Psykologin bakom löpningen med Frida Jakobsson | LoL

Hur tar man sig förbi känslan av "jag är inte en sån som springer"? Och vad händer egentligen i huvudet när man har tränat länge för ett lopp och äntligen står där på startlinjen?

I det här avsnittet pratar vi med Frida Jakobsson, legitimerad psykolog, chef inom psykiatrin och tvåbarnsmamma som tränar inför sitt tredje maraton. Hon vet hur hjärnan funkar när vi försöker bygga nya vanor, och hon vet hur det känns att stå på startlinjen med fjärilar i magen.

Vi snackar om psykologin bakom att komma igång med löpningen. Hur hittar man sin inre drivkraft? Vad säger forskningen om vanor som faktiskt håller? Hur skippar man prestationstänket och jämförandet, speciellt i en värld full av Strava och sociala medier? Och hur pratar man med sig själv under ett lopp när det blir riktigt tungt?

Frida är också en del av vår nya kurs 30 dagars löpstart, där hon bidrar med det psykologiska perspektivet.

Kapitel

1. [0:00]

   Välkommen Frida Jakobsson

   Vi introducerar Frida, legitimerad psykolog och maratonlöpare. Hon delar hur löpningen blev viktigare när hon gick tillbaka till jobbet efter föräldraledighet, det blev någonting som gav energi att orka leva det livet hon ville leva.

2. [5:30]

   Från yttre till inre motivation

   Diskussion om skillnaden mellan att börja springa för yttre faktorer som utseende, och att hitta den inre motivationen som gör att man faktiskt tar sig ut när det är kolsvart och minusgrader ute. Vikten av att hitta sitt varför.

3. [15:00]

   Så bygger du vanor som håller

   Frida delar forskning om hur man bygger vanor: sänk tröskeln, koppla till befintliga vanor, skapa tydliga triggers och belöningar. En vana består av tre delar, signal, beteende, belöning. Gör det så enkelt som möjligt att välja rätt.

4. [25:00]

   Prestation vs upplevelse

   Hur hittar man balansen mellan att vilja prestera och att njuta av processen? Vi pratar om riskerna med att bara ha tidsmål, och vikten av att sätta realistiska mål utifrån sina egna förutsättningar. Loppet är en del av processen, inte hela målet.

5. [30:00]

   Sociala medier och jämförelsefällan

   Diskussion om hur Strava och sociala medier påverkar oss. Vi jämför ofta med helt fel kriterier, någon annans intervallpass mot vårt återhämtningspass. Vikten av att rannsakar sig själv: vad mår jag bra av och vad ska jag våga välja bort?

6. [40:00]

   Loppnerver och startlinjen

   Vad händer i kroppen när man står på startlinjen? Nervositet, förväntningar och stresspåslag är helt naturligt. Frida ger tips om att förbereda sig mentalt, sätta ord på känslorna och komma ihåg att njuta av upplevelsen, inte bara resultatet.

7. [45:00]

   Inre dialog under loppet

   Hur pratar man med sig själv när det blir riktigt tungt? Vi diskuterar vikten av att öva på stöttande dialog redan i träningen. Exempel på verktyg: visualisera målet, ta en kilometer i taget, hitta mantran som funkar för just dig.

8. [50:00]

   Hantera besvikelse efter lopp

   Vad gör man när ett lopp inte går som planerat? Frida pratar om att tillåta känslan av besvikelse, reflektera över vad som var inom och utom din kontroll, och komma ihåg att ett lopp är en punkt i en längre process, inte hela sanningen.

Vanliga frågor

Hur bygger man en löpvana som håller?

Forskning visar tre viktiga delar: sänk tröskeln så mycket att det nästan känns löjligt (det handlar om att komma ut, inte vad du gör), koppla den nya vanan till en befintlig (efter tändborstning, när klockan ringer), och skapa tydliga belöningar (favoritpodd, checka av på listan). En vana består av signal, beteende och belöning, gör det enkelt att välja rätt.

Vad är skillnaden mellan yttre och inre motivation i löpningen?

Yttre motivation (gå ner i vikt, nå en viss tid) har ofta ett slut och gör att många slutar när målet är nått eller känns ouppnåeligt. Inre motivation (vem vill jag vara, hur vill jag må) gör att du tar dig ut även när det är mörkt och kallt ute. Fråga dig: om jag mår bättre om fyra veckor, vad gör jag då annorlunda? Hitta ditt varför bortom 'jag borde'.

Hur undviker man att jämföra sig på Strava och sociala medier?

Vi jämför ofta med helt fel kriterier, någon annans maxpass mot vårt återhämtningspass. Innan varje pass, fråga dig: vad är syftet idag? Återhämtning, energi eller prestation? Värdera passet utifrån det, inte andras aktiviteter. Om du märker att sociala medier ger negativa känslor, var modig och våga välja bort det, lägg telefonen i ett annat rum.

Hur hanterar man nervositet inför ett lopp?

Nervositet, förväntningar och stresspåslag är helt naturligt på startlinjen, det är en fysiologisk reaktion. Sätt ord på känslorna: det är okej att vara nervös och förväntansfull. Förbered dig genom att sätta realistiska mål utifrån dina förutsättningar, och kom ihåg att rikta fokus utåt under loppet, ta in musiken, folket, plakaten. Det gör upplevelsen mer positiv än att bara fokusera inåt.

Hur pratar man med sig själv när det blir tungt under ett lopp?

Öva på stöttande dialog redan i träningen, inte bara under lopp. Istället för 'varför är jag så långsam' eller 'ge upp', säg 'ett steg i taget', 'det här är tillfälligt', 'jag tar en kilometer till'. Visualisera känslan av att komma i mål. Hitta mantran som funkar för dig, en löpare såg ett plakat: 'Jag har inte kommit så här långt bara för att komma så här långt.' Det kan göra enorm skillnad.

Vad gör man om ett lopp inte går som planerat?

Tillåt dig först att vara besviken, det är mänskligt och naturligt. Tryck inte bort känslan. Sen reflektera: vad var inom min kontroll (sov dåligt, åt fel) och vad var utom (väder, dagsform)? Kom ihåg att ett lopp är en punkt i en längre process, det säger något men absolut inte allt. Varje pass och lopp är en lärdom att bygga vidare på.

Hur hittar man balansen mellan prestation och upplevelse?

Fokusera på processen, inte bara slutresultatet. Fråga dig: vilka förutsättningar har jag just nu? Sätt realistiska mål utifrån det. Om målen är för höga blir det misslyckande, negativa tankar och löpningen tappar det roliga. Se loppet som en del av processen, inte hela målet. Resan dit är minst lika viktig som loppdagen.

Varför ska man börja springa om man aldrig gjort det förut?

Löpning ger energi, gör att du orkar mer i vardagen och kan vara tid för dig själv att samla tankarna. Börja med att hitta ditt inre varför, inte 'jag borde', utan 'jag vill'. Tänk på hur ditt liv ser ut om fyra veckor när du mår bättre: vad gör du då? Det är den känslan och den versionen av dig som är målet, inte bara att springa snabbare.