Från simning till löpning
Linnea Hjelm introduceras som gäst. Hon berättar om sin bakgrund som elitsimmare, varför hon började springa efter 20 års simning, och hur löpning blev terapi först och sedan passion.
Linnea Hjelm (fysioterapeut & löpcoach) delar sina bästa tips för 5km-löpning, formtoppning inför lopp och hur man växlar upp distansen från 5km till marat...
Vårruset närmar sig, och med det den klassiska frågan: hur toppar man egentligen formen för 5 km? I det här avsnittet dyker vi djupt ner i distansen som är lättare att underskatta än man tror. Vi pratar om varför femman känns så sjukt jobbig från start, hur man faktiskt ska trappa ner inför lopp, och vad forskningen säger om att köra hårt på kort distans.
Vi har besök av Linnea Hjelm, fysioterapeut, löpcoach och fd elitsimmare som sprang 19:02 på Vårruset förra året. Hon berättar om sin resa från simning till löpning, hur hon tänker när hon växlar upp från 5km till maraton, och varför 'happy clappy' har varit hennes bästa prestationsmotor. Plus: hennes ärligaste tankar om balansen mellan prestation och upplevelse, hur man lär sig lyssna på kroppen, och vad man ska tänka på när man är två veckor från lopp.
Och ja, vi snackar också om världsrekordet på maraton, nervositet på startlinjen, och varför 30 km är för tidigt att gå in i väggen.
Avsnittet presenteras i samarbete med Vårruset. Ange kod VR20LOL vid anmälan för 20% rabatt (gäller alla orter och virtuella loppet, fram till 4 maj).
Guide
Träningsupplägg och distansresa
Diskussion om hur träningen ser ut när man växlar upp från 5km till maraton. Linnea delar hur hon balanserar distanspass, tröskelträning och återhämtning inför Köpenhamn Marathon.
Favoritpass och progressiv träning
Linnea berättar om sina favoritpass: 4x5km med marafart och kilometertusingar. Vi pratar om varför progressiva pass fungerar bättre än jämna intervaller för vissa, och hur man undviker att bonka på träning.
Prestation vs upplevelse
Djupdykning i balansen mellan att prestera och ha roligt. Linnea delar lärdomar från sin elitsatsning i simning och varför 'happy clappy' ger bättre resultat än överdrivet allvar.
Småbarnsträsket och träningslogistik
Hur man får ihop träning med två småbarn. Linnea och hennes man lägger upp veckan tillsammans, utnyttjar morgonpass och löpvagnen, och hittar flexibilitet i schemat.
Formtoppning inför 5km
Konkreta råd för dem som har en eller två veckor kvar till Vårruset eller annat 5km-lopp. Vikten av att trappa ner, våga vila, och embrace nervositeten istället för att stressa.
Att lära sig av misstag
Linnea delar vad hon lärde sig från sitt första maraton (gick in i väggen vid 30km) och hur hon förbereder sig bättre inför Köpenhamn: mer kolhydrater, bättre nutrition under loppet, och smartare taktik.
Vanliga frågor
- Hur trappar man ner inför ett 5km-lopp?
- För femman behöver du inte göra någon dramatisk neddragning veckor i förväg. Samma vecka som loppet räcker det att dra ner volymen lite, kanske kasta in några korta intervaller för att känna på högre fart, och sen våga vila. Femman är kort nog att kroppen hinner återhämta sig snabbt, så det viktigaste är att komma till startlinjen pigg och taggad snarare än uttröttad.
- Vad är skillnaden mellan att träna för 5km och 10km?
- Femman är mer all-out från start, medan tian kräver mer strategi och taktik. På femman kör du hårt hela vägen, medan du på tian behöver hålla tillbaka i början för att kunna öka efter 5km och känna dig stark in i mål. Träningen skiljer sig också: mot femman behöver du mer högintensiva intervaller, medan tian kräver lite mer uthållighetsarbete och tempopass.
- Hur hittar man balansen mellan prestation och upplevelse?
- Det handlar om att inte ta allt så himla allvarligt att glädjen försvinner. Du kan fortfarande träna hårt och sikta på tider, men om varje pass blir en stressfaktor och varje missad träning en katastrof, då riskerar du att tappa lusten. Bäst presterar många när de kan slappna av, ha roligt på vägen, och se träningen som ett projekt snarare än en börda. Mindset spelar större roll än vi tror.
- Hur undviker man att springa för fort i början av ett 5km-lopp?
- Även erfarna löpare kan dra iväg för fort när adrenalinet pumpar på startlinjen. Det viktigaste är att ha en känsla för vilken fart du kan hålla hela vägen, och våga hålla tillbaka de första 500 metrarna trots att det känns lätt. Träna på att springa jämnt tempo på träning, och lär dig känna igen skillnaden mellan 'lagom hårt' och 'för hårt'. Efter första kilometern brukar du veta om du ligger rätt eller om du behöver justera.
- Vilka intervaller är bäst för 5km-träning?
- Klassiska pass som 4x5 minuter eller kilometertusingar (6x1000m) fungerar utmärkt. Du kan köra dem i jämn fart eller progressivt, där du ökar lite för varje intervall. Det viktiga är att du tränar i farter som ligger nära ditt 5km-tempo, så att kroppen vänjer sig vid den belastningen. Variera mellan lite längre intervaller (1000m) och kortare, snabbare pass för att få både uthållighet och snabbhet.
- Hur växlar man upp från 5km till längre distanser?
- Nyckelordet är progression. Hoppa inte direkt från 5km till maraton, utan bygg upp gradvis via 10km och halvmaraton. Öka din veckovolym långsamt (max 10% per vecka), lägg till ett långpass på helgen, och ge kroppen tid att anpassa sig. Det är också viktigt att lyssna på kroppen och våga vila när du känner småkänningar, för ju längre distanser du tränar mot, desto mer belastning utsätter du leder och muskler för.
- Vad ska man äta och dricka under ett 5km-lopp?
- För femman behöver du inte äta eller dricka under loppet, det är för kort distans. Däremot är det viktigt att du har ätit bra i dagarna innan och har fått i dig frukost eller mellanmål 2-3 timmar före start så att glykogenlagren är fyllda. Under själva loppet klarar kroppen sig på det den redan har, så fokusera istället på att hålla jämn fart och andas rätt.
- Hur lär man sig lyssna på kroppen och undvika skador?
- Det handlar ofta om att våga vila även när man egentligen har planerat ett pass, och att inse att en missad träning är bättre än två veckors tvångsvila pga skada. Lär dig skilja på normal trötthet och signaler som kan vara början på överbelastning. Om något känns off, testa att cykla eller vila istället för att tvinga dig genom passet. Kontinuitet över tid är viktigare än att aldrig missa ett enda pass.