Löpning genom klimakteriet, Monika Björn & Linda Ahlman

Hälften av alla människor går igenom klimakteriet, men det pratas alldeles för lite om det i löparvärlden. I det här avsnittet dyker vi djupt ner i vad som händer med kroppen, träningen och löpningen före och under klimakteriet. Med oss har vi Monika Björn, författare och en av Sveriges främsta röster inom träning och kvinnohälsa. Hon delar sin egen story om hur klimakteriet kom som en käftsmäll trots 30 års erfarenhet i branschen. Vi pratar tunga ben, dålig återhämtning, högre puls och vad man faktiskt kan göra åt det. Linda Ahlman berättar hur hon sprang runt utan att förstå vad som höll på att hända, tills hon hittade sina egna nycklar. Det här är ett avsnitt för dig som springer och undrar varför kroppen inte längre svarar som den brukar. Och för dig som vill förstå den som springer bredvid dig.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Monika Björn

   Vi introducerar Monika Björn, författare och expert på kvinnohälsa. Hon delar sin bakgrund inom träning och hur hon kom in i branschen.

2. [5:00]

   Monika och löpningen

   Monika berättar om sin egen löphistorik, från fotboll och multisport till nöjeslöpning med hund. Löpningen har varit en ventil genom hela vuxenlivet.

3. [10:00]

   Klimakteriet kom som en chock

   Trots all erfarenhet kom klimakteriet som en total överraskning. Värmevallningar blev väckarklockan, men symptomen hade smygit sig på i över ett och ett halvt år.

4. [15:00]

   Så påverkades träningen

   Tunga ben, dålig återhämtning, högre puls vid intervaller och stelhet i kroppen. Träningen krävde helt plötsligt mycket längre återhämtningstid än tidigare.

5. [30:00]

   Första steget: Hälsokontroll och mänsdagbok

   Börja med grundläggande hälsokontroll för att utesluta andra orsaker. För mänsdagbok tillsammans med träningsdagboken för att se mönster.

6. [35:00]

   Vanliga misstag i träningen

   Att ignorera signaler och träna hårdare är ett vanligt misstag. Panikminskningar av mat och ökad träning kan göra mer skada än nytta under klimakteriet.

7. [40:00]

   Styrketräning är hårdvaluta

   Styrketräning blir extra viktigt för kvinnor 40+ för att motverka muskelförlust, osteoporos och bibehålla ett oberoende liv i högre ålder.

8. [45:00]

   Ny bok: Allt jag önskat att jag hade vetat

   Monika pratar om sin kommande bok som släpps i augusti. Den tar oss genom allt från mänscykel och graviditet till klimakteriet, saker hon önskar hon hade vetat tidigare.

Vanliga frågor

Hur påverkar klimakteriet löpningen?

Klimakteriet kan ge tunga ben, sämre återhämtning, högre vilopuls och puls vid intervaller, samt ökad stelhet i kroppen. Många känner också att endorfinkicken från träningen minskar eller försvinner. Det beror på sjunkande östrogennivåer som påverkar muskler, bindväv och kroppens stresspåslag. Det kan kännas som överträning fast man inte tränat hårdare än vanligt.

I vilken ålder börjar klimakteriet?

Det vanligaste är att perimenopaus, alltså förklimakteriet, börjar någon gång i 40-årsåldern. Det kan vara tidigt i 40-årsåldern eller närmare 50. Vissa kvinnor märker symptom redan i sent 30-årsålder. Perimenopaus kan pågå i fem till åtta år innan mensen försvinner helt. Tidigt klimakteri definieras som allt som sker innan 45 års ålder.

Vad ska jag göra om jag känner igen klimakteriesymptom?

Börja med en grundläggande hälsokontroll för att utesluta sköldkörtelproblematik och järnbrist. Titta över din livssituation och eventuella stressfaktorer. Säkerställ att du får i dig tillräckligt med protein, särskilt om du tränar hårt, 1,6 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje. Börja föra mänsdagbok tillsammans med din träningsdagbok för att se mönster. Om symptomen påverkar livskvaliteten, överväg att prata med läkare om hormonbehandling.

Varför är styrketräning viktigt under klimakteriet?

Styrketräning motverkar den åldersrelaterade muskelförlusten som börjar i sen 30-årsålder och accelererar under klimakteriet. Det hjälper också mot osteoporos, förbättrar blodfetter och kolesterol, håller blodtrycket normalt och minskar skaderisken. För löpare är det extra viktigt eftersom löpning inte tränar överkroppen. Styrketräning är en investering i ett oberoende liv i högre ålder, oavsett om det handlar om att bära matkassar eller fortsätta göra fjällturer vid 75.

Hur ska man träna under klimakteriet?

Undvik att träna hårdare eller äta mindre när kroppen börjar förändras, det förvärrar ofta situationen. Utöka återhämtningstiden mellan passen och var generös med vilodagar. Var noggrann med proteinintag, minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt. Inkludera både styrketräning och kortare sprintintervaller för att behålla snabba muskelfibrer. Lyssna på kroppens signaler och justera träningen efter hur du faktiskt mår, inte hur du tror du borde må.

Vad kan en partner göra för att stötta under klimakteriet?

Det viktigaste är att vara påläst om vad klimakteriet innebär och vilka symptom som är vanliga. Kunskapen hjälper dig förstå att förändringarna inte beror på relationen eller att något är fel på dig som partner. Många män känner stor lättnad när de förstår vad som händer. Var öppen för att bolla tankar om din partner vill prata, men respektera också om hen inte gör det. Ha tålamod och förståelse för att det är en period som kan pågå i flera år.

Ska alla kvinnor i klimakteriet ta hormonbehandling?

Nej, inte alla kvinnor behöver hormonbehandling. Vissa får inga eller mycket lindriga symptom som inte påverkar livskvaliteten. Men för de som får problematiska symptom kan hormonbehandling göra stor skillnad. Det är viktigt att veta att hormonbehandling i klimakteriet inte är samma sak som hormonella preventivmedel. Prata med en kunnig läkare om dina symptom och utforska alternativ, men tveka inte att söka hjälp om livskvaliteten påverkas negativt.