Maratonträning del 1: Allt du behöver veta 7 veckor innan lopp

Sju veckor kvar till Paris och ångesten börjar bubbla. Eller nja, kanske inte ångest, men den där lätt nervösa känslan när man inser att nu är det fan på riktigt snart. I det här avsnittet delar vi läget från vår träning mot Parismarathon. En av oss återhämtar sig från förkylning, en annan hittar äntligen formen och någon räknar desperat på hur många veckor som faktiskt återstår. Vi pratar om tvivel, om att gå in i träningsbubblan och hur man hanterar att planen aldrig blir som man tänkt sig. Plus att vi kör ett riktigt roligt maratonquiz där vi testar varandra på allt från hur många steg man tar under ett maraton till vad fenomenet att springa in i väggen heter på engelska. Vi snackar även med vår kompis Charlotta Rahr som som 48-åring springer snabbare än någonsin på alla distanser från 5k till maraton, och delar sina bästa insikter från flera genomförda maratonlopp. Det här är ett avsnitt för dig som är mitt uppe i maratonträningen och behöver höra att alla känner likadant ibland.

Guide

Vanliga frågor

Hur hanterar man om man blir sjuk mitt i maratonträningen?

Det viktigaste är att sätta ett nytt nuläge och inte fastna i stress. Maratonträning är lång och det händer nästan alltid något. Fokusera på de veckor som finns kvar och hur du använder dem på bästa sätt istället för att grubbla på vad som kunde ha varit. Vila ordentligt så att du blir helt frisk, och kom ihåg att en veckas träning inte gör eller bryter ett maraton.

Vad är negativ splitt i maraton?

Negativ splitt betyder att du springer andra halvan snabbare än första halvan. Det är en strategi som innebär att du startar försiktigt och ökar farten efter halvvägs. Även om det kallas negativt är det faktiskt positivt för dina resultat, men det kräver disciplin att inte gå ut för hårt från start.

Hur många veckor innan maraton ska man börja träna?

De flesta träningsprogram är runt 16-20 veckor långa. Men det beror mycket på din utgångsnivå och tidigare erfarenhet. Springer du ditt första maraton kan det vara smart att ge dig själv lite mer marginal, kanske 22 veckor, så att du hinner bygga upp långpasskapaciteten försiktigt och har buffert om livet kommer emellan.

Vilken kroppsdel gör ont först efter 30 kilometer i maraton?

För de flesta är det låren som flaggar först efter 30 kilometer. Det är en naturlig reaktion på den långa belastningen. Därför är det så viktigt att träna specifikt för maratondistansen med långa pass, så att kroppen vänjer sig vid känslan och du bygger upp uthållighet i muskulaturen.

Hur mycket svett förlorar man under ett maraton?

I genomsnitt förlorar man mellan 2-4 liter svett under ett maraton. Det kan dock variera mycket beroende på temperatur, hur länge du är ute och din individuella svettning. Därför är det viktigt att testa vätskeintag under träningen så att du hittar en strategi som fungerar för dig på racedagen.

Hur många steg tar man ungefär under ett maraton?

Ett maraton är ungefär 35 000 steg, men det varierar beroende på din steglängd och löpstil. Det är en bra siffra att ha i bakhuvudet när du tänker på belastningen. Varje steg innebär ett landningsimpact, vilket är därför styrketräning och gradvis uppbyggnad av långa pass är så viktigt.

Vad ska man äta kvällen innan ett maraton?

Välj husmanskost som du är van vid, gärna med kolhydrater som ris eller potatis. Undvik för exotisk eller kryddig mat kvällen innan. Det viktigaste är att äta något du vet att din mage tål och som ger dig energi. Testa gärna samma måltid innan ett långpass under träningen så att du vet att det fungerar.

Hur hanterar man nervositet inför ett maraton?

Nervositet är helt normalt, även för de som sprungit många maraton. En liten uppvärmning innan start kan hjälpa till att släppa på nervositeten och få upp pulsen. Fokusera på det du kan kontrollera: din packning, din frukost, din uppvärmning. Acceptera att du kommer känna fjärilar i magen, det är en del av upplevelsen.