

   Veckans fartlek blev tuff med motvind och minusgrader. Vi går igenom hur man kör progressiva pass (in-and-out), varför de är så bra för marathonförberedelse, och hur man anpassar träningen efter dagsform.

5. [1:00:00]

   Långpass på gult, inte rött

   Vi diskuterar varför så mycket av marathonträningen ska kännas lätt eller medel, inte maxat. Tänk på en skala från grönt (lätt) till rött (hårt): 80% av träningen ska ligga på grönt. Det är där kroppen faktiskt utvecklas.

6. [1:20:00]

   Energi och återhämtning

   Hur mycket energi behöver man under långa pass? Vi pratar om individuella skillnader, varför vissa behöver äta redan efter en timme och andra klarar sig längre, och vikten av att fylla på inom 30 minuter efter passet.

7. [1:40:00]

   Nya funktioner i appen

   Nu kan vem som helst skapa ett gratis konto på play.lopningochlivet.se och få rekommenderat innehåll baserat på sina mål. Vi släpper också en minikurs för nybörjare och öppnar upp communityfeedet i appen.

8. [1:50:00]

   Skorotation och arbetshästen

   Vi pratar om varför det är smart att rotera mellan olika skomodeller, och varför ASICS Nimbus 28 är vår 'hemmasko' för distanspass och långpass, komfort, dämpning och stabilitet i ett.

Vanliga frågor

Hur långa ska långpassen vara inför maraton?

Det beror på ditt mål och var du är i träningen. Siktar du på att springa maraton på sex timmar behöver du kanske aldrig springa längre än 20-25 km på träning, eftersom tempot är så pass lugnt att kroppen inte får samma effekt av ännu längre pass. Siktar du däremot på en snabbare tid kan det vara smart med flera pass över 30 km för att både kroppen och huvudet ska veta att du klarar distansen. Tänk tid i rörelse snarare än exakt distans.

Vad är in-and-out-pass och varför är de bra?

In-and-out-pass innebär att du växlar mellan lite snabbare tempo och lite lugnare tempo under samma pass. Till exempel en kilometer i maratonfart, sen en kilometer lite snabbare, sen tillbaka till maratonfart igen. Det tränar kroppen på att din 'vila' är maratontempo, inte att stanna eller gå sakta. Passet är populärt i marathonträning eftersom det gör att din tänkta lopptakt känns lättare när du ska trycka på lite.

Kan man gå mitt i ett långpass?

Absolut! Framförallt när du är ny på långa distanser är det supervettigt att lägga in pauser var 15:e eller 20:e minut. Stanna en minut, gå lite, sänk pulsen och fortsätt sedan. Det är mycket mer skonsamt för kroppen och hjälper dig att komma upp i volym utan att riskera skada. När kroppen väl vant sig kan du dra ner på pauserna, men våga gå, det är ingen skam.

Hur mycket energi behöver man under träning?

Det beror på hur länge du ska vara ute och hur hårt du tränar. Kroppen förbränner ungefär 60-90 gram kolhydrater per timme vid högre intensitet. Springer du kortare än 90 minuter i lugnt tempo behöver du ofta inget alls. Springer du längre än två timmar eller i högre tempo är det smart att börja ta in energi, både för kroppen och för huvudet. Testa vad som funkar för dig, gels, sportdryck, frukt eller annat, och träna med det du ska använda på loppet.

Varför ska man rotera mellan olika löparskor?

Att växla mellan olika skomodeller ger kroppen variation i dämpning, stabilitet och rörelse, vilket minskar risken för belastningsskador. En väldämpad sko som ASICS Nimbus är perfekt för långpass och distanspass där komfort är viktigast. En lite lättare sko kan funka bättre för fartpass. Tänk på skorna som verktyg, olika pass behöver olika verktyg.

Ska man äta annorlunda när man tränar mot maraton?

Ja, framförallt behöver du tänka på att äta tillräckligt för att återhämta dig. Många äter för lite när träningen blir tuffare, vilket kan leda till att kroppen inte orkar bygga upp sig mellan passen. Se till att få i dig mat inom 30 minuter efter ett tuffare pass, och var generös med kolhydrater under perioder med hög volym. Träningen är bara en liten del, återhämtningen är minst lika viktig.

Hur vet man om man kör för hårt i träningen?

Tänk på en skala från grönt (lätt) till rött (maxat). Ungefär 80% av din träning ska ligga på grönt, det vill säga att du ska känna dig pigg och ha krafter kvar efter passet. Känner du dig konstant trött, får du ofta ont eller blir dina pass sämre vecka efter vecka är det ett tecken på att du kör för hårt. I marathonträning utvecklas du på gult och grönt, inte på rött.