Hybridträning från nybörjare till tävling med Fanny Ahlfors

Vad händer när löparen börjar lyfta tungt och styrkaatleten börjar springa? I det här avsnittet får vi besök av Fanny Ahlfors, en av Sveriges mest mångsidiga träningsprofiler. Med bakgrund som kickboxnings-världsmästare och meriter i allt från Ninja Warrior till Hyrox-VM delar hon med sig av sina bästa tips för hybridträning.

Vi pratar om hur man kommer igång med kombinationen styrka och löpning utan att skada sig, vilka fallgropar man bör undvika, och varför lugn löpning faktiskt är viktigare än man tror. Fanny tar oss också med bakom kulisserna från Red Bulls 24-timmars löpband-utmaning där hennes lag sprang 345 kilometer i en bunker under Stockholm.

Oavsett om du är löpare som vill bli starkare eller gymmare som vill börja springa, det här avsnittet ger dig verktygen att ta steget in i hybridträningens värld. Lyssna klart för att höra Fannys bästa lärdomar från tio år av träning, skador och äventyr.

Kapitel

1. [0:00]

   Red Bulls 24-timmars utmaning

   Vi börjar med att höra om Fannys intensiva helg där hon coachade ett lag genom 24 timmar av löpning på löpband i en bunker under Stockholm. Teamet sprang totalt 345 kilometer och vann tävlingen.

2. [5:00]

   Coachstrategin bakom framgången

   Fanny förklarar hur hon byggde upp strategin för 24-timmarsloppet med fokus på att alla i teamet skulle känna sig delaktiga, oavsett nivå. Det handlade om att lyssna in varje löpares hastighet och bygga en hållbar plan över tid.

3. [10:00]

   Vad är hybridträning egentligen?

   Vi definierar hybridträning och diskuterar hur det skiljer sig från crossfit. Fanny betonar vikten av hållbarhet och att bygga styrka långsamt istället för att stressa kroppen med för mycket för fort.

4. [15:00]

   Fannys träningsvecka

   En genomgång av hur en typisk vecka ser ut med cykling, simning, löpning och styrka. Fanny delar med sig av hur hon kombinerar olika träningsformer utan att bli övertränad.

5. [25:00]

   Så kommer du igång med hybridträning

   Konkreta tips för löparen som vill börja lyfta eller gymmannen som vill börja springa. Fanny betonar att man ska börja med grundstyrka och inte förhasta sig till komplexa moment.

6. [30:00]

   Hur funkar en Hyrox-tävling?

   Detaljerad genomgång av hur Hyrox-tävlingar är uppbyggda med åtta löpningar och olika stationer emellan. Fanny förklarar skillnaden mellan att tävla solo, i team eller stafett.

7. [35:00]

   De vanligaste misstagen

   Vi diskuterar fallgroparna: att gå ut för hårt, att tro att man måste träna enormt mycket innan första tävlingen, och att hålla för hög intensitet på varje pass istället för att bygga hållbart.

8. [40:00]

   Fannys bästa lärdomar och framtidsplaner

   Fanny delar sina viktigaste insikter från tio år av träning: vikten av vila, att bli kompis med lugn löpning, och att träna benstyrka regelbundet. Hon berättar också om sin nya podd Mellan Passen och planerna på sitt första riktiga maraton i Valencia.

Vanliga frågor

Hur kombinerar man löpning och styrketräning som nybörjare?

Börja med att lägga in två till tre grundläggande styrkepass i veckan utan att stressa med komplexa moment. Fokusera på att bygga en bas av styrka först innan du kombinerar övningar. Det viktigaste är att inte förhasta sig och anmäla sig till tävlingar direkt, utan låta kroppen vänja sig vid kombinationen. Tänk långsiktigt hållbarhet istället för snabba resultat.

Vad är hybridträning?

Hybridträning är en kombination av löpning och funktionell styrka, som har exploderat i popularitet tack vare tävlingsformer som Hyrox. I en Hyrox-tävling växlar man mellan löpning och stationer med övningar som rodd, ski erg, burpees och wallballs. Till skillnad från crossfit är hybridträning mer tillgänglig för motionärer med enklare övningar och kortare tävlingstider.

Hur undviker man att bli övertränad vid hybridträning?

Nyckeln är att inte köra varje pass på hög intensitet. Många gör misstaget att vilja bli svettig och känna endorfiner på varje träningspass, vilket leder till för lite återhämtning. Håll majoriteten av löpningen i zon 1-2 och låt styrketräningen vara grundläggande snarare än maximalt utmattande. En hel vilodag i veckan är också avgörande för att kroppen ska hinna återhämta sig.

Behöver man träna mycket innan man tävlar i Hyrox?

Nej, är du allmänt tränad kan du åka och testa direkt. Hyrox består av totalt 8 kilometer löpning uppdelat på kortare sträckor, vilket de flesta tränade personer klarar. Övningarna som ski erg, rodd och burpees är inte jättekomplicerata att utföra i grundform. Det är bättre att testa en tävling först och sen träna mer specifikt om du fastnar, än att vänta tills du känner dig perfekt förberedd.

Hur påverkar styrketräning löpningen?

I början kan man känna sig trött i benen efter styrkepass, men kroppen anpassar sig snabbt. Efter några veckor märker de flesta inte av trötthet i benen vid lugn löpning. Det viktiga är att inte köra för många hårdare löppass samtidigt som man bygger upp styrkan. Benstyrka gör dig till en mer hållbar löpare på lång sikt, även om det kan kännas jobbigt de första veckorna.

Vad är skillnaden mellan Hyrox team och solo?

I Hyrox solo springer och gör du alla moment själv, totalt 8 kilometer uppdelat med 8 stationer emellan. I team är ni två som springer tillsammans och delar på stationerna genom att byta av varandra. I stafett är ni fyra personer där varje person springer en runda och gör en station, totalt två löprundor och två stationer per person. Team och stafett ger naturliga vilopauser vilket gör dem mer tillgängliga för nybörjare.

Hur ser ett bra hybridpass ut på gymmet?

Välj några övningar som rodd, ski erg, burpees eller utfall och kombinera dem i längre rundor istället för korta 30-sekundersintervaller. Kör till exempel några minuter ski erg, sedan ett antal meter burpees, följt av några minuter rodd. Längre intervaller ger dig tid att hitta rytm och teknik istället för att bli alltför hoppig i träningen. Anpassa efter vilken utrustning som finns tillgänglig på ditt gym.